TOP prednosti povrća koje će promijeniti način na koji gledate na hranu

Sadržaj dokumenta

Što stavljate na tanjur kada mu želite dodati malo boje, okusa i vitamina? Odgovor je, jasno, povrće. Postoji toliko mnogo opcija i varijacija boja koje možete izabrati. Povrće je odličan izvor svih vrsta vitamina, minerala i bioaktivnih spojeva koji su zaslužni za njegovu šarenilo. Crvena i narančasta sadrže karotenoide, iza zelene boje lišća stoji klorofil, a, primjerice, ljubičastu boju uzrokuju flavonoidi. U današnjem članku saznat ćete kako vam pojedine vrste povrća mogu pomoći u poboljšanju zdravlja.

Povrće ne odlikuje samo visok sadržaj mikronutrijenata, već je i dobar izvor vlakana. Imaju visok udio vode i nisku energetsku vrijednost. Mogu i prilično dobro zasititi, što pomaže u održavanju dnevnog energetskog unosa pod kontrolom, a istovremeno mogu povećati unos tekućine. Preporučeni dnevni unos povrća je 400 g, što si možete predstaviti otprilike kao 1 veću rajčicu, 1 mrkvu i ⅓ krastavca. To je količina koju lako možete dodati u svoju prehranu, a uz to ćete dobiti i oko 350 ml vode.

1. Rajčice

Rajčice dolaze iz Južne Amerike i popularne su posebno zbog svog slatkog okusa i svestrane upotrebe u kuhinji. Iako s botaničkog gledišta spadaju u voće, percipiraju se i koriste kao povrće. Također nalikuju povrću s niskom količinom energije i visokim udjelom vode. [7]

Dobar su izvor vitamina C, folne kiseline, kalija i magnezija. Kalij, naprimjer, utječe na aktivnost mišića i regulira krvni tlak, magnezij je neophodan za pravilan rad živčanog sustava. [18]

Bioaktivni spoj tipičan za rajčice je likopen. To je njihov glavni karotenoid koji ima antioksidativno djelovanje (bori se protiv slobodnih radikala koji potiču razvoj raka i drugih bolesti). Prema studijama, mogao bi utjecati na smanjenje rizika od raka prostate i snižavanje krvnog tlaka. Najbolji izvori likopena su proizvodi od rajčice, primjerice pire, kečap ili sok (u maloj količini hrane krije se velika količina voća). Osim toga, likopen je iskoristiviji kada je termički obrađen. Stoga, da biste izvukli još više koristi od rajčica, trebali biste ih pirjati, peći ili kuhati. [10,11,18]

Kora ovog povrća bogata je kvercetinom koji poput likopena ima antioksidativno i protuupalno djelovanje. [17,19, 21]

Ako želite povećati unos ovih antioksidansa, možete posegnuti i za dodacima prehrani koji sadrže ekstrakt likopena ili kvercetina.

Prosječni sadržaj energije i hranjivih tvari u rajčici (100 g):

Nutritivne vrijednosti i voda		Bioaktivni spojevi
Energetska vrijednost	18 kcal	Vitamin C	13.7 mg
Ugljikohidrati	2.69 g	Folna kiselina	15 μg
Bjelančevine	0.88 g	Magnezij	11 mg
Masti	0.2 g	Kalij	237 mg
Vlakna	1.2 g	Beta karoten	449 μg
Voda	94.5 g	likopen	2570 μg

Čak i povrće može sadržavati neke štetne tvari. Konkretno za rajčice, govorimo o tomatinu. To je glikoalkaloid koji se nalazi u stabljikama i lišću rajčice, kao i u zelenom voću. Međutim, njegovi štetni učinci (povraćanje, bolovi u trbuhu, slabost, smetenost) primijećeni su samo kod životinja, a čini se da ne utječe na ljude nakon konzumiranja malih količina (primjerice, nakon što su pojeli nekoliko komada zelenih rajčica iz konzerve). Ipak, dobro je to imati na umu i izbjegavati, primjerice, veću količinu zelenog voća. [26]

Recepti s rajčicama

Rajčice imaju beskonačnu upotrebu u kuhinji. Možete isprobati jedan od sljedećih recepata:

2. Slatka paprika

Slatka paprika potječe iz Srednje i Južne Amerike, a svatko može birati između različitih vrsta. Bilo da posegnete za crvenom, žutom, narančastom, zelenom ili bijelom, svaka će imati drugačiji okus i sadržavat će drugačiji raspon vitamina i minerala. A oni koji vole malo začina mogu odabrati chilli papričice koje također imaju svoje zdravstvene prednosti.

Možda ćete se iznenaditi kada saznate da je slatka paprika bolji izvor vitamina C od citrusa. Crvena paprika sadrži tri do četiri puta više vitamina C u odnosu na limun. 100 g crvene paprike tako sadrži 140 mg vitamina C (140 % preporučene dnevne doze vitamina C), dok limun sadrži 50 mg (50 % preporučene dnevne doze vitamina C). Dakle, sljedeći put kada poželite podržati svoj imunološki sustav, poboljšati proizvodnju kolagena ili podržati apsorpciju željeza, odaberite jednu od sorti paprike. [13]

Slatka paprika također je bogata karotenoidima iz kojih se potom proizvodi vitamin A. Količina karotenoida povećava se sazrijevanjem. Najviše ih ima u crvenoj paprici (najveći dio je karotenoid kapsantin koji je zaslužan i za njezinu crvenu boju), nešto manje u narančastoj i žutoj, a najmanje u zelenoj paprici. Te tvari imaju antioksidativne učinke i tako podržavaju, primjerice, zdravlje očiju. [8,13]

S druge strane, karotenoida luteina nema u crvenoj paprici, ali ga zelena paprika sadrži u izobilju. Također je važan antioksidans i ispunjava svoju zaštitnu ulogu u mrežnici oka, gdje štiti od slobodnih radikala koje stvara plavo svjetlo. [23]

Paprike su također dobar izvor kalija, vitamina K potrebnog za zgrušavanje krvi i vitamina E koji je općenito jedan od najvažnijih antioksidansa. [13, 19]

Prosječna energija i sadržaj hranjivih tvari u crvenoj paprici (100 g):

Nutritivne vrijednosti i voda		Bioaktivni spojevi
Energetska vrijednost	29 kcal	Vitamin C	142 mg
Ugljikohidrati	5.45 g	Vitamin E	2.9 mg
Bjelančevine	0.9 g	Folna kiselina	47 μg
Masti	0.13 g	Magnezij	13 mg
Vlakna	1.2 g	Fosfor	31 mg
Voda	91.9 g	Kalij	213 mg
		Beta karoten	3165 μg

Najvažniji sastojak čili papričica je kapsaicin, a ljutina ovisi o njegovoj količini. Ljutina je izražena Scovilleovom ljestvicom – najljuća papričica Dragon’s Breath ima vrijednost od 2.480.000 SHU, dok poznati Jalapeño ima 2.500-8.000 SHU.

Kapsaicin pomaže smanjiti apetit, što može igrati ulogu ako ste na redukcijskoj dijeti. Također podržava širenje krvnih žila i tako može sudjelovati u snižavanju krvnog tlaka. Kapsaicin također ima protuupalno i antioksidativno djelovanje te pomaže ubrzati metabolizam. [15]

Recepti s paprikom

Kako dodati više paprike u prehranu? Možete isprobati jedan od sljedećih recepata:

3. Špinat

Kada bismo morali odabrati najpopularnije povrće, to bi vjerojatno bio špinat. Možda se sjećate koliko su veliki mišići narasli mornaru Popaju nakon što je pojeo jednu konzervu špinata. Popaj je pomogao u širenju dezinformacija da špinat ima deset puta više željeza u usporedbi s drugim vrstama povrća. Željezo osigurava prijenos kisika u tijelu i ima važnu ulogu u našem imunitetu.

Podatak o njegovom visokom udjelu u špinatu nastao je 1870-ih, ali nažalost greškom – pomicanjem decimalne točke. Špinat zapravo ima usporedivu količinu željeza s drugim povrćem, a također sadrži veliku količinu oksalata, koji smanjuju njegovu apsorpciju. Otprilike samo 5 % sadržanog željeza se apsorbira. [8,18]

Ovo lisnato povrće dobar je izvor foline kiseline koja igra vrlo važnu ulogu u razvoju živčanog sustava i u procesu diobe stanica. O dovoljnom unosu folne kiseline posebno trebaju voditi računa žene koje planiraju trudnoću. Špinat je također bogat vitaminom C, kalijem, kalcijem ili karotenoidima. [16, 19]

Prosječna energetska vrijednost i sadržaj nutrijenata u špinatu (100 g):

Nutritivne vrijednosti i voda		Bioaktivni spojevi
Energetska vrijednost	24 kcal	Vitamin C	26.5 mg
Ugljikohidrati	1.04 g	Folna kiselina	116 μg
Bjelančevine	2.9 g	Kalcij	68 mg
Masti	0.6 g	Magnezij	92.9 mg
Vlakna	1.6 g	Kalij	582 mg
Voda	92.5 g	Željezo	1.26 mg
		Beta karoten	3400 μg

Recepti sa špinatom

Htjeli biste redovito jesti više špinata, ali ne znate kako? Evo malo inspiracije:

4. Mrkve

Ovo povrće dolazi iz Južne Azije i popularno je uglavnom zbog svog slatkog okusa. Također, budući da ima veći udio šećera od većine drugog povrća, često se koristi za izradu kolača od mrkve.

Od malena su vam roditelji govorili da ako želite imati zdrave oči, trebate jesti puno mrkve. I bili su u pravu, jer zahvaljujući visokom udjelu karotenoida, točnije beta-karotena, mrkva pozitivno utječe na kvalitetu vida. Vitamin A se proizvodi iz beta-karotena koji podržava zdravlje očiju i pomaže prilagodbi vida za gledanje u mraku. Također utječe na funkciju imunološkog sustava, rast, razvoj stanica itd. [1,6,8]

Mrkva je također dobar izvor topivog vlakna pektina. Ova vrsta vlakana, osim što podržava pravilnu funkciju probavnog trakta, također pomaže u smanjenju razine kolesterola i šećera u krvi te “hrani” korisne bakterije u vašim crijevima. Osim vlaknima i beta-karotenom, bogate su i kalijem, vitaminom K i vitaminom B6. Vitamin B6 ima ključnu ulogu u metabolizmu stanica. [8, 19]

Prosječni sadržaj energije i hranjivih tvari u mrkvi (100 g):

Nutritivne vrijednosti i voda		Bioaktivni spojevi
Energetska vrijednost	42 kcal	Beta karoten	9938 μg
Ugljikohidrati	7.2 g	Kalij	280 mg
Bjelančevine	0.94 g	Vitamin B6	0.15 mg
Masti	0.35 g	Folna kiselina	37 μg
Vlakna	3.1 g
Voda	87.7 g

Recepti s mrkvom

Pirjana mrkva s graškom nije jedini “recept” na koji se trebate oslanjati. Pokušajte malo eksperimentirati:

5. Cvjetača

Jeste li znali da cvjetovi cvjetače ostaju bijeli jer ih tijekom rasta od sunca prekrivaju listovi koji sprječavaju stvaranje klorofila? Unatoč ovom malom “manjku”, ovo povrće je bogato vlaknima, vitaminom C, vitaminom K, folnom kiselinom, magnezijem, fosforom, kalijem i kalcijem. [19]

Vezano uz cvjetaču i druge krstašice (brokula, kupus, kelj, korabica itd.), možda ste već čuli za glukozinolate koji spadaju u tzv. goitrogene. To su tvari koje se “natječu” s jodom u proizvodnji hormona štitnjače. U štitnjači se ti goitrogeni vežu umjesto joda, što može smanjiti proizvodnju hormona. Međutim, ne morate se brinuti da će vam dodavanje cvjetače u prehranu uzrokovati probleme. Prema studijama, čini se da rizik može biti posebno prisutan kod osoba s nedostatkom joda u prehrani i s pretjeranom konzumacijom hrane koja sadrži glukozinolate. Dakle, ako ne jedete samo cvjetaču i krstašice, bit ćete dobro. Količina ovih tvari također se smanjuje toplinskom obradom. [12]

Ništa nije crno-bijelo. Glukozinolati također pokazuju određene pozitivne učinke na zdravlje. Imaju antioksidativne učinke, a studije pokazuju mogući učinak na smanjenje rizika od raka debelog crijeva i pluća. [9]

Prosječan sadržaj energije i hranjivih tvari u cvjetači (100 g):

Nutritivne vrijednosti i voda		Bioaktivni spojevi
Energetska vrijednost	26 kcal	Kalcij	25 mg
Ugljikohidrati	2.97 g	Magnezij	14 mg
Bjelančevine	1.9 g	Fosfor	44 mg
Masti	0.28 g	Kalij	299 mg
Vlakna	2 g	Vitamin C	48 mg
Voda	92.1 g	Folna kiselina	57 μg
		Vitamin K	15.5 μg

Recepti s cvjetačom

Kako pripremiti cvjetaču ako vam ju je dosadno samo kuhati ili dodavati u juhe? Evo nekoliko ideja:

6. Tikvice

Varijante bundeva, koje uključuju tikvice, dolaze iz Amerike, ali je ova sorta uzgojena u Italiji. Ima vrlo nizak energetski sadržaj, a njezina vrijednost nije samo u visokom sadržaju hranjivih tvari, već i zbog svestrane upotrebe u kuhinji.

Tikvice su bogate karotenoidima, vitaminom C, kalijem, kalcijem i vitaminom K. Zahvaljujući visokom udjelu vode i vlakana, mogu poboljšati probavu. [24]

Vrlo je važan sadržaj tzv. kukurbitacina. Ove tvari ne samo da daju tipičan okus tikvicama, već imaju i antioksidativno i citotoksično djelovanje – sudjeluju u uništavanju oštećenih stanica koje mogu dovesti do razvoja raka. [20]

Prosječan sadržaj energije i hranjivih tvari u tikvicama (100 g):

Nutritivne vrijednosti i voda		Bioaktivni spojevi
Energetska vrijednost	13 kcal	Kalcij	23 mg
Ugljikohidrati	1.8 g	Fosfor	27 mg
Bjelančevine	0.8 g	Kalij	201 mg
Masti	0.1 g	Vitamin C	12.8 mg
Vlakna	1 g	Beta karoten	205 μg
Voda	95.8 g

Tikvice možete pripremiti na više načina:

Zobenoj kaši možete dodati naribane tikvice koje će dati volumen i zanimljivu teksturu.
Ako želite smanjiti energetsku vrijednost svog obroka, kao alternativu tjestenini možete koristiti naribane sirove tikvice.
Dodajte tikvice u palačinke, polpete ili slane kolače (quiche i sl.)
Njime možete učiniti razne kolače, muffine ili pudinge laganijima.

Recepti s tikvicama

Tikvice su toliko neutralnog okusa da ih možete neprimjetno uklopiti u gotovo svakom jelu. Naprimjer, isprobajte nešto od sljedećeg:

7. Zelena salata

Zelena salata je popularno niskokalorično lisnato povrće. Tipičan okus daju joj kiseline koje sadrži, naprimjer limunska kiselina ili tvari poput laktucina ili laktopikrina. [4]

Sadrži veliku količinu vitamina K koji je neophodan za pravilno zgrušavanje krvi i pravilnu mineralizaciju kostiju. Također je izvor vitamina C, vitamina B skupine, folne kiseline, karotenoida, kalija i magnezija. [4, 25]

Pazite kako prerađujete i čuvate zelenu salatu. Što ju svježiju stavite na tanjur, to bolje jer se brzo kvari i gubi hranjive tvari. Čuvajte ju u hladnjaku najviše dva dana, najbolje zamotanu u vlažnu krpu.

Prosječni sadržaj energije i hranjivih tvari u zelenoj salati (100 g):

Nutritivne vrijednosti i voda		Bioaktivni spojevi
Energetska vrijednost	16 kcal	Vitamin K	102 μg
Ugljikohidrati	1.4 g	Vitamin C	4.6 mg
Bjelančevine	1.3 g	Folna kiselina	59 μg
Masti	0.2 g	Magnezij	13.7 mg
Vlakna	1.4 g	Kalij	253 mg
Voda	94.7 g	Beta karoten	5230 μg

Recepti sa zelenom salatom

Zdjela salate s dresingom kao prilog glavnom jelu ne mora biti jedini način pripreme. Učinite ju posebnom na druge načine:

8. Cikla

Cikla, u narodu zvana blitva, trebala bi se puno češće pojavljivati u vašoj prehrani nego što je to slučaj. Sadrži veliku količinu hranjivih tvari i, prema studijama, ima određene specifične zdravstvene prednosti.

Pozitivni učinci na kardiovaskularni sustav, poput snižavanja krvnog tlaka i smanjenja rizika od ateroskleroze, uvelike se pripisuju cikli i soku od cikle. Pijenje soka od cikle također može poboljšati vašu fizičku izvedbu. Sve spomenute pozitivne strane odnose se na sadržaj nitrata koji se pretvaraju u dušikov oksid. Uzrokuje širenje krvnih žila (vazodilataciju) i pozitivno utječe na kvalitetu stijenke krvnih žila. Zahvaljujući ovom mehanizmu, također može poboljšati sportsku izvedbu, jer mišići imaju više kisika i drugih hranjivih tvari za njihov optimalan rad. [2,3,14, 19]

Cikla je također izvor minerala, uglavnom kalcija, fosfora, kalija, magnezija i željeza. Također sadrži obilje vitamina C, folne kiseline ili karotenoida. Ovo povrće svakako je superhrana koju bi vrijedilo ponovno otkriti.

Prosječan sadržaj energije i hranjivih tvari u cikli (100 g):

Nutritivne vrijednosti i voda		Bioaktivni spojevi
Energetska vrijednost	41 kcal	Kalcij	16 mg
Ugljikohidrati	6.8 g	Magnezij	23 mg
Bjelančevine	1.6 g	Fosfor	40 mg
Masti	0.2 g	Kalij	325 mg
Vlakna	2.8 g	Željezo	0.8 mg
Voda	87.6 g	Vitamin C	4.9 mg
		Folna kiselina	109 μg
		Beta karoten	20 μg

Recepti s ciklom

Uključite ovu sjajnu namirnicu češće u svoju prehranu. Bilo da je slatka ili slana, postoji mnogo načina za njezinu pripremu:

9. Krastavac

Kao i rajčica, krastavac je također voće. No svojom energetskom vrijednošću nimalo ne podsjeća na voće. Ima nižu količinu kalorija čak i u usporedbi s većinom povrća.

Zahvaljujući visokom udjelu vode (96 %), idealno je povrće koje može pridonijeti dovoljnom dnevnom unosu tekućine. Do 20 % ukupne količine tekućine dolazi iz vaših obroka. Hrana bogata vodom lako može još više povećati taj broj. Najviše vitamina, minerala i vlakana nalazi se u kori pa ako je moguće – krastavce jedite neoguljene. Ipak, uvijek ih prije toga temeljito operite kako biste se riješili potencijalno štetnih tvari i mikroorganizama koji se mogu nalaziti na površini.

Visok udio vode, kao i udio vlakana te vrlo niska energetska vrijednost velika su pomoć u redukcijskim dijetama. Krastavci su dobar izvor vitamina C, folne kiseline, kalija i kalcija. [19]

Prosječna energija i sadržaj hranjivih tvari u krastavcu (100 g):

Nutritivne vrijednosti i voda		Bioaktivni spojevi
Energetska vrijednost	17 kcal	Kalcij	16 mg
Ugljikohidrati	3.1 g	Kalij	147 mg
Bjelančevine	0.65 g	Vitamin C	13.7 mg
Masti	0.1 g	Folna kiselina	7 μg
Vlakna	0.5 g
Voda	95.2 g

Recepti s krastavcima

Ne morate biti osuđeni na to da do kraja života jedete samo dosadne kolutiće krastavaca ili salatu od krastavaca. Također se mogu koristiti na mnoge druge načine:

10. Patlidžan

Patlidžan dolazi s Balkana, a osim tipične ljubičaste boje, možete pronaći i njegovu crnu, zelenu pa čak i crvenu verziju.

Njegovu tipičnu ljubičastu boju uzrokuju flavonoidi, posebice tzv. delfinidin. Delfinidin je, uz klorogensku kiselinu, jedna od glavnih tvari koja stoji iza njegovih pozitivnih učinaka. Zahvaljujući njima ovo povrće utječe na kvalitetu zida krvnih žila. Djeluje i antihipertenzivno (utječe na snižavanje krvnog tlaka), a utječe i na razinu kolesterola u krvi. Istraživanja također prate njegov učinak na snižavanje šećera u krvi i općenito pozitivan učinak na komponente tzv. metaboličkog sindroma (dijabetes tipa 2, pretilost, povišena razina lipida u krvi, visoki krvni tlak). [22]

Patlidžan je također dobar izvor kalcija, fosfora, magnezija i kalija. Ipak, pokušajte ga jesti neoguljenog. Uklanjanjem kore izgubili biste veliku količinu navedenih nutrijenata. [19]

Nikad ne jedite ovo povrće sirovo. Sadrži alkaloide, poput solanina, koji mogu uzrokovati probavne probleme. No, ne treba se bojati termički obrađenog patlidžana jer se tim postupkom uništavaju alkaloidi. [5]

Energetski i nutritivni sadržaj patlidžana (100 g):

Nutritivne vrijednosti i voda		Bioaktivni spojevi
Energetska vrijednost	23 kcal	Kalcij	9 mg
Ugljikohidrati	2.9 g	Magnezij	14 mg
Bjelančevine	0.98 g	Kalij	229 mg
Masti	0.18 g
Vlakna	3 g
Voda	92.3 g

Kako koristiti patlidžan u kuhinji?

Narežite ga na ploške i zapecite s namirnicama po želji.
Prepolovite ga po dužini, napunite npr. mljevenim mesom ili drugom hranom po želji i ispecite.
Koristite ga kao prilog od pirjanog ili pečenog povrća.
Dobar je i kao dio zapečene tjestenine ili lazanja.
Dodajte ga varivu od povrća , umaku za tjesteninu ili rižotu.
Pretvorite ga u umak ili namaz.

Možete li zamijeniti svježe povrće smrznutim?

Svježe povrće nije uvijek lako dostupno ili jednostavno nemate vremena za njegovu pripremu. U tom slučaju najlakše je smrznuto povrće izvaditi iz zamrzivača. I to je u redu, jer smrznuto povrće nije niže kvalitete od svježeg. Ne morate se brinuti da ćete smrzavanjem izgubiti većinu vitamina. Naprotiv, smrznuto povrće ga zadržava u relativno velikim količinama jer se zamrzavanje događa u fazi kada je povrće najzrelije i ima najveći sadržaj hranjivih tvari. Više o ovoj temi možete saznati u članku Je li svježe voće i povrće zdravije od smrznutog ili konzerviranog?

Što valja zapamtiti??

Povrće bi svakako trebalo biti dio svake zdrave prehrane. Sadrže bezbroj hranjivih tvari koje imaju brojne zdravstvene prednosti. To je mješavina tvari s pozitivnim djelovanjem na vaš imunitet, kardiovaskularni sustav, vid, kožu, probavu, fizičku izvedbu i mnoge druge. Kako biste izvukli maksimum iz povrća, konzumirajte preporučenih 400 g dnevno i idealno izmjenjujte vrste povrća kako bi vaš izbor bio što raznolikiji.

Ako vam se članak svidio i nešto ste iz njega naučili, slobodno ga podijelite s prijateljima kako bi i oni saznali koje su TOP prednosti povrća za njihovo zdravlje.

Vitamins

Minerals

Sources:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546950/

[2] AUTHORITY (EFSA), E.F.S. Nitrate in vegetables - Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/689

[3] CLIFFORD, T. et al. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/

[4] ČR, Ú. Hlávkový salát. – https://www.nzip.cz/clanek/1010-hlavkovy-salat

[5] ČR, Ú. Lilek (baklažán). In NZIP.cz.– https://www.nzip.cz/clanek/1058-lilek-baklazan

[6] ČR, Ú. Mrkev. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/994-mrkev

[7] ČR, Ú. Rajčata. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/1020-rajcata

[8] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – https://www.amazon.com/Academy-Nutrition-Dietetics-Complete-Guide/dp/0544520580

[9] HIGDON, J.V. et al. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17317210/

[10] CHEN, P. et al. Lycopene and Risk of Prostate Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/

[11] CHENG, H.M. et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/

[12] LÓPEZ MORENO, M. et al. Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081

[13] MATSUFUJI, H. et al. Anti-oxidant content of different coloured sweet peppers, white, green, yellow, orange and red (Capsicum annuum L.): Anti-oxidant content of coloured sweet peppers. – https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2006.01368.x

[14] ORMSBEE, M. et al. Beetroot juice and exercise performance. – https://www.dovepress.com/beetroot-juice-and-exercise-performance-peer-reviewed-fulltext-article-NDS

[15] PANCHAL, S.K. et al. Capsaicin in Metabolic Syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986509/

[16] SAINI, R.K. et al. Folates: Chemistry, analysis, occurrence, biofortification and bioavailability. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996916302897

[17] SALEHI, B. et al. Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254783/

[18] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU Referenční hodnoty pro příjem živin. – https://search.mlp.cz/cz/titul/referencni-hodnoty-pro-prijem-zivin/3762758/#/getPodobneTituly=deskriptory-eq:3864011-amp:key-eq:3762758

[19] USDA FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/

[20] WANG, X. et al. Cucurbitacins: elucidation of their interactions with the cytoskeleton. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452965/

[21] XU, D. et al. Antioxidant Activities of Quercetin and Its Complexes for Medicinal Application. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30901869/

[22] YARMOHAMMADI, F. et al. Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8143715/

[23] Bezpečnost potravin A-Z. – https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92522.aspx

[24] Cuketa | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=52

[25] Salát hlávkový | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=73

[26] α-Tomatine and other steroidal glycoalkaloids in fruits of tomato lines resistant to the glasshouse whitefly (Trialeurodes vaporariorum West).– https://link.springer.com/article/10.1007/BF00041502