Sadržaj dokumenta
Svima je to poznato. Jedan dan stanete na vagu i zahvaljujući broju na zaslonu zadovoljni ste sami sa sobom i onda je i cijeli dan nekako sunčaniji i osjećate se stvarno dobro. Dan ili dva nakon toga želite se uvjeriti da vam i dalje ide tako dobro. Stanete na vagu i nadate se da će broj na zaslonu biti još manji. Trenutak napetosti… “Pa, jel’ ti to mene zafrkavaš?” Vaga pokazuje 3 kilograma više i to na vas može toliko utjecati da ste cijeli dan neraspoloženi i osjećate se kao da niste “ništa posebno”. Kada se počne uključivati i samooptuživanje za neuspjeh, samo želite pojesti čitavu policu sa slatkišima u smočnici i svoju kantu sladoleda “za utjehu” skrivenu u zamrzivaču.
Samo mirno, i čitajte dalje. Otkrit ćete da su vaše brige potpuno nepotrebne i da su kolebanja težine u rasponu od nekoliko kilograma potpuno normalna, kao i da broj na vagi ne znači ništa i da zapravo radite puno bolje nego što mislite i da definitivno niste zakazali.
“Prosječna odrasla osoba tijekom dana može doživjeti fluktuacije tjelesne težine do 3 kilograma. To je uglavnom zbog tjelesne vode i dijela dana kada nadodaje težinu,” kaže Dr. Heinberg iz Clevelandske klinike. [1]
Je li moguće dobiti nekoliko kilograma masti u dan-dva?
Čim vas vaga zgrozi brojkom za tri kilograma većom od one koju ste vidjeli dva dana prije, automatski ćete se uvjeriti da ste se udebljali i da su ono voće i komadić čokolade koji ste večerali krivci za to.
Voće i komadić čokolade nisu krivi, a činjenica da vaga pokazuje 3 kilograma više nije povećanje masnoće, već nešto sasvim drugo. Zamislite samo koliko biste hrane morali jesti da biste teoretski uspjeli dobiti 3 kilograma masti. Pomoći ćemo vam malo da si to dočarate u glavi.
- 1 kilogram masti krije otprilike 7 700 kcal (32 240 kJ). [2]
- Brojku od 7 700 kcal dobijete kada uspijete pojesti: 17,7 velikih krumpirića iz McDonaldsa ili 60,6 klasičnih “kiflica od bijelog kruha” ili gotovo 6,5 kilograma kuhane riže ili popijete gotovo 17 litara Coca Cole.
- Teoretski, da biste u 2 dana dobili 3 kilograma masti, morali biste jesti ili piti tri puta više. I usuđujemo se reći da to nitko iole zdravog razuma ne bi mogao učiniti.
Vjerojatno je jasnije zašto u ta dva dana niste mogli dobiti tri kilograma masti, a posve je beskorisno brinuti se zbog takve pretpostavke. Čak je i nepotrebno vagati se gotovo svakodnevno, jer tjelesna težina prirodno varira. Samo razmislite o provjeri tjelesne težine jednom tjedno, pa čak i jednom u dva tjedna, i nadgledajte ostale tjelesne parametre. Ali to će biti objašnjeno kasnije. Ako vas više zanima voće i koje je najbolje za mršavljenje, pročitajte naš članak Voće i gubitak kilograma – koje voće sadrži najmanje kalorija?
11 najčešćih razloga zašto vaga pokazuje veći broj, a mast nije krivac
“Većina nas nije u stanju pojesti dovoljno hrane da u nekoliko dana dobije 4 kilograma masti. Kad primijetite tako dramatičan porast broja na vagi, najvjerojatnije je kriva tjelesna voda“, rekla je dr. Anita Petruzzeli Shape magazineu. [3]
Promjene u tjelesnoj vodi mogu se dogoditi iz nekoliko različitih razloga. Najčešće je to djelovanje prehrane, okoliša, tjelesne aktivnosti, lijekova i faze menstrualnog ciklusa kod žena.
You might be interested in these products:
6 nutritivnih čimbenika koji utječu na kolebanja težine
1. Jednom se izvažete prije obroka, drugi put nakon obroka, ali ne zaboravite da svaki obrok nešto i teži
Kod vaganja u različitim okolnostima, rezultat će uvijek biti iskrivljen. Jedan od preduvjeta za uspješno praćenje razvoja tjelesne težine je vaganje pod istim okolnostima svaki put. U ovom slučaju, idealno je prije jela.
Konzumiranje hrane logično uzrokuje debljanje zbog njezine težine. Voda se također prirodno pojavljuje u hrani, što u ovom obliku doprinosi „režimu pijenja“. Energija iz hrane koristi se za pokrivanje energetskih potreba tijela, a u slučaju viška pohranjuje se u obliku glikogena ili masti za kasniju upotrebu. Otpadni produkti metabolizma eliminiraju se iz tijela svaki put kada odete na zahod.
Kada biste se vagali svaki sat tijekom dana, vjerojatno biste uvijek dobili drugačiji rezultat.
2. Sadržaj crijeva
Potrebno je neko vrijeme da vaš probavni trakt obradi hranu i potpuno ju metabolizira. Možete zabilježiti najveću tjelesnu težinu neposredno prije pražnjenja, a najmanju tjelesnu težinu nakon pražnjenja. Čak i nakon pražnjenja, ostaci jučerašnjeg ručka prolaze kroz vaš probavni sustav. Procjenjuje se da je normalno vrijeme probave između 40-60 sati, a optimalni raspon je 24-48 sati. [4]
Opet, potrebno je vagati se uvijek pod istim uvjetima, idealno u isti dan u tjednu nakon upotrebe toaleta. Kvalitetu probave možete poboljšati tako što ćete se usredotočiti na unos dovoljno vlakana iz prehrane. Trebali biste jesti oko 30 grama vlakana dnevno. Hrana bogata vlaknima i vodom brže se “obrađuje i izlučuje” od hrane koja se općenito smatra nezdravom. Naprotiv, ona sadrži malo vlakana, ali višak masti i soli. Optimalnu probavnu funkciju također možete podržati topivim vlaknima u obliku Psyllia. You can read more in the article psilijuma – vlakna koje je korisno ne samo za pravilnu probavu.
3. Pojeli ste obrok bogat ugljikohidratima
Zbog mogućnosti i potreba, tijelo prirodno pohranjuje ugljikohidrate u spremište, koje se zajednički naziva glikogen. Ljudsko tijelo ima oko 450 grama zaliha glikogena, koje se koriste kao izvor energije. Profesionalni sportaši imaju malo više glikogena u svojim mišićima. [5]
Kako je moguće da omiljena peciva, talijanski špageti ili rižoto mogu dovesti do toga da kazaljka na vagi ide udesno? Magija je u tome što svaki pohranjeni gram glikogena veže približno 3 grama vode. Veći broj na ljestvici opet je zbog vode zajedno s težinom hrane i punjenjem u crijevu, a ne masti. [5]
450 grama glikogena veže približno 1350 g vode. Vaša težina tako može varirati zbog činjenice da jedete više ili manje ugljikohidrata ili se bavite sportskim aktivnostima koje troše zalihe glikogena i vode. Svatko tko je probao bilo koji od oblika prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata doživio je ovaj fenomen i početni gubitak kilograma. Nažalost, njihova je radost preuranjena, jer prvih nekoliko kilograma izgubljenih u nekoliko dana su samo voda i glikogen, a ne masti.
4. Količina soli u prehrani
Više soli u prehrani odgovorno je za više zadržane tjelesne vode. Neki su ljudi osjetljiviji na unos soli i mogu se osjećati naduto. Trebali biste uzimati oko 5 grama soli dnevno, ne više. Čak i ako niste jedan od onih koji trebaju soliti svaki obrok, možda imate problem s velikim unosom soli. [6]
Sol se krije u raznim polugotovim proizvodima, smrznutim jelima, dimljenim jelima, siru, pecivima, raznim umacima za roštilj i jelima koja sadrže fast food. Možete jednostavno ograničiti njezin unos jedući što više svježe i minimalno prerađene hrane.
5. Neredovit režim pijenja
Kada popijete nekoliko čaša vode više nego što ju inače pijete, rezultirat će laganim i kratkotrajnim povećanjem tjelesne težine. Vratit će se u normalu čim se vaše tijelo s time pozabavi – koristit će vodu tamo gdje je potrebna, a ostatak izlučivati.
S druge strane, postoji nedovoljan režim pijenja, a time i dehidracija kao rezultat, što negativno utječe na ljudsko zdravlje i sportske performanse. Kako znati pijete li dovoljno tekućine? Jednostavnim testom boje urina koja bi trebala biti optimalno blago žuta. Što je žuta boja urina tamnija, to je veća razina dehidracije. Ako vas zanima kako voditi računa o režimu pijenja, pročitajte naš članak Hidratacija prije, tijekom i nakon treninga te kako izbjeći dehidraciju.
6. Pili ste alkohol
Vjerojatno ste primijetili da češće idete na “broj jedan” kad popijete pivo ili nekoliko čaša vina. To je zato što alkohol ima diuretičko djelovanje. Međutim, čim nadoknadite tako izgubljene tekućine u obliku pića ili hrane, sve će se vratiti u normalu. [7]
No sljedeći je scenarij vjerojatniji. Prilikom konzumiranja alkohola gotovo nikad ne staje na jednoj čaši. Kod većine ljudi alkohol potiče apetit, posebno za slanom i masnom hranom. Gotovo nitko ne jede slatki desert uz pivo ili vino, već čips, štapiće, nachos ili raznu brzu hranu s jelovnika restorana. To znači veći unos energije od alkohola i te slane hrane. Kao što je poznato, sol, s druge strane, zadržava vodu i možete primijetiti debljanje. Ako vas zanima više o učincima alkohola na mršavljenje i rast mišića, pročitajte naš članak Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišića? [8]
5 čimbenika načina života i treninga koji utječu na kolebanja težine
1. Tijekom sporta prirodno se znojite
Svi se znojimo i to ne samo kada se bavimo sportom. Prirodna je reakcija tijela da održi optimalnu unutarnju temperaturu i spriječi pregrijavanje. Stupanj znojenja za svakoga je individualan i ovisi o mnogim vanjskim i unutarnjim čimbenicima. Kao rezultat toga, jedna osoba može se potpuno oznojiti u sportskoj odjeći, dok druga može imati samo mala mokra mjesta na pazuhu. [9]
Logično je da ćete nakon sporta imati manju tjelesnu težinu zbog toga što ste iznojili tekućinu. Čim nadoknadite tu izgubljenu tekućinu, težina se vraća u normalu. Više znojenja ne znači gubitak kilograma. Stoga nema smisla pokušavati pojačati znojenje tijekom sportskih aktivnosti s nekoliko slojeva odjeće. Da biste saznali više o vezi između znojenja, treninga i gubitka kilograma, pročitajte naš članak Znojenje i treniranje – Trebamo li se više znojiti kako bi vježbanje imalo smisla?
2. Bavite se intenzivnim sportom ili treningom snage
Bilo koji oblik dobro izgrađenog sporta, a posebno treninga snage, uzrokuje oštećenje mišića, što se na mišićnim stanicama bilježi stvaranjem mikrotraume. Jedna od paralelnih pojava je lokalna upala, kada se voda zadržava između i unutar mišićnih stanica. Ovaj mehanizam može dovesti do debljanja.
Subjektivno ju možete prepoznati na tijelu kao “bol u mišićima”. Ovaj odgođeni nastup boli u mišićima, zvani DOMS, obično traje 24-72 sata, a karakterizira ga činjenica da imate problema s penjanjem stepenicama nakon treninga nogu ili podizanjem ruku nakon treninga ruku. Ako vas zanima kako se idealno regenerirati zbog smanjenja “boli u mišićima”, pročitajte naš članak Najbolje tehnike za regeneraciju, smanjenje bolova u mišićima i umora nakon treninga. [10] [11]
3. Pretjerani stres
Pretjerani stres također može uzrokovati kolebanje tjelesne težine. Povišene razine hormona stresa kortizola povezane su sa zadržavanjem vode.[12] [13]
Čak i dugotrajni nedostatak kalorija može povećati razinu kortizola u plazmi, što donekle može pridonijeti zadržavanju vode u tijelu. [14]
Što poduzeti u vezi toga? Isprobajte tehnike smanjenja stresa kao što su joga, osvještavanje ili opuštajući i wellness tretmani poput saune, priprema za izdržljivost po hladnom vremenu ili masaža. Tijekom mršavljenja redovito uključujte preporučeni dan ponovnog prehranjivanja jednom u 14 dana, kada povećavate unos energije za 5 – 10 % iznad svoje balansirane energetske ravnoteže.
4. Žena ste i vaša se tjelesna težina prirodno mijenja tijekom menstrualnih faza
Studije pokazuju da zadržavanje vode u tijelu doseže vrhunac tijekom prvog dana menstruacije. Tako možete primijetiti da je vaša tjelesna težina nešto veća od normalne zbog promijenjenog hormonskog okruženja. Težina će se vratiti na prosjek tijekom sljedećih nekoliko dana. [15]
“Koliko je značajna ova fluktuacija težine vrlo je individualno. Obično predstavlja oko 1 – 3,5 kilograma,” dodaje nutricionistica Amanda Foti. Nema potrebe za paničarenjem. Rješenje uvijek može biti vaganje u istom dijelu ciklusa. [16]
5. Bolujete od neke bolesti i uzimate lijekove
Na fluktuacije tjelesne težine mogu utjecati neliječene bolesti štitnjače, dijabetes ili upalna bolest crijevne sluznice. Stoga je važno posavjetovati se s liječnikom u slučaju nagle i pretjerane promjene tjelesne težine.
Postoje lijekovi koji pridonose većem zadržavanju tjelesne vode ili povećanom apetitu. Takvi lijekovi uključuju one koji se obično koriste u liječenju dijabetesa, visokog krvnog tlaka, poremećaja raspoloženja ili migrene. Ako uzimate takve lijekove i sumnjate da utječu na vašu težinu, obratite se svom liječniku.
Postoje li neki drugi čimbenici koji utječu na brojku na vagi?
- Možda je malo smiješno, ali nije svaki pod niveliran. Ako se izvažete na nekoliko mjesta, vjerojatno ćete uvijek dobiti malo drugačiji rezultat.
- Čak i ako su baterije na vagi pri kraju, može doći do iskrivljenih mjerenja.
Stoga se uvijek vagajte na istom mjestu, pod istim uvjetima i s napunjenim baterijama.
Kako pravilno pratiti napredak i koliko često se vagati?
Brojka na vagi ne govori cijelu istinu, a kao što vidite, vrlo je često iskrivljena. Stoga je potrebno pratiti nekoliko fizičkih parametara tijekom vremena i na temelju toga dobiti ukupnu sliku o tome kako uspijevate ili ne uspijevate u ispunjavanju svojih ciljeva.
- Vagajte se jednom tjedno, ili jednom u dva tjedna, uvijek pod istim uvjetima. Idealno bi bilo ujutro nakon zahoda i prije doručka.
- Ne zaboravite promatrati tjelesne opsege na isti način na koji se važete – uvijek pod istim uvjetima. Usredotočite se na opseg bokova, trbuha, struka i možda drugih područja koja želite pratiti.
- Pripazite na promjene kod odjeće. Možete li stati u stare traperice čak i ako se težina nije promijenila? Tada ste vjerojatno izgubili malo masnog tkiva i stekli mišiće.
- Zapišite brojke u dnevnik ili bilježnicu i uvijek zapišite bilješku o tome kako se osjećate u svojoj odjeći. Jesu li vam hlače ili majice labavije? Super, zapišite i pohvalite se.
- Na ovaj svoj „dan za provjeru“ lako svoj napredak možete fotografirati u ogledalu. Možete se osvrnuti i vidjeti kroz što ste prošli.
- Ako želite ili imate priliku, upotrijebite uređaje koji mjere sastav tijela (mišićna masa X tjelesna mast) i govore vam koje su se specifične promjene zaista dogodile.
Broj na vagi raste, ali vi ste vitkiji. Kako je to moguće?
Ovaj fenomen ima jednostavno objašnjenje. Kada se brojka na vagi ne pomiče ili čak raste, dok ste objektivno vitkiji i odjeća vam je labavija, jednostavno ste stekli mišićnu masu i riješili ste se pristojne količine tjelesne masti.
Kilogram masti voluminozniji je od kilograma mišića, iako oba teže jednako. Slična je situacija sa zamišljanjem kilograma perja u odnosu na kilogram željeza. Ali ovo je pitanje tjedana i mjeseci, a ne dana.
Je li težina uopće bitna?
Na tjelesnu težinu utječu mnogi čimbenici te ona, sama po sebi, nikada neće reći cijelu istinu o uspjehu ili neuspjehu gubitka kilograma ili ukupnoj promjeni tjelesne građe. Zdravi cilj mršavljenja je pokušati smršaviti brzinom od 0,5 – 1 kilograma tjedno.
Pogotovo ako radite trening snage, uopće ne morate promatrati promjene u težini. Ali definitivno ćete primijetiti manji opseg tijela, bolje pristajanje odjeće i izraženije mišiće na tijelu. Ostali čimbenici koji ukazuju na to da vam stvarno ide uključuju bolji san i kožu, bolji spolni život i više energije tijekom dana. Lako se možete osjećati zdravije i sretnije. Vaše vlastito samopoštovanje ne bi trebalo ovisiti o brojci na vagi za koju ste se grčevito uhvatili. [17]
Koja je pouka?
Brojke na vagi mogu vam reći kako ide s gubitkom kilograma ili dobivanjem mišića, ali nikada ne govore cijelu istinu. Kolebanje kilograma između dana potpuno je prirodno ako uzmete u obzir hranu, režim pijenja, vježbanje, hormonalne učinke i korištene lijekove ili trenutno zdravstveno stanje. Čak i tijekom dana tjelesna težina može varirati i do 3 kilograma, što je sasvim normalno.
Svaki put se izmjerite jednom tjedno, ili čak jednom u dva tjedna, pod istim uvjetima, a također pratite i vrijednosti opsega tijela. Zajedno će vam ove vrijednosti reći puno više od neke brojke na vagi.
Ne kvarite si početak novog dana brojkom na vagi.
Jeste li zabrinuti zbog kolebanja kilograma? Ako imate vlastito iskustvo i savjete o tome kako gledati na kolebanje težine i koliko često mislite da je idealno vagati se, nemojte se ustručavati podijeliti svoja zapažanja u komentarima. Ako vam se svidio članak, bit će nam drago da ga podijelite.
[1] Cleveland Clinic – How Often Should You Step on the Scale? – https://health.clevelandclinic.org/how-often-should-you-step-on-the-scale/
[2] Kevin Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Jessica Smith – How Much Daily Weight Fluctuation Is Normal? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/when-your-weight-fluctuates-whats-normal-and-whats-not
[4] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761
[5] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S
[6] Natalia Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., Kopp, C., Pedchenko, T., Zhang, Y., Beck, L., Johannes, B., Marton, A., Müller, D. N., Rauh, M., Luft, F. C., & Titze, J – Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake – https://doi.org/10.1172/JCI88530
[7] Kristel Polhuis, C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://doi.org/10.3390/nu9070660
[8] Jan Calissendorff, Danielsson, O., Brismar, K., & Röjdmark, S. – Inhibitory effect of alcohol on ghrelin secretion in normal man – https://doi.org/10.1530/eje.1.01905
[9] Eva Osilla, E. V., & Sharma, S – Physiology, Temperature Regulation – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/
[10] Declan Connolly, J., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. – Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580677/
[11] Ayla Karine Fortunato, Pontes, W. M., De Souza, D. M. S., Prazeres, J. S. F., Marcucci-Barbosa, L. S., Santos, J. M. M., Veira, É. L. M., Bearzoti, E., Pinto, K. M. D. C., Talvani, A., & Da Silva, A. N. – Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers – https://doi.org/10.1155/2018/9675216
[12] Randall – The physiology of stress: Cortisol and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis – https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f
[13] Connell, J. M., Whitworth, J. A., Davies, D. L., Lever, A. F., Richards, A. M., & Fraser, R – Effects of ACTH and cortisol administration on blood pressure, electrolyte metabolism, atrial natriuretic peptide and renal function in normal man – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2822795/
[14] Lawson, E. A., Donoho, D., Miller, K. K., Misra, M., Meenaghan, E., Lydecker, J., Wexler, T., Herzog, D. B., & Klibanski, A. – Hypercortisolemia is associated with severity of bone loss and depression in hypothalamic amenorrhea and anorexia nervosa – https://doi.org/10.1210/jc.2009-1046
[15]
[16] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort [https://doi.org/10.1155/2011/138451
[17] Amy Marturana Winderl – 6 Reasons You Magically Gained Weight Overnight – https://www.self.com/story/6-reasons-you-magically-gained-weight-overnight
[18]
[19] Juliette Steen – 6 Reasons Why The Scales Said You Gained Weight – https://www.huffingtonpost.com.au/2016/11/13/6-reasons-why-the-scales-said-you-gained-weight_a_21603651/