Sadržaj dokumenta
Dolazite u teretanu i imate sat vremena za vježbanje glavnih mišićnih skupina – i tijekom tog vremena, također želite raditi i malo kardia. S čime treba započeti?
Nažalost, nema jasnog i pravog odgovora: stručnjaci kažu da ono što preferirate u teretani, treba ovisiti o vašim osobnim ciljevima. Ako netko želi izgubiti na težini, on/ona zauzima drugačiji pristup od nekoga tko trenira za maraton. Da biste saznali trebate li započeti s utezima ili s stazom za trćanje, pročitajte popis glavnih ciljeva i njihove popratne preporuke.
Cilj: Održavanje cjelokupne kondicije
Ako želite ostati u formi, redoslijed vam možda nije ni bitan. Jedno je istraživanje uspoređivalo dvije skupine muškaraca. Jedna skupina je prvi puta izvodila trening s utezima, a druga kardio vježbu tijekom 24 tjedna. Na kraju studije, ustanovljeno je da su svi muškarci povećali fizičke performanse i mišićnu snagu u jednakoj mjeri. Međutim, u kratkom roku kardio grupa se oporavljala teže. Nakon dva dana ispitivanja, pokazalo se da je kardio grupa imala smanjenu razinu testosterona, što može biti štetno ako pokušavate povećati mišićnu snagu.
Općenito: “Radite ono što želite – sve što biste htjeli i što se uklapa u vaš raspored”, kaže Tony Musto, doktor znanosti, fitness fiziolog sa Sveučilišta u Miami-u. Kako kaže Musto, “treninzi naših predaka očito nisu bili tako organizirani kao danas. Treninzi su bili raznovrsni: trčali su, penjali se, hodali i nešto podizali.“
You might be interested in these products:
Cilj: Kretati se više
Kao što je navedeno u prethodnoj točki, ako ste novi u vježbanju ili samo pokušavate biti aktivniji, radite ono u čemu uživate i ne bojte se promijeniti redoslijed. U knjizi Što Dolazi Prvo: Kardio ili Utezi?, prirodoslovac Alex Hutchinson predlaže tijekom dana promjenu redoslijeda treninga ili promjenu vrste treninga.On navodi, da rezultate mišića i izdržljivosti kontrolira isti “prekidač” (poznat i kao AMP kinaza). “Prekidač” se postavlja na početku vježbanja – s tim što radite prvo i ne može se odmah promijeniti. Budući da svom tijelu pokušavate postaviti za cilj poboljšanje svoje izdržljivosti ili snage, dobro je s vremena na vrijeme zamijeniti vježbe.
Budući da vam je cilj tijelu pokušati povećati izdržljivosti ili snagu, dobra je ideja s vremena na vrijeme zamijeniti vježbe. Zbog toga, dobro je ponekad započeti s kardio treningom, a ponekad s dizanjem utega.
“Neke od današnjih popularnih programa za vježbanje, poput P90X ili Insanity, kombiniraju vježbe snage i kardio vježbe u jednoj vježbi, tako da ne morate birati”, kaže Musto. Kombinacija vježbi snage i kardia ima i druge povoljne metaboličke učinke. Stoga, ako imate malo vremena, ovi programi su pravi izbor za vas.
Cilj: trening za maraton ili natjecanje
Želite li trčati maraton ili se pripremate za natjecanje u bodybuildingu? “Treba biti jasno da se najprije morate usredotočiti na svoje specifične zahtjeve“, kaže Liz Barnet, certificirani trener i viši instruktor snage u Uplift Studios-u. “Za trkače, najveći je naglasak na sprintu i drill vježbama“, kaže Barnet.
Želite li se više podići na bench press-u? Isti princip vrijedi. “Podižite najteže utege na početku svog treninga“, kaže Noam Tamir, certificirani trener i vlasnik TS Fitnessa.
“Kada je riječ o intenzivnom dizanju utega, ne želite trošiti svoje tijelo s kardio vježbama, te onda riskirati da se ozlijedite, dok radite vježbe s utezima”, rekao je Tamir.
Cilj: Želite izgubiti na težini
“U većini slučajeva, prvo ćete htjeti odraditi trening snage”, kaže Tamir. Doktor Musto potvrđuje da je mudrije prvo napraviti vježbe snage, a zatim kardio vježbu, jer tijelo može oksidirati malo više masti tijekom kardio vježbanja. Međutim, naglasio je da se to odnosi samo na kardio vježbe slabijeg intenziteta, te napomenuo da to možda neće imati značajan utjecaj dugoročno.
Prednost treninga snage za oba spola, i za muškarce i za žene je u tome što može ubrzati metabolizam, što je posebno korisno kod sagorijevanja viška masnoće. Još jedna prednost treninga snage mogla bi biti ta što, osim što vam pomaže u sagorijevanju masnoća, također vam pomaže da savršeno oblikujete svoje mišiće.
Kardio trening je izvrstan za sagorijevanje masti, ali ne sudjeluje u izravnom razvoju mišića. Kardio trening može vaše tijelo učiniti zategnutijim.
Ako vam se sviđa HIIT trening, imamo dobre vijesti. Ovaj popularni stil treninga ima nekoliko prednosti koje vam mogu pomoći u mršavljenju. Jedina mana je to što ne možete HIIT trening izvoditi svaki dan. Trenerica Liz Barnet predlaže da izvodite HIIT trening maksimalno tri puta tjedno, a ne dan za danom (na primjer: ponedjeljak, srijeda i petak); Ako želite dodati više dana, odaberite cross treninge – poput joge ili spinning-a.
Cilj: Želite raditi više onoga u čemu uživate
“Važno je da ljudi razmotre energiju i razinu interesa”, kaže trenerica Liz Barnet. Ona predlaže da se prvo usredotočite na ono što biste vjerojatno izbjegli, da vam nedostaje vremena ili što biste preskočili da ste umorni od treninga koji volite. Volite li spinning? Prvo odradite trening snage, a zatim krenite prema biciklu znajući da je “najteži dio” gotov.
Zadnji savjet
Ako želite steći kondiciju i biti zdravi, vjerojatno nije važno što prvo trenirate. Međutim, promjena redoslijeda vježbanja može biti odličan način da se riješite dosade, a zapravo nema mnogo negativnih posljedica prilikom promjene vježbi. Međutim, ako se nadate da ćete izgubiti na težini, ojačati ili jednostavno postaviti prioritete, usredotočite se prvo na trening snage, a zatim na kardio vježbanje.
A vi? Da li više preferirate kardio ili dizanje utega? Podijelite svoje mišljenje u komentarima, a ako vam se članak svidio ili jednostavno mislite da bi mogao biti od pomoći vašim prijateljima, podijelite ga.
[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/