Sadržaj dokumenta
Nitko ne voli ”leg day”, ali to je doslovno noćna mora za ljude koji pate od bolova u koljenu. Međutim, rezultati ovih vježbi su vidljivi. Zato smo odlučili napisati članak o tome kako vježbati kada vas bole koljena.
Prije svega, željeli bismo vas upozoriti da bol u koljenu tijekom vježbanja nije neuobičajena. Postoje mnogi razlozi koji ih uzrokuju, kao što su oštećenje hrskavice ili ligamenata i mnogi drugi. Bolovi u koljenu mogu biti uzrokovani lošom tehnikom vježbanja ili nepravilnom angažiranosti mišića zgloba koljena. Možete se iznenaditi i neugodnim pucketanjem i krckanjem u koljenima, što možda neće odmah značiti najgore.
Stoga ne vjerujte u mit da ako imate bolove u koljenu da ne možete vježbati. Međutim, budite oprezni, možete vježbati samo ako ste posjetili liječnika i znate da su vam koljena u redu. Ako osjetite jake bolove ili otekline kada se krećete, posavjetujte se s liječnikom prije izvođenja sljedećih vježbi ili bilo kojeg drugog plana vježbanja.
Kako vježbati ako vas koljena bole
Koljena su kompleksni zglobovi u tijelu i samo liječnik može procijeniti da li ste dobro i da li ste spremni za trening. Ako je tako, trebali biste početi jačati koljena za bolju izdržljivost i fleksibilnost. Ako osjećate bol, slušajte svoje tijelo i usporite vježbu. Preporučujemo i promjenjive kardio vježbe.
Ako vas bole koljena, zamijenite vježbe i sportove koji opterećuju zglobove koljena sa vježbama koje ne vrše preveliki pritisak na njih. U praksi to znači da se zumba, aerobik, skakanje i trčanje zamijeni za biciklizam, plivanje ili brzo hodanje. Također ćemo baciti pogled na vježbe snage koje možete probati ako vas bole koljena. Ali prvo, dati ćemo vam nekoliko savjeta koje biste trebali zapamtiti prije vježbanja. [1] [2]
1. Zagrijavanje prije treninga
Pet minuta na sobnom biciklu, 2 minute brzog hodanja ili 20 sklekova u kombinaciji s bučicama pomoći će vam da se zagrije i zaštite od ozljeda. Nikada ne zaboravite zagrijavanje prije treninga kako biste zagrijali svoje mišiće i spriječili bol. Također, ostavite 10 minuta na kraju vježbanja za istezanje. [3]
2. Uključivanje bokova i stražnjice
U većini slučajeva bol u koljenu je uzrokovana neuravnoteženim vježbama i prekomjernim opterećenjem kvadricepsa. Sportaši često zanemaruju vježbe za tetive koljena i stražnjicu. Potrebno je usredotočiti se na vježbe koje se odnose na bedra, stražnjicu i tetive koljena. To znači da je bolje trenirati kvadriceps pomoću vježbi koje se odnose na kukove, stražnjicu i tetive koljena. To uključuje, na primjer, mrtvo dizanje, što je puno bolja vježba kada imate bol u koljenu. [4]
Ove vježbe su također dobar način za treniranje nogu ako ne možete raditi čučnjeve i iskorak. Naravno, za svakoga postoji nešto drugačije. Neki ljudi godinama mogu lako izvoditi čučnjeve i iskorake s težinom i sretni su što ne pate od bolova u koljenu. Međutim, oni koji osjećaju bol prilikom izvođenja čučnjeva, trebali bi raditi vježbe koje ne izazivaju pretjerano opterećenje na koljena. [4]
Ako se bojite da nećete moći dovoljno uključiti svoje kvadricepse, sjetite se da je upornost najvažnija. To znači da vam na prvom mjestu treba biti vaše zdravlje, a ne vježbanje kroz bol pod svaku cijenu. [4]
3. Pokušajte koristiti elastične trake
Elastične trake mogu biti vrlo korisne u vježbama koje pouzdano grade kvadriceps bez nepotrebnog pritiska na koljena. Možete ih koristiti, primjerice, u vježbama s jednom nogom, kao što su klizanje na jednoj nozi. [4]
Elastične trake će vas povući nazad. To će opteretiti područje kuka i ukloniti pritisak s koljena. Osim toga, kada se vraćate u početni položaj, prebacujete težinu s kukova na kvadriceps, omogućujući vam da ojačate vastus medialis. Možete raditi uobičajene vježbe sa elastičnim trakama kako bi formirali najprihvatljiviju verziju vježbi za vaša koljena.[4]
You might be interested in these products:
Možete ih koristiti i za izvođenje bugarskih čučnjeva. Također, uvijek pazite da vam koljena ne padnu prema unutra.[4]
4. Stabilnost zgloba koljena
Koljeno je važan stabilizirajući zglob i za neke je ljude je poželjno da svaku nogu treniraju zasebno. Ako imate problema s koljenom, najbolje što možete učiniti je odabrati vježbe koje zahtijevaju odvojeno izvođenje sa svakom nogom. [5]
Mnogi ljudi misle da se vježba s jednom nogom mora izbjegavati jer će se više opteretiti koljeno. Umjesto toga, morate shvatiti da je ljudsko tijelo simetrično po izgledu i snazi. Izvođenje vježbe s jednom nogom omogućuje vam održavanje bolje tehnike i pravilno vježbanje. [5]
Još jedna prednost je da su svi mišići dinamički angažirani na ovaj način. Ove vježbe utječu na kvadriceps, tetive koljena i stražnjicu. Upozoravamo vas, možda ćete osjetiti nelagodu, ali rezultat neće izostati.[5]
10 vježbi za ljude koji osjećaju bol u koljenu
Općenito, u slučaju bolova u koljenu, ne smijete izvoditi vježbe u kojima se koljeno nalazi ispred nožnih prstiju. Stoga, u sljedećim ćemo vam poglavljima predstaviti vježbe koje možete izvoditi i kad osjećate bolove u koljenu.
1. Iskorak s girjom
Prva vježba je iskorak s girjom. Sve što vam je potrebno za ovu vježbu je girja i step platforma. Kako se izvodi? Stavite jednu nogu na step platformu i zakoračite aktivirajući mišiće stražnjice. Držite drugu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim se vratite u početni položaj i zamijenite noge. Izvodite 4 seta od 15 ponavljanja za svaku nogu.[5]
2. Bulgarian Split čučanj
Da bi ispravno izveli bugarski čučanj, stavite jednu nogu na step platformu iza sebe i pustite je da se odmori. Druga noga je ispred i spušta se pod kutom od 90 stupnjeva. Ako želite, možete vježbati s dvoručnim utegom ili girjom.
Ako vas bole koljena, postavite prednju nogu što je moguće dalje od step platforme, kako biste održavali kut od 90 stupnjeva dok spuštate i dižete. Izvodite 2-3 seta od 15 ponavljanja. [5]
3. Rumunjsko mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje s ispruženim nogama (Stiff-Legged)
Najvažnija stvar kod izvođenja rumunjskog mrtvog dizanja je korištenje velikih težina. Ako ste muškarac i težite najmanje 77 kg, trebali biste raditi s težinom od 130 kg. Stanite tako da su vam stopala u širini kukova, stavite girju ispred sebe. Držite leđa ispravno i koljena lagano savijena. Pokrenite stražnjicu i tetive koljena za podizanje girje do struka. Ostanite u tom položaju neko vrijeme i vratite se na početni položaj. Izvedite 4 seta od 8-12 ponavljanja. [5]
4. Obrnuti Iskorak na Slide Boardu
Dok klasični iskoraci mogu biti neugodani ako imate osjetljivo koljeno, onda možete izvoditi obrnute iskorake na slide boardu. Također, možete izvoditi ovu vježbu s girjom. Ako možete, uzmite girju i uhvatite je objema rukama naprijed, ispod razine brade. [4] [5]
5. Vučenje Opterećenja Unazad na Sled spravi (Reverse Sled Drags)
Trening na sled spravama moguć je u dobro opremljenim fitness centrima ili teretanama. Vježba reverse drags pulling je izvrsna rehabilitacijska vježba za izgradnju snage. Ova vježba zasigurno neće zamijeniti dizanje teških utega, ali možete je koristiti za treniranje mišića čak i nakon teških problema s koljenom. Osim toga, to je izvrsna prevencija gubitka mišića. [5]
Počnite tako da stanete iza sleda. Bilo bi savršeno, da osim ruku imate oko struka remen s kojim bi se dodatno pričvrstili. Dakle, držite remen rukama tako da vam laktovi budu okrenuti prema dolje i natrag. Držite ruke na tijelu cijelo vrijeme. Uključite svoje mišiće i krenite unatrag. Odaberite opterećenje na sledu u skladu s boli koljena. Ako vas koljena ne bole dok vježbate, težina je u redu. Vježbajte najmanje 3 minute. [5]
6. Mrtvo Dizanje s Jednom Nogom
To je varijacija mrtvog dizanja koja je usmjerena na stabilnost. To znači da sve od vašeg cor-a, preko kukova do tetiva koljena, mora biti u ravnoteži. Stanite uspravno, postavite stopala jedno do drugoga. Uhvati girju u desnu ruku. [6]
Prenesite težinu na lijevu nogu i držite lijevo koljeno lagano savijeno. Zatim, podignite desnu nogu iza tijela tako da je vaš core paralelan s podom. Na kraju pokreta, vaš core i desna noga trebaju biti gotovo paralelni s podom. Stisnite čvrsto mišiće core-a i držite, zatim se vratite u početni položaj. U početnom položaju, trebali biste se osjećati stražnjicu, držite neko vrijeme i ponovite vježbu. [6]
7. Most
Most je vježba koja aktivira stražnjicu i kukove bez izazivanja boli u koljenima. Ako još dodate elastične trake, to će vam pomoći ciljati mišiće stražnjice. [6]
Lezite na leđa, stavite ruke na podlogu jednu do druge. Savijte koljena i držite noge široke. Postavite elastične trake oko bedara, odmah iznad koljena. Zategnite stražnjicu, core i podignite kukove nekoliko centimetara iznad poda. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od ramena do koljena. Držite se neko vrijeme i polako se vratite dolje. [6]
8. Zamah s Girjom
Zamah s girjom će ojačati vaše tetive koljena i stražnjicu. Stanite tako da su vam stupala u širini ramena i držite girju s obje ruke. Savijte koljena i napravite polučučanj. Držite girju između nogu kao što je prikazano ispod. Koristite kukove i izvedite zamah s girjom da stojite uspravno. U gornjem položaju zategnite stražnjicu i vratite se u početni položaj. [6]
9. Iskoraci u Stranu
Vježba iskoraci u stranu usredotočena je na stražnjicu i mišiće kukova. Započnite u čučanjskom položaju s elastičnom trakom odmah iznad koljena. Napravite veliki korak desno s desnom nogom i nastavite tako hodati. Zatim se vratite u suprotnom smjeru. [6]
Na sličan način se izvodi i “Monster Walk” vježba. Opet, trebate početi s čučanjevima s elastičnom trakom iznad koljena. Međutim, tijekom ove vježbe, trebali biste hodati prema naprijed. [6]
10. Čučanj Prema Zidu
Stanite leđima uz zid i držite noge široke, otprilike jedan korak od zida. Polako savijte koljena u čučanj, držeći leđa i zdjelicu uz zid. Međutim, ne savijajte koljena previše duboko, trebate imati kut od 90 stupnjeva u koljenima. Koljeno ne smije prelaziti preko nožnih prstiju. Zadržite 10 – 15 sekundi i vratite se na početni položaj. Ako osjećate previše pritiska na koljena, promijenite svoj položaj. [3]
Vjerujemo da smo vam pomogli u odabiru vježbi za vježbanje donjeg dijela tijela s boli u koljenu. Isprobajte ih i recite nam o vašoj rutini nogu u komentarima ispod. Također, podijelite svoje savjete o dobroj prehrani za zgobove. Ako vam se svidio članak i smatrate da je bio koristan, onda nas podržite djeljenjem ovog članka. Zapamtite, vježba bi trebala donijeti zadovoljstvo, a ne bol. Stoga, slijedite savjete svog liječnika i slušajte svoje tijelo kada izvodite gore navedene vježbe. Sretno!
[1] Kren Gordon - Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/
[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia - The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees
[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises
[4] Ben Bruno - 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain
[5] Thavius Nelson - 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html
[6] Katie Thompson - 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain
[7] Linda Melone, CSCS - 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/