Proteini: njihove funkcije u tijelu, preporučeni unos, izvori iz hrane i simptomi nedostatka

Od tri makronutrijenta, u koja osim proteina spadaju i masti i ugljikohidrati, proteini su vjerojatno najpoznatiji, posebice u sportskoj prehrani ili kod mršavljenja. Na njih je s pravom usmjerena pozornost jer su nam potrebni ne samo za rast mišića, već i za optimalan rad imunološkog sustava i cjelokupnu regeneraciju organizma. Današnji članak će vam reći koje su još njihove dobrobiti, kakav učinak imaju na zdravlje i u kojoj količini bi ih bilo idealno konzumirati.

Što je protein?

Protein je jedan od tri makronutrijenta u našoj prehrani, uz masti i ugljikohidrate. Budući da je osnovni gradivni element organizma, njegov redoviti unos neophodan je za naše zdravlje. Koristi se ne samo za opće poznati rast mišića, već i za stvaranje imunoloških stanica, enzima, hormona i drugih potrebnih tvari. [7]

Za razliku od ugljikohidrata i masti, naše tijelo nije u mogućnosti stvoriti veće rezerve proteina, pa je njihov dovoljan dnevni unos time važniji. Slobodne aminokiseline (koje se nazivaju i bazen aminokiselina) cirkuliraju u tijelu i služe kao rezerva za hitne slučajeve, ali njihova je količina ograničena. U tijelu prosječne osobe od 70 kg one čine otprilike 2 % ukupne količine aminokiselina (cca. 200 g). [14]

Prema Dietary Guidelines for Americans for 2020–⁠2025, u prosječnoj racionalnoj prehrani običnog čovjeka proteini bi trebali činiti 10 –⁠ 35 % ukupnog dnevnog energetskog unosa (uz referentni unos od 2000 kcal, to predstavlja 50 – 175 g proteina). Energetska vrijednost 1 g proteina je 4 kcal (17 kJ), kao i u slučaju ugljikohidrata, dok 1 g masti ima 9 kcal (37 kJ). Protein se može naći u proizvodima životinjskog i biljnog podrijetla. [8,22]

Životinjski izvori proteina uključuju, naprimjer:

• Meso i mesne prerađevine
• Riba
• Jaja
• Mliječni proizvodi

Biljni izvori proteina uključuju, naprimjer:

• Mahunarke i proizvodi od istih
• Žitarice
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Biljne zamjene za meso, kao što su tempeh, tofu, sejtan, ili Robi “meso”

Iako obje grupe namirnica sadrže proteine, životinjski izvori su bolji jer imaju superioran nutritivni profil. [7]

Od čega se sastoji protein?

Osnovna gradivna jedinica proteina su aminokiseline (AA). Oni su međusobno povezani takozvanom peptidnom vezom i tvore lance koji se nazivaju peptidi. Proteinima se smatraju samo lanci s brojem aminokiselina većim od 100. Naše tijelo treba samo 20 takozvanih proteinogenih aminokiselina kako bi stvorilo sve proteine koji su mu potrebni za pravilno funkcioniranje. Tako nizak broj doista je vrijedan divljenja jer, kao što ćete otkriti u nastavku, tijelo koristi proteine u bezbrojne svrhe.

Za bolje razumijevanje zamislite proteinske lance, naprimjer, kao različita slova međusobno povezana žicom. Slova predstavljaju pojedinačne aminokiseline, dok su žice koje ih drže zajedno gore spomenute peptidne veze. Aminokiseline se na ovaj način mogu spajati u različitim kombinacijama i formirati lance različitih duljina. Svaka od kreiranih verzija može imati različitu ulogu. Naprimjer, jedan lanac može tvoriti enzim koji pomaže u probavi hrane, dok drugi može biti dio mišićne mase.

Prema broju aminokiselina u lancu razlikujemo:

• Oligopeptide koji sadrže 2 – 10 aminokiselina.
• Polipeptidi koji se sastoje od 11 – 100 aminokiselina.
• Vlastiti proteini koji se sastoje od više od 100 aminokiselina.

Koje su vrste aminokiselina?

Spomenutih 20 aminokiselina važnih za naš život podijeljeno je u nekoliko skupina. Neke naše tijelo može proizvesti samo, a druge moramo unijeti prehranom ili uz ciljanu pomoć dodataka prehrani.

Neesencijalne aminokiseline uključuju:

• Alanin
• Asparagin
• Cistein
• Glutamin
• Glicin
• Asparaginska kiselina
• Glutaminska kiselina
• Prolin
• Serin
• Tirozin

3. Poluesencijalne (uvjetno esencijalne) aminokiseline

To su one koje čovjek treba unositi u obliku hrane samo u određenim razdobljima života (npr. u djetinjstvu). [7]

Poluesencijalne aminokiseline uključuju:

• Arginin
• Histidin

You might be interested in these products:

Vrste proteina prema sadržaju aminokiselina

Ne spominjemo uzalud različite vrste aminokiselina. Esencijalne i neesencijalne aminokiseline nalaze se u hrani bogatoj proteinima u različitim omjerima i kombinacijama koje utječu na kvalitetu samih proteina.

• Kompletni proteini su oni koji sadrže esencijalne aminokiseline u optimalnoj količini i omjeru. One najbolje zadovoljavaju potrebe našeg organizma. Uglavnom uključuju hranu životinjskog podrijetla te neke biljne izvore, poput soje, slanutka ili kvinoje.
• Nekompletni proteini nemaju uravnoteženu količinu esencijalnih aminokiselina, što smanjuje njihovu kvalitetu. Većina biljne hrane smatra se nepotpunim izvorima.

Kako se razlikuju biljni i životinjski izvori proteina?

I biljni i životinjski proizvodi mogu biti bogati proteinima. No općenito je istina da su one životinjskog podrijetla kvalitetnije od biljnih, jer imaju prikladniji spektar esencijalnih aminokiselina za potrebe našeg organizma. Međutim, to ne znači da biljna hrana uopće ne sadrži neke od ovih aminokiselina. Najviše ih ima u svakom biljnom izvoru bjelančevina, ali u nedovoljnim količinama. Ove aminokiseline koje nedostaju nazivaju se ograničavajućim aminokiselinama. Srećom, svakoj skupini biljnih namirnica nedostaju različite aminokiseline, pa uz odgovarajuću kombinaciju biljnih izvora gotovo možete riješiti ovaj problem. Naprimjer, žitaricama nedostaje aminokiselina lizin, dok mahunarkama nedostaje metionin. Njihovim kombiniranjem možete stvoriti odgovarajući AA spektar.

Uravnotežen sadržaj EAA važan je ponajviše zato što se proteini svojim optimalnim omjerom bolje iskorištavaju u tijelu (lakša transformacija u mišićne proteine ​​i sl.). [7,26]

Međutim, također je važno spomenuti da se biljni izvori također razlikuju od životinjskih po nižoj sposobnosti apsorbiranja. Sadrže antinutritivne tvari koje mogu smanjiti apsorpciju njihovih proteina. Srećom, s malo kuhinjske čarolije možemo djelomično ublažiti taj nedostatak. Količinu antinutritivnih tvari možete smanjiti, primjerice, namakanjem hrane prije kuhanja (vodu nakon toga bacite), klijanjem ili čak samim kuhanjem. [15,24]

Kako dobiti dovoljno esencijalnih aminokiselina iz biljnih izvora proteina?

Nedovoljan sadržaj esencijalnih aminokiselina u biljnim namirnicama razlog je zbog kojeg se preporuča pravilno planiranje prehrane, posebice osobama čija se prehrana temelji na njima. Prehrana takve osobe trebala bi svakodnevno sadržavati raznolik spektar biljnih namirnica kako bi se pokrile potrebe za svim esencijalnim aminokiselinama.

To se može postići, primjerice, kombinacijom žitarica i mahunarki, jer se ove skupine namirnica međusobno nadopunjuju u sadržaju esencijalnih AK. No, to ne znači da je potrebno imati obje skupine u jednom obroku (iako je to najpraktičnije i najidealnije). Samo pazite da unos bude dovoljan tijekom cijelog dana. To se posebno odnosi na vegane jer vegetarijanci konzumiraju mliječne proizvode (ili ribu, jaja) koji su kompletni izvori proteina.

Kako kombinirati biljne izvore proteina?

Izvor	Nedostajuća aminokiselina	S kojim vrstama hrane ih kombinirati da nadoknadite aminokiselinu koja nedostaje?
Žitarice	Lizin, treonin	Mahunarke
Mahunarke	Metionin	Žitarice, orašasti plodovi, sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke	Lizin	Mahunarke

Kako odrediti kvalitetu proteina?

Kao što vidite, kvaliteta pojedinih proteina varira. Ali ne brinite, postoji nekoliko metoda da to otkrijete.

• Biološka vrijednost prati iskoristivost proteina prema tome koliko se dušika izluči iz organizma. To je zato što proteini sadrže dušik i ova se metoda temelji na ideji da su proteini iz kojih dolazi izlučeni dušik korišteni u tijelu za stvaranje proteina. No, to je relativno neprecizna mjera, jer se proteini mogu koristiti, primjerice, kao izvor energije ili u druge svrhe. Namirnice najveće biološke vrijednosti su protein sirutke i jaja. [23]
• Amino Acid Score (AAS) uspoređuje sadržaj esencijalnih aminokiselina u promatranom proteinu s referentnim proteinom koji je definirala Svjetska zdravstvena organizacija (WHO). U ovom poretku proteini mogu doseći vrijednosti ​​0 -⁠ 1 i to pokazuje koliko je svaki izvor proteina dobar. Jaja i mlijeko su među najkvalitetnijima. [16]
• Osim količine esencijalnih aminokiselina, moguće je mjeriti i njihovu probavljivost, što se radi metodom PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). I ovdje proteini mogu doseći vrijednosti od 0 -⁠ 1. Veća vrijednost = veća kvaliteta i bolja probavljivost proteina. Među najboljim izvorima s ove točke gledišta su protein sirutke ili jaja. [11,22]
• DIAAS metoda (Digestible Dispensable Amino Acid Score) uzima u obzir probavljivost proteina u tankom crijevu. Pretpostavlja se da se samo tako apsorbirane bjelančevine koriste za stvaranje tjelesnih bjelančevina. Protein sirutke, mlijeka i jaja i dalje drže vodeće pozicije. [9,23]

Metabolizam proteina: Što proteini rade u tijelu?

Probava proteina počinje već u želucu. Stanice želuca proizvode takozvani pepsinogen koji se potom zahvaljujući želučanoj solnoj kiselini pretvara u enzim pepsin. Počinje dijeliti proteinske lance u kraće dijelove. Pepsin gubi svoje sposobnosti kada zajedno s djelomično probavljenim sadržajem želuca dospije u probavni trakt, odnosno tanko crijevo. Tamo probavni enzimi soka gušterače (npr. tripsin, kimotripsin ili elastaza) preuzimaju i cijepaju lance (polipeptide) u kraće oligopeptide. Oni se zatim dijele u najmanje jedinice pomoću enzima pohranjenih u crijevnoj sluznici – dipeptidi, tripeptidi i pojedinačne aminokiseline koje se postupno apsorbiraju u krvotok. [2]

Aminokiseline koje se apsorbiraju u krv koriste se u nekoliko svrha. Neke od njih se koriste za stvaranje novih proteina (npr. tijekom rasta, regeneracije tkiva itd.). Druge se koriste, naprimjer, za stvaranje neproteinskih tvari, kao što su biogeni amini ili kreatin. Neke se aminokiseline također koriste kao izvor energije ako su ostali izvori energije (masti, ugljikohidrati) iscrpljeni. Tada se takozvane glukogene aminokiseline mogu pretvoriti u glukozu. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) također mogu funkcionirati kao brzi izvor energije, primjerice tijekom sportske izvedbe. [8]

Funkcije proteina u tijelu

Protein ima bezbroj funkcija u tijelu. Možda svi koji su se ikad zanimali za nutricionizam znaju da je ovaj nutrijent neophodan za rast i održavanje mišićne mase. Međutim, to definitivno nije njegova jedina funkcija. Zapravo bi bilo prilično teško pronaći proces u kojem proteini ne bi igrali barem neku ulogu.

Proteini i mršavljenje

Proteini igraju nezamjenjivu ulogu u mršavljenju. Nije slučajno što se mnoge dijete temelje na njima, pa tako i one visokoproteinske koje obećavaju čuda. Međutim, definitivno vas ne pokušavamo potaknuti na mršavljenje na takav način. Ove su dijete obično u početku učinkovite, ali dugoročno postaju neodržive i dovode do jo-jo efekta. No, srećom, proteini pozitivno utječu na mršavljenje čak i kada su dio uravnotežene prehrane za mršavljenje bez ikakvih ekstrema. Koje su prednosti?

• Dovoljan unos proteina podržava rast mišićne mase. Cilj mršavljenja idealno bi trebao biti smanjenje količine tjelesne masti i održavanje ili izgradnja mišića (što je moguće čak i uz kalorijski deficit, ali ne bez dovoljnog unosa proteina i treninga snage). Bez proteina te su promjene jednostavno nemoguće.
• Mišićna masa, koja se zahvaljujući proteinima može održati ili čak povećati, troši dosta energije. Što više mišića imate, više energije sagorijevate samo održavajući vitalne funkcije našeg tijela. Drugim riječima, imate višu stopu bazalnog metabolizma. [7]
• Proteini imaju najveći toplinski učinak od svih hranjivih tvari. To znači da trošite najviše energije kada ih probavljate. Ova količina predstavlja do 20 – 30 % ukupnog energetskog unosa proteina. Od 100 kcal u obliku proteina potrošit ćete otprilike 70 – 80 kcal, ovisno o vrsti proteina.
• Unos proteina također utječe na apetit, vjerojatno zbog učinka na funkciju hormona koji šalju obavijesti o sitosti mozgu, poput kolecistokinina ili peptida 1 sličnog glukagonu (GLP-1). Proteini imaju najveći kapacitet zasićivanja od svih makronutrijenata. [5,19]
• Dovoljna količina proteina u prehrani tako pomaže u sprječavanju gladi čak i uz smanjeni energetski unos koji je neophodan za uspješno mršavljenje.

Proteini također smanjuju glikemijski indeks hrane. To znači da usporavaju apsorpciju ugljikohidrata iz crijeva u krv, čime se usporava porast šećera u krvi nakon obroka. Na taj način sprječavaju oštre oscilacije u razini šećera u krvi (glikemija), koje su povezane s čestim željama za slatkim.

Kako proteini utječu na sportsku izvedbu?

Ako želite postići svoje ciljeve u vježbanju, sport i pravilna prehrana trebaju ići ruku pod ruku. Proteini ovdje imaju nezamjenjivu ulogu, posebno u slučaju sportova snage. Međutim, oni također mogu učiniti ponešto za sportove izdržljivosti.

1. Proteini i trening snage

• Pravilno odabran unos proteina omogućuje rast mišićne mase. Njegova optimalna količina ovisi o vrsti sportske aktivnosti te njenoj učestalosti i intenzitetu, kao i o građi tijela i ciljevima sportaša. Međutim, opće pravilo je da konzumiramo više proteina za izgradnju novih mišića nego što je našem tijelu potrebno za održavanje onih koje već ima. Ali imajte na umu da protein nije jedini važan nutrijent za izgradnju mišića. Važan je i optimalan unos ugljikohidrata, masti i ostalih nutrijenata. [10,26]
• U tijelu se konstantno odvijaju dva procesa – MPS (Muscle Protein Synthesis) i MPB (Muscle Protein Breakdown). Ta se dva procesa međusobno natječu, a na vama je u kojem ćete smjeru prevagnuti. Ako unesete dovoljnu količinu proteina i energije i podržite mišiće treningom snage, možete spriječiti razgradnju proteina i pospješiti njihovo stvaranje. [25]
• Optimalan unos proteina također pomaže u zaštiti mišićne mase. Kao rezultat zahtjevnih intenzivnih sportskih aktivnosti, tijekom kalorijskog deficita ili, primjerice, tijekom bolesti, proteini iz mišića mogu se koristiti kao izvor energije. Međutim, što više proteina dobijete svojom prehranom, to ćete manje proteina izgubiti iz mišića. [25]
• Proteini su također bitni za regeneraciju mišića. Nakon vježbanja, mišići ne samo da se regeneriraju, već kroz taj proces mogu postati i veći i jači. Proteini služe kao gradivini materijal u ovoj obnovi mišićne mase. [10]
• Proteini igraju ulogu i u drugim tkivima. Sport nije zahtjevan samo za mišiće, već i za kosti, tetive, ligamente itd. Adekvatna količina proteina u prehrani pomaže u održavanju ovih dijelova tijela u dobrom stanju i pomaže u njihovom zacjeljivanju nakon ozljeda.

2. Proteini i trening izdržljivosti

Neki od gore navedenih učinaka proteina vrijede i za sportove izdržljivosti. Trkači, biciklisti i ostali izdržljivi sportaši posebno će cijeniti učinak proteina na regeneraciju i zaštitu mišića tijekom vježbanja. Iako potrošnja proteina tijekom aktivnosti vjerojatno ne podržava samu izvedbu, može pomoći u smanjenju razgradnje mišićnog proteina kao rezultat napornog vježbanja. Također može pomoći u regeneraciji mišića nakon vježbanja, slično onome što se događa u sportovima snage. [10]

Hrana bogata proteinima

Kao što je već spomenuto, proteini se mogu dobiti iz hrane životinjskog i biljnog podrijetla. Međutim, pojedine skupine namirnica razlikuju se u količini proteina i njihovoj kvaliteti.

1. Hrana životinjskog podrijetla

Ovi izvori proteina općenito se smatraju cjelovitima zbog optimalnog omjera i količine esencijalnih aminokiselina. Koliko bjelančevina u prosjeku sadrže pojedine namirnice i skupine namirnica?

Skupina namirnica	Prosječni sadržaj proteina na 100 g
Meso	26 g
Šunka (najmanje 90 % mesa)	19 g
Riba	22 g
Jaja	12 g
Mliječni i kiseli proizvodi	3 – 4 g
Sirevi	20 – 30 g

2. Hrana biljnog podrijetla

Budući da hrana biljnog podrijetla nije savršena u pogledu esencijalnih aminokiselina, općenito se smatra necjelovitom. Međutim, postoje iznimke koje se izdvajaju iz mase i približavaju izvorima životinjskih bjelančevina u pogledu sadržaja aminokiselina. To uključuje, naprimjer, soju, slanutak i pseudožitarice (amarant, kvinoja). [15]

Skupina namirnica	Prosječni sadržaj proteina na 100 g
Mahunarke	20 g
Pseudožitarice	15 g
Žitarice	13 g
Orašasti plodovi i sjemenke	15 – 20 g
Zamjene za meso (tofu, tempeh, sejtan, robi meso, itd.)	15 – 25 g

Ako svojoj prehrani želite dodati nove proteinske namirnice, inspirirajte se našim člankom Namirnice koje olakšavaju dodavanje proteina vašoj prehrani.

Sljedeći vam članci mogu pomoći kod snalaženja u biljnim izvorima proteina:

• Koji su najbolji izvori biljnih proteina i zašto ih uključiti u svoju prehranu?
• Biljne zamjene za meso: koje su najbolje, koliko proteina sadrže i mogu li u potpunosti zamijeniti meso?

Koliko proteina konzumirati dnevno?

Proteini općenito čine 10 – 35 % našeg dnevnog energetskog unosa. No, konkretna preporuka koja bi vrijedila za sve ne postoji, jer je unos proteina vrlo individualan i ovisi o mnogim čimbenicima.

Potreba za proteinima ovisi o:

• Dob
• Zdravstveno stanje
• Količina mišićne mase
• Količina tjelesne aktivnosti
• Vrsta tjelesne aktivnosti
• Učestalost i intenzitet vježbanja
• Ciljevi (gubljenje težine, dobivanje mišićne mase, održavanje težine itd.)

Ako se ne želite brinuti o određenim brojkama, upotrijebite naš online kalkulator za izračun preporučenog energetskog unosa i količine hranjivih tvari. Međutim, ako želite saznati više o ovoj temi, nastavite čitati.

Osnovna preporuka kaže da bi svatko trebao unositi najmanje 0,8 g proteina/kg tjelesne težine dnevno. Međutim, količina od 1 g proteina /kg tjelesne težine čini se prikladnijom. Za ženu tešku 60 kg to predstavlja dnevni unos od 60 g proteina. No, to je količina koja bi mogla biti dovoljna za osobu koja se uglavnom malo kreće, ne bavi sportom i ne živi aktivno. [10,12,26]

Drugačije je za nekoga tko je tjelesno aktivniji ili se čak ciljano bavi sportom. U tom slučaju, preporučena količina se povećava do 1,4 – 2 g/kg težine, dok se preporučuje da pokušate ostvariti veće vrijednosti. Za sportašicu tešku 60 kg to predstavlja 84 – 120 g proteina.

Ako ista žena želi dobiti mišićnu masu, mogla bi imati koristi od većeg unosa u obliku 1,6 – 2,4 g proteina/kg (96 – 144 g proteina). Više vrijednosti mogu biti prikladne kada prolazite kroz vrlo zahtjevan raspored treninga. Raspon od 1,6 – 2,4 g proteina/kg također se preporučuje za mršavljenje, posebno za ljude koji su već vitki i samo žele zategnuti svoje tijelo. Kod prekomjerne tjelesne težine i pretilosti preporuča se unos 1,2 – 1,5 g/kg stvarne tjelesne težine dnevno. [25]

Razina aktivnosti	Preporučeni unos proteina
Sjedilački način života	0.8 – 1 g/kg
Aktivan način života	1,4 – 2 g/kg
Dobitak mišićne mase	1.6 – 2.4 g/kg
Gubitak težine	1.6 – 2.4 g/kg

Trebate li suplementirati proteine?

Ponekad može biti jako teško unijeti dovoljno proteina redovnom hranom. Naprimjer, ako putujete ili imate naporan radni dan, korisno je imati nešto što će vas zasititi i nadoknaditi proteine. Naravno, prvi korak uvijek treba biti visokokvalitetna i raznolika prehrana, u kojoj je glavni izvor proteina hrana poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda, mahunarki itd. No, ako je potrebno, možete ih lako nadopuniti raznim drugim proteinskim namirnicama. Da ne spominjemo činjenicu da će vam ove poslastice pružiti kvalitetne hranjive tvari, a ujedno će zadovoljiti vašu želju za slatkim i pikantnim poslasticama.

U tu svrhu uvijek je dobro imati npr.

• Proteinske pločice
• Proteinske kekse
• Proteinske krekere

Naš članak Kako odabrati dobru proteinsku pločicu pomoći će vam da odaberete najbolji proizvod.

Kada koristiti proteine u prahu?

Protein u prahu je dodatak koji pomiješate s vodom i pijete nakon treninga. Također može imati svoje mjesto u vašoj prehrani, jer je izvrstan kao brzi izvor proteina nakon treninga ili ga možete dodati u svoje dnevne obroke (naprimjer, kao izvor proteina u zobenim pahuljicama).

• Protein sirutke smatra se prvom i najboljom opcijom, jer ima optimalan i uravnotežen omjer aminokiselina, te mnoge druge zdravstvene prednosti.
• Mnogi drugi biljni proteini također su opcija. Soja, konoplja ili drugi mogu učiniti čuda u prehrani vegana.

Uz pravilan odabir, proteini u prahu mogu biti ugodan dodatak prehrani i poslužiti kao visokokvalitetni proteinski dodatak. Sasvim je u redu da se redovito pojavljuju u vašoj prehrani, sve dok su doista samo dodatak, a ne zamjena za druge izvore proteina.

• U članku Kako odabrati najbolju proteinsku pločicu za mršavljenje reći će vam kako odabrati najbolji protein u prahu.
• Članak pod naslovom Koji protein u prahu odabrati? Koncentrat, izolat ili hidrolizat sirutke? može vam pomoći u odabiru različitih vrsta proteina sirutke.

Koji su rizici nedovoljnog unosa proteina

Kod nedovoljnog unosa proteina postoji povećan rizik od poremećaja nekih važnih procesa u organizmu za koje su proteini neophodni.

• Nije moguće izgraditi mišićnu masu (hipertrofija), ali s druge strane, ona se svakako može smanjiti (atrofija).
• Budući da su proteini gradivni materijal i za druga tkiva, nedostatak se može manifestirati povećanim rizikom od prijeloma, promjena na koži ili, primjerice, gubitkom kose.
• Nedovoljan unos proteina može biti ekstremniji, posebno kod starije populacije ili kod ljudi s bolestima koje zahtijevaju ukupni veći unos energije i hranjivih tvari, uključujući proteine (npr. rak). U tim slučajevima postoji rizik od takozvane sarkopenije – postupnog gubitka mišićne mase i njezine funkcije te se povećava rizik od ozljeda ili čak smrti. [6]
• Poremećaji imuniteta ili otežano zacjeljivanje rana također mogu biti jedan od simptoma.
• Nedovoljan unos proteina također se može manifestirati umorom ili promjenama raspoloženja.
• Otečene noge ili ruke također mogu značiti da unos proteina nije dovoljan.
• Nedostatak proteina u prehrani često se izražava u obliku povećane gladi i želje za slatkim. [20,21]

Je li prekomjeran unos proteina štetan?

Neki izvori navode da prekomjeran unos proteina oštećuje bubrege ili uzrokuje osteoporozu. Međutim, te su tvrdnje u domeni mitova, jer nisu podržani u znanstvenim radovima. Prema trenutno dostupnim studijama, unos proteina koji premašuje preporučene količine ne predstavlja zdravstveni rizik za zdrave, aktivne osobe. Unos veći od 3 g proteina/kg težine, što je trostruka količina u usporedbi s količinom koja se općenito preporučuje za većinu populacije, ispitan je u studijama bez uočenih negativnih učinaka. [1,5,10]

Naravno, ako se osoba liječi od bolesti bubrega (naprimjer, boluje od kronične bubrežne insuficijencije), to je potpuno drugačija situacija. Tada je ograničena količina proteina u prehrani na mjestu i dio je liječenja. [5]

Tako da definitivno ne morate brinuti o povećanom unosu proteina. Nemojte paničariti čak i ako iz laboratorijskih nalaza ustanovite da imate određenu količinu proteina u mokraći. Proteini iz krvi dolaze u urin kada krv prolazi kroz bubrege. Tek kada bubrezi propuštaju veće količine proteina, to ukazuje na zdravstveni problem. Međutim, ne morate se brinuti da biste to mogli uzrokovati visokim unosom proteina. Čak i kod zdravih osoba može se pojaviti do 30 mg/g proteina u urinu. [27]

Dakle, ako si dopustite veći unos ovog nutrijenta od preporučenog i zdrava ste aktivna osoba, ne brinite da ćete naštetiti svom zdravlju. Ionako teško da ćete dosegnuti količinu od 3 – 4 g/kg tjelesne težine, što su vrijednosti uočene u spomenutim studijama. No, ako želite probati, postavlja se pitanje koja bi bila poanta. Značajno veći unos proteina u odnosu na ono što vam je potrebno može biti jednostavno nepotreban. Kao i u slučaju masti i ugljikohidrata, njihov prekomjerni unos može se koristiti samo kao izvor energije.

Kako jesti više proteina i zadovoljiti njihov preporučeni unos?

8. Proteine možete jednostavno nadopuniti grčkim jogurtom, skyrom ili svježim sirom. Preporuča se da ove namirnice uvijek imate u hladnjaku jer se mogu koristiti kao jednostavan međuobrok i ne zahtijevaju nikakvu pripremu.
9. Ako je potrebno, nadopunite svoju prehranu proteinom sirutke ili veganskim proteinom, ili se počastite proteinskom pločicom ili keksom.
10. Za više savjeta pročitajte naš članak Kako unijeti više proteina u svoju prehranu?

Što trebam jesti kada imam problema s probavom određene hrane?

• Intolerancija na laktozu: Ako iz tog razloga morate ograničiti mliječne proizvode, prije svega saznajte jesu li oni doista štetni za vas. Na primjer, tvrdi sir ili uzgojeni proizvodi sadrže vrlo malu količinu laktoze. Ako baš ne podnosite nikakve mliječne proizvode, posegnite za proizvodima bez laktoze.
• Alergija na proteine iz kravljeg mlijeka: U ovom slučaju potrebno je izbaciti sve namirnice koje sadrže mliječne bjelančevine. Umjesto toga koristite meso, šunku, ribu, jaja ili biljne izvore.
• Celijakija ili alergija na gluten: Koristite bezglutenska peciva kao zamjenu za ona koja sadrže gluten. Tu spadaju pšenica, riža, kukuruz, pseudožitarice (kvinoja, heljda, amarant). Ne zaboravite mahunarke i, primjerice, razna brašna od orašastih plodova, koja se mogu koristiti umjesto klasičnog pšeničnog brašna.

Koji su izvori proteina najbolji, a koje bi trebalo ograničiti?

Dobri	Loši
Nemasno meso (perad, kunić, puretina, nemasna svinjetina i junetina, itd.), riba (morska i slatkovodna), šunka (s min. 80 % udjela mesa), jaja, mliječni proizvodi (jogurti, kefir mlijeko, sir, svježi sir itd.), mahunarke i proizvodi od mahunarki, pseudožitarice, biljne zamjene za meso (tofu, tempeh, robi, sejtan itd.)	Smanjite unos masnijih komada mesa i mesnih prerađevina (salame, slanina, kobasice, paštete i sl.)

Iako biljna hrana uglavnom nije kompletna, svakako je nemojte ograničavati. Naprotiv, težite što je moguće većoj redovitosti i raznolikosti.

Što biste trebali zapamtiti?

U prehrani se proteini s pravom ističu ispred svih ostalih makronutrijenata. Oni nisu samo osnovna gradivna jedinica ljudskog organizma, već i dio većine procesa u tijelu. Stoga svakako treba obratiti pozornost na njihov dovoljan unos, uzimajući u obzir trenutno stanje vašeg organizma, ali i vaše ciljeve. Prilikom sastavljanja prehrane preporučljivo je kontrolirati ukupnu količinu proteina, kao i unos namirnica koje vam mogu osigurati sve esencijalne aminokiseline u pravoj količini i omjeru. U idealnom slučaju, birajte iz širokog spektra namirnica životinjskog i biljnog podrijetla. I zapamtite da se ne morate bojati nadopuniti svoju prehranu kvalitetnim dodacima prehrani.

Sources:

[1] ANTONIO, J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[2] BHUTIA, Y.D. - GANAPATHY, V. Chapter 47 - Protein Digestion and Absorption. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128099544000475

[3] COOPER, G.M. Signaling Molecules and Their Receptors. In The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9924/

[4] COOPER, G.M. The Central Role of Enzymes as Biological Catalysts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/

[5] CUENCA-SÁNCHEZ, M. et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[6] DEUTZ, N.E.P. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[9] GENONI, A. et al. Limitations of the Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) and Choice of Statistical Reporting. Comment on “A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1183

[10] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[11] JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[12] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[13] NUSSEY, S. - WHITEHEAD, S. Principles of endocrinology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20/

[14] PITKÄNEN, H.T. et al. Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

[15] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224419308994

[16] SCHAAFSMA, G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)--a concept for describing protein quality in foods and food ingredients: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16001875/

[17] SCHOENFELD, B.J. - ARAGON, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

[18] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/

[19] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

[20] 7 Signs You’re Not Getting Enough Protein. – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs

[21] 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms

[22] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. In . s. 164. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[23] How can you assess protein quality? - Examine. – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/plqmpl6-how-can-you-assess-protein-quality/

[24] How to Reduce Antinutrients in Foods. – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[25] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[26] What are Proteins and What is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[27] What is albuminuria? In National Kidney Foundation – https://www.kidney.org/atoz/content/albuminuria