Sadržaj dokumenta
Svi veoma dobro znamo da je plank zlatni put ka six-packu o kojem sanjamo i ka ojačanju svih mišića tijela istodobno. Vjerojatno ga svi kombiniramo s vježbama s vlastitom težinom na podlozi kako bismo malo ležali i istovremeno oblikovali svoje trbušne mišiće. Jednostavno i praktično, dovoljno je samo par minuta dnevno i postići ćete značajne rezultate.
Ali ako želite probati nešto novo, nudimo Vam 17 najučinkovitijih vježbi za ojačanje srednjeg dijela tijela, koje će obogatiti Vašu trening rutinu. Ojačan srednji dio tijela služi kao podrška leđima i potrebna prevencija od ozljeda. Ako srednji dio tijela trenirate redovno, to će Vam olakšati i ostale fizičke aktivnosti, čime ćete svoje fitness ciljeve i oblikovan trbuh postići brže.
Nije Vam potrebna nikakva specijalna oprema, već samo ono, što nudi svaka dobra teretana – vratilo, sprava za vježbanje s donjim koloturom, ovjesni sustav TRX, kotač za treniranje, podloga za održavanje ravnoteže i dvoručni uteg. U sljedeći trening uključite barem 3 od sljedećih vježbi. Napravite 2 do 3 serije u preporučenom broju ponavljanja koji ćete naći naveden kod pojedinačnih vježbi. Ako se ovog plana budete držali, sagorjet ćete masti i postići ćete vidljive rezultate. Hajdemo početi!
Vježbe na vratilu
1.Kruženje nogama
Uvjerite se da je vratilo smješteno dovoljno visoko kako Vaše noge ne bi doticale pod. Uhvatite vratilo objema rukama na širinu ramena i zakačite se na njega. Uključite trbušne mišiće, a noge podignite tako da oblikuju pravi ugao. Zatim počnite kružiti nogama u smijeru kazaljke na satu. Pokušajte objema nogama crtati zamišljen veliki krug u zraku. Trbušne mišiće držite stalno zategnute. Napravite 8 do 10 ponavljanja, a zatim počnite kružiti u suprotnom smijeru. Ponovite 8 do 10 puta u svaku stranu.
Jednostavnija verzija: oslonite se podlakticama obaju ruku o rukohvat koji se nalazi sa strane sprave za vježbanje. To će Vam pružiti veći stabilitet nego kada visite na vratilu.
2. Vožnja biciklom u zraku
Kod ove vježbe izgledat ćete kao da trčite u zraku. Uhvatite se vratila dlanovima obaju ruku na širinu ramena. Noge podignite u pravi kut paralelno s podom. U ovome položaju počnite imitirati vožnju biciklom. Uključite mišiće srednjeg dijela tijela i „dajte gas“! Vozite bicikl najbrže kako možete u trajanju od 30 sekundi.
3. Odmicanje koljena sa strane u stranu
Zakačite se za vratilo, zategnite trbušne mišiće i podižite koljena prema desnoj strani trupa. Pokušajte koljena primaknuti što najbliže grudima, a zatim se polako vraćajte u izvorni položaj. Vježbu ponavljajte u suprotnom smijeru tako da koljena odmicate prema lijevoj strani trupa. Kao jedno ponavljanje smatramo odmicanje koljena u obje strane. Vježbajte 8 do 10 ponavljanja.
You might be interested in these products:
Vježbe s koloturom
4. Izometrijsko povlačenje kolotura
Nemojte se uplašiti ove vježbe, jednostavnija je nego što izgleda. Izaberite lagani uteg, slobodno počnite s najmanjim i kolotur povucite do visine svojih grudi. Stanite pored sprave s lijeve strane. Uhvatite kolotur objema rukama i napravite jedan veliki korak u smijeru od sprave. Ispružite ruke i držite ih u visini grudi. Napravite polučučanj i kolotur držite u ravnoteži. Uključite srednji dio tijela kako biste mogli držati ruke s koloturom ispružene. Usredotočite se na uspravno držanje tijela i ne naginjite se prema spravi. Izdržite 30 sekundi i onda promijenite strane.
5. Naginjanje ukoso sa koloturom – jednoručno
Izaberite uteg srednje težine i pripremite donji kolotur. Stanite leđima okrenutim prema spravi i desnom rukom vertikalno uhvatite kolotur. Lijevu ruku savijte u laktu i stavite je iza glave. Zategnite trbušne mišiće i nagnite se lijevo, u smijeru od kolotura. Vratite se u izvorni položaj i vježbu ponavljajte 10 do 15 puta. Zatim promijenite strane.
6. Plank u stranu s koloturom u ruci
Izaberite uteg manje težine, kolotur potegnite potpuno dolje i stanite dva koraka udaljeno od sprave. Uhvatite kolotur lijevom rukom i zauzmite položaj planka u stranu. Naslonite se o podlakticu desne ruke, izvucite srednji dio tijela i stopala držite blizu sebe. Lijevu ruku s koloturom držite visoko iznad glave kako bi Vaše tijelo oblikovalo slovo T. Izdržite u ovom položaju 30 sekundi i zatim promijenite strane.
7. Držanje kolotura iznad glave u klečećem položaju
Pripremite uteg manje težine i donji kolotur. Stanite okrenuti desnom stranom tijela u udaljenosti dva koraka od sprave. Desnom nogom stojte na podu i lijevim koljenom dotičite pod kao kad radite ispad. Uhvatite kolotur objema rukama i podignite ruke iznad glave kako biste doticali vrh glave. Cilj ove tehnike je uključiti mišiće srednjeg dijela tijela i izdržati u uspravnom položaju. Ne smijete se naginjati prema spravi. Izdržite 30 sekundi, stanite lijevom stranom bliže spravi i vježbu ponavljajte još 30 sekundi.
Vježbe na balans podlozi
8.Planinar
Stavite balans podlogu okruglom stranom na pod. Objema rukama uhvatite rubove ravne strane balans podloge, noge držite ispružene i stojte na vrhovima prstiju kao da radite plank. Počnite imitirati hod planinara, desno koljeno približite lijevom laktu, a zatim lijevo koljeno desnom laktu. Ovaj pokret ponavljajte 30 sekundi najbrže kako možete.
Jednostavnija verzija: Koljena približavajte samo na razinu Vaših grudi, ne prema laktima.
9. V – sjedeći položaj
Stavite balans podlogu ravnom stranom na pod. Sjednite u sredinu okrugle strane, ispravite leđa, noge za sad držite na podu. Polako počnite podizati koljena prema trupu. Održavajte ravnotežu pomoću ruku kojima se u slučaju da je potrebno pridržavate balans podloge iza leđa. Postepeno ispružite ruke s obje strane kako bi Vaše tijelo oblikovalo slovo V i izdržite u ovom položaju 30 sekundi.
10. Naginjanje u stranu
Balans podlogu stavite ravnom stranom na pod. Lezite na podlogu desnom stranom tijela, noge držite ravno. Obje ruke savijte u laktu i stavite ih iza glave. (Ako trebate veći stabilitet stavite podlakticu desne ruke na pod i lijevu ruku držite iza glave.) Počnite se naginjati u lijevu stranu. Zategnite trbušne mišiće i pokušajte lijevim laktom dotaknuti lijevu stranu boka. Napravite 10 do 12 ponavljanja i zatim promijenite strane.
10. Naginjanje u stranu
Balans podlogu stavite ravnom stranom na pod. Lezite na podlogu desnom stranom tijela, noge držite ravno. Obje ruke savijte u laktu i stavite ih iza glave. (Ako trebate veći stabilitet stavite podlakticu desne ruke na pod i lijevu ruku držite iza glave.) Počnite se naginjati u lijevu stranu. Zategnite trbušne mišiće i pokušajte lijevim laktom dotaknuti lijevu stranu boka. Napravite 10 do 12 ponavljanja i zatim promijenite strane.
Vježbe s kotačem za vježbanje
11. Rotacije sa strane
Ako još nikada niste upotrijebili kotač za vježbanje, vrijeme je da to promijenite. Probajte ovu vježbu. Kleknite na podlogu, koljena držite uza se. Uhvatite drške kotača za vježbanje i počnite ga kotrljati. Uključite kose trbušne mišiće i kotrljajte kotač prema naprijed u obliku polukruga. Polako se vraćajte prema nazad. Ponavljajte jednom u desnu, pa zatim u lijevu stranu. Pazite da Vam bokovi ne dotiču pod. Ponavljajte 10 do 12 puta u svaku stranu.
Vježbe sa TRX
12.Naginjanje trupa u stranu
Objesite TRX u visini svog struka. Stanite licem okrenutim prema trakama i raširite noge malo više nego što je širina Vaših bokova. Objema rukama uhvatite ručke traka i ruke stisnite u pesnicu. Odmaknite se par koraka od TRX i zakačite se na trake tako da Vam ruke budu ispružene naprijed. Zategnite mišiće srednjeg dijela tijela i vucite se u uspravan položaj, ruke pomicajte desno. Vratite se u izvorni položaj i vježbu ponavljajte, ovaj put ruke izokrenite lijevo. Napravite 10 do 12 ponavljanja u svaku stranu.
Jednostavnija verzija: Stanite dalje od TRX da Vaše tijelo bude u manjem uglu prema trakama.
13. Privlačenje koljena
Podesite trake TRX tako da Vam budu u visini koljena. Kleknite na koljena leđima okrenutim prema trakama. Obje noge stavite u ručke TRX traka i zauzmite položaj visokog planka. Prenesite težinu na ruke, noge Vam vise u trakama. Spojite noge i pokušajte ih privući do desnog lakta. Vratite se u izvorni položaj. Vježbu ponavljajte tako da koljena privlačite prema lijevom laktu. Ponavljajte 10 do 12 puta u obje strane.
Jednostavnija verzija: Naizmjenično privlačite koljena prema grudima.
14. Strelica
Počnite u istom položaju kao kod prethodne vježbe. Zategnite trbušne mišiće, noge držite ispružene, zauzmite položaj visokog planka. Postepeno počnite stopala privlačiti prema glavi tako da podižete bokove i stražnjicu u visinu dok su Vam ramena iznad ručnih zglobova. Osjećat ćete se kao da pravite stoj na rukama, ali Vaše tijelo više podsjeća na strelicu ili krov kuće. Polako se vratite u horizontalni položaj i napravite 10 do 12 ponavljanja.
Vježbe s objeručnim utegom
Ove vježbe su pogodne za srednje napredne i iskusne fitness ljubitelje. Ako sa vježbanjem tek počinjete, dovoljno je da kod vježbanja koristite samo šipku bez utega.
15. Podizanje nogu ležeći
Lezite na podlogu, uhvatite uteg na širinu ramena i podignite ga iznad glave. Ruke držite potpuno ispružene. Zategnite mišiće srednjeg dijela tijela, noge spojite, a dok vježbate, držite ih ispružene najviše koliko možete. Podignite obje noge do desne ruke, donji dio leđa gurajte u podlogu. Polako vratite noge nazad i ponavljajte vježbu u lijevu stranu. Uradite 10 do 12 ponavljanja u obje strane.
Jednostavnija verzija: odložite uteg i usredotočite se na ispravnu tehniku. Ispružite ruke, podižite noge i probajte rukama dotaknuti prste na nogama.
16. Trbušnjake s utegom iznad glave
Osim utega bit će Vam potrebna i kosa klupa. Lezite na klupu i dobro se pričvrstite nogama za drške. Uhvatite uteg na širinu ramena i privlačite se prema koljenima. Uteg izgurajte iznad glave, ruke neka Vam budu potpuno ispružene. U suštini radite trbušnjake uz guranje utega iznad glavu. Bicepse držite kod ušiju, leđa uspravno. Polako se vratite nazad i vježbu ponovite 8 do 10 puta ako su Vam utezi lakši. Ako ste stavili utege manje težine, napravite 10 do 12 ponavljanja.
Jednostavnija verzija: Vježbajte trbušnjake na kosoj klupi bez utega. Osjećajte svaki mišić i pridržavajte se ispravne tehnike.
17. Press s objeručnim utegom na kosoj klupi
Počinjete u istom položaju kao kod prethodne vježbe. Lezite na kosu klupu, noge dobro pričvrstite, uteg neka Vam bude na širinu ramena. Zauzmite položaj polovičnog trbušnjaka tako da podignete lopatice i leđa, stražnjica ostaje na klupi. Zategnite mišiće srednjeg dijela tijela i polako izgurajte uteg iznad glavu. Uz izdah pomijerajte uteg prema grudima, lakte držite široko od sebe. Napravite 8 do 10 press vježbi i vratite se u izvorni položaj, leđa stavite na klupu za treniranje.
Jednostavnija verzija: Napravite polovičan trbušnjak i vježbajte press bez utega, trbušne mišiće držite zategnute.
Hoćete li neku od ovih vježbi isprobati na sljedećem treningu? Koje su vježbe po Vašem mišljenju najučinkovitije za srednji dio tijela? Podijelite sa nama Vaše prijedloge u komentarima. U slučaju da Vam se članak svidio, podijelite ga s prijateljima.
[1] Greatist – www.greatist.com