Sadržaj dokumenta
Imunosni sustav je važan dio ljudskog organizma i njegova aktivnost je često oslabljena načinom života, okolišom te stresom. Osnovni utjecaj na funkciju imunosnog sustava imaju i mikroorganizmi, a njihova neravnoteža može oslabiti čovjekovu otpornost. Naporni treninzi iscrpljuju tijelo koje je zatim sklono bakterijskim ili virusnim infekcijama. Upravo iz tog razloga su probiotici važni za svakog čovjeka, ali nekad su potrebni i sportašima. Saznajte što su to probiotici te kakvi benefiti proizlaze iz njihovog korištenja.
Mikroorganizmi i ljudsko tijelo
Vjerojatno vas neće iznenaditi to da su mikrobi vrlo važni za ljudski organizam. Mogu se naći i na površini tijela, a većina njih se nalazi u debelom crijevu. Zanimljiviji je njihov broj jer se u čovjeku nalazi otprilike 100 trilijuna mikroba. Genetski materijal svih mikroba naziva se mikrobiom, a obuhvaća bakterije, gljivice, praživotinje i viruse. [1]
Postojanje mikrobioma priznato je tek nedavno, krajem 90-ih godina. Mikrobiom je jedinstven za svakog čovjeka, a višestruke studije su pokazale kako nastaje već prije rođenja. Za vrijeme života se mijenja, a na njegovu ukupnu strukturu utječe naša sredina i životni stil. Važna sastavnica mikrobioma su bakterije koje u organizmu sudjeluju u ovim procesima [1] [2]:
- pomažu kod probavljanja hrane
- reguliraju imunosni sustav
- brane od drugih bakterija koje uzrokuju oboljenja
- pripomažu u proizvodnji vitamina B1, B2, B12 i K
U tijelu se nalazi zbilja velik broj bakterija, uglavnom u crijevnom sistemu, no većina njih je relativno neškodljiva. Prisutnost bakterija, i to uglavnom korisnih bakterija, značajno utječe na zdravstveno stanje čovjeka. [3]
You might be interested in these products:
Što su probiotici?
Probiotici su tip bakterija koje su važne za organizam jer pridonose cjelokupnom zdravlju čovjeka. Među probiotike pripadaju uobičajene bakterije, ali funkciju probiotika mogu vršiti i određeni kvasci. Možete ih unositi iz hrane obrađene bakterijskom fermentacijom ili u obliku dodataka prehrani. [3]
Što je fermentacija i zašto se hrana fermentira?
Fermentacija je starovjekovni način konzervacije namirnica koji je još i danas popularan. Među najznačajnije sirovine koje prolaze procesom fermentacije možemo uvrstiti jogurte, sireve, kiseli kupus i vino. Za fermentaciju se koriste mikroorganizmi koji mogu promijeniti ugljikohidrate u kiseline i alkohol. Fermentirane namirnice su uvrštene među probiotike jer za vrijeme ovog procesa dolazi do rasta korisnih bakterija. [21]
Fermentacija, močenje ili klijanje sjemenki, gomolja i zrna uzrokuje i eliminaciju antinutrijenata. Radi se o spojevima koji smanjuju apsorpciju nutrijenata iz prehrane, a njima pripadaju fitati, tanini i lektini. Rezultat je veća kvaliteta hrane [20] [22]:
- bolje je probavljiva
- ima veći udio bjelančevina i minerala
Najpoznatije vrste probiotika
Postoje razni rodovi bakterija koje je moguće uvrstiti među probiotike. Proizvođači često označavaju probiotike u proizvodima kao “aktivne kulture” ili “žive kulture”. Među najpoznatije pripadaju [5] [6] [7] [8 [9]:
1. Lactobacillus – vjerojatno najpoznatije pleme bakterija koje se nalazi u fermentiranim jelima i jogurtima. Ovdje pripada nekoliko vrsta laktobacila, na primjer Acidophilus, Acidophilus Bifidus i L. Casei Immunitas. Prirodno se pojavljuju u našem sustavu za probavu, izlučivanje i razmnožavanje. Mogu biti blagotvorni kod boli u trbuhu, kod zatvora, proljeva i peludne groznice, a imaju značaj i za ljude s intolerancijom na laktozu.
2. Bifidobacterium – radi se o skupini bakterija koje nalazimo u mliječnim proizvodima, a u tijelu žive u želucu i crijevima. Znanstvenici su otkrili skoro 50 vrsta ove bakterije, pri čemu se pretpostavlja kako svaka od njih ima drugačiju funkciju i značaj za zdravlje. Iako su vrlo važne, tvore manje od 10% bakterijskog dijela crijevnog mikrobioma. Među njihove glavne funkcije pripadaju probavljanje vlakana i drugih kompleksnih ugljikohidrata koje organizam ne može probaviti sam. Njihova pojava u tijelu koristi i u borbi sa sindromom iritirajućeg crijeva i drugih oboljenja.
3. Saccharomyces boulardii (pleme kvasaca) – nekad je ovo pleme bilo smatrano za unikatno, a danas prevladava uvjerenje da se radi o plemenu iz roda saccharomycescerevisiae. Boulardii se od drugih plemena razlikuje po tome što se koristi u medicini, za razliku od plemena cerevisiae koje poznajemo kao pekarski ili pivski kvasac. Korisni su kod prevencije i liječenja raznih tipova proljeva, na primjer poslije uzimanja antibiotika.
Najbolji izvori probiotika
Probiotike možete unijeti iz jela obrađenog bakterijskom fermentacijom ili suplementacijom. Među najbolje izvore probiotika iz prehrane pripadaju [3] [10] [11]:
- Jogurt
- Kefir
- Kiseli kupus
- Tempeh (tradicionalno indonezijsko jelo od fermentirane soje)
- Kimchi (tradicionalno korejsko jelo od fermentiranog povrća)
Oznaku probiotici ne smijemo miješati sa sličnim nazivom – prebiotici. Dok su probiotici izvor korisnih bakterija, prebiotici sadrže tip vlakana koji je hrana za korisne bakterije u crijevima. Za održavanje dobrog sadržaja bakterija, potporu probavi i adekvatnog okoliša u crijevima potrebni su probiotici i prebiotici. Za razliku od izvora probiotika, prebiotike ćete naći u namirnicama bogatima vlaknima, na primjer u žitaricama, voću i povrću. [3] [12]
Ljudsko tijelo ne može probavljati prebiotike, već njihov značaj cijene probiotici koje održavaju “živima”. Za bolju orijentaciju i razumijevanje razlika među probioticima i prebioticima, donosimo tablicu s njihovim nazivima i izvorima [20]:
| probiotici | izvori probiotika |
|---|---|
| aktobacili bifidobakterije kvasci | jogurti od mlijeka, soje ili kokosa
kefir sa sadržajem mliječnih proizvoda
bakterijski fermentirani sir
kiseli kupus i kiseli krastavci (fermentirani, ne samo ukiseljeni u octu)
kimchi
Izvori kvasaca, plijesni i gljivica: vino pljesnivi sir sojin umak Miso juha |
| prebiotici | izvori prebiotika |
|---|---|
| polidekstroza inulin fruktooligosaharidi galaktooligosaharidi |
|
Značaj probiotika za čovjeka
Nisu svi probiotici jednaki, razne vrste bakterija i kvasaca utječu na organizam na različit način. Na čovjeka utječu uglavnom na probavljanje i mršavljenje, ali utječu i na nekoliko drugih procesa.
Probiotici i njihov značaj za probavljanje i mršavljenje
Najčešći razlog korištenja probiotika je prevencija probavnih problema koji su česti kod korištenja antibiotika. Prirodna mikroflora u crijevima se uništava antibioticima i uzrokuje širenje štetnih bakterija u crijevima. Probiotici osiguravaju bakterijsku ravnotežu i učinkoviti su u borbi protiv raznih tegoba i oboljenja poput [3]:
- obične probavne tegobe
- napuhavanje
- zatvor
- ulcerozni kolitis
- Crohnova bolest
- sindrom iritabilnog crijeva
- infekcija uzrokovana bakterijom Helicobacter pylori
Značaj probiotičkog tretmana je dokaziv uglavnom kod liječenja proljeva. Kod kontrolne probe se ustanovilo da bakterije Lactobacillus GG mogu kod dojenčadi i djece skratiti tok ovog oboljenja. U slučaju zatvora ne preporučaju se probiotici, no istraživanje je pokazalo pozitivan učinak probiotika kod tegoba ovoga tipa. Na učinke probiotika ukazuju i male studije usredotočene na utjecaj bakterija na nestanak simptoma ulceroznog kolitisa i pogoršanje simptoma Chronove bolesti. Za relevantne rezultate je potrebno još istraživanja koja bi odredila učinkovita plemena protiv spomenutih oboljenja. [13]
Probiotici i redukcija mase
Mršavi i pretili ljudi nemaju isti sadržaj bakterija u crijevnom sustavu. Razni stručnjaci uvjereni su kako postoji povezanost između bakterija u crijevima i mase čovjeka. Studija iz 2013. godine pokazala je pozitivan utjecaj bakterija Lactobacillus gasseri na redukciju mase. U istraživanje je bilo uključeno 210 pretilih ljudi s karakterističnom masti u području trbuha. Prema rezultatima izgubili su 8,5 % masti s trbuha u toku 12 tjedana i to zahvaljujući laktobacilima. U kategoriju korisnih bakterija ubrajaju se i Lactobacillus rhamnosus i Bifidobacterium lactis, a za relevantnu potvrdu njihovog učinka, ipak je potrebno daljnje istraživanje. [3]
Studija iz 2014. godine proučavala je utjecaj bakterija plemena Lactobacillus rhamnosus na pretile ljude. Prema istraživanjima, više su smršavili sudionici u skupini s bakterijom nego sudionici s placebom. Kod sudionika muškog spola, ipak nije došlo do istog efekta. U drugom istraživanju je došlo do testiranja bakterija Lactobacillus fermentum i Lactobacillus amylovorus. Zadaća pretilih sudionika bila je konzumirati bakterije u jogurtu 6 tjedana. Poslije testnog razdoblja, pokazao se gubitak tjelesne masti u prosjeku od 3 – 4 %. Bakterije imaju utjecaj na cijepanje namirnica, a to može imati utjecaj na promjenu u tjelesnoj masi. Smatrati probiotike za općenito učinkovit suplement za redukciju mase nije baš prikladno. [14] [15] [16]
Probiotici i njihov značaj za sportaše
Probiotici utječu ne samo na cjelokupno zdravlje čovjeka, njihov značaj se veže i uz izgradnju mišićne mase i regeneraciju. Ako je za vas važan rast mišića i cjelokupne snage, probiotici bi vas mogli zanimati iz nekoliko razloga: [17][18]:
1. Poboljšavaju imunosni sustav – zahvaljujući imunitetu i ispravnoj crijevnoj flori, otporniji smo na upale i opasne patogene. Što ste otporniji na upale i oboljenja, tim više i bolje možete trenirati. Možda ste primijetili kako su ustrajni sportaši češće bolesni od običnih ljudi. Radi se o tome da mnogi sportaši prekoračavaju granicu između poboljšanja zdravlja i ozljeđivanja. Za otpornost organizma odgovoran je imunosni sustav, uglavnom bjelančevine zvane interferoni. Radi se o tipu bjelančevina koji se oslobađa u slučaju prisutnosti parazita, bakterija, virusa i tumornih stanica. Istraživanja su pokazala kako suplementacija korisnih bakterija ima pozitivan utjecaj na umorne sportaše, pokazuje se rastom interferona sniženjem oboljenja.
2. Povećavaju količinu antioksidansa – korisne bakterije među koje pripada na primjer lactobacillus, iz tijela izbacuju toksine. Ovaj proces povećava sadržaj antioksidansa u tijelu, a rezultat toga je bolja sposobnost reduciranja oksidacijskog stresa.
Poslije napornog treninga obično dolazi k oksidacijskom stresu i također k produživanju doba regeneracije. Konzumacija probiotika povećava apsorpciju antioksidansa potrebnih u borbi protiv slobodnih radikala.
3. Utječu na apsorpciju nutrijenata – kombinacija treninga i ispravnih crijevnih bakterija utječe na građu tijela. Prisutnost korisnih bakterija poboljšava snagu i izgradnju mišića kod aktivnih ljudi. Sudjeluju u apsorpciji masti i drugih hranjivih tvari, no osim toga imaju učinak i na apetit.
Osim toga, korisne bakterije mogu reducirati crijevne upale, mučnine i osjetljivost na jelo koje su česti problemi kod sportaša za vrijeme treninga.
Probiotici i antibiotici
Antibiotici su tip lijekova koji se koristi protiv širenja bakterijskih infekcija. Mogu uništiti i zaustaviti širenje bakterija u ljudskom tijelu. Ne utječu na virusne infekcije, dakle u slučaju gripe ili prehlade vam neće pomoći. Međutim, antibiotici mogu uništiti ne samo loše bakterije, već i one korisne. Korištenje antibiotika je zato često povezano s nuspojavama, među koje pripada proljev. Na to utječe neravnoteža u crijevnoj mikroflori koja je uzrokovana njihovim korištenjem. Tome suprotno, korištenje probiotika može pomoći obnovi zdravog bakterijskog okoliša i kod redukcije simptoma proljeva. Upravo zato neki liječnici preporučaju koristiti probiotike poput kvasca Saccharomyces boulardii koji liječi i prevenira proljev, prouzročen korištenjem antibiotika, i posljedične infekcije. [2] [23]
Nuspojave probiotika
Nedostatak probiotika u organizmu uzrokuje probleme, ali i u slučaju živih kultura vrijedi ona da “svega previše škodi”. Korisno je poznavati pojavu viška korisnih bakterija u tijelu [19]:
- bol i grčevi u području trbuha
- proljev
- nadimanje i flatulencija
U slučaju otkrića nuspojava, nepotrebno je stvarati paniku. Potpuno izostavljanje probiotika nije potrebno, dovoljno je smanjiti njihovu dozu i pridržavati se idućih pravila [19]:
- koristite probiotike na prazan želudac – konzumacijom probiotika na prazan želudac ili barem 30 minuta prije jela, povećat ćete šansu preživljavanja korisnih bakterija.
- pijte dovoljno vode – to osigurava optimalnu hidrataciju organizma u slučaju proljeva
- budite strpljivi – prednosti korištenja probiotika se mogu pojaviti tek poslije 2 tjedna koliko organizam treba vremena da se prilagodi na korisne bakterije.
Pojava bakterija je općenito smatrana kao negativna, a čovjek ima tendenciju izbjegavati mikroorganizme. Bakterije pritom utječu na zdravlje čovjeka, a bez ispravnih bakterija u crijevima, tijelo bi se vrlo teško uspijevalo obraniti od štetnih mikroorganizama.
Ako ste već i bili zagovaratelj probiotika iz prehrane ili u obliku dodataka prehrani, vjerujemo da ste u članku saznali sve potrebno o probioticima. Želite da o probioticima i njihovom značaju za čovjeka saznaju i vaši prijatelji? Ne dvoumite se i poduprite članak dijeljenjem.
[1] Marilyn Hair, Jon Sharpe - Fast Facts About The Human Microbiome – https://depts.washington.edu/ceeh/downloads/FF_Microbiome.pdf
[2] Louisa Richards - A guide to the best probiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327389
[3] Kris Gunnars - Probiotics 101: A Simple Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101
[4] Hrefna Palsdottir - 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods
[5] Rachel Nall - Probiotic foods: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323314
[6] Brunilda Nazario - What Are Probiotics? - https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics#1]
[7] LACTOBACILLUS – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-790/lactobacillus
[8] Debra Rose Wilson - Bifidobacterium Bifidum: Benefits, Side Effects, and More – https://www.healthline.com/health/bifidobacterium-bifidum
[9] SACCHAROMYCES BOULARDII – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-332/saccharomyces-boulardii
[10] Rachael Link - Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious – https://www.healthline.com/nutrition/tempeh
[11] Cecilia Snyder - 9 Surprising Benefits of Kimchi – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-kimchi
[12] Zawn Villines - What is the difference between prebiotics and probiotics? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490
[13] Health benefits of taking probiotics - Probiotics can aid digestion and help maintain gut health – https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics
[14] Jon Johnson - Can probiotics help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325291
[15] Marina Sanchez, Christian Darimont, Vicky Drapeau, Shahram Emady-Azar, Melissa Lepage, Enea Rezzonico, Catherine Ngom-Bru, Bernard Berger, Lionel Philippe, Corinne Ammon-Zuffrey, Patricia Leone, Genevieve Chevrier, Emmanuelle St-Amand, Andre´ Marette, Jean Dore, Angelo Tremblay - Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women – https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/15362/1/effect_of_lactobacillus_rhamnosus_cgmcc13724_supplementation_on_weight_loss_and_maintenance_in_obese_men_and_women.pdf
[16] Jaclyn M.Omar, Yen-Ming Chan, Mitchell L.Jones, Satya Prakash, Peter J.H.Jones - Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399
[17] Mark Williams - Why Should Bodybuilders Take Probiotics: 6 Lesser Known Probiotics Benefits – https://www.massgainssource.com/should-bodybuilders-take-probiotics/
[18] Kelli Jennings - 3 Reasons Athletes Need Probiotics – https://www.active.com/nutrition/articles/3-reasons-athletes-need-probiotics
[19] Bryan Tran - 4 Signs You Are Taking Too Many Probiotics – https://breakingmuscle.com/fitness/4-signs-you-are-taking-too-many-probiotics
[20] Ryan Andrews - All about probiotics: – https://www.precisionnutrition.com/all-about-probiotics
[21] Daisy Coyle - What Is Fermentation? The Lowdown on Fermented Foods – https://www.healthline.com/nutrition/fermentation
[22] Atli Arnarson - How to Reduce Antinutrients in Foods – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients
[23] Adam Felman - What to know about antibiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278