Sadržaj dokumenta
Lože su dio mišića na koji se često zaboravlja. Obično stavljamo naglasak na trening kvadricepsa i listova, no mišići stražnjeg dijela bedara nam se čine manje bitni. Međutim, treba biti svjestan da zanemarivanje bilo kojih mišića ima estetske i zdravstvene posljedice koje možete izbjeći dosljednim treningom. [1] [2]
Što su to lože?
Mišići stražnjeg dijela bedara prelaze zglob kuka i koljena te se sastoje od tri odvojena mišića – biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus. [12]
1. Biceps femoris – je mišić na unutarnjem dijelu bedara koji počinje u području bedara i završava kod koljena. Omogućava savijanje i rotiranje zgloba koljena i ekstenziju u zglobu kuka.
2. Semimembranosus – je najveći mišić među ložama, počinje kod bedrene kosti i završava u zadnjem dijelu potkoljenice. Omogućava savijanje koljena, rotiranje potkoljenice i također ekstenziju bedrenog mišića.
3. Semitendinosus – je najdulji mišić lože koji se nalazi između semimembranosus i biceps femoris. Spaja se sa zdjeličnom kosti i završava kod potkoljenice. Odgovoran je za rotaciju potkoljenice, savijanje koljena i ekstenziju bedra. [12]
Najbolje vježbe za lože
Ruku na srce, imate li naviku tijekom treninga nogu voditi brigu i o ložama? Razlog zašto na njih ne biste trebali zaboravljati nije samo simetrija i izgled vašeg tijela. Slabe lože jedan su od najčešćih uzroka sportskih ozljeda koje se pojavljuju i kod muškaraca i žena. zato ćemo vam u članku predstaviti 10 vježbi zahvaljujući kojima ćete imati jake i estetske lože. [1]
1. Rumunjsko mrtvo dizanje
Rumunjsko mrtvo dizanje jedna je od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića stražnjeg dijela bedara. Razlikuje se od klasičnog mrtvog dizanja jer se kod rumunjske verzije gotovo uopće ne savijaju koljena. Kako to izvesti? Uhvatite šipku nadhvatom otprilike u širini ramena, vaše ruke su pritom usmjerene prirodno prema dolje. Lagano savijte koljena i sagnite se kao da biste željeli položiti šipku na pod. Leđa neka vam budu ravna i pazite da nemate previše savinuta koljena, inače nećete pravilno izvesti vježbu. Prilikom pokreta prema dolje osjetit ćete pritisak iznad koljena, a time i u ložama. Zatim se vratite u početni položaj zatezanjem sjednih mišića. [2]
2. Sumo mrtvo dizanje
Sumo mrtvo dizanje još je jedna varijanta mrtvog dizanja namijenjena za jačanje mišića stražnjeg dijela bedara. Pristupite šipki na način da presijeca središte stopala. Noge kod ove vježbe držite u širokom stavu, blizu pločastih utega. Sagnite se u struku i nadhvatom primite šipku s obje ruke u sredini. Svoj pogled usmjerite ispred sebe, a prsa držite uspravno. Podignite šipku opružanjem kukova i angažiranjem koljena i izdržite, kukove pritom usmjerite prema šipci, a lopatice stišćite jednu prema drugoj. Zatim se vratite u početni položaj. [3]
You might be interested in these products:
3. Leg press
Sjednite na spravu za leg press, noge stavite na površinu i stopala držite u širini ramena. Otpustite sigurnosnu polugu i pomoću bedrenih mišića gurajte težinu sve dok vam noge ne budu ispružene. No, kod ove vježbe nikada nemojte izmjenjivati koljena kako biste izbjegli ozljedu. Kod udisaja polako se vratite u početni položaj kako bi vaša koljena i bedra bili pod kutom od 90 stupnjeva. [4]
4. Pregib potkoljenica u sjedećem položaju
Podesite si željeno opterećenje i sjednite na spravu. Noge stavite na valjak tako da ga dotaknu nekoliko centimetara ispod lista. Kod izdisaja pritišćite valjak prema dolje, u smjeru ispod bedara, a u finalnom položaju izdržite 1 sekundu. Zatim udahnite i vratite se u početni položaj. [5]
5. Nožna fleksija u ležećem položaju
Izaberite si prikladno opterećenje, legnite na spravi na trbuh i rukama uhvatite drške. Noge smjestite ispod valjka tako da se dotiču valjka nekoliko centimetara ispod listova. Tijekom izdisaja podignite valjak i u krajnjoj poziciji izdržite 1 sekundu. Izdahnite i polagano se vratite u početni položaj. Pazite na to da kod dizanja valjka ne pomičete bedra i da čitavo vrijeme ostanete stabilno na podlozi. [6]
6. Vježba “Good morning”
Glavna prednost ove vježbe je što vam kod njenog izvođenja nisu potrebne sprave, samo šipka. Počinjete u stojećem položaju sa šipkom na ramenima, leđa su vam čitavo vrijeme učvršćena. Koljena lagano savijte, izbacite stražnjicu i napravite pretklon pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim se s udisajem vratite u početni položaj. Osim loža kod ove vježbe jačate i sjedne mišiće i podizače trupa. [7]
7. Hiperekstenzije
Hiperekstenzije su odlična vježba za lože, ali i za donji dio leđa i sjedne mišiće. Postavite se na spravu za hiperekstenzije na način da su vam noge čvrsto zakačene. Ruke prekrižite preko prsa ili iza glave. Spuštajte trup prema dolje i zajedno s izdisajem savijajte trup prema dolje. Zatim se s udisajem vratite u početni položaj. Tijekom čitavog pokreta držite glavu u liniji s ostatkom tijela i osjetit ćete pritisak u stražnjem dijelu bedara. [7]
8. Podizanje zadnjom ložom na klupici (Glute-ham Raise)
Ova vježba jako će vas podsjećati na hiperekstenzije. Možete ju izvoditi na posebnoj GHR klupi ili vam prilikom nje može pomoći vaš sparing partner. U slučaju da u teretani imate prikladnu klupu, smjestite noge čvrsto između valjaka, bedra stavite na podlogu i možete početi. Tijekom cijele vježbe neka vam je donji dio leđa učvršćen i s izdahom izvedite pokret prema dolje. Zatim se podignite do početne pozicije na način da vaš zglob koljena bude pod kutom od 90 stupnjeva. [2]
Ako niste u mogućnosti upotrijebiti spravu za ovu vježbu, kleknite na koljena i zamolite prijatelja da vas odzada drži za gležnjeve. Slično kao na spravi i ovdje napravite s izdisajem pokret prema dolje i zatim se s udisajem podignite gore pomoću loža i sjednih mišića. [2]
9. Barbell Glute Bridge
Ova vježba nije zahtjevna što se tiče opreme, za nju vam je potrebna samo šipka. Legnite na tlo i savijte noge u koljenima. Šipku stavite na bedra i pomoću sjednih mišića podignite stražnjicu. Pričekajte neko vrijeme i vratite se na podlogu. Kod hip thrusta vjerojatno ćete više osjećati veći pritisak na sjedne mišićenego na lože, ali obje skupine mišića prilikom vježbe jednako sudjeluju. [2]
10. Zanoženje sa sajlom
Adapter učvrstite za gležanj i nisku sajlu. Postavite se na korak od sprave za koju se možete pridržavati rukama. Nogu s opterećenjem pregibajte unazad na način da su vam koljena obje noge cijelo vrijeme blago savijena. Nakon završetka serije ponovite vježbu i s drugom nogom. [2]
Vjerujemo da ste u našem članku otkrili nove vježbe za mišiće stražnjeg dijela bedara koje će postati dijelom vašeg treninga nogu. Ako želite da za ovaj članak doznaju i vaši prijatelji, ne oklijevajte i podržite ga dijeljenjem.
[1] Bill Geiger - 8 Ways To Build Bigger And Stronger Hamstrings! - – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-build-bigger-stronger-hamstrings.html
[2] Michael S. Palmieri - 3 Essential Moves For Powerhouse Hamstrings - – https://www.bodybuilding.com/fun/3-essential-moves-powerhouse-hamstrings.html
[3] Sumo Deadlift – – https://www.bodybuilding.com/exercises/sumo-deadlift
[4] Leg Press - – https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-press
[5] Seated Leg Curl - – https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-leg-curl
[6] Lying Leg Curls - – https://www.bodybuilding.com/exercises/lying-leg-curls
[7] Babyboomers - Want Good Legs? Work Your Hamstrings! - – https://www.bodybuilding.com/fun/babyboom75.htm
[8] 5 Back Workouts For Mass - A Beginner's Guide! - – https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html
[9] Scott Herman - SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT-– https://tuffwraps.com/blogs/news/how-to-perfect-your-form-and-sumo-deadlift-like-a-pro
[10] One-Legged Cable Kickback - – https://www.bodybuilding.com/exercises/one-legged-cable-kickback
[11] Bill Geiger - The 6 Best Leg Exercises You're Not Doing - https://www.bodybuilding.com/content/the-6-best-leg-exercises-youre-not-doing.html]
[12] Gregory Minnis - Hamstring Muscles Anatomy, Injuries, and Training - – https://www.healthline.com/health/hamstring-muscles-anatomy-injury-and-training
[13] SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT – – https://muscularstrength.com/article/sumo-deadlift-vs-conventional-deadlift-power-strength