Znamo zašto ne mršavite, ali to možete promijeniti!

Mnogo je faktora iza neuspjeha u mršavljenju i vjerujte mi; nije uvijek samo nezdrava hrana ili nedostatak tjelovježbe. Saznajte što može prouzročiti pogrešne korake prilikom gubitka kilograma i kako lako to možete promijeniti!

Ne unosite dovoljno proteina

Kao što proteini igraju ulogu u dobivanju mišićne mase, oni također igraju važnu ulogu u procesu mršavljenja. Na nekoliko načina

Visoki unos proteina ubrzava metabolizam

Termički efekt hrane (TEF) je proces probavljanja, apsorpcije i metabolizma hrane, koji nastaje unošenjem kalorija i njihovim sagorijevanjem. Iz skupine makronutrijenata upravo proteini najviše doprinose TEF-u. U postotcima, bjelančevine imaju oko 20 do 30% toplinskog učinka na probavu, a ugljikohidrati 5-10%, a masti samo 0-3%. Visok unos proteina također pomaže u sprečavanju usporavanja metabolizma, što je uobičajena nuspojava gubitka kilograma. Osim toga, pomaže u sprječavanju debljanja. Tako se pokazalo da visoki unos proteina povećava metabolizam, kao i kalorije sagorene od 80 kcal do 100 kcal dnevno. [1] [2] [4]

Proteini mijenjaju razinu hormona koji reguliraju težinu

Ako vam netko kaže da se cijeli proces gubitka kilograma zapravo odvija samo u vašoj glavi, u određenoj mjeri je u pravu. Tjelesna masa je izravno povezana s mozgom; konkretno, njegov dio nazvan hipotalamus. Tu se hormoni koji reguliraju težinu okupljaju i obrađuju razne vrste informacija, uključujući što, kada i koliko trebate jesti. Pokazalo se da veći unos proteina povećava razinu hormona koji potiče osjećaj sitost, poput GLP-1, YY peptida ili kolecistokinina, koji također snižava razinu hormona grelina, takozvanog hormona gladi. [1] [2] [3]

Proteini pomažu u sprječavanju gubitka mišića

Gubitak mišićne mase nuspojava je gubitka kilograma. Javlja se uglavnom ako ne uključite trening snage u svoj osiromašeni proces ili ako ne primate dovoljno proteina. Proteini podržavaju rast mišića, koji su izravno odgovorni za brzinu metabolizma. Što manje mišića imate, to će vam biti sporiji metabolizam i gubitak neželjenih masnih zaliha. Drugim riječima, sagorijevate puno manje kalorija. Konzumiranje velikih količina proteina može smanjiti gubitak mišića, što bi trebalo pomoći održavanju veće brzine metabolizma s gubitkom tjelesne masti. [1] [2] [5]

Rješenje

Ako ste zaista ozbiljni oko gubitka kilograma, trebali biste se usredotočiti na veći unos proteina. Prosječnoj odrasloj osobi treba najmanje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Kod sportaša koji su izdržljivi, doza je veća, 1,2 do 1,4 g proteina na 1 kg težine, a bodybuilderi zauzvrat primaju prosječno 1,6 do 1,7 g proteina. [17]

Izvori proteina su zaista oskudni. Možete ih pronaći u nemasnom mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima ili mahunarkama. Ako unos proteina želite imati pod nadzorom, možete ih potražiti i u obliku proteinskih praškova ili pića, u kojima je naveden točan broj unesenih proteina po dozi. Također, možete pročitati o prednostima proteina za mršavljenje, kao i o odabiru pravih proteina u našem članku Proteini i gubitak kilograma: Kako proteini utječu na proces mršavljenja?

Ne brojite vaš unos kalorija

Kalorije su jedinice energije dobivene iz hrane koju koristimo za nekoliko procesa u tijelu. Jedan od najvažnijih čimbenika gubitka kilograma je praćenje koliko kalorija unosite i, obrnuto, koliko kalorija sagorijevate. Ako vam je cilj smršaviti, tijekom dana biste trebali sagorjeti više kalorija nego što ih unesete. [1] [6] [7]

Prvi korak u izračunavanju vašeg kalorijskog deficita je znati koliko kalorija trošite dnevno, tj.  vaš ukupni dnevni utrošak energije (TDEE). Ako znate ovaj broj, drugi korak je utvrđivanje unosa energije tako da ne prelazi vaš TDEE. Sastoji se od tri osnovna dijela:

• stopa bazalnog metabolizma (BMR) – BMR se odnosi na kalorije koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju tijekom vitalnih funkcija, poput disanja.
• toplinski učinak hrane – ovo su kalorije koje vaše tijelo sagorijeva probavljanjem, apsorpcijom i metaboliziranjem hrane.
• termogena fizička aktivnost – kalorije koje sagorijevate tijekom bilo koje fizičke aktivnosti, poput sporta, jačanja ili čak obavljanja kućanskih poslova. [7]

Rješenje

Ako pravilno postavite svoj kalorijski deficit, gubitak kilograma bit će mnogo lakši. Istina je i da što je manji kalorijski deficit, to će biti sporiji gubitak kilograma. U isto vrijeme, što je sporije mršavljenje, to je zdravije i učinkovitije.

Pogledajte primjer postizanja gubitka tjelesne težine od 0,45 kg tjedno:

dnevni unos 2000 kcal – ako sagorite 2,500 kcal dnevno = vaš kalorijski deficit je 500 kcal = tjedno 3,500 kcal = – 0.45 kg tjedno [7]

Kako izračunati unos kalorija? Najlakši i najudobniji način je povjeriti se kalorijskim tablicama ili kalkulatorima. Oni će izračunati vaš dnevni unos energije. Neki kalkulatori nude mogućnost postavljanja cilja, bilo da želite smršaviti ili dobiti kilograme, a na osnovu toga, na primjer, možete unaprijed postaviti koliko kalorija trebate unijeti da biste postigli deficit kalorija.

Ovu smo temu obrađivali u članku Kako izračunati BMR i ukupni dnevni utrošak energije, te smo se također osvrnuli na Najčešće pogreške prilikom upisivanja hrane u kalorijske tablice.

Ne važete se

Kardio treningom možete sagorjeti puno kalorija, ali s ovom vrstom vježbanja, izgradnja mišićne mase je složenija. Ali, jeste li znali da 0,45 g mišića može sagorjeti 10 do 20 kalorija dnevno, dok 0,45 g masti sagorijeva samo 5 kcal? [8] Zbog toga bi svakako trebali započeti trening snage! Trening snage povećava dugoročno sagorijevanje kalorija u mirovanju (BMR), što rezultira većim gubitkom težine. [1] [7] Dizanje utega također može spriječiti usporavanje metabolizma i osigurati da vam tijelo ostane skladno i mišićavo. [8] Više o treningu snage i njegovom utjecaju na gubitak kilograma možete pročitati u članku Kako trening snage podupire gubitak kilograma.

Rješenje

Ako vam je cilj smršaviti, a vaš plan treninga sastoji se samo od kardio vježbi, dodajte mu dizanje utega. Imajte na umu da bi trebali započeti s lakšim utezima kako biste izbjegli ozljede ili nepotrebnu pretreniranost. Ako ne znate koliki je omjer kardio treninga i treninga snage, trebali biste se obratiti profesionalcu i uključiti ga u svoj plan treninga.

Jedete puno jednostavnih šećera

Aromatizirana pića ili sokovi često su zaslađeni fruktozom, vrstom jednostavnog šećera. Za razliku od glukoze, naše tijelo ga ne može tako dobro preraditi. Dio fruktoze prerađuje se u jetri, a ostatak se pohranjuje u organizam kao zalihe masti. Stoga prekomjerna konzumacija fruktoze može uzrokovati debljanje. [1] [9] Zbog toga dolazi do povećanja razine kolesterola, masnih naslaga oko tjelesnih organa i mnogih drugih zdravstvenih komplikacija [8]

• česti razvoj propadanja zubi
• nagla pretilost
• pojava dijabetesa tip 2
• povećani rizik za kardiovaskularne bolesti
• razvoj gljivičnih infekcija
• akne i pogoršanje kože

Međutim, ne treba pretjerivati ​​s drugim vrstama rafiniranog šećera. Rafinirani šećer je visoko kaloričan, ali nema dodatne prehrambene vrijednosti. Sadrži takozvane prazne kalorije jer ne sadrži bjelančevine, masti, vlakna niti vitamine, minerale ili antioksidanse.

Rješenje

Ako želite smršavjeti, razmislite o zamjeni klasičnog šećera zdravijim prirodnim zaslađivačima, poput agavinog sirupa, meda, stevije ili xylitol. Više o nadomjescima šećera i njihovim prednostima možete pročitati u članku Zamjene za šećer – Koji zaslađivači su najbolji za vas?

You might be interested in these products:

Ne spavate dovoljno

Manjak sna također može negativno utjecati na vašu tjelesnu težinu. Loš i nekvalitetan san povezan je s višim indeksom tjelesne mase (BMI), a time i posljedičnim debljanjem. Osjećaj pomanjkanja sna može utjecati na lučenje hormona stresa kortizola, koji regulira vaš apetit. Nekoliko studija je također pokazalo da ljudi koji pate od pomanjkanja sna imaju povećan apetit. To je vjerojatno zbog utjecaja sna na dva važna hormona – grelin i leptin. Grelin signalizira glad u mozgu, a leptin signalizira glad i signalizira sitost. Ako ne spavate dovoljno, vaše tijelo proizvodi više grelina i manje leptina, pa će vam se apetit povećati. Umor vas može dovesti i do preskakanja treninga, tako da sagorijevate manje kalorija dnevno. [1] [3] [11] [12]

Rješenje

Priuštite si dovoljnu količinu kvalitetnog i neometanog sna. Njegova duljina je individualna i ovisi o osobi, fizičkom stanju i mnogim drugim čimbenicima. U prosjeku, kvalitetan san trebao bi trajati od 7 do 9 sati. Ako noću ne možete doseći ograničenje spavanja, možete ga nadoknaditi tijekom dana, na primjer u popodnevnim siestama. [12]

Niste dovoljno hidratizirani

Dovoljna hidratacija ključna je za mnoge procese u našem tijelu. Gubitak kilograma nije iznimka. Glavni simptomi dehidracije uključuju umor, letargiju i glavobolju, tako da vaša razina energije pati i nećete imati želju za vježbanjem. Održavanjem optimalne hidratacije povećat ćete razinu energije i osigurati zdrav rad vašeg tijela. [1]

Osim toga, unos tekućine poboljšava probavu i hidratacija čistom vodom pomaže učinkovitijem uklanjanju štetnih tvari iz tijela. Voda za piće također smanjuje zadržavanje tekućine i regulira apetit. Nije uzalud rečeno da je glad prikrivena žeđi. Ako osjećate glad, pokušajte popiti čašu čiste vode prije jela. Iznenadit ćete se koliko puta će vas proći glad i apetit. [13]

Rješenje

Rješenje ovog problema je jednostavno – slijedite režim pijenja! Pa koliko vode trebate popiti dnevno? Sve ovisi o osobi, njezinim fizičkim predispozicijama i tjelesnoj aktivnosti, ali u prosjeku bi žene trebale piti oko 2,7 litara vode, a muškarci 3,7 litara vode dnevno. [13]

Ne držite se svjesne dijete

Svjesno jedenje je tehnika koja se temelji na osjetljivosti i koja vam omogućuje kontrolu nad vašim prehrambenim navikama. Tako ćete izbjeći emocionalno prejedanje ili prejedanje zbog stresa. To je zato što se pokazalo da svjesno jedenje potiče mršavljenje, smanjuje prejedanje i pomaže vam da se osjećate bolje. [1] [14] [15]

Rješenje

Da biste postigli svjesno jedenje, trebate slijediti ovih 7 načela: [14]

• Jedite polako – to će vam pomoći poboljšati probavu.
• Dobro prožvakajte svaki zalogaj
• Sjedite za stolom dok jedete – ne jedite nikada na nogama, osigurajte sebi dovoljno mira i udobnosti dok jedete.
• Ne jedite izravno iz pakiranja – hrana na tanjuru ili u posudi izgleda ljepše, te će zasigurno imati i bolji okus.
• Ako se osjećate puni, odložite hranu – cilj prehrane nije prejesti se, već postići osjećaj punoće. Ako ga postignete, ne biste trebali nastaviti jesti.  
• Riješite se distrakcije – tijekom jela, potrebno se usredotočiti samo na hranu, pa odložite mobitele, prijenosna računala, isključite televizor i uživajte u obroku.
• Obratite pažnju na konzistenciju, miris i okus hrane – hrana će poprimiti potpuno drugačiju dimenziju i prepoznat ćete okuse ili mirise kojih prethodno niste bili svjesni.

Imate nerealna očekivanja

Gubitak kilograma složen je i dugotrajan proces, čiji rezultati nisu vidljivi nakon nekoliko dana, već zahtijevaju tjedne ili mjesece napora. Stoga, često mnogi ljudi izgube strpljenje i prije nego što postignu određeni cilj. Razlog može biti i taj što su postavili nedostižne ciljeve. Ako ciljate izgubiti određeni broj kilograma u najkraćem mogućem roku, vjerojatno nećete uspjeti. Na početku vašeg putovanja za mršavljenjem, izgubit ćete više kilograma u kratkom vremenu, ali taj će se proces s vremenom zaustaviti, stopa mršavljenja će se usporiti i više nećete vidjeti tako znatne promjene. [1

Drugi nerealni cilj mogu biti nastojanja da izgledate poput određenog fitness modela. Ne može svatko izgledati kao iz časopisa, a ljudi predstavljeni na ovaj način iza sebe imaju godine napornog rada, koji nećete nadoknaditi u roku od nekoliko mjeseci

Rješenje

Postavite realne, jasne i zajamčeno ostvarive ciljeve. Otkrijte koliko kilograma trebate izgubiti tjedno da biste postigli određeni cilj zdravim putem, i koja će vam sredstva trebati da biste ga postigli. Ako niste sigurni, posavjetujte se sa stručnjakom za prehranu i vježbanje.

Pod stresom ste

Za mnoge ljude, stres može imati izravan utjecaj na njihovu težinu. Ako su razine hormona stresa kortizola visoke, to može dovesti do povećanja kilograma. To je zato što kortizol usporava metabolizam i povećava apetit za šećerom, koji se u tijelu pohranjuje u obliku trbušnih masti tijekom prekomjernog unosa. [1] [16] Osim toga, stres uzrokuje nezdrave navike kao što su:

• emocionalni stres
• manjak tjelovježbe
• apetit za nezdravom hranom
• manjak sna
• preskakanje obroka

Rješenje

Prepoznajte podražaje koji vam stvaraju stres i pokušajte ih ukloniti. Možete isprobati i vježbe disanja ili jogu, što dokazano pozitivno djeluje na smanjenje stresa

Kada gubite kilograme, važno je shvatiti da je to prije svega trajna promjena u načinu života, a promjenom jednog jedinog faktora nećete postići željeni cilj. Stoga se pokušajte osvrnuti što radite na putu prema „vitkijem ja“ i shvatit ćete da je sve samo u vašim rukama. Ako vam nešto ne ide, trebate to promijeniti! Vjerujemo da će vam u tome pomoći i naš članak.

Želite li da vaši prijatelji znaju za ove savjete? Slobodno podržite članak njegovim dijeljenjem.

Sources:

[1] Kris Gunnars, BSc – 20 Common Reasons Why You’re Not Losing Weight – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight

[2] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[3] Manuela P G M Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[5] Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton - Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

[6] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman – Using Biomarker Data to Adjust Estimates of the Distribution of Usual Intakes for Misreporting: Application to Energy Intake in the US Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[8] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[9] Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] Melissa Groves – Sucrose vs Glucose vs Fructose: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[11] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[12] Simon N. Thornton – Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/

[13] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) – Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

[14] Sharon Sears – I Think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241400/

[15] Elizabeth Scott, MS – How Stress Can Cause Weight Gain – https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088

[16] Laura Dolson – How to Calculate Your Protein Needs – https://www.verywellfit.com/how-to-calculate-how-much-protein-you-need-3955709