Voće: Koliko kalorija i koje vitamine i minerale ono sadrži?

Nema sumnje da je voće dobro za vaše zdravlje. Voće je prepuno važnih vitamina, minerala i antioksidansa, što je glavni razlog zašto je voće sastavni dio zdrave prehrane za ljude svih dobi, od odraslih do novorođenčadi. Sjetite se samo svojih školskih dana: u vašoj kutiji za ručak ili školskom obroku bez sumnje bi se obično našla banana, mandarina ili pokoja kriška jabuke. Vaši su roditelji znali što rade. Danas kao odrasli ljudi, možda ćete htjeti znati koje hranjive tvari zapravo sadrži sve to voće. Upravo ćemo o tome raspravljati u današnjem članku.

Što sve sadrži voće?

Kao što smo već naveli, voće je savršen izvor raznih vitamina i minerala od kojih svaki ima svoju nezamjenjivu ulogu u našem tijelu. Štoviše, poznato je da voće sadrži mnoštvo antioksidansa koji pomažu u borbi protiv oksidacijskog stresa i slobodnih radikala u tijelu. No to nije sve. Voće je bogato dijetalnim vlaknima koja igraju ključnu ulogu u pravilnom funkcioniranju naših crijeva, a zapravo i cijelog našeg probavnog sustava. Vlakna su također neophodna za zdravlje našeg mikrobioma. Doprinose širenju korisnih bakterija koje su važne za ukupno zdravlje našeg tijela. Ako brinete o svom mikrobiomu, lakše ćete smršavjeti, imat ćete jači imunitet i bolje mentalno zdravlje, lakše ćete izbjeći upalu crijeva, a u slučaju podložnosti alergijskim reakcijama, lakše ćete se s njima nositi. [1–3]  

Nadalje, ne smijemo zaboraviti ni voćni šećer koji je odličan izvor energije. A odakle voću njegova karakteristična sočnost? Odgovor je, naravno, voda. Jagode se, primjerice, sastoje od 90 % vode. To znači da konzumiranje voća može povećati vaš režim pijenja i na taj način pridonijeti optimalnoj hidrataciji vašeg tijela. Osim toga, zahvaljujući niskom do srednjem glikemijskom indeksu voća (zbog visokog sadržaja vlakana koja usporavaju upijanje hranjivih tvari), voćnog šećera ne trebaju se bojati ni oni koji pate od dijabetesa. To znači da voće može, nakon savjetovanja s liječnikom, činiti dio zdrave prehrane osoba koje pate od ove prilično ozbiljne bolesti. [4]

Koje su prednosti redovitog konzumiranja voća?

Iako voće pozitivno utječe na zdravlje, ne očekujte da ćete nakon što pojedete jednu jabuku postati besmrtni superjunak. Međutim, ako redovito konzumirate voće, zasigurno ćete početi primjećivati mnoge prednosti. [5–10]

Redovita konzumacija voća može vam pomoći:  

• poboljšati probavu
• izbjeći kronične bolesti
• smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti
• smanjiti rizik od razvoja astme ili dijabetesa
• smanjiti rizik od razvoja različitih vrsta raka
• lakše utažiti glad
• smršavjeti

Koliko biste voća trebali redovito jesti?

Zanima li vas koliko biste voća trebali redovito jesti? Opće zdravstvene smjernice preporučuju unos oko 400 g povrća i 200 g voća dnevno. Ako dnevno pojedete dva komada voća prosječne veličine, lako ćete doseći ovaj preporučeni unos. Rezultati opsežnih istraživanja ukazuju na to da je za maksimalnu zdravstvenu korist od konzumiranja voća i povrća potrebno konzumirati ukupno 800 g dnevno. Ova količina voća i povrća u prehrani povezana je s učinkovitom prevencijom protiv razvoja kardiovaskularnih bolesti. Kao što znamo, ova su medicinska stanja uobičajena među ljudima koji pate od pretilosti i prekomjerne tjelesne težine, što znači da se ne biste trebali ustručavati jesti voće čak i ako već imate nekoliko kilograma viška. [6] [11]

Slobodno se možete počastiti i s više od dva komada voća dnevno, posebice ako ste aktivni sportaš. Nemojte izbjegavati jesti voće čak i ako pokušavate smršavjeti. Iako je točno da voće sadrži određenu količinu jednostavnih šećera, ono također sadrži i razne fitokemikalije koje mogu suzbiti pojavu pretilosti.  [6] [11] 

Postoji bezbroj načina na koje možete iskoristiti voće za obogaćivanje obroka. Na primjer, pire od banana savršen je za zaslađivanje zobene kaše za doručak i odličan je u kombinaciji s maslacem od kikirikija. Ne postoji ništa tako jednostavno a zadovoljavajuće kao komadić svježe jabuke ili kruške kako biste odagnali glad tijekom užurbanog dana. Dodajte narezane komadiće u zdjelu jogurta prepunu proteina zajedno s malo orašastih plodova i upravo ste napravili uravnotežen i zasitan obrok s poželjnom dozom svih makronutrijenata.

Možda vas zanima koje je doba dana najbolje za pojesti komad voća. Odgovor je vrlo jednostavan: bilo koje. Iako je voće brzinski izvor energije, to ne znači da će se odmah pretvoriti u masti ako istog trena ne odete u teretanu. Ono što odlučuje o tome hoćete li dobiti par kilograma ili smršaviti je ukupna kalorijska ravnoteža. Ako unosite više kalorija nego je potrebno, višak energije pohranit će se u obliku masti, bez obzira dolazi li ta energija iz voća, riže, mesa ili povrća. To znači da ne morate brinuti o tome je li prikladno jesti voće čak i kasno popodne ili navečer. Ne morate biti nutricionist da biste znali da naranča uvijek pobjeđuje vrećicu čipsa, bez obzira u koje ćete je doba dana pojesti.

You might be interested in these products:

Udio vitamina i minerala u voću

Pogledajmo sada ono što smo i spomenuli u uvodu: količine kalorija, makronutrijenata, vitamina i minerala prisutnih u raznim vrstama voća. Uz svako voće navest ćemo samo one minerale i vitamine koji su relevantni u smislu preporučene dnevne doze. Sve ovdje navedene vrijednosti su prosječne i stoga služe samo kao okvirni vodič. Različite skupine voća mogu imati različite vrijednosti, što također ovisi o tome koliko je zrelo određeno voće.

Naravno, nećemo zaboraviti spomenuti ni zdravstvene prednosti i savjete za pripremu ukusnih obroka od svake vrste voća.

1. Jabuka

„Jedna jabuka na dan tjera doktora iz kuće van” već je izlizana izreka koju ste čuli mnogo puta. Naravno, ako redovito jedete jabuke, to ne znači da više nikada nećete imati neki zdravstveni problem. Međutim, jabuka sadrži toliko zdravih tvari da je zaista svojevrsni obrambeni štit za vaše zdravlje.

Zašto su jabuke dobre za vaše zdravlje?

Osim izvrsnim okusom, jabuke se ističu i visokim udjelom antioksidansa koji štite naše stanice od oksidacijskog stresa. Dovoljan unos antioksidansa može vam pomoći izbjeći razvoj kroničnih bolesti, pa čak i spriječiti prerano starenje tjelesnih stanica. [12–13]

Redovito konzumiranje jabuka također smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti. Osim zbog prisutnih mikronutrijenata, to bi moglo biti i zbog visokog udjela zdravih dijetalnih vlakana koja su ključna za vaš crijevni mikrobiom. Kao što smo već spomenuli, ona mogu utjecati na vašu sposobnost mršavljenja, imunološki sustav kao i na mentalno zdravlje. Neka istraživanja također tvrde da svakodnevno konzumiranje cijele jabuke prosječne veličine (166 g) može spriječiti razvoj raka. To se posebno odnosi na rak usne šupljine i ždrijela, jednjaka, crijeva i grkljana, kao i rak dojke ili jajnika. [12–13]

Ostale prednosti jabuka za zdravlje povezane su s visokim udjelom vitamina i minerala. Najbolja stvar u vezi jabuke njen je visoki udio vitamina C koji pridonosi pravilnom funkcioniranju imuniteta, živčanog sustava kao i mentalnih funkcija. Osim toga, vitamin C je apsolutno ključan za naš mišićno-koštani sustav. Naime, bez vitamina C, kolagen, neizostavan dio svih vezivnih tkiva, ne bi se mogao formirati u našem tijelu. Nadalje, jabuka sadrži magnezij koji pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti, kao i vitamin K koji utječe na pravilnu koagulaciju krvi. [15]

Sportašima će sigurno biti od velikog značaja i udio kalija i magnezija u jabukama. Ovi minerali pridonose pravilnom funkcioniranju mišića i živčanog sustava. Stoga ne čudi što su ti minerali popularni među onim ljudima koji žele smanjiti rizik od pojave grčeva u mišićima. Jabuke, međutim, ne sadrže toliko veliku količinu ovih tvari kao posebni dodaci prehrani. Ipak, njihovo konzumiranje može značajno povećati unos navedenih minerala.

Koja sve jela možete pripremiti s jabukama?

Naravno, postoji mnogo sorti jabuka. Vrlo vjerojatno i vaša lokalna trgovina nudi relativno širok izbor jabuka koje se razlikuju po okusu i teksturi, zdravstvenim svojstvima i hranjivim tvarima. Jabuke Gala su, primjerice, vrlo slatke i prikladne za direktnu konzumaciju ili za pripremu voća iz staklenke. Kiselije jabuke Granny Smith najbolje su za kuhanje i pečenje. Jabuke Golden Delicious posebno su bogatog okusa i gotovo kremaste konzistencije. Kako ćete iskoristiti svu ovu raznolikost jabuka, naravno, ovisi o vašim željama i potrebama. Za dodatnu inspiraciju, za vas smo pripremili nekoliko izvrsnih recepata s jabukama. [16]

Isprobajte ove recepte s jabukama

• Palačinke s jabukama
• Fermentirana overnight zobena kaša s orašastim plodovima i voćem
• Sočna štrudla od jabuka
• Sočna pita od jabuka i maka
• Torta od zobenih pahuljica s jabukama i kikiriki maslacem
• Jednostavna štrudla od jabuka sa svježim sirom, orasima i cimetom

2. Kruške

Drvo kruške daje plodove popularne zbog svoje ukusne i slatke pulpe. Vrijeme berbe i skladištenja mogu se znatno razlikovati od sorte do sorte. Kruške su često glavna namirnica mnogih zdravih kolača i drugih deserta. Svi koji obožavaju božićno doba bez sumnje će prepoznati miris i izgled karameliziranih kruški koje se prodaju na božićnim sajmovima kao neizostavan dio blagdanskog ugođaja.

Zašto su kruške dobre za vaše zdravlje?

Kruške također sadrže udio flavonoida i antioksidansa koji pomažu našem tijelu u borbi protiv oksidacijskog stresa i koji mogu usporiti starenje stanica. Čak i kod krušaka koje su bile skladištene 8 mjeseci dokazan je antioksidativni efekt, što znači da slobodno možete napraviti pristojnu zalihu krušaka u svojoj smočnici. Možda će vas također iznenaditi činjenica da kruške mogu imati pozitivan učinak na hiperglikemiju i visoki krvni tlak povezan s dijabetesom tipa 2. Kruške se tradicionalno koriste za ublažavanje mamurluka nakon noćnog izlaska, kao i za ublažavanje kašlja, pa čak i zatvora. [18–20]

Aktivna uloga krušaka u zdravlju crijeva uglavnom leži u velikim količinama dijetalnih vlakana, od kojih je do 71 % netopivo, a preostalih 29 % čine topiva vlakna.

• Netopiva vlakna povećavaju svoj volumen u crijevima i ubrzavaju proces probave. Ova vrsta vlakana vrlo je važna za prevenciju zatvora i neredovite stolice, kao i raka debelog crijeva i rektuma.
• Topiva vlakna služe kao prebiotik u našim crijevima. Prebiotička masa osigurava hranu za korisne bakterije koje žive u našem probavnom traktu. Osim toga, jednom kad se ova vrsta vlakana pomiješa s tekućinom, ona mogu povećati svoj volumen nekoliko puta, što usporava pražnjenje želuca pa se duže osjećate sito nakon jela. Ovo je nešto što će vam biti važno ako ćete pokušavati smršavjeti. [21]

Pozitivni učinci krušaka na vaše zdravlje također dolaze iz mnoštva vitamina i minerala. Na primjer, vitamin C pozitivno utječe na vaš imunološki sustav i proizvodnju kolagena. Međutim, ne smijemo zaboraviti ni na ulogu bakra koji utječe na energetski metabolizam, zdravlje vezivnog tkiva, funkcioniranje živčanog sustava i koji pruža dodatnu zaštitu od oksidacijskog stresa. Također, žene će sigurno primijetiti blagotvorne učinke bakra na zdravlje kose i pigmentaciju kože. [15]

Što sve možete napraviti s kruškama?

Kruške, slično kao i jabuke, imaju izuzetno svestranu uporabu u kuhinji. Odličnog su okusa kada ih same jedete ili ako ih izmiksate u sok ili smoothie. Možete ih upotrijebiti kao dodatak zobenim pahuljicama ili ih ispeći u slasno pecivo. Što kažete na ukusni crumble od kruške? Apsolutno svatko može pripremiti ovo jelo slijedeći naš jednostavni recept.

3. Banane

Tko ne voli slatki okus banane koja svaki desert podiže na višu razinu? A što će tek biti kad saznate da banane zapravo sadrže značajnu dozu važnih mikronutrijenata?

Zašto su banane dobre za vaše zdravlje?

Banane sadrže mnoge bioaktivne spojeve poput fenola, karotenoida, biogenih amina i fitosterola koji imaju niz pozitivnih učinaka na naše zdravlje. Pulpa banane posebno je bogata sastojcima s visokim antioksidativnim potencijalom i protutumorskim djelovanjem. Konzumiranje banana također može imati pozitivan učinak na razinu kolesterola u krvi. Također, zahvaljujući visokom udjelu vlakana, banane su korisne i za vaš probavni trakt. [23]

Što se tiče minerala, banane su poznate po tome što su odličan izvor kalija. Istraživanja pokazuju da povećan unos ovog važnog minerala smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. Osim toga, kalij ima pozitivne učinke na živčani sustav, rad mišića, kao i na održavanje normalnog krvnog tlaka. Mangan, s druge strane, štiti stanice od oksidacijskog stresa i poboljšava zdravlje kostiju. Banane također imaju visoki udio vitamina C koji je važan za jačanje imuniteta. [15] [24]

Što sve možete napraviti s bananama?

Banana je glavna namirnica koju ćete pronaći u mnogobrojnim savjetima za pripremu zdravih obroka za doručak mnogih utjecajnih osoba iz svijeta fitnessa, a dovoljno je ukusna i sama po sebi. Jednostavno premažite bananu s malo maslaca od indijskih oraščića i uživajte u eksploziji okusa. Naravno, banane možete iskoristiti na brojne druge načine tijekom pečenja ili pripreme palačinki, kao i u mnogim slatkim desertima.

Isprobajte ove ukusne recepte s bananama

• Kolač „Slonova suza“ od čokolade, banane i skute
• Palačinke od zobenih pahuljica s bananom
• Obrnuta banana-kokos torta
• Proteinske krafne s bananom i čokoladnim sirupom
• Veganski kruh od banane s proteinom i maslacem od orašastih plodova

4. Bobičasto voće

Postoji veliki izbor sitnog bobičastog voća koje možete ubrati tijekom šetnje šumom, u vrtu ili pronaći na policama vaše lokalne trgovine. Bobičasto voće izgleda izvrsno kao završna dekoracija na desertima, još je boljeg okusa, a što je još važnije, prepuno je dijetalnih vlakana i mnogih drugih tvari koje su korisne za naše zdravlje. To je i više nego dovoljno razloga da postane dio vaše prehrane. Koje sve hranjive tvari možemo pronaći u jagodama, malinama i borovnicama?

Zašto su jagode, maline i borovnice dobre za vaše zdravlje?

Svo ovo bobičasto voće ističe se iznimno visokim udjelom antioksidansa koji pomažu u smanjenju oksidacijskog stresa u tijelu. To je i razlog zašto se često smatra da je bobičasto voće superhrana. Osiguravanje dovoljnog unosa ovih iznimno korisnih tvari može značajno smanjiti rizik od razvoja različitih vrsta raka. Osim toga, bobičasto voće sadrži visoki udio dijetalnih vlakana koja osiguravaju zdravlje crijevnog mikrobioma i koja nam mogu pomoći u mršavljenju osiguravajući osjećaj sitosti. [31–32]

Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija jagoda također može imati pozitivan učinak na razinu kolesterola. Borovnice su pak poznate po antocijaninima i koriste se za bolje pamćenje. Fenolne kiseline i flavonoidi, poput antocijanina, flavonola i tanina, također se pojavljuju u velikim količinama u većini bobičastog voća. Ove tvari imaju čitav niz zdravstvenih prednosti, poput sprječavanja upala i kardiovaskularnih bolesti. Bobičasto voće trebalo bi bez ikakve sumnje biti sastavni dio naše prehrane. [33–34] [41]

Bobičasto voće također sadrži visoki udio vitamina i minerala, što je važno ako želite početi živjeti zdravije. Šumsko voće poznato je uglavnom po visokom udjelu vitamina C koji jača vaš imunološki sustav, osigurava pravilnu funkciju mentalnih sposobnosti i pomaže u zaštiti stanica od oksidacijskog stresa. Štoviše, nutritivni sastav bobičastog voća također sadrži vitamin K koji pridonosi pravilnoj koagulaciji krvi i zdravlju kostiju. Tu je i vitamin B9 koji utječe na rast zametnih listića tijekom trudnoće, doprinosi pravilnoj hematopoezi, pomaže u funkcioniranju mentalnih sposobnosti, jača imunitet i pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti. [15]

Što se tiče udjela minerala, bobičasto voće bogato je kalijem. Sportaši obično trebaju kalij jer on pogoduje pravilnom funkcioniranju živčanog sustava i mišića. Također može pomoći u održavanju normalnog krvnog tlaka. Drugi značajan mineral je mangan koji je važan za energetski metabolizam, dok istovremeno pomaže u zaštiti stanica od oksidacijskog stresa. [15]

Što sve možete pripremiti s bobičastim voćem?

Bilo da ga jedete samo ili ga koristite u pripremi nekog složenijeg jela, uvijek možete računati na izvanredan okus ovog voća koje će osvježiti svako jelo. Dajemo vam nekoliko inspirativnih recepata koji uključuju bobičasto voće kao nezamjenjiv sastojak.

Isprobajte ove odlične recepte s jagodama, borovnicama i malinama

• Jednostavan kolač od jagode i zobenog brašna
• Smrznuti jogurt s voćem, čokoladnom granolom i orašastim plodovima
• Cheesecake s malinama bez pečenja
• Sladoled iz kućne radinosti na 3 načina
• Proteinski puding sa chia sjemenkama i malinama

5. Koštičavo voće (koštunice)

Izaberite, uberite i uživajte. Unatoč tome što nisu međusobno slične, marelice, trešnje i šljive pripadaju istoj obitelji koštičavog voća. Ova se vrsta voća međusobno razlikuje po veličini, obliku i boji. Pogledajmo pobliže njihove nutritivne profile.

Zašto su trešnje, šljive i marelice dobre za vaše zdravlje?

Koštunice, poput svih ostalih vrsta voća o kojima smo već govorili, imaju visoki udio antioksidansa koji igraju važnu ulogu u vašem tijelu. Osim što smanjuju oksidacijski stres, mogu pomoći u sprječavanju pojave kardiovaskularnih bolesti, upala i u nekoj mjeri određenih vrsta raka. Znate i sami da prevencije nikad dosta, pa vam tako neće štetiti dodavanje koštičavog voća u prehranu. [35–37]

Šljive mogu imati vrlo specifičnu ulogu za naše zdravlje. Istraživanja pokazuju da mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i sprječavanju zatvora. U komparativnom istraživanju, šljive su nadmašile popularni psilijum. Marelice također mogu imati velike koristi za vaš probavni sustav. Redovita konzumacija može dovesti do ublažavanja simptoma refluksa. Poznate su i po visokom udjelu beta-karotena kojeg naše tijelo pretvara u vitamin A, odnosno vitamin koji je između ostalog ključan za dobro zdravlje kože. [38–40]

Koštičavo voće također sadrži širok spektar vitamina i minerala. Slično kao i bobičasto voće, koštunice su bogate vitaminom A i vitaminom K koji je važan za dobru koagulaciju krvi. Još jednom, ovo je voće također bogato manganom, kalijem i bakrom, a svi su oni neophodni za mnoge tjelesne procese. Bakar je, primjerice, ključan za dobro funkcioniranje imunološkog sustava, zdravu pigmentaciju kože i kose, a također igra ključnu ulogu u prijenosu željeza po cijelom tijelu. [15]

Što sve možete pripremiti s koštičavim voćem?

Koštičavo voće obično se koristi kao sastojak u jednostavnim pitama od dizanog tijesta i kolača karakterističnih za srednjoeuropsku kuhinju. Odlično služi kao zdravi zalogaji narezani na kriške, kao i sastojci za smoothie. Za inspiraciju pogledajte naše recepte.

Isprobajte ove recepte koristeći šljive, marelice i trešnje

• Mug cake od šljiva za doručak
• Hrskavi crumble sa šljivama
• Mug cake od marelice osvježavajućeg okusa
• Cheesecake s marelicama i hrskavim bademima
• Kuglice od kokosa i marelica bez pečenja
• Clafoutis – francuska pita od višanja

Zaključak

Kao što vidite, voće nije popularno samo zahvaljujući svom neodoljivom slatkom okusu. Zbog niskog sadržaja kalorija i mnoštva dijetalnih vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala, voće bi trebalo činiti dio svake zdrave prehrane. Upravo zato biste voće trebali jesti često, u zdravim količinama i po mogućnosti s neoljuštenom korom. Na ovaj način možete uistinu maksimalno iskoristiti sve prednosti konzumiranja voća za svoje zdravlje.

Znate li nekoga tko izbjegava voće u svojoj prehrani? Ako je tako, svakako podijelite ovaj članak s njima. Možda ćete im promijenili mišljenje i natjerati ih da shvate pravu važnost voća u svakodnevnoj prehrani.

Sources:

[1] Matthew R Hilimire et al. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

[2] Lieke WJ van den Elsen et al. – Embracing the gut microbiota: the new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5292562/

[3] Els van Nood et al. – Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23323867/

[4] 17 Fruits Highest in Water – https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-water.php

[5] Jeanelle Boyer et al. – Apple phytochemicals and their health benefits – https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-3-5

[6] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

[7] Rui Hai Liu – Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet – https://academic.oup.com/advances/article/4/3/384S/4591619

[8] What foods are in the Fruit Group? – https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits

[9] Kimber L Stanhope – Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

[10] Joanne L. Slavin et al. – Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

[11] Satya P. Sharma et al. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[12] Dianne A Hyson – A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332082/

[13] Athanasios Koutsos et al. – Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

[14] Apples, raw, with skin – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

[15] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[16] 25 Types of Apples, Their Benefits, and the Best Way to Enjoy Each Variety – https://www.prevention.com/food-nutrition/g20481875/apple-varieties-and-recipes/

[17] Pears, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

[18] Janice E. Maras et al. – Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251215/

[19] DipayanSarkar Dietary functional benefits of Bartlett and Starkrimson pears for potential management of hyperglycemia, hypertension and ulcer bacteria Helicobacter pylori while supporting beneficial probiotic bacterial response – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914007844?casa_token=_jDFH4s-XkAAAAAA:eoYhXCjNHAb7xNHLGJGJv1XPlpe22or8a0R9_Vb7QxOmVzVDFyqPiaW8y2Z67NynVei6x6Ky1Q

[20] Holly Reiland et al. – Systematic Review of Pears and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/

[21] Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Vlaknina-je-pro-nase-zdravi-nepostradatelna__s10010x10188.html

[22] Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[23] BalwinderSingh et al. – Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814616303831?casa_token=BLixLwzaC6kAAAAA:ZJfL5vQHbTajtkTK3WiC8jM7DLdbfklpX4xPKY6P3V3kDYW6t71EWmbJ3HJJR96NVZkhqEohnA

[24] Arjun Seth et al. – Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445/

[25] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[26] Blueberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2

[27] Raspberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2

[28] Cherries, sweet, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1867/2

[29] Plums, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2

[30] Apricots, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1827/2

[31] Carmen Rodríguez-García et al. – Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31109072/

[32] N C Howarth et al. – Dietary fiber and weight regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

[33] David J A Jenkins – The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013285/

[34] Sona Skrovankova et al. – Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

[35] Mauro Commisso et al. – Multi-approach metabolomics analysis and artificial simplified phytocomplexes reveal cultivar-dependent synergy between polyphenols and ascorbic acid in fruits of the sweet cherry (Prunus avium L.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521804/

[36] Mirtha Navarro et al. – Polyphenolic Characterization and Antioxidant Activity of Malus domestica and Prunus domestica Cultivars from Costa Rica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385709/

[37] Darshan S Kelley et al. – A Review of the Health Benefits of Cherries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/

[38] Talat Ahmed – Use of prunes as a control of hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/

[39] E Lever et al. – Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

[40] Takao Maekita – Japanese apricot improves symptoms of gastrointestinal dysmotility associated with gastroesophageal reflux disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499362/

[41] Examine Memory and Focus stack guide