Sadržaj dokumenta
Vitamin C još se označava i kao L-askorbinska kiselina (L-300) te je važan dio organizma svakog zdravog čovjeka. Pridonosi apsorpciji teških metala, u tijelu djeluje kao antioksidans i proizvodi kolagen koji se brine o zdravlju desni, zubi, kostiju i krvnih žila. Dok većina životinja proizvodi svoj vlastiti vitamin C, čovjek je ovisan unositi ga vanjskim putem. Mogućnosti su dvije: putem određenih vrsta voća i povrća ili putem tableta i prahova topljivih u vodi.
Povijest vitamina C
Posljedice nedostatka vitamina C i načini njegovog dobivanja, ljudima su poznati već nekoliko stoljeća. Pomorci su već oko 1700. godine znali kako će bolesti spriječiti konzumiranjem dovoljne količine naranača i limuna. [1] U povijesti postoje poznati primjeri stradavanja pirata i brodolomaca koji su poslije duge plovidbe morima umirali od nedostatka biljnih namirnica. Postupno su im otpadali zubi, mučile su ih frakture kostiju, gnojne rane i raspadajuća koža. Sličan scenarij očekivao je i posadu Jacquesa Cartiera. Glavu im je spasio Indijanac koji je cijeloj posadi preporučio konzumiranje drvene kore i iglica bogatih vitaminom C. Jacques Cartier odlučio se podijeliti sa svijetom spoznaju o ljekovitom bilju, no od liječnika ga je dočekao podsmijeh umjesto priznanja. Službeno je vitamin C otkriće dočekao tek mnogo kasnije. Najprije je dobiven iz kupusa, a zatim iz paprike 1928. godine. Za ovaj čin je znanstvenik Albert Szent-Györgyi čak nagrađen Nobelovom nagradom. [2]
You might be interested in these products:
Simptomi nedostatka vitamina C
Skorbut je bolest uzrokovana nedostatkom vitamina C. Među njene simptome ubrajaju se potkožno krvarenje i teško zacjeljivanje čak i malih rana. Modrice i otekline uzrokovane lakim udarcima, ispadanje kose, zubi i bol u zglobovima mogu biti simptomi oslabljenih žila, spojenog tkiva i kostiju. I ovo su posljedice deficita vitamina C u ljudskom tijelu. U stvarnosti je skorbut vrlo rijetko oboljenje i za njegovu prevenciju dovoljna je dnevna konzumacija već 10 mg vitamina C. Skorbut, ipak, nije potpuno nestao, jer se njegova obilježja mogu pojaviti kao popratna pojava pri nekim vrlo strogim dijetama. [2]
Daljnji simptomi nedostatka vitamina C kod odraslih:
- • gubitak elastičnosti žila
- • pojava potkožnog krvarenja
- • krvarenje u sluznice i zglobove [2]
Daljnji simptomi nedostatka vitamina C kod djece:
- • nemirno ponašanje
- • slabokrvnost, smanjena koncentracija hemoglobina
- • pojava poremećaja okoštavanja i stanje slično rahitisu [2]
Koliku količinu vitamina C biste trebali dnevno unositi?
| Dob | Muškarci | Žene |
|---|---|---|
| 7 do 12 mjeseci | 20 mg | 20 mg |
| 1 do 3 godine | 20 mg | 20 mg |
| 4 do 6 godina | 30 mg | 30 mg |
| 7 do 10 godina | 45 mg | 45 mg |
| 11 do 14 godina | 70 mg | 70 mg |
| 15 do 18 godina | 100 mg | 90 mg |
| 15 do 18 godina s povišenom fizičkom aktivnosti | 110 mg | 95 mg |
| trudnice | – | + 10 mg |
| dojilje | – | + 60 mg |
Izvori vitamina C ili odakle ga uzimati?
Najbolji izvor vitamina C je voće i povrće. Vitamin C sadrži većina citrusovih plodova, rajčice, krumpiri, crvena i zelena paprika, kivi, brokula, jagode, prokulice i dinja. Unijeti preporučenu dnevnu dozu može se činiti jednostavnim. Konzumacijom pet različitih komada voća ili povrća dobit ćete više od 200 mg vitamina C. Ali… Vitamin C se gubi iz namirnica ukoliko se dugo skladišti ili kuha jer se učinci askorbinske kiseline kuhanjem i otapanjem u vodi postupno uništavaju. Učinak vitamina C može smanjiti i podgrijavanje jela u mikrovalnoj pećnici. Na sreću, većinu izvora namirnica koje sadrže vitamin C u velikom broju (povrće i voće) moguće je konzumirati u sirovom stanju. [4]
| Jelo | Doziranje | Vitamin C |
|---|---|---|
| sok od naranče | 3/4 čaše | 62-93 mg |
| sok od grejpa | 3/4 čaše | 62-70 mg |
| kivi | komad | 91 mg |
| naranča | komad | 70 mg |
| Grapefruit | 1.2 | 38 mg |
| jagode | šalica | 85 mg |
| rajčica | komad | 16 mg |
| slatka paprika (sirova) | 1/2 čaše | 95 mg |
| brokula (kuhana) | 1 čaša | 101 mg |
| krumpir (pečeni) | komad | 17 mg |
| špinat (sirovi) | 1 čaša | 8 mg |
| papaja | komad | 168 mg |
| Ananas | 1 čaša | 79 mg |
| dinja | 1 čaša | 59 mg |
| karfiol | 1 čaša | 55 mg |
| kupus | 1 čaša | 51 mg |
| peršin | 1/2 čaše | 40 mg |
| maline | 1 čaša | 32 mg |
| grašak | 1 čaša | 20 mg |
| borovnica | 1 čaša | 14 mg |
| brusnice | 1 čaša | 13 mg |
Vitamin C zastupljen u odabranim namirnicama. [5]
Budući da je vitamin C topljiv u vodi, prekomjerna unesena količina odlazi u mokraću i izlučuje se iz tijela. Budući da se ne zadržava u tijelu, potrebno ga je redovito unositi.
Vitamin C u organizmu izvršava mnogo funkcija
Ograničava oksidaciju, smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja te iz tijela odvodi teške metale. Osim toga, odigrava i još mnogo važnih uloga u našem tijelu:
1. Za ljudski organizam, vitamin C je značajan antioksidans jer njegove molekule smanjuju nastanak i aktivnost kisikovih molekula koje u tijelu stvaraju proces oksidacije. Vitamin C jednako tako pomaže regenerirati vitamin E koji, prema najnovijim studijama, ima jednaku antioksidacijsku sposobnost kao i vitamin C.
2. Smanjuje vjerojatnost nastanka krvožilnih oboljenja.
3. Vitamin C je važan dio kod sinteze karnitina, dopamina i kolagena koji koži pruža elastičnost, čvrstoću i brine o dobrom stanju zubi i desni. Također sudjeluje u metabolizmu željeza, bakra i žučnih kiselina, metabolizmu folne kiseline i nekih aminokiselina.
4. Vitamin C brani organizam i od opterećenja teških željeza. Na primjer, cigaretin dim koji sadrži olovo. Vitamin C ove teške metale veže na sebe čime osigurava njihovo jednostavnije izbacivanje iz tijela.
5. U imunološkom sustavu, vitamin C igra važnu ulogu. Stimulacijom bijelih krvnih stanica pomaže ubijati bakterije i izlučivati potrebne protutvari koje brane imunološki sustav.
6. Stimulira interferone koji su u procesu regulacije imunološkog sustava važna komponenta jer brane organizam od virusnih infekcija.
7. Znanstvene studije su pokazale kako vitamin C povisuje otpornost na hladnoću. Pošto je većina običnih infekcijskih oboljenja poput gripe ili prehlade uzrokovana, između ostalog, i hladnoćom, ova tvrdnja je dobar stimulans za konzumaciju citrusovih plodova.
8. Vitamin C pomaže kod prevencije protiv nitrozoamina koji se u kiseloj okolini želučanih sokova stvaraju iz nitrata. Nitrozoamini mogu pridonijeti kod nastanka raka debelog crijeva i rektuma. [2]
9. Unos vitamina C odgađa aterosklerozu i pohranjivanje kolesterola u žile.
10. Kod ljudi koji pate od astme, smanjuje frekvenciju napadaja.
11. Sprječava metaplazu želučane sluznice koja uzrokuje nastanak raka. [6]
Rizične skupine s niskim unosom vitamina C
Za nedovoljan unos vitamina C možemo označiti onaj unos koji ne ispunjava preporučene dnevne doze od 10 mg. Ako se vitamin C unosi ispod preporučene granice, kod male djece može prouzrokovati oboljenje zvano Moellerov-Barlowov sindrom, a kod starije djece i odraslih, to se oboljenje naziva skorbut.
Kod pada unosa vitamina C ispod minimalne granice 10 mg/dan se poslije nekoliko mjeseci pojavljuje oboljenje kod svakog čovjeka. [2]
Pušači i pasivni pušači
Prema znanstvenim studijama, pušači imaju nižu razinu plazme, bijelih krvnih stanica i vitamina C nego nepušači. Iz toga proizlazi kako bi dnevni unos vitamina C morao biti viši od 35 mg. Smanjena razina vitamina C se pojavljuje i kod ljudi koji su redovno izloženi dimu cigarete protiv svoje volje. [4]
Dojenčad dojena prokuhanim mlijekom
U razvijenim zemljama, većina je dojenčadi dojena majčinim mlijekom ili prehranom za dojenčad poznatom i pod imenom početno mlijeko za dojenčad. U oba primjera, djetetu je u dovoljnoj količini doziran vitamin C. Neki roditelji čak daju prednost kravljem mlijeku u odnosu na majčino. Vitamin C se u kravljem mlijeku nalazi u maloj količini i njegov odnos se prokuhavanjem još smanjuje. [7]
Ljudi s ograničenim unosom namirnica
Može se raditi o starijim ljudima koji u starijoj dobi ne mogu sami pripremiti jelo s dovoljnom količinom vitamina C, duševno oboljelim osobama ili ljudima ovisnima o alkoholu ili drogama. Budući da ovoj skupini ljudi vrlo vjerojatno nedostaje i drugih vitamina, ne samo C, njihovo zdravlje može ugroziti skorbut, ali i mnogo drugih oboljenja. [8]
Pojedinci s malapsorpcijom i kroničnim oboljenjima
Neka zdravstvena oboljenja mogu reducirati vitamin C koji je već unesen u tijelo. Radi se o ljudima koji pate od crijevne malapsorpcije koja ograničava apsorpciju važnih tvari iz hrane; kaheksiju koja je posljedica dugotrajnog nedostatka hrane. I ljudi koji pate od tumornih oboljenja mogu biti izloženi riziku nedovoljnog unosa vitamina C, kao i oni s oboljenjima bubrega u poodmaklom stadiju. [9] [10]
Predoziranje vitaminom C. Je li to moguće?
Vitamin C ima nisku toksičnost i nisu poznati nikakvi veći primjeri štetnosti za organizam uzrokovani ovim vitaminom. Kao tegobe prekomjernog konzumiranja spominju se: proljev, nevoljnost, grčevi i bolovi u trbuhu. [8] Postoji nekoliko studija s nejasnim zaključkom može li prekomjerno konzumiranje vitamina C stvoriti bubrežni kamenac, u ekstremnim primjerima čak i bubrežno zatajenje. Druga studija govori o tome da velike doze vitamina C mogu maskirati oštećenje jetre i uzrokovati bolove u glavi, insomniu i iritaciju želuca. I dalje vrijedi kako količinu vitamina C, koja nije ekstremno viša od preporučene dnevne doze, organizam izlučuje sam putem mokraće. [2] [11]
Prirodni ili umjetni vitamin C
Na internetu možete naletiti na nekoliko članaka koji osporavaju učinke “umjetnog” vitamina C koji je u usporedbi s prirodnim lošiji, ne toliko učinkovit, manje zdrav ili čak štetniji za zdravlje. Saznati koji su to prvotni izvori gdje se o ovim tvrdnjama može saznati više je nemoguće jednako kao što je nemoguće smršaviti 10 kg za 7 dana. Ukoliko usporedimo prirodni i umjetni vitamin C, u oba primjera radi se o molekulama L-askorbinske kiseline. Vitamin C unesen putem tableta ili praha je jednak kao vitamin C u voću ili povrću. Razlika je u tome što prirodna L-askorbinska kiselina dolazi ukomponirana s drugim tvarima i vitaminima. [12]
Putem prehrane, zajedno s vitaminom C, unosimo i bioflavonoide koji pridonose i umnažaju učinak kiseline. Učinke bioflavonoida u prirodnom vitaminu C ne treba shvaćati kao nešto što bi trebalo odlučivati o nekorištenju umjetnog vitamina C jer se ustanovljene razlike između apsorpcije umjetnog i prirodnog vitamina C nisu previše razlikovale. Nadalje, prednosti bioflavonoida nemaju samo prirodni izvori L-askorbinske kiseline jer na tržištu postoje i dodaci prehrani s njihovim sadržajem. [12] [13]
U nekim drugim člancima mogli biste se sresti s argumentacijom kako većina dodataka prehrani s vitaminom C je štetna za zdravlje jer su za njihovu proizvodnju bili korišteni genetski modificirani prirodni izvori. Kiselina L-askorbinska je dobivena iz prirodnih izvora, a potom u procesu proizvodnje dodataka prehrani očišćena od tvari koje u njoj nisu poželjne. Ovim načinom se iz prirodnih izvora gube sve štetne tvari. [12]
Unosite dovoljno vitamina C? Odakle ga uzimate? Podijelite s nama u komentarima vaša iskustva s ovim vitaminom koji pridonosi ukupnom zdravlju. U slučaju da vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem.
[1] Sauberlich, HE. A history of Scurvy and Vitamin C. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Vitamin C in Health and Disease. New York: Marcel Decker Inc., 1997.
[2] Buchanec, J. Vitamín C – Čo o ňom (ne)vieme. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005 – https://www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf
[3] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2013.3418
[4] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
[5] World's Healthiest Foods. Vitamin C – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient
[6] Weber P., Bendich A., Schalch W. Vitamin C and Human Health – A Review of Recent Data Relevant to Human Requirements. Internat. J. Vit. Nutr. Res.,1996.
[7] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011 – https://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
[8] Jacob, RA, Sotoudeh, G. Vitamin C Function and is_active in Chronic Disease. Nutr Clin Care, 2002.
[9] Hoffman FA. Micronutrient Requirements of Cancer Patients. Cancer, 1985.
[10] Deicher, R., Hörl, WH. Vitamin C in Chronic Kidney Disease and Hemodialysis Patients. Kidney Blood Press Res, 2003.
[11] Rossoff, TS. Encyclopedia of Clinical Toxicology. The Parthenon Publishing Group. Boca Raton, London,, New York, Washington, 2002.
[12] Šoltés, Ján. Bádateľove bájky o vitamíne C – https://www.lovcisarlatanov.sk/badatelove-bajky-o-vitamine-c
[13] Carr, Anitra C., Vissers, Margreet C. M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C – Are They Equally Bioavailable? Nutrients, 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/