Sadržaj dokumenta
Konzumacija jela 6 puta dnevno ili veoma česta konzumacija neće uzrokovati da će Vaš metabolizam biti brži u usporedbi da jedete tri puta dnevno. Ako ćete se uz ovu frekvenciju prehrane osjećati bolje, onda može biti učinkovita, ali sama o sebi neće uzrokovati gubitak tjelesne težine i neće sprječiti debljanje.
Učinci frekvencije prehrane na brzinu metabolizma
Jedan od argumenata o održanju brzog metabolizma na osnovi čestog uzimanja hrane je taj da češće prehrambene navike ubrzavaju metabolizam.
Meta-analiza usmjerena na frekvenciju uzimanja hrane utvrdila je [1], da “ u studijama koje koriste cjelokupnu kalorimetriju i vodu u kojoj su djelomično ili potpuno bili kisik i vodik nadomješteni izotopom (atomima kisika i vodika s jednakim protonskim brojevima, ali različitim brojem neurona) za procjenu cjelokupne energetske potrošnje za 24 sata, nije bila utvrđena nikakva razlika među uzimanjem male količine prehrane i prejedanjem se.
Na kraju, osim jedne studije ne postoji nikakav dokaz o tome da gubitak tjelesne težine proizlazi iz frekvencije konzumacije prehrane. Dakle, možemo zaključiti da bilo koji učinci prehrambenog modela za regulaciju tjelesne težine biti će vjerojatno posredovani učincima na strani unosa prehrane u jednadžbi energetske ravnoteže”. [2]
Članak koji se bavio procjenom 179 studija (od kojih 10 studija smatralo se važnim za procjenu interakcije frekvencije uzimanja hrane i gubitka tjelesne težine), nije među njima otkrio nikakvu značajnu vezu iako je zahtjevao dugotrajniju studiju. [3] Ovi rezultati također bili su nađeni u ostalim člancima s recenzijama usmjerenim na ovu problematiku. [3] Razne individualne promjene koje utječu na frekvenciju uzimanja hrane kod održanja jednake količine kalorija dospjele su do zaključka da ne postoji nikakva razlika u brzini metabolizma (potrošnja energije za 24 sata) među ove dvije skupine [4], i da ne postoji nikakva razlika u gubitku tjelesne težine na kraju studije. Kod značajnog smanjenja unosa kalorija blago se smanjuje brzina metabolizma, ali cjelokupno smanjenje uzrokovano je kalorijama, ne frekvencijom uzimanja prehrane. [5]
Jedna nedavna studija međutim otkrila je suprotno, a to da kod uzimanja 3 obroka u usporedbi s uzimanjem 14 obroka u razdoblju 36 sati u metaboličkoj komori zdravih muškaraca nije došlo do značajnih razlika u izdacima energije u cjelokupnosti, došlo je samo do blagog povećanja energetskih izdataka za odmor kod niže skupine frekvencija. [6]
You might be interested in these products:
Povećanje frekvencije uzimanja prehrane i porast mišićne mase
Samo malo studija obratilo je pozornost na povećanje frekvencije uzimanja prehrane i porast tjelesne težine, ali ograničeni dobiveni dokazi (u ovome i dalje u epidemiologijskom dijelu) nagovještavaju da je povećanje tjelesne težine uzrokovano unosom kalorija, a ne frekvencijom uzimanja prehrane. [7]
Kratkotrajno gladovanje
Poslije 36 sati gladovanja brzina metabolizma ubrzala se, a to se nije promijenilo ni nakon mjerenja poslije 72 sata. Adrenalin povećao se za 72 sata (ali ne za 36), a poslije mjerenja nakon 48 sati činilo se da je adrenalin producirao više topline (termogeneza). [8]
Namjerno gladovanje
Kod ljudi koji ne pate od pretilosti, „alternativni dan gladovanja“ (naprimjer gladovanje svaki drugi dan) nije pokazao smanjenje brzine metabolizma poslije 22 dana (kod instrukcija jesti 2 puta više danju kada nisu gladovali i na taj način kompenzirati dane gladovanja). [9] Studije izvršene za vrijeme blagdana Ramazana također su zabilježile značajan nedostatak razlika u cjelokupnim parametrima metabolizma među onima koji su gladovali i među onima koji gladovali nisu. [10] Iako su neke studije (većina od njih kod nezdravih osoba) pokazale samo ograničene zdravstvene beneficije s takozvanim ramazanskim postom – ako je unos prehrane relativno redovito održavan, čini se biti promjenjiv. Dok brzina metabolizma sama o sebi nije bila puno istraživana, ne čini se da bi se značajno promijenila. [11]
Epidemiologijsko istraživanje
Opsežno istraživanje ima tendenciju pokazivati uzajamnu vezu frekvencije uzimanja prehrane i pretilosti, s inverznim gledištem na prejedanje u vezi s BMI indeksom (kod pretilih ljudi čini se da jedu manje, a kod mršavih da su skloni jesti češće). Ove studije nisu usmjerene na mišićnu masu, ali na BMI indeks, a čini se da više obroka dnevno povećava BMI indeks i tjelesnu težinu. Međutim, postoje samo ograničeni dokazi koji su osporeni na visokoj razini.
Osim toga, ISNN (International Standard Serial Number) donosi nekoliko promatračkih studija koje ne nagovještavaju da frekvencija uzimanja prehrane utječe na gubitak tjelesne težine. Interesantne su neke koje nagovještavaju vezu, ali uzajamno povezivanje bilo je eliminirano kad su bili uzeti u obzir svi faktori kao što su pušenje, pijenje alkohola i stres, koji mogu biti kauzativni faktori. Dodatno, frekvencija uzimanja prehrane nedvojbeno je spojena s cjelokupnim unosom kalorija.
Termički učinak namirnica
Termički učinci namirnica (energija potrebna za probavljanje jela kako bismo iz prehrane dobili kalorije) neki istraživači smatraju važnom dugotrajnom kontrolnom točkom za pretilost. Nepravilne prehrambene navike bez obzira na njihovu frekvenciju, čine se biti spojene sa smanjenim termičkim učinkom namirnica.
Vježbanje
Vježbanje je bilo označeno kao nestalna varijabla u epidemiologijskom istraživanju, zbog energije koja je kod vježbanja bila upotrijebljena i zbog svojstva vježbanja suzbiti apetit.
Sažetak istraživanja
Istraživanje je dokazalo da među frekvencijom uzimanja prehrane i povećavanjem tjelesne težine indirektna je veza što može biti uzrokovano povećanim unosom kalorija u cjelokupnosti. Manje česta frekvencija uzimanja prehrane može zbog vježbanja biti spojena s nižim BMI indeksom (na jednakoj kalorijskoj razini).
No ne postoji mnogo zadovoljavajućih dokaza o tome da frekvencija uzimanja prehrane ima pozitivan ili negativan utjecaj na brzinu metabolizma, ali to je samo epidemiologijski pokazatelj ostalih navika koje imaju utjecaj na brzinu metabolizma i promjene tjelesne težine.
Ostala promatranja
Povećana frekvencija uzimanja prehrane može biti korisna za održanje mišićne mase. Kada usporedimo uzimanje 3 obroka dnevno i 14 obroka (ekstreman slučaj) bilo je otkriveno da unatoč jednakoj količini kalorija i nikakvoj razlici u brzini metabolizma, u skupini koja je imala manju frekvenciju uzimanja prehrane bila je otkrivena veća oksidacija proteina za 17% (106.9±7.1 vs. 90.6±4.3 g/d). Međutim, kod pretilih ljudi intervencija je pokazala da uz 4 konzumirana obroka dnevno ne postoje nikakve razlike u gubitku tjelesne težine, dok je bilo konzumirano 80% kazeina u jednom obroku u usporedbi s 25% sirutke u 4 obroka, kazeinska je skupina nadmašila skupinu sa sirutkom u konačnoj duljini pokušaja zadržati dušik. Ova studija zabilježila je veću oksidaciju proteina i brzinu sinteze sirutke, ali i trend zadržavanja dušika (zadržavanja mišićne mase) s kazeinom.
Teoretski je moguće da konzumacija većeg broja obroka dnevno poboljšava zadržavanje dušika, ali jedna nedavna studija izvršena na ljudima na ovom području nagovještava da je važnije ostati u postpradijalnom stanju (koje može nastati sporijim apsorbiranjem proteina ili većom frekvencijom, ili objema).
Jedna od gore navedenih studija zabilježila je bolju glikemijsku kontrolu kao što je bilo određeno pomoću AUC glukoze, u 3 obroka dnevno u usporedbi sa 14 obroka. To isto bilo je promatrano kod uspoređivanja 2 obroka dnevno uz 12, gdje je manja frekvencija pokazala bolju glikemijsku kontrolu. Manje češće uzimanje prehrane u usporedbi s češćom frekvencijom, dok je dnevni unos količine kalorija u cjelokupnosti ostao jednaki, čini se da bolje zasiti i izaziva manji glad.
U svakom slučaju, odlučiti o frekvenciji uzimanja prehrane morate se sami. Nemojte zaboraviti unijeti sve potrebne hranjive tvari koje Vaš organizam treba za ispravan rad. Koliko puta dnevno jedete Vi? Da li Vam je to pomoglo steći dugo željenu figuru? Napišite nam Vaš odgovor u komentar, a u slučaju da Vam se članak svidio, podijelite ga s prijateljima.
[1] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. - Meal frequency and energy balance. - Br J Nutr. 1997 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[2] Palmer MA, Capra S, Baines SK - Association between eating frequency, weight, and health. -Nutr Rev. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[3] Leidy HJ, Campbell WW. - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.J Nutr. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[4] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. - Eur J Clin Nutr. 1991 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
[5] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. - Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
[6] Munsters MJ, Saris WH. - Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. - PLoS One. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910
[7] Pearcey SM, De Castro JM. - Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons. Am J Clin Nutr. 2002 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823
[8] Webber J, Macdonald IA. - The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. 1994 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
[9] Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. - Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. - Am J Physiol. 1990 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
[10] Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. - Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. - Am J Clin Nutr. 2005 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
[11] Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. - Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. - J Sports Sci. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085447
[12] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
[13] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
[14] Examine – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/