Kako proteini mijenjaju žensko tijelo i pomažu u mršavljenju?

Proteini su sada s pravom postali uobičajena namirnica u našoj prehrani. Vjerojatno više nikoga ne čudi kada u teretani ili uredu sretne nekoga tko u shaker ulije misteriozni prah, pomiješa ga s vodom i popije umjesto međuobroka. Na tržištu postoji čak i mnoštvo proteina u prahu koji su posebno dizajnirani za žene. No je li doista prikladno da ga koriste?

Budući da postoji mnogo mitova o proteinima, vrlo je moguće da ljudi malo oklijevaju oko njihove konzumacije. Vjerojatno su čak čuli nevjerojatnu priču od nekoga kako je netko pio proteine i postao izuzetno mišićavi bodybuilder, što vjerojatno nije ono što bi mnoge žene željele.

Pogledajmo što su zapravo proteini, što od njih možete očekivati i trebaju li ih žene redovito uključivati u svoju prehranu.

Što je protein?

Kad smo već kod proteina, prvo treba objasniti što je to zapravo. Možda ćemo nekoga odmah razočarati, ali nije to neki čarobni prah s neuobičajenim učinkom. Jednostavnim rječnikom rečeno, to je koncentrirani izvor proteina koji se proizvodi od uobičajeno dostupne hrane bogate ovim makronutrijentom.

Obično, te namirnice mogu biti:

• Mlijeko, koje se koristi za proizvodnju proteina sirutke i micelarni kazein.

• Jaja, koja se koriste za proizvodnju proteina jaja (albumin jaja).

• Zrna soje, koja se koriste za proizvodnju veganskog proteina soje.

• Grašak, koji se koristi za proizvodnju veganskog proteina graška.

Po svojoj prirodi, ne morate se brinuti da je protein steroid ili zabranjena tvar. Sve dok rutinski ne izbjegavate ovu hranu, nema razloga za strah od sirutke ili bilo kojeg drugog proteina. Može vam osigurati vrijedne proteine, baš kao i porcija mesa, mliječnih proizvoda ili mahunarki. Jedina je razlika u tome što su proteini čišći izvor ovog makronutrijenta. Dakle, sadrže više proteina nauštrb masti i ugljikohidrata.

U čemu proteini mogu pomoći ženama?

Protein se najčešće povezuje s rastom mišića. Međutim, to nije jedino područje na koje utječe. Pogledajmo ga pobliže kako biste dobili potpunu predodžbu o njegovim prednostima.

1. Povećava osjećaj sitosti i smanjuje glad

Nije tajna da su proteini makronutrijent s najvećim učinkom zasićenja. Na tome se temelje sve visokoproteinske dijete. Ovu sposobnost proteina potvrđuju i rezultati studija. Prema njima, veći unos dovodi do konačnog rezultata da nema toliko želje za hranom i manje gladi, zbog čega jedemo manje hrane i time nenamjerno smanjujemo kalorijski unos. Znatno veću razliku u osjećaju sitosti nakon obroka bogatog proteinima potvrdile su i druge studije. Uspoređivale su razinu sitosti nakon obroka ljudi koji su jeli obrok s 10 % proteina sa skupinom koja je jela obrok sa 68 % proteina. [1] [25]

Dakle, ako vas popodne uhvati želja za slatkim koju nastojite utažiti čokoladom, voćem, slatkom kavom i ostalim delicijama, može biti puno učinkovitije ako popijete proteinski shake. Napunit će vam želudac, zasititi vas, a i odagnati daljnju želju za grickalicama. [2-6]

Imate li često želju za slatkim? Tada bi vam mogli pomoći Appetite Control i naši ostali savjeti iz članka Kako se riješiti stalne gladi i žudnje za hranom.

2. Ubrzavaju metabolizam i potiču mršavljenje

Jeste li čuli za proteine i njihovu sposobnost da ubrzaju metabolizam? Nije to samo mit. Zapravo, protein ima najveći toplinski učinak od svih makronutrijenata. Jednostavno rečeno, to znači da samo tijelo koristi više energije da ih metabolizira, pa osoba sagorijeva kalorije praktički besplatno. [7-9]

Što je s toplinskim učinkom makronutrijenata?

• Proteini – termički učinak je 20 – 30 %, što znači da od 100 kcal koje unesete iz proteina, vaše tijelo troši 20 – 30 kcal da ih sagori.

• Ugljikohidrati – toplinski učinak je 5 – 10 %, što znači da od 100 kcal koje unesete iz ugljikohidrata, organizam za njihovu preradu potroši 5 – 10 kcal.

• Masti – toplinski učinak masti je 0 – 3 %, što je najmanje od svih makronutrijenata, pa tijelo za njihovu metabolizaciju koristi maksimalno 3 kcal na 100 kcal unesene masti.

Konačni energetski unos tada se smanjuje za energiju koju tijelo koristi za metaboliziranje makronutrijenata. Ovo praktički besplatno sagorijevanje kalorija bez napora može se također nazvati ubrzanjem metabolizma. Dakle, s većim unosom proteina možete lako smanjiti unos i pojednostaviti mršavljenje u usporedbi s dijetom koja bi bila siromašna proteinima. Stoga je, dugoročno gledano, toplinski učinak proteina još jedan dio slagalice uspješnog mršavljenja. To možete podržati i Yum Yum Whey proteinom koji je obogaćen fatburnerima te će tako dodatno podržati vaše napore da skinete koji kilogram.

Ako želite saznati više o tome kako funkcionira metabolizam, ne smijete propustiti naš članak Mogu li imati usporeni ili oštećeni metabolizam? 5 savjeta za ubrzavanje metabolizma.

You might be interested in these products:

3. Podržavaju ljepotu vaše kože

Vjerojatno su svi već primijetili boom u obliku mnoštva proteinskih (kolagenskih) suplemenata. Iako im se često pripisuju nerealni činci, nedvojbeno je da mogu utjecati na kvalitetu vaše kose, noktiju i kože. Kolagen je protein koji se nalazi u važnim tjelesnim tkivima te tako može izravno ili neizravno utjecati na njihovu kvalitetu.

Kako proteini mogu poboljšati kvalitetu kose?

Kosa se uglavnom sastoji od proteina poznatog kao keratin. Za njegovu proizvodnju tijelo treba razne aminokiseline. A budući da se proteini sastoje od aminokiselina, proteini također mogu pomoći u njihovom optimalnom unosu. Stoga se čak i za obično dostupan protein može reći da podupire sintezu keratina, što utječe na kvalitetu i izgled vaše kose. [10-11]

Kako proteini mogu poboljšati kvalitetu noktiju?

Kvaliteta vaših noktiju također je povezana s optimalnim unosom proteina. Dovoljna količina proteina podržat će proizvodnju keratina, koji je također važan dio strukture nokta. Proteini tako mogu pomoći u poboljšanju njihove kvalitete, snage i cjelokupnog izgleda. [12]

Kako proteini mogu poboljšati vaš ten?

U kontekstu kože, opet, ne možemo izostaviti važnost kolagena. Da bi tijelo proizvelo kolagen potreban mu je prokolagen koji nastaje iz glicina i prolina. Dakle, protein je obično izvor ovih važnih aminokiselina, pa vam može pomoći u stvaranju kolagena na kraju. Međutim, jednako tako možete uzeti i sami protein kolagen. U idealnom slučaju, trebali biste odabrati hidrolizirani oblik wu kojem se nalaze manji dijelovi koji se bolje apsorbiraju u tijelu. Ako imate dovoljnu zalihu ovih ključnih tvari, mogli biste primijetiti pozitivne učinke i na svojoj koži. Točnije, može izgledati svježije, hidratiziranije, mlađe, elastičnije i pružiti sveukupno zdraviji izgled. [13–14]

4. Poboljšavaju regeneraciju nakon treninga i ozljeda

Prilikom opterećenja mišića tijekom treninga snage stvaraju se mikrotraume u mišićnim strukturama koje je potrebno sanirati. Protein je taj koji pomaže u tom oporavku. Zahvaljujući tome dolazi do popravka mišićnih vlakana, a mišići postaju veći i jači. Ova regenerativna sposobnost proteina također se može koristiti u slučaju ozljede za podršku regeneraciji drugih tkiva i što bržem povratku u normalan život. To mogu biti, primjerice, zglobovi, tetive ili kosti. Zapravo, protein je važna komponenta svih stanica u tijelu, a ne samo mišića. [15-17]

Zanima li vas tema regeneracije? Onda ne smijete propustiti naš članak Kako podržati regeneraciju masažnim pištoljem i drugim fitness alatima?

5. Pomažu u održavanju i rastu mišića

Protein je sastavni dio tjelesnih stanica i s pravom se može smatrati gradivnim elementom mišića. Ako ga ne unosite dovoljno, vaše tijelo možda neće imati dovoljno za rast mišića ili barem za održavanje mišića. Budući da je tijelu energetski i evolucijski lakše održavati masnu masu u usporedbi s mišićnom masom, ono može lako početi gubiti mišićnu masu. A to definitivno nije nešto što aktivna osoba želi. [18-19]

Stoga je dovoljan unos proteina još važniji tijekom kalorijskog deficita. U tom razdoblju vaš unos obično nije toliko visok, a može biti još teže dobiti optimalnu količinu proteina koja će biti dovoljna vašem tijelu. Proteini su sjajan način da brzo i jednostavno unesete potrebnu dozu ovog makronutrijenta.

Ako tražite više savjeta o visokoproteinskim namirnicama, ne smijete propustiti naš članak o Dvadeset namirnica koje olakšavaju dodavanje proteina vašoj prehrani.

6. Podržavaju zdravlje kostiju

Proteini su sastavni dio stanica različitih tkiva, uključujući i kosti. Stoga ne čudi što ih se povezuje s očuvanjem  njihovog zdravlja. Rezultati nekih studija čak pokazuju da bi proteini mogli donekle pomoći u sprječavanju rizika od razvoja osteoporoze i prijeloma. Dakle, proteini nisu važni samo za aktivne ljude. Starije osobe ili žene u postmenopauzi, koje su pod povećanim rizikom od razvoja osteoporoze, također mogu imati koristi od njegovog utjecaja na zdravlje kostiju. [20-23]

7. Jačaju imunitet i cjelokupno zdravlje

Protein je također važan za vaše cjelokupno zdravlje. Osnovni je gradivni element za stvaranje bijelih krvnih zrnaca, što ih čini nezamjenjivima za vaš imunitet. Međutim, osim proteina, protein sirutke, naprimjer, također nadopunjuje biološki aktivne proteinske frakcije, uključujući imunoglobuline, alfa- i beta-laktoglobulin ili laktoferin. Oni su također korisni za vaš imunitet.

Vitamini i minerali, koji se često nalaze u proteinima u prahu za žene, također mogu pomoći u održavanju cjelokupnog zdravlja. U popisu sastojaka proteina u prahu možete pronaći, primjerice, vitamine A, C, D i odabrane vitamine B skupine (B6, B9 i B12) koji utječu na pravilan rad imuniteta. Naprimjer željezo koje se nalazi u vitaminima također je vrlo važno za žene. Ovaj mineral može biti manjkav u tijelu onih od vas koje pate od obilnih menstruacija. Kao posljedica povećanog gubitka krvi može se smanjiti i razina željeza, što se očituje, primjerice, povećanim umorom, bljedilom i sl.

• Ako želite saznati više o ulozi određenih vitamina u tijelu, ne smijete propustiti naš članak Potpuni vodič kroz vitamine: čemu služe, kako znati kada vam ih nedostaje i koliko ih treba uzimati.

• Više o učinku minerala na vaše tijelo možete pročitati u našem članku Potpuni vodič kroz minerale: funkcije, preporučeni dnevni unos, nedostaci.

Proteini za žene često su obogaćeni drugim specifičnim tvarima za podršku ženskom tijelu. Naprimjer, probavni enzimi koji mogu poboljšati probavu, nadutost trbuha i također probavljivost proteina. Štoviše, vlakna, koja su čest sastojak proteina kod žena, također mogu pozitivno utjecati na probavu. To će također povećati njihovu sposobnost da se zasitite na duži vremenski period.

Želite saznati više o tome zašto imate naduti trbuh? Onda ne smijete propustiti naš članak Nadutost trbuha i kako je se riješiti?

Koji se mitovi šire (i to ne samo) u vezi s proteinima za žene?

Osim točnih informacija koje kruže o proteinima, često se možete susresti i s mitovima. To im, nažalost, kvari dobar ugled. Razdvojimo najčešće i objasnimo zašto možda nisu u potpunosti istiniti.

1. Ako uzimate proteine, postat ćete bodybuilder s velikim mišićima

Budući da protein nije anabolički steroid, niti sadrži tvari koje mogu proizvesti tako brz rast mišića, nemoguće je postati neprirodno mišićava žena zbog proteina. Konzumirati mjericu proteina u osnovi je isto kao pojesti svježi sir ili komad piletine. S druge strane, da je dobivanje mišića tako lako, mislite li da bi teretane bile pune djevojaka koje redovito vježbaju i rade teške čučnjeve kako bi stekle te mišiće na stražnjici? Ne bismo rekli.

Uloga proteina leži u njegovoj sposobnosti da popravi oštećena mišićna vlakna nakon treninga, čime im pomaže da ojačaju i rastu. Međutim, s obzirom na genetski i hormonski sklop koji žene imaju, ne morate brinuti o pretjerano mišićavim mišićima. Svaki gram mišićne mase, nažalost, morat ćete mukotrpno zaraditi sportom i vježbama snage.

2. Proteine smije koristiti samo osoba koja diže utege

Proteini definitivno nisu samo dodatak za sportaše snage. Budući da se radi o koncentriranom izvoru proteina, idealan je za sve koji trebaju povećati njihov unos. Naprimjer, aktivna žena mora konzumirati 130 g proteina, možda joj to neće biti tako lako. Proteinski dodatak može biti od velike pomoći u ovom slučaju. I nije bitno uzima li ga u obliku proteina u prahu s vodom ili ga dodaje raznim jelima. Uz pomoć njega možete napraviti složeni doručak ili ručak s uravnoteženim omjerom proteina.

Sportaši snage imaju veće potrebe za proteinima zbog svoje veće težine i aktivnosti u odnosu na neaktivni dio populacije. Međutim, to svakako ne znači da bi se druge žene i muškarci trebali bojati njegovog uzimanja.

3. Zbog proteina dobivate na kilaži

Nikada nije samo jedna namirnica kriva za debljanje, pa nema smisla kriviti proteine. Debljanje je obično uzrokovano prekomjernim unosom energije u kombinaciji s nedostatkom tjelovježbe. To olakšava prelazak u kalorijski višak koji dovodi do povećanja vaše težine.

S druge strane, proteini mogu biti izvrstan partner svima koji žele smršavjeti. Može pomoći u smanjenju gladi i želje za slatkim tako što pomaže u povećanju sitosti. Kao rezultat toga, unosite manje kalorija i lakše prelazite u energetski deficit. Protein također može pomoći u povećanju vaših performansi svojim toplinskim učinkom, što opet ide ruku pod ruku s bržim mršavljenjem. Dakle, ako koristite proteine i osjećate da se debljate, potražite krivca negdje drugdje.

Ako želite odabrati idealni protein za mršavljenje, ne smijete propustiti naš članak Kako odabrati najbolji protein za mršavljenje?

4. Protein sirutke deblja, bolje je koristiti veganski protein

Još jedna tvrdnja opet se vrti oko debljanja. Ovaj put, međutim, nisu krivi samo proteini, već samo protein sirutke. Kakvo god bilo podrijetlo ovog mita, daleko je od istine. Opet se pozivam na prethodnu točku da nije jedna namirnica kriva za debljanje, već cjelokupni način života. Međutim, ako bismo išli u detalje i stvarno se pozabavili svakom kalorijom, vjerojatno je da biste uz istu količinu proteina uzeli više energije iz biljnih proteina. To je zato što se oni općenito teže apsorbiraju, a jedna porcija često ima manje proteina.

• Ako trebate unijeti 23 g proteina, bit će dovoljna jedna porcija True Whey od 30 g  s okusom karamele, koja ima 113 kcal.

• U slučaju da želite unijeti 23 g proteina samo iz proteina suncokreta, trebali biste upotrijebiti otprilike 58 g ovog proteina i unijeti oko 212 kcal, što je gotovo dvostruko više u usporedbi s proteinom sirutke.

Kao što vidite, mjerica proteina sirutke nije kalorijska bomba, tako da se definitivno ne morate brinuti o debljanju. Naprotiv, lako možete otkriti da morate unositi više biljnih bjelančevina kako biste zadovoljili svoje potrebe za bjelančevinama, čime se povećava ukupni energetski unos.

Pri odabiru proteina biljnog podrijetla stoga je važno obratiti pozornost na visok udio proteina i količinu ostalih makronutrijenata koje sadrži. Naprimjer, sojini proteini ili mješavine koje sadrže kombinaciju proteina mahunarki i žitarica mogu biti odličan izbor, što rezultira povoljnijim spektrom aminokiselina.

Ako želite saznati više o odabiru ne samo biljnih proteina, ne smijete propustiti naš članak  Kako odabrati prave proteine za mršavljenje ili rast mišića?

5. Proteini su štetni za bubrege i jetru

Ovaj mit se odnosi na navodni negativni učinak proteina na zdravlje bubrega. Međutim, i ova tvrdnja je opovrgnuta. Istraživanje je proveo tim stručnjaka na čelu s dr. Antoniom, koji su svojim ispitanicima koji se bave sportom godinu dana dnevno unosili relativno visoke količine 2,5 – 3,3 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Nakon godinu dana pokazalo se da ni taj povećani unos proteina nije negativno utjecao na te organe niti je uzrokovao neželjene promjene lipida u krvi. [24]

Budući da se općenito preporučuje unos približno 1,2 – 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan, ne morate brinuti o negativnim učincima prekomjernog unosa proteina.

Koliko proteina bi žene trebale konzumirati?

Ne postoji jedna vrijednost koja je optimalna za unos proteina za sve žene. Zapravo, ovisi o građi tijela, dobi, tjelesnoj aktivnosti i drugim čimbenicima. Kad bi dvije žene iste dobi, težine i načina života stajale jedna pored druge, njihove potrebe za proteinima mogle bi se razlikovati za desetke grama. Stoga se ne uspoređujte s drugima i fokusirajte se samo na sebe i svoje tijelo.

• Univerzalno pravilo za unos proteina glasi: Svaka bi osoba trebala unositi oko 1,2 – 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine (TT) svaki dan, ovisno o njihovoj tjelesnoj aktivnosti. No, oni koji se uopće ne bave sportom mogu proći s 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Tjelesna težina žene	Unos proteina za žene koje ne vježbaju (0,8 g po kg TT)	Raspon unosa proteina ovisno o razini aktivnosti (1,2 – 2g po kg TT)
55 kg	44 g	66 – 110 g
60 kg	48 g	72 – 120 g
65 kg	52 g	78 – 130 g
70 kg	56 g	84 – 140 g
75 kg	60 g	90 – 150 g
80 kg	64 g	96 – 160 g

Zašto se unos proteina razlikuje među ženama i kako to razumjeti?

Kako bismo problem unosa proteina lakše razumjeli, objasnit ćemo ga na primjeru žene po imenu Dijana koja ima 60 kg.

• Da Dijana ne vježba i većinu dana provodi sjedeći na poslu ili ležeći na kauču kod kuće, unos proteina iznosio bi 0,8 g proteina po kg tjelesne težine. Stoga bi trebala konzumirati 48 g proteina dnevno.
• Kada bi Dijana išla 3 puta tjedno baviti se sportom (vožnja bicikla, klizanje ili trčanje) i općenito živjela aktivnijim životom, njezine bi potrebe za proteinima bile nešto veće. To bi vjerojatno bilo negdje oko 1,2 g proteina po kg TT. To bi značilo da treba konzumirati približno 72 g proteina svaki dan.
• Kada bi Dijana imala aktivniji stil života i vježbala snagu 3 puta tjedno, njezina bi potreba za proteinima mogla biti oko 1,6 g po kg tjelesne težine. To bi značilo da treba konuzumirati do 96 g proteina dnevno.
• Ako bi Dijana bila na strogom režimu, na dijeti i vježbanju nekoliko puta tjedno, njezina potreba za proteinima mogla bi biti između 2 – 2,4 g proteina po kg TT. To bi značilo da treba konzumirati 120 – 144 g proteina svaki dan. [26]

Također imajte na umu da nije idealno oslanjati se samo na proteine. Osnova bi trebala biti uravnotežena prehrana koja se sastoji od više izvora proteina.

Koje su namirnice bogate proteinima?

• piletina, svinjetina i govedina
• riba i morski plodovi
• biljne zamjene za meso
• mahunarke
• jaja
• mliječni proizvodi
• žitarice
• orašasti plodovi

Ako želite izračunati otprilike koliko proteina, ugljikohidrata i masti treba vašem tijelu u odnosu na aktivnost i druge aspekte, ne smijete propustiti naš kalkulator makronutrijenata.

Kako koristiti proteine?

Proteini su možda jedna od najsvestranijih tvari, a mogućnosti njihove upotrebe doista su raznolike.

• Najlakši način da ga konzumirate je da ga pomiješate s vodom. Ovo stvara idealan napitak nakon treninga koji će pomoći u obnavljanju oštećenih mišića gotovo trenutno.
• No, možete ga pomiješati i s biljnim ili životinjskim mlijekom i uživati u njemu kao ukusnom kremastom napitku.
• Od njih možete napraviti ukusan proteinski napitak od kave (Dalgona kava) koji će vas zajamčeno osvježiti u vrućim ljetnim danima.
• Može se dodati u smoothieje kako bi se stvorio hranjivi međuobrok koji vas dulje drži sitima.
• Možete ga koristiti za pripremu ukusnih proteinskih pudinga ili kaša.
• No, proteini se jednako dobro mogu iskoristiti i u pripremi slastica. Kako bi bilo da napravite ukusnu pitu od trešanja, čokoladne bombone, kolač od kokosa ili čokoladni lava kolač?    
• Štoviše, proteini ne pripadaju samo u slatke poslastice. Ako odaberete nearomatiziranu varijantu, od nje možete napraviti ukusno proteinsko tijesto za pizzu.

Kada koristiti proteine?

• za dodavanje kvalitetnih proteina u redovite obroke
• kada pripremate slatke delicije u kojima želite povećati udio proteina
• samostalno kao napitak nakon treninga za pomoć u oporavku
• kao međuobrok u slučaju da ogladnite i nemate vremena za pripremu obroka
• kada god trebate povećati unos proteina

Što biste trebali zapamtiti?

Ne morate biti aktivni sportaš/ica da bi proteini postali redoviti dio vaše prehrane. Budući da je koncentrirani izvor proteina, može vam pomoći da se osjećate sitije nakon obroka, u borbi protiv želje za slatkim, pa čak i ubrzati vaš metabolizam. Dakle, nije samo izvrstan pomagač u dobivanju mišića, već i osiguravanju kalorijskog deficita. Ako naiđete na mitove da proteini nisu prikladni za žene jer debljaju, uzrokuju ekstreman rast mišića ili negativno utječu na vaše zdravlje, nemojte im vjerovati. Slobodno uživajte u omiljenom proteinskom shakeu ili ga dodajte svojim omiljenim jelima.

Imate li prijateljice u svom krugu koje još ne koriste proteine? Podijelite naš članak s njima. Možda će se svidjeti i njima.

Sources:

[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578

[2] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[3] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[7] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[9] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[10] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/

[11] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[12] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/

[13] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/

[14] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

[15] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[16] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[17] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf

[18] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[19] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[22] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[23] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[24] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

[25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[26] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/