Sadržaj dokumenta
Trebamo li svi započeti dan multivitaminskom tabletom? Postoje skupine ljudi kojima je suplementacija vitaminima i mineralima potrebnija više nego ostalima kako bi ostali zdravi. Jeste li i vi jedan od njih? Na tržištu ćete naći razne multivitamine i multiminerale različitog sastava i oblika. Dostupni su u obliku tableta, kapsula, napitaka, a sada i žele bombona. Pročitajte o multivitaminima, njihovoj važnosti tijekom razdoblja gripe, ali i potencijalnim rizicima.
Multivitamini
U svijetu suplemenata naići ćete na proizvode koji sadrže jedan nutrijent, kombinaciju nekoliko korisnih tvari, ali i čitav niz nutrijenata. Pojam „multivitamin” obuhvaća dodatke prehrani sa širokim rasponom vitamina, minerala, ali i drugih sastojaka. U pitanju je popularan i praktičan način nadopune potrebnih nutrijenata za pravilno funkcioniranje tijela. [1] [2]
Potrebno je uzimati 13 vitamina da biste ostali zdravi. Moramo ih negdje nabaviti, uz dvije iznimke – vitamin D i B3, koje tijelo može stvoriti pod određenim uvjetima. Ovo je popis vitamina i njihov preporučeni dnevni unos – referentna vrijednost nutrijenata (NRV) [2] [3] [5]:
| REFERENTNA VRIJEDNOST NUTRIJENATA (NRV) | |
|---|---|
| Vitamin A | 800 μg |
| Vitamin C | 80 mg |
| Vitamin D | 5 μg |
| Vitamin E | 12 mg |
| Vitamin K | 75 μg |
| Vitamin B1 (tiamin) | 1,1 mg |
| Vitamin B2 (riboflavin) | 1,4 mg |
| Vitamin B3 (niacin) | 16 mg |
| Vitamin B5 (pantotenska kiselina) | 6 mg |
| Vitamin B6 | 1,4 mg |
| Vitamin B7 (biotin) | 50 μg |
| Vitamin B9 (folna kiselina) | 200 μg |
| Vitamin B12 | 2,5 μg |
Još uvijek nismo spomenuli minerale koji su također važni za ljude. Podijeljeni su na glavne i elemente u tragovima jer se u različitim količinama nalaze u ljudskom tijelu. Kako biste mogli bolje zamisliti, predstavljamo ih u sažetoj tablici [4]:
| Glavni minerali | Elementi u tragovima |
|---|---|
| Klorid | Fluorin |
| Kalij | Krom |
| Fosfor | Jod |
| Magnezij | Mangan |
| Sumpor | Bakar |
| Natrij | Molibden |
| Kalcij | Selenij |
| Cink | |
| Željezo |
Bilo bi izvrsno i idealno uzimati sve nutrijente u odgovarajućim količinama iz prehrane. Pokušajte na primjer razmisliti o prehrani u posljednjih mjesec dana. Jeste li konzumirali dovoljno voća, povrća, cjelovitih žitarica i izvora proteina? Ako je odgovor da, iskreno vam čestitamo i možda čak i zavidimo, jer veliki dio društva iz različitih razloga nije u stanju zadovoljiti potrebe za nutrijentima iz prehrane. U ovom su slučaju multivitamini praktično rješenje za nadopunu vitamina i minerala. [1]
Zašto je važno uzimati multivitamine?
Bilo bi idealno uzimati vitamine i minerale iz prehrane, poput voća, povrća i ostalih potrebnih sastojaka. Je li vaša prehrana zaista toliko uravnotežena i kontrolirate li unos svih minerala i vitamina? Multivitamini su praktično rješenje, ne morate kontrolirati količinu vitamina C ili željeza u prehrani, jer se nalaze izravno na ambalaži proizvoda. Između ostalog, konzumiranje voća i povrća je izvrsno, ali starenjem se povećavaju naše nutritivne potrebe, a istovremeno tijelo ima veći problem s apsorpcijom nutrijenata. [21] Na kraju, ali ne i najmanje važno, određena vrsta prehrane, poput veganstva ili poteškoće s apsorpcijom određenih nutrijenata iz prehrane mogu biti razlog nedostatka nutrijenata.
You might be interested in these products:
Kako odabrati multivitamin?
Ponuda je široka, ambalaža raznobojna, ali doze su im različite. Kako prepoznati najbolji multivitamin za nadoknađivanje nutrijenata koji nedostaju? Neki ljudi više vole tablete, drugi će zasigurno više voljeti piće ili gumene medvjediće. Konačna odluka ovisi o vama, ali svejedno imamo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da donesete odluku o odabiru multivitamina. [6] [7]
- Pročitajte sadržaj sastojaka – osim broja nutrijenata koji se nalaze u multivitaminu, trebali biste provjeriti i njihov sadržaj. Zatim se odlučite između RDA proizvoda (preporučena prehrambena količina) s količinom aktivnih sastojaka. Kratica RDA ili AI (adekvatan unos) odnosi se na razinu nutrijenata koje je potrebno uzimati da bi se održalo dobro zdravlje. Uzimanje dodataka prehrani koji prelaze preporučene dnevne doze može imati nuspojave.
Ali kako ćemo znati je li doza previsoka?
Osim toga, preporučeni dnevni unos vitamina C je 80 mg, a nekoliko dodataka prehrani sadrži 500 ili 1000 mg. Pored preporučene dnevne doze, postoji podnošljiva gornja granica (UL), vrijednost najveće moguće doze bez opasnosti. Ovo ograničenje može u nekim slučajevima biti prilično daleko od preporučene doze. Stoga možete uzimati određene vitamine i minerale u razinama većim od RDA.
Gornja granica vitamina C je, na primjer, 2000 mg, cinka 40 mg i vitamina B6 100 mg dnevno. Uz to, neke gornje granice povezane su samo sa suplementacijom i ne postoje u prirodnim izvorima, poput vitamina B3, magnezija ili folne kiseline. U drugim slučajevima morate uzeti u obzir sve izvore, uključujući prehranu. Imajte na umu da se gornje i preporučene doze mogu razlikovati kod odraslih, djece, starijih osoba, a možda i kod trudnica i dojilja. I sada najvažnije, neki nutrijenti imaju gornju granicu blizu preporučene i njihov visok unos može biti opasan za tijelo, poput vitamina A, E, K, ali i selenija i željeza.
- Broj tableta vs. broj doza – broj kapsula ili tableta često se navodi na ambalaži proizvoda. Imajte na umu da 90 tableta ne znači nužno 90 doza. Može izgledati dobro u spektru proizvoda, ali ako je, na primjer, dnevna doza 3 tablete, cijelo će vam pakiranje trajati mjesec dana.
- CIjena vs. kvaliteta – cijena multivitamina može se puno razlikovati, pa pokušajte pažljivo procijeniti svoje prioritete ovisno o cijeni, tako da ne plaćate nepotrebno lijepu ambalažu i sastojke koji vam nisu potrebni.
- Odaberite kvalitetne proizvođače – multivitamini se mogu razlikovati od ostalih suplemenata po tome što njihovo konzumiranje možda neće imati tako očit učinak kao, na primjer, kod tableta za spavanje, gdje možete odmah procijeniti njihov učinak. U kvalitetu proizvoda se možete uvjeriti i na temelju reputacije proizvođača. U današnje vrijeme nije teško pogledati razne recenzije, forume i potpuno provjeriti tvrtku.
Tko bi trebao uzimati multivitamine?
Svatko od nas ponekad treba dopuniti vitamine i minerale, bilo da je to nakon uzimanja antibiotika, nedovoljne prehrane ili iz drugih razloga. Međutim, postoje skupine ljudi kojima su multivitamini posebno potrebni. [6] [8] [9] [18]:
- Trudnice i dojilje – trudnicama se često preporučuje suplementacija, na primjer, folnom kiselinom, jer ona smanjuje rizik od poremećaja neuralne cijevi. Međutim, ova kategorija žena trebala bi se posavjetovati sa svojim liječnikom o unosu nutrijenata, jer nemaju svi vitamini pozitivan učinak na nju, na primjer, vitamin A je opasan tijekom trudnoće zbog mogućnosti kongenitalnih poremećaja fetusa.
- Dojenčad (djelomično i isključivo).
- Starije osobe – uglavnom im treba vitamin B12, kalcij i vitamin D.
- Vegetarijanci i vegani – ovim prehranama može nedostajati vitamin D, željezo, cink, kalcij ili omega-3 masne kiseline. Saznajte više u našem članku Koji hranjivi sastojci najviše nedostaju veganima i kako da ih nadopune?
- Sportaši – Vitamini i minerali potrebni su svakome od nas, sportaši nisu iznimka. Vitamini i minerali prisutni su u nekoliko procesa povezanih s metabolizmom, pretvaranjem hrane u energiju ili s kostima i kolagenom. Prema nekim istraživanjima, sportaši bi trebali povećati unos vitamina zbog visoke razine aktivnosti. S druge strane, ne postoje smjernice i preporuke za različit unos vitamina namijenjenih sportašima. Suplementi s vitaminima i mineralima neće poboljšati vaše performanse, ali njihov nedostatak može rezultirati slabijim performansama.
- Osobe s lošom apsorpcijom nutrijenata (malapsorpcija) ili dijagnosticiranim prehrambenim nedostacima.
- Osobe s ograničenim pristupom hrani
- Ljudi s želučanom premosnicom
Mane i rizici multivitamina
Već smo spomenuli da bi se trudnice i dojilje trebale konzultirati sa stručnjakom o unosu vitamina i minerala zbog količine vitamina A. Općenito, multivitamini su sigurni, ali postoji nekoliko potencijalnih rizika [10] [11]:
- Povećani unos vitamina D i kalcija može uzrokovati bubrežni kamenac.
- Visoke doze vitamina B6 tijekom dugog razdoblja (godinu dana i duže) povezane su s oštećenjem živaca.
- Visok unos beta karotena kod pušača povezan je s većim rizikom od raka pluća. Suplementacija beta karotenom može utjecati na apsorpciju ostalih karotenoida iz prehrane, kojih ima više od 600.
- Visoke doze vitamina E dovode do moždanog udara, a suplementacija ovim vitminom povezana je s većim rizikom od zatajenja srca i smrti.
- Vitamin K utječe na antikoagulacijski učinak razrjeđivanja krvi.
- Mineral željezo važan je za ljude, ali treba ga koristiti u slučaju nedostatka ili definirane potrebe. Suplementacija željezom važna je u slučaju ispodprosječne razine željeza uzrokovane obilnim menstruacijama ili trudnoćom. Međutim, postoje i dokazi da prekomjerni unos željeza nosi veći rizik od srčanih i neurodegenerativnih bolesti, kao i raka debelog crijeva uzrokovanog povećanim zalihama željeza.
- Opasne su vrlo niske i visoke doze selenija. Na primjer, povećane doze povezane su s nekoliko bolesti – dijabetesom, rakom prostate ili amiotrofičnom lateralnom sklerozom (ALS).
- Ne preporučuje se suplementacija mineralom bakrom jer je njegov višak povezan s povećanim rizikom od Alzheimerove bolesti ili povećanjem ukupne smrtnosti i raka.
Prema studiji iz 2016. godine, uzimanje visokih doza dodataka prehrani koji sadrže vitamine A, E, D, C i folnu kiselinu nije uvijek korisno. Što je još gore, to može biti i loše za vaše zdravlje. Mnogi su ljudi uvjereni u maksimalnu sigurnost multivitamina, ali zdravstvene posljedice dugotrajnog uzimanja prevelikih doza multivitamina nisu poznate. Prema znanstvenicima, razumno je ograničiti unos ovih vitamina na one koji nam nedostaju. [12]
Avitaminoza i hipervitaminoza
Ove dvije riječi povezane su s razinama vitamina u tijelu, čije značenje i razliku bi svatko od nas trebao znati. [19] [20]
Avitaminoza – stanje uzrokovano nedostatkom jednog ili više esencijalnih vitamina.
Hipervitaminoza – stanje uzrokovano pretjeranim unosom jednog ili više vitamina.
Jesu li bolji multivitamini ili jednokomponentni suplementi?
Multivitamini nisu rješenje za loš životni stil. Bolje je jesti svježu hranu i pridržavati se uravnotežene prehrane kako biste ostali zdravi. Ako se bojite nedostatka nutrijenata, pokušajte zapisati prehranu za jedan dan i provjerite sadržaj nutrijenata. Naporno je, ali imat ćete barem malu predodžbu o tome koliko je (ne)uravnotežena vaša prehrana. Također možete napraviti krvni test kako biste točno vidjeli razinu nutrijenata. [6]
Nedostaje li vam jedan ili dva nutrijenta? Većinu mikronutrijenata, vitamina i minerala možete kupiti zasebno. Dakle, ako vam nedostaje određeni vitamin, bolje je to riješiti u obliku jednokomponentnog proizvoda. Njegov deficit možete riješiti i multivitaminima, ali računajte na činjenicu da sadrže i sastojke koji vam trenutno nisu potrebni. Ako niste u mogućnosti odlučiti hoćete li odabrati zasebne suplemente ili niz nutrijenata, posavjetujte se sa svojim liječnikom. [6] [8]
Multivitamini tijekom razdoblja gripe
Konzumacija multivitamina često je povezana s razdobljem gripe, prevencijom protiv gripe i prehlade te jačanjem imuniteta. Pitanje je koje su komponente multivitamina najbolje u borbi protiv „kihanjea i curenjea iz nosa”. Prema savjetniku za prehranu, vitamini A, C i D3, kao i cink i probiotici, korisni su za jak imunitet. [13]
Vitamin C je vjerojatno najpopularniji vitamin protiv prehlade i gripe. Zanimljivo je da prema istraživanjima vitamin C nije funkcionalan kao prevencija protiv prehlade. Izvrstan je tijekom liječenja, prema istraživanjima smanjuje trajanje prehlade za 24-36 sati, ali postoje i studije koje tvrde da veće doze vitamina C nemaju pozitivne učinke. Međutim, vitamin C može biti koristan u prevenciji protiv prehlade za ljude čiji je trening zahtjevan ili one koji su bili izloženi hladnom vremenu. [14] Saznajte više o suplementima koji pomažu protiv gripe i prehlade u članku Koji dodaci prehrani vam mogu pomoći u borbi protiv gripe i prehlade?
Suplementacija cinkom pomaže u smanjenju simptoma prehlade. Studija iz 2016. godine navodi da nedostatak cinka slabi imunološki sustav, što smanjuje sposobnost borbe protiv infekcija. Prema istraživanju iz 2011. godine, bolesni ispitanici koji su uzimali cink imali su kraći tijek prehlade, a istovremeno su im simptomi bili manje izraženi. [15] [16] [17]
Ako želite podržati svoje zdravlje, crijevne bakterije u probioticima, ehinaceja ili češnjak i ginseng također vam mogu pomoći. [14] [15] Ako želite zaštitu od prehlade i gripe, pokušajte se usredotočiti na multivitamine koji sadrže ove komponente. Određene studije dokazuju njihovu važnost, ali ne garantiraju da se sigurno nećete razboljeti. Pročitajte članak Probiotici: važnost korisnih bakterija za imunitet i opće zdravlje sportaša.
Multivitamini su praktični način nadopunjavanja razine vitamina i minerala. Međutim, to ne znači da bi ih svatko od nas trebao koristiti dulje vrijeme. Postoje skupine ljudi kojima su važnije. Ipak, pomažu vam da dobijete potrebne nutrijente tijekom razdoblja gripe, ali nemaju čudesan učinak na sve bolesti. Stoga je još uvijek točno da je prehrana idealan izvor nutrijenata. Ali tko u današnje užurbano vrijeme ima vremena temeljito provjeravati sadržaj nutrijenata u prehrani? U ovom slučaju multivitamini će vam pomoći. Međutim, ne kupujte prvi proizvod koji pronađete, već pažljivo razmotrite prednosti i nedostatke proizvoda. Nadamo se da smo još jednom obogatili vaše znanje i da ste naučili sve važno o multivitaminima. Želite li da vaši prijatelji znaju o ovoj temi? Slobodno podržite članak dijeljenjem.
[1] Rosalind Ryan - Multivitamins: what you need to know – https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/multivitamin/what-do-multivitamins-do/
[2] Multivitamin/mineral Supplements – https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
[3] Vitamins and Minerals – https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
[4] Minerals: Their Functions and Sources – https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912
[5] Dietary Reference Values – https://nutraceuticalsgroup.com/uk/tools-dietary-reference-values
[6] Wyatt Brown - Should you take a multivitamin? – https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/
[7] Vitamins and Minerals: How Much Should You Take? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take#1
[8] Hrefna Palsdottir, MS - Do Multivitamins Work? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/do-multivitamins-work#1
[9] Kelli McGrane, MS, RD - How to Choose High Quality Vitamins and Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-choose-high-quality-vitamins-and-supplements#who-needs-them
[10] Do you need a daily supplement? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-a-daily-supplement
[11] Joel Fuhrman, MD - 7 Potentially Harmful Nutrients in Multivitamins – https://www.verywellfit.com/potentially-harmful-nutrients-in-multivitamins-3572230#citation-6
[12] Hadi Hamishehkar, Farhad Ranjdoost, Parina Asgharian, Ata Mahmoodpoor, Sarvin Sanaie - Vitamins, Are They Safe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/
[13] Jay Polish - The Best Vitamins To Take During Flu Season, According To Experts – https://www.bustle.com/p/the-best-vitamins-to-take-during-flu-season-20516965
[14] R. Morgan Griffin - Natural Cold and Flu Remedies – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/colds-flu-immune-system#1
[15] Molly Kimball, RD, CSSD - 5 Vitamins to Help Fight the Flu – https://blog.ochsner.org/articles/can-vitamins-help-to-fight-the-flu
[16] Erin Brodwin - Here's the only supplement you should take for your cold – https://www.businessinsider.com/colds-flu-vitamins-supplements-2016-12
[17] Jamie Eske - How to reduce the risk of getting sick – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324422
[18] Vitamin Needs of Athletes – https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes
[19] Avitaminosis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/medgen/91216
[20] hypervitaminosis – https://www.merriam-webster.com/dictionary/hypervitaminosis
[21] 8 Reasons to Take a Multivitamin Every Day – https://gettespo.com/blog/2016/06/24/8-reasons-take-multivitamin-every-day/