Sadržaj dokumenta
Proteini ili bjelančevine su više nego važne za ljudski organizam. Predstavljaju osnovni kamen temeljac tjelesnih stanica i mišićnih vlakana i igraju važnu ulogu prilikom obnove i regeneracije stanica, mišića, unutarnjih organa i tkiva. Međutim, vrlo je važno da također pomažu rastu mišića.
Činjenica je da tijelo može samo stvoriti proteine, ali samo ako ima dovoljno potrebnih aminokiselina. Njih ne može samo stvoriti i stoga ih moramo unositi putem hrane. Ali kod sportaša to nije moguće, i zato se upravo oni odlučuju za suplementaciju proteinskim dodacima prehrani.
Proteini nude mnogo manju količinu bjelančevina i najnižu koncentraciju masti i ugljikohidrata. Na tržištu međutim postoji mnogo proteina i može biti problematično odabrati najbolji od njih. Zato smo za vas napisali članak kako odabrati protein, u kome ćete saznati kako odabrati pravi protein na temelju vašeg fitness cilja. U ovom članku ćemo pogledati specifičnu vrstu proteina, višekomponentni protein, koji je vjerojatno najrašireniji proizvod na tržištu i za vas može biti korisniji od samostalnog proteina sirutke, sojinog proteina ili kazeina.
Što je višekomponentni protein
Višekomponentni protein, kao što kaže naziv je dodatak prehrani koji se sastoji od nekoliko različitih izvora bjelančevina u različitim postocima. Zbog toga je ova vrsta proteina poznata i kao svestrana. Njegova najveća prednost je što spaja pozitivne učinke svih izvora bjelančevina u jedan proizvod. [1]
Koristi višekomponentnog proteina
Višekomponentni protein uglavnom sadrži bjelančevine koje imaju visoku biološku vrijednost i širok spektar aminokiselina. Pozitivno utječe na kosti, podržava rast mišićne mase i pomaže u očuvanju mišića. [1] [3]
Njegove prednosti su i dobra apsorpcija i uglavnom prihvatljiva cijena. Međutim, može biti teži za probavu jer svi njegovi sastojci imaju različito vrijeme razgradnje i apsorpcije. Većina njegovih učinaka ovisi o sastavu kombiniranih proteinskih izvora. Stoga je važno prilikom izbora višekomponentnog proteina prekontrolirati udio pojedinačnih elemenata od kojih nastaju pozitivni učinci višekomponentnog proteina. [2] [3]
Sastav višekomponentnog proteina
Kao što smo već rekli, višekomponentni proteini se sastoje od više vrsta bjelančevina. Predstavljaju kombinaciju proteina sirutke, kazeina, jaja, goveđih ili drugih proteina. Stoga ćemo predstaviti 5 najčešćih sastojaka svestranog proteina.
Sirutka i kazein su dvije vrste bjelančevina koje potječu iz mlijeka. Dodavanjem tvari za zgrudnjavanje se iz mlijeka izdvaja komponenta kazeina, koja čini 80 % i 20 % sirutke koja u vodi predstavlja topljivi dio mlijeka i godinama se smatrala otpadnim materijalom. I sirutka i kazein su odličan izvor proteina. Međutim, imaju različita svojstva i proizvođači ih drugačije obrađuju. [3]
You might be interested in these products:
1. Protein sirutke
Prednost proteina sirutke je njihova brza topljivost u usporedbi s drugim vrstama proteina. Sirutka istovremeno opskrbljuje mišiće velikom količinom aminokiseline L-cistein koja može ograničiti simptome starenja i dijabetesa. [3] Još jedan dio proteina sirutke whey su alfa-laktoglobulini, beta-laktoglobulini, imunoglobulini, BSA goveđi albumin i manje komponente kao što su minerali – kalcij, kalij, natrij, fosfor, folna kiselina, biotin i vitamini A, C, B1, B2, B3, B5 i B12. [5]
Protein sirutke se sastoji od aminokiselina koje tijelo koristi za rast i regeneraciju mišićnog tkiva. Whey protein sirutke je bogat BCAA aminokiselinama, posebno leucinom koji potiče sintezu bjelančevina u skeletnim mišićima. Međutim, protein sirutke whey je izvrstan i kompleksan izvor svih 9 esencijalnih aminokiselina. [5] Znamo tri vrste proteina sirutke i postupno ćemo predstaviti njihove razlike.
Koncentrat sirutke
Koncentrat sirutke whey sadrži oko 70 – 80 % bjelančevina, a od svih proteina sirutke najveći udio imaju laktoza, masti i ugljikohidrati, koji čine ostalih 20 – 30 % koncentrata sirutke. [5]
Iako koncentrat sirutke sadrži manje proteina u jednoj dozi od izolata sirutke, može imati više kvalitetnih tvari iz mlijeka. Pravi koncentrat sirutke sadrži veće doze faktora rasta, fosfolipida, kao i konjugiranu linoleinsku kiselinu CLA koja stimulira razgradnju masti i povećava postotak mišićne mase. [5]
Izolat sirutke
Izolat sirutke gotovo uopće ne sadrži laktozu, masti i ugljikohidrate, stoga sadrži 90 do 95 % bjelančevina. Spada u proteine koji se najbrže apsorbiraju i pogodan je za ljude koji drže dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i pokušavaju smanjiti tjelesnu težinu.
Izolat sirutke whey je dobar kao protein prije i nakon treninga koji može nadopuniti hranjive tvari koje su potrebne mišićima za dovoljnu regeneraciju. [6]
Hidroizolat sirutke
Hidroizolat sirutke je najkvalitetniji protein sirutke, što se odražava i na njegovoj cijeni. Stoga je velika prednost ako vaš višekomponentni protein sadrži baš hidrolizat sirutke. Vjerojatno će imati manju cijenu od samostalnog hidroizolata, ali jamčit će vam njegove koristi. U njih spada naročito superbrza apsorpcija, i to do sat vremena od korištenja, koju hidroizolatu osigurava njegov sastav. [5] [6]
Sadrži i enzimski prethodno probavljene aminokiseline koje se lako probavljaju i imaju izvrsnu topljivost. Pritom je udio bjelančevina veći od 90 %, a sadrži samo minimalnu količinu masti, ugljikohidrata i laktoze. [6]
2. Kazein
Kazein, kao što smo već spominjali je bjelančevina koja potječe iz mlijeka. U usporedbi s proteinom sirutke, kazein sadrži manje BCAA i više aminokiselina kao što su histidin, metionin i fenilalanin. U njegovom sastavu ćemo naći i nekoliko bioaktivnih peptida koji podržavaju imunitet i probavni sustav, a također pozitivno utječu na smanjenje krvnog tlaka. Kazein je bogat mineralima kao što su željezo i kalcij koji utječu na rast snage i čvrste i zdrave kosti. [8] [9]
Kazein znamo i kao noćni protein jer je izvrstan dodatak prehrani prije spavanja. Kako se polako apsorbira (oko 5 do 7 sati), tijelu osigurava dovoljno proteina tijekom cijele noći, a kao što dobro znate, mišići ne rastu u teretani, već tijekom regeneracije. Još jedna prednost kazeina je to što sadrži mnogo glutamina koji podržava regeneraciju i izgradnju mišića. [6] O svim učincima glutamina ćete pročitati u članku.
Istraživanja potvrđuju da je najbolji izbor spojiti učinke proteina sirutke whey i kazeina, što vam upravo nudi višekomponentni protein. Studija je potvrdila koristi konzumiranja mješavine poteina sirutke i kazeina koje je testirala na skupini muškaraca. Konzumirali su višekomponentnu mješavinu sat vremena prije treninga, a zatim odmah nakon treninga. Istraživanje je trajalo 10 tjedana, a rezultat je pokazao da je kombinacija kazeina i proteina sirutke dovela do većeg porasta mišićne mase, snage i anaboličkih hormona. [10] Druga studija također je potvrdila učinke kazeina zajedno sa sirutkom za bolji porast veličine mišića i veći volumen mišićnog tkiva. [11]
3. Sojin protein
Sojin protein pripada biljnim proteinima i za njim posežu uglavnom vegani koji ne unose mliječnu bjelančevinu. Sojin protein je međutim jednako učinkovit kao proteini iz životinjskih izvora. Soja kao jedini biljni izvor sadrži sve esencijalne aminokiseline i BCAA. Istovremeno je sojin protein pun glutamina koji ubrzava regeneraciju mišića, a također i arginina koji pomaže u širenju krvnih žila kako bi hrana mogla ući izravno u mišiće.
Korist soje je i to što podržava zdravu razinu kolesterola zahvaljujući izoflavinima koji se nalaze u njoj. Istovremeno povećava proizvodnju hormona štitnjače i tako ubrzava metabolizam, a to dovodi do povećanog smanjenja masti. [13]
Proteinski izolat soje je oblik u kome se bjelančevina soje prodaje kao protein. Proizvodi se obradom koncentrata kako bi se uklonila većina masti, ugljikohidrata i drugih čimbenika koji mogu uzrokovati nadutost. [13] Zahvaljujući tome se protein soje dobro probavlja i brzo apsorbira. Izolat soje treba uzimati prije i nakon treninga ili bilo kada tijekom dana za nadopunu bjelančevina. Nije pogodan kao noćni protein jer se brzo apsorbira. [6]
Pogledajmo i što tvrde stručnjaci. Jedna studija kaže da je soja manje kvalitetan izvor za brzu sintezu proteina od proteina sirutke whey, ali je istovremeno bolji izvor sinteze bjelančevina od kazeina. To znači da je utjecaj sojinog proteina na sintezu proteina negdje između proteina sirutke i kazeina. Istraživanje je zaključilo da je to uzrokovano mjerom probavljanja ili sadržajem leucina. [14] Ali nemojte se obeshrabriti! Sojin protein u kombinaciji s mliječnom bjelančevinom se pokazao kao najbolji izbor za rast mišićne mase. To je potvrdilo i istraživanje koje kaže da je sojin izolat u kombinaciji s mliječnim bjelančevinama dao mnogo bolje rezultate prilikom sinteze proteina od same sirutke, kazeina ili sojinog proteina. [15]
4. Goveđi protein
Goveđi protein potječe od goveđeg mesa iz kojeg su uklonjene masti i kolesterol. Kvalitetan je izvor BCAA aminokiselina i kreatina, koji pomaže u povećanju energije u mišićima i podržava rast mišićne mase. Upravo su goveđe bjelančevine vrlo važne u prehrani sportaša, a posebno sportaša snage jer sadrže mnogo željeza i vitamina B. Ove tvari pridonose boljem korištenju energije i hranjivih tvari. [16]
Što se tiče upotrebljivosti i probavljivosti, ovaj protein je na samom vrhu svih izvora bjelančevina, što znači da ulazi u mišićne stanice bez ikakvog gubitka. Ne opterećuje probavni sustav, a cjelokupno vrijeme probave svedeno je na minimum. S ove točke gledišta ovaj je izvor bjelančevina vrlo pogodan za ljude koji žele u svoj jelovnik uvrstiti vrlo veliku količinu kvalitetnih bjelančevina i za one koji imaju poteškoće prilikom probavljanja bjelančevina koje sadrže obični proteinski dodaci. Pogodan je kao protein ujutro ili prije i nakon treninga. [16] [17]
Goveđi proteinski izolat je oblik suplementa koji traže sportaši uglavnom prije natjecanja, kada tijelo proizvodi manje testosterona koji značajno utječe na očuvanje mišićne mase i snage. To potvrđuje i studija koja je pokazala da goveđi protein može stimulirati značajan rast sinteze mišićnih proteina. [18]
5. Protein iz jaja ili Egg Albumin
Bjelanjci jaja su izvrstan izvor albumina, važne proteinske komponente. Upravo su jaja od svih namirnica najidealniji izvor kvalitetnih proteina koji se brzo razgrađuju. Pritom imaju odličan profil aminokiseline koji podržava izgradnju mišićne mase. [6]
Jaja su proizvod životinja i stoga predstavljaju kompleksan izvor bjelančevina i sadrže sve aminokiseline koje tijelo ne može samo stvoriti. Osim toga, protein iz jaja je na drugom mjestu što se tiče sadržaja leucina, odmah nakon proteina sirutke. Leucin pripada aminokiselinama razgranatog lanca BCAA i značajno podržava zdravlje mišića. [19]
Protein iz jaja ili Egg Albumin je pogodan za ljude koji imaju probleme s probavom mliječne bjelančevine ili su alergični na mliječne proizvode. Istovremeno mnogi višekomponentni proteini sadrže upravo albumin iz jaja zbog njegovih pozitivnih svojstava i zato što se može konzumirati bilo kada tijekom dana. [6]
Kome je namijenjen višekomponentni protein?
Višekomponentni protein je pogodan za sve ljude koji se aktivno bave sportom, bilo kakvim vježbanjem, bodybuildingom ili su jednostavno fizički opterećeni. Kao i druge vrste proteina, pomaže prilikom regeneracije umornih i napregnutih mišića, optimizira opskrbu stanica hranjivim tvarima, sprječava katabolizam, dakle smanjenje i gubitak aktivne mišićne mase, ali također podržava stvaranje i rast mišićne mase. Ove funkcije višekomponentnog proteina su popularne među svim sportašima bez iznimke.
Kada je pogodno koristiti višekomponentni protein?
Višekomponentni proteini mogu se konzumirati tijekom cijelog dana. Mogu se čak koristiti i tijekom redukcijskih dijeta jer sadrže minimalnu količinu ugljikohidrata i masti. Zahvaljujući tome što se sastoje od različitih izvora bjelančevina u različitim postocima, višekomponentni proteini su svestrani. To znači da ih slobodno možete konzumirati ujutro, prije treninga, nakon treninga ili prije spavanja. Istovremeno su često obogaćeni drugim aminokiselinama, vitaminima koji su korisni za popunjavanje nutritivnih praznina i podržavanje cjelokupnog zdravlja organizma.
Optimalna dnevna doza višekomponentnog proteina
Dnevna doza proteina ovisi o vašim fitness ciljevima i težini. Međutim, počinje od porcije koja iznosi 0,8 grama bjelančevina po kilogramu težine. To ipak nije dovoljno većini ljudi, a posebno sportaši moraju unositi veće doze proteina.
Ako je vaš cilj rast mišića i aktivno vježbate, dnevna doza višekomponentnog proteina bi trebala biti oko 1,4 – 3,3 g/kg težine, ako želite smanjiti težinu i pritom redovito vježbate, trebali biste unositi 2,2 – 3,3 g/kg težine. U jednoj porciji vam preporučujemo konzumiranje oko 20 do 25 g višekomponentnog proteina. [20] [21] Više o doziranju bjelančevina ćete pročitati u članku o pravom vremenu i optimalnoj dozi proteina.
Teorije i istraživanja kombinacijama različitih vrsta proteina su pristrane, nas međutim interesira vaše mišljenje. Kakva su vaša iskustva s višekomponentnim proteinom? Napišite nam koje ste učinke višekomponentnog proteina uočili na sebi i što vam više odgovara, višekomponentni ili jednokomponentni protein. Bit će nam drago ako mislite da je ovaj članak koristan i podržite ga dijeljenjem.
[1] Multi Component Protein – https://www.body-attack.com/protein-multi-component.html
[2] Whey Protein Types – http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes
[3] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/
[4] Hugo Rivera - Everything you need to know about different protein supplements! – https://www.bodybuilding.com/fun/all_about_protein.htm
[5] Krissy Kendall - Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[6] Matt Welk - What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html
[7] Gavin Van De Walle - What´s the difference between casein and whey protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
[8] Agnes A. Fekete, D. Ian Givens, Julie A. Lovegrove - Casein-Derived Lactotripeptides Reduce Systolic and DIastolic Blood Pressure in a Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/
[9] D. P. Mohanty, S. Mohapatra, S. Misra, P. S. Sauh - Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/
[10] Willoughby DS, Stout JR, Willborn CD - Effects of resistance training and protein plus amio acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
[11] Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P - The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307
[12] Protein shakes: Do you need them? – https://www.webmd.com/diet/protein-shakes
[13] Amy Goodson - Soy protein: Good or bad? – https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad
[14] Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
[15] DN Butteiger, M Cope, P Liu, R Mukherjea, E Volpi, BB Rasmussen, ES Krul - A soy, whey and caseinate blend extends postprandial skeletal muscle potein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164044/
[16] Roger Lockbridge - 47 things you must know about protein – https://www.bodybuilding.com/fun/which-protein-will-help-you.html
[17] Chad Kerksick - Beef protein vs. whey protein - which is better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better
[18] Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR,, Paddon-Jones D. - Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684218
[19] Donald K Layman, Nancy Rodriguez - Egg Protein as a source of protein, strenght and energy – https://www.researchgate.net/publication/232241300
[20] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
[21] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/