Sadržaj dokumenta
Među vegetarijanske proteine se uvrštavaju biljni proteini i oni životinjski proteini koji ne sadrže bjelančevine iz mesa. Ipak, ne očajavajte ako ste iz svoje prehrane potpuno izbacili životinjske izvore namirnica. Na tržištu postoji široka paleta biljnih veganskih proteina koji će vam pružiti potrebnu količinu bjelančevina. U članku smo se osvrnuli na pojedine tipove veganskih i vegetarijanskih proteina te također na to koje su njihove razlike i prednosti. [1]
Biljni vs. životinjski protein
Proizvodi životinjskog podrijetla poput mesa, jaja i mlijeka prirodno imaju visoki udio bjelančevina. Bjelančevine pritom tvore 20 aminokiselina, od čega je 9 esencijalnih. To znači da njih tijelo ne može proizvesti samo, a organizam ih dobiva putem prehrane i dodataka prehrani. Upravo to ljudima koji koriste proizvode životinjskog podrijetla olakšava unos dnevnih potreba proteina i esencijalnih aminokiselina. Spomenuti proizvodi životinjskog podrijetla, naime, sadrže sve esencijalne aminokiseline te se zato smatraju kompletnim proteinima. [2] [3]
Neki proizvodi biljnog podrijetla poput sojinog boba i quinoje, također pripadaju među kompletne proteine. U većini primjera, ipak, biljnim proteinima nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina, najčešće metionin, izoleucin i lizin. Iz tog razloga proizvođači miješaju biljne proteine u višekomponentne proizvode kako bi veganima osigurali opskrbu svim esencijalnim aminokiselinama u jednoj dozi. [3] [2] Pročitajte više o potrebama EAA u našem članku Esencijalne aminokiseline EAA i njihovi učinci, izvori i doziranje
Vegetarijanski proteini
Vegetarijanski proteini su u principu svi mliječni, jajčani, ali i biljni proteini. Možemo ovdje pribrojiti protein sirutke, kazein, jajčani protein i proteinske prahove na biljnoj bazi. Prednost mliječnih proteina je ta da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje biljni proteini ne moraju obuhvaćati.
You might be interested in these products:
1. Protein sirutke
Protein sirutke, engleski whey protein, se proizvodi odjeljivanjem krutog dijela mlijeka od tekuće sirutke. [4] Prednost proteina sirutke je ta da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina zahvaljujući kojima se uvrštava među kompletne proteine. Ima također visoki udio BCAA koje pridonose poboljšanju performansa i snage, a mogu pomoći i pri redukciji tjelesne mase. [5] [6] O ovom proteinu pročitajte više u članku Sirutka i protein sirutke: Sve što morate znati.
2. Kazein
Mlijeko sadrži dvije vrste bjelančevina – kazein i sirutku. Kazein je čvrsta tvar mlijeka i predstavlja 80% mliječnih bjelančevina, pri čemu ostalih 20% tvori sirutka. Kazeinski protein, zvan i noćni protein, tijelo probavlja sporije, dok se protein sirutke probavlja brzo.
Spora razgradnja proteina znači da se bjelančevine postupno otpuštaju u krv, što tijelu omogućava da duže vremena filtrira benefite iz kazeinovog proteina. Iz tog razloga se preporuča kazein unositi prije spavanja ili tijekom dana, a protein sirutke momentalno poslije treninga. Nadalje, time što ga tijelo probavlja sporije, uzrokuje osjet sitosti. [7] [9] Jednako kao i druge bjelančevine, kazein je kompletan izvor bjelančevina. [8] [9]
Pročitajte više o kazeinu i njegovim prednostima u našem članku Kazein, kazeinski proteini i sve što o njima trebate znati.
3. Protein od jaja
Svi su proizvodi životinjskog podrijetla, pa tako i jaja, kompletan izvor bjelančevina. To znači da pružaju svih devet esencijalnih aminokiselina te sadrže i velik broj leucina. Ova kiselina pridonosi rastu i regeneraciji poprečnih mišića te doprinosi regulaciji šećera u krvi. [10]
Protein od jaja je drugi najveći izvor aminokiselina lizina i BCAA, odmah iza proteina sirutke. Konzumacija jajčanog proteina je izvrsna alternativa za ljude koji ne mogu unositi mliječne proteine zbog intolerancije na mlijeko. [11]
Veganski proteini
Vegani općenito ne unose nikakve proizvode životinjskog podrijetla. Ne jedu meso, mlijeko, jaja te je za njih konzumacija sirutkinih, kazeinskih i jajčanih proteina nedozvoljena. Na sreću, postoji mnogo vrsta proteina koje su prigodne i za vegane. Koje su to?
1. Sojin protein
Sojin protein sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, uključujući i visok udio BCAA zbog čega pripada kompletnim proteinima. U njemu ćete naći mnogo blagotvornih biljnih spojeva koji mogu pomoći u zdravom načinu života i kod snižavanja kolesterola. [20]
Proizvodi se ljuštenjem soje, zahvaljujući čemu se iz njega odstranjuju ugljikohidrati i povisuje se omjer glutamina. Ova aminokiselina pomaže prevenirati preopterećenje mišića na način da iz tijela odvodi mliječnu kiselinu. Sojin protein je prigodno koristiti kod redukcijskih dijeta jer skoro da ne sadrži ugljikohidrate. [20]
2. Quinoa protein
Quinoa se općenito smatra odličnim izvorom vlakana, bjelančevina, vitamina B i željeza. Ona je također kompletan izvor bjelančevina. Kao jedini protein proizveden od zrna, sadrži više lizina nego ikoji drugi izvor biljnih proteina. Lizin je pritom važan i za izgradnju mišićne mase i poboljšanje sportskih performansi. [21]
Zrna quinoje mogu pomoći smanjiti razinu kolesterola i potencijalno ublažiti rizik od nekih vrsta raka gastrointestinalnog trakta kao što je rak debelog crijeva. [30]
3. Protein iz graška
Protein iz graška je naročito bogat esencijalnim aminokiselinama leucinom, izoleucinom i valinom koji pridonose regeneraciji mišića. Jednako kao i druge mahunarke, ipak ima nizak udio esencijalne aminokiseline metionin, koji pomaže ukloniti kolesterol i smanjiti sadržaj masti u bubrezima i jetri. [14] [25]
Tokom 3-mjesečne studije, mladi muškarci u dobi 18 – 35 godina bili su razdijeljeni u 2 skupine. Prva skupina unosila je 25 grama proteina iz graška ujutro te poslije treninga snage, a druga skupina uzimala je placebo. Muškarcima, koji su konzumirali protein iz graška, narastao je biceps za 20% u usporedbi sa samo 8% u skupini koja je unosila placebo. [14] Ista studija je također dokazala da protein iz graška pridonosi osjetu sitosti. [15]
4. Konopljin protein
Konopljin protein se proizvodi od sjemenki biljke konoplje, ali od sorte koja sadrži samo malu količinu spoja tetrahidrokanabinola (THC). To znači da ne može uzrokovati opojna halucinogena stanja. [16]
Biljka konoplje je izvrstan izvor bjelančevina, esencijalnih aminokiselina, željeza i magnezija. Upravo sadržaj velikog broja vlakana ju čini iznimnom jer pridonosi zdravom načinu života i osigurava osjet sitosti. Konopljin proteinski prah, ipak, ne smatramo kompletnim proteinom ukoliko ne sadrži aminokiselinu lizin. [26] [11] [16]
5. Rižin protein
Smeđa riža nudi nešto više bjelančevina od bijele riže, zato se većina rižinih proteina proizvodi upravo mljevenjem smeđe riže. Proteinski rižin prah ima niski sadržaj lizina, ali je dobar izvor BCAA. [18]
U studiji koja je trajala 2 mjeseca, muškarci u dobi od 30 godina unosili su 48 grama rižinog proteina 3 puta dnevno, također i neposredno nakon treninga. Promjer njihovih bicepsa narastao je za 12%. Taj postotak je jednak kao i kod muškaraca koji su pod istim uvjetima konzumirali 48 grama proteina sirutke. [19] Ova studija dokazuje da rižin protein može biti jednako dobrim izvorom za potporu rasta mišića kao i protein sirutke.
6. Bundevin protein
Bundevine sjemenke imaju relativno visok udio bjelančevina. Kod njihove obrade u prah, odstranjuje se većina masti, što smanjuje udio kalorija. Iz tog razloga je bundevin protein prigodan kod niskokaloričnih redukcijskih dijeta. Ne sadrži, naime, esencijalne aminokiseline treonin i lizin te se zato ne smatra kompletnim proteinom. [17]
Bundevine sjemenke su jedan od najboljih prirodnih izvora magnezija. Sadrže, također, velike količine antioksidansa uključujući vitamin E koji ojačava membrane krvnih žila i pridonosi imunitetu organizma. [17] [27] Konzumacija bundevinih sjemenki nudi veliku količinu zdravih masti i cinka. Iz tog razloga su upravo bundevine sjemenke bile povezane s nekoliko zdravstvenih prednosti. Pomažu poboljšati zdravlje srca, prostate i brane tijelo od nekoliko vrsta raka. [27]
7. Suncokretov protein
Suncokretove sjemenke su odličan način konzumacije bjelančevina. Sadrže visoki udio proteina i vlakana koja pomažu u probavi, smanjuju kolesterol i održavaju osjet sitosti. [28]
Suncokretov protein nudi visoki udio BCAA za izgradnju mišićne mase, ali u njemu se nalazi mala količina lizina. Za poboljšanje njegove razine, suncokretov protein se kombinira s bjelančevinama iz quinoje ili soje koje su kompletni proteini. [22]
8. Sacha Inchi protein
Sacha Inchi je vinova loza koja prirodno raste u peruanskim područjima kišnih prašuma. Vinova loza rađa voće u obliku zvijezde koja ne sadrži potrebne hranjive tvari. S druge strane, njezine sjemenke su odličan izvor bjelančevina te se zato upravo iz njih proizvodi proteinski prah. Zbog egzotičnog podrijetla je, ipak, manje dostupan i mnogo skuplji od drugih biljnih proteina. [23]
Sjemenke sacha inchi su dobar izvor esencijalne aminokiseline arginin koja služi za proizvodnju dušikova dioksida. On pomaže raširiti arterije i tako poboljšava protok krvi i snižava krvni tlak. [23] [31] Više o argininu pročitajte u članku Arginin i njegovih 8 provjerenih učinaka za zdravlje i sportaše.
9. Chia protein
Sjemenke Chia potječu iz biljke Salvia hispanica, podrijetlom iz Južne Amerike. Ove sjemenke nude svih 9 esencijalnih aminokiselina i zato su visokokvalitetan izvor biljnog proteina. [24] U usporedbi sa sojinim proteinom koji je također kompletan protein, chia protein ipak sadrži izrazito manje bjelančevina. Sadrži, naime, veću količinu vlakana, što uzrokuje da se poslije njegove konzumacije osjećate više sitima. Nadalje, pune su vitamina i minerala, uključujući biotin koji pomaže u pretvorbi hrane u energiju. [13] [24]
10. Višekomponentni biljni protein
Pojedini biljni proteini ne mogu ponuditi sve esencijalne aminokiseline te ih zato proizvođači kombiniraju i prodaju kao višekomponentne veganske proteine. Na primjer, kompletni proteini soje i quinoje obično se koriste u kombinaciji s drugim biljnim proteinima. [21]
Zato pročitajte etiketu vašeg veganskog proteina kako biste saznali sadrži li svih 9 esencijalnih aminokiselina. Na primjer, Bio vegan protein je odlična nadopuna bjelančevina sa sadržajem proteina graška, riže i konoplje. Smjesa ovih bjelančevina tijelu daje sve esencijalne aminokiseline za potporu rastu i regeneraciji mišićne mase kod vegana.
U članku smo se osvrnuli na to koje su nam vrste vegetarijanskih proteina poznate te koje su njihove prednosti. U tablici smo pripremili sažetak veganskih i vegetarijanskih biljnih proteina na osnovu sadržaja bjalančevina, kalorija te smo naglasili koji su proteini kompletni, a koji nisu. [13]
| Sojin protein | 22 g | 95 kcal | da |
| Rižin protein | 22 g | 107 kcal | ne |
| Graškov protein | 21 g | 100 kcal | ne |
| Bundevin protein | 18 g | 103 kcal | ne |
| Sacha inchi protein | 17 g | 120 kcal | ne |
| Suncokretov protein | 13 g | 91 kcal | ne |
| Konopljin protein | 12 g | 108 kcal | ne |
| Chia protein | 10 g | 50 kcal | da |
| Quinoa protein | 10 g | 113 kcal | da |
Koji je vaš omiljeni vegetarijanski ili veganski protein? Podijelite svoja iskustva s konzumacijom ovih proteina u komentarima. Vjerujemo da ste o biljnim proteinima saznali sve što ste trebali znati. U slučaju da vam se članak svidio, ne zaboravite ga podržati lajkom i dijeljenjem.
[1] Melina V - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[2] Lauren Mazzo - Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle
[3] Craig WJ - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
[4] Kris Gunnars, BSc - Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
[5] Atli Arnarson - 10 evidence-based health benefits of whey protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein
[6] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[7] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated
[9] Kamal Patel - Casein protein - https://examine.com/supplements/casein-protein/]
[10] Adda Bjarnadottir, MS - How Much Protein in an Egg? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg
[11] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
[12] Franziska Spritzler, RD, CDE - The 7 Best Types of Protein Powder – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
[14] Babault N - Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
[15] Smith CE - The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818
[16] Tang CH - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[17] Rezig L - Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935
[18] Kalman DS - Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
[19] Joy JM - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
[20] Rizzo G - Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
[21] Megan Ware RDN LD - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php
[22] Guo S - A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881
[23] Gonzales GF - Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833
[24] Sandoval-Oliveros MR - Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine
[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein
[27] Marsha McCulloch, MS, RD - Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds
[28] Marsha McCulloch, MS, RD - Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds
[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine]
[31] Gavin Van De Walle - 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
[32] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey