Sadržaj dokumenta
Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani na tržištu. Nažalost, s njime se povezuje i mnogo mitova, a na internetu se susrećemo s mnogim pogrešnim predodžbama o njegovim nuspojavama i uporabi. Možda je i iz tog razloga bio jedan od najistraživanijih dodataka prehrani. Čak i ako ste relativno novi u svijetu bodibildinga, vjerojatno ste čuli za njega. Što je toliko super kod kreatina? Jednostavno rečeno, kreatin se bori protiv umora tijekom treninga što će vam omogućiti da trenirate dulje i s većim intenzitetom čime će u konačnici posljedično povećati vašu snagu, kao i mišićnu masu. K tome, učinkovito djeluje na porast obujma mišića.
Kako to funkcionira?
Kreatin služi kao gorivo kod zahtjevnih fizičkih aktivnosti. Da bi se mišić stegnuo, adenozin trifosfat (ATP) mora razbiti fosfatnu skupinu i iza sebe ostaviti ADP. Jedini problem je u tome što ljudsko tijelo ne može iskoristiti ADP kao izvor energije. Rješenje? ADP si uzima fosfat iz zaliha kreatina u tijelu kako bi stvorio više ATP. Suplementacija kreatinom služi za stvaranje zaliha kreatina u tijelu i povećanje dostupnosti kreatina što se manifestira ubrzanim stvaranjem ATP. Što više kreatina imate, to ćete postići bolje performanse i dulje vrijeme vježbanja prije nego dođe do umora.
Dakle, kreatin može biti jedan od najučinkovitijih dodataka za povećanje mišićne mase i poboljšanje tjelesne kompozicije, snage i postizanje boljih performansi. Unatoč tome postoje mitovi i dezinformacije o sigurnosti i mogućim nuspojavama ovog dodatka. Je li kreatin siguran? Uzrokuje li povećanje tjelesne težine? Je li štetan za bubrege?
Ako želite saznati odgovore na ova pitanja, nastavite s čitanjem. Pripremili smo za vas sažetak 4 najčeša mita o kreatinu, čak i s pojašnjenjem činjenica na temelju studija i istraživanja.
You might be interested in these products:
Mit 1: Kreatin uzrokuje oštećenje bubrega i jetre
Postoji mnogo provedenih studija koje su usmjerene na suplementaciju kreatinom, pri čemu je svaka od njih došla do zaključka da se kod dugotrajnog uzimanja kreatina nisu pojavile nikakve nuspojave kod jetre i bubrega. Većina bojazni o sigurnosti kreatina je povezivana posebice s time koliko dobro bubrezi filtriraju krv.
Moguće je da konfuzija proizlazi iz povećane razine kreatinina (taj pokazatelj služi za dijagnostiku problema s bubrezima) koja se javlja kod uzimanja kreatina. Međutim, ovi “pozitivni učinci” nisu nikako štetni za naše tijelo. Osim toga ne postoji nikakav znanstveni dokaz da kronična suplementacija preporučene doze kreatina šteti funkcioniranju bubrega. [1]
Nekoliko je studija pokazalo da kreatin nema nikakve neželjene učinke koji bi utjecali na to koliko dobro bubrezi filtriraju krv. [2], [3] Osim toga, postoje stotine studija koje su usmjerene na cjelokupnu sigurnost kreatina kao dodatka. U slučaju da nećete imati vremena za čitanje članaka i studija iz niže navedenih izvora, donosimo vam brzi pregled litrerature o sigurnosti kreatina:
- 12 tjedana suplementacije kreatina nema nikakav utjecaj na profile krvnih lipida. [4]
- Dugotrajno uzimanje kreatina ne utječe negativno na zdravstvene pokazatelje kod sportaša. [5], [6]
- Do danas nisu pronađena nikakva istraživanja koja bi pokazala značajne promjene u zdravlju bubrega, jetre, srca ili funkciji mišića kao posljedica uzimanja kreatina. [7]
Ako, dakle, ne patite te ni u prošlosti niste patili od kroničnih problema s jetrom ili bubrezima, suplementacija kreatina ne može uzrokovati njihovo oboljenje.
U jednoj petogodišnjoj studiji sudjelovali su nogometaši koji su uzimali više od 15,75 grama kreatina dnevno. Nije se pokazao nikakav negativni učinak na bubrege ili jetru. Drugu studiju proveo je doktor Kerry Kuehl na oregonskom Sveučilištu znanosti i zdravlja u Portlandu. Istraživana je funkcija jetre kod 36 zdravih muškaraca i žena tijekom 12 tjedana uz suplementaciju od 10 grama kreatina dnevno. Doktor Kuehl je shvatio da kreatin ni na kakav način nije nanio štetu pravilnom radu jetre. [8]
Mit 2: Kreatin uzrokuje bolove u probavnom traktu
Svi dostupni dokazi sugeriraju da je kreatin siguran za uporabu, čak iako može uzrokovati manje probleme s probavom. Ima nešto istine u tome da kreatin uzrokuje bolove u trbuhu, međutim ta nuspojava je vrlo rijetka. Zapravo, otkriveno je da samo 5 do 7 posto ljudi koji uzimaju kreatin imaju problema s bolovima u trbuhu. Do problema sa želucem obično dolazi kada uzmete preveliku količinu kreatina odjednom ili na prazni želudac.
Preporučena dnevna doza kreatina se kreće u rasponu od 3 do 5 grama. Pridržavanjem te propisane doze izbjeći ćete probleme sa želucem i bolove u trbuhu.
Kako bi se smanjili problemi sa želucem, nastao je mikronizirani kreatin koji je samljeven na manje dijelove, zahvaljujući čemu je lakše probavljiv. Glavna prednost mikronizacije je smanjenje veličine čestica radi povećanja topivosti koja ima potencijal za ublažavanje poteškoća sa želucem. To će također omogućiti brže miješanje i bolju apsorpciju. [9]
Studija koju je proveo doktor Vandenberghe pokazala je da je 3 od 9 ljudiprimijetilo manje želučane probleme tijekom 3-dnevne suplementacije kreatina, ali u kombinaciji s 400 mg kofeina dnevno, tako da se ne možemo čuditi da su neki ljudi primijetili laksativne učinke. [10]
Mit 3: Kreatin uzrokuje grčeve i dehidraciju
Ne postoje nikakvi podatci koji bi dokazivali da kreatin uzrokuje grčeve u mišićima ili dehidraciju. Jedna od najvećih bojazni je da kreatin uzrokuje dehidraciju i grčeve u mišićima u toplom okruženju. To, međutim, nije istina. Upravo suprotno – suplementacija kreatina bila je dizajnirana u svrhu povišenja opće razine vode u tijelu što pomaže održavati tijelo hidratiziranim. [11], [12]
Trenutno ne postoji nikakav dokaz da suplementacija kreatina ima štetne učinke na hidrataciju ili sposobnost tijela da regulira svoju temperaturu, pri čemu je većina istraživanja na kraju došla do zaključka da se uzimanjem kreatina poboljšala regulacija temperature. [13], [14], [15], [16]
Istraživači iz San Diego State University su shvatili da je kreatin uspio potisnuti porast unutarnje temperature u 60 minuta vježbanja u toplom okruženju. [17] Osim toga nekoliko je studija pokazalo da kreatin može pružiti povećanje performansi u vrućem i vlažnom okruženju te da suplementacija nema nikakav utjecaj na grčeve u mišićima. [18], [19]
U jednoj od studija bilo je ispitano 16 muškaraca koji su uzimali ili kreatin ili placebo. U posebnim uvjetima dehidracije bili su prisutni grčevi u mišićima, međutim malokad ćemo se susresti sa specifičnim uvjetima tog ispitivanja u stvarnom životu. Druga studija koja je bila provedena s igračima američkog nogometa tijekom njihovog kampa za obuku nije pokazala nikakav utjecaj na grčeve u mišićima, ozljede ili bolesti. Ti atletičari uzimali su 15 do 20 grama kreatina dnevno u jednoj fazi, a u drugoj fazi još 5 grama. [20]
Mit 4: Kreatin dovodi do povećanja tjelesne težine
Apsorbiranje kreatina može dovesti do inicijalnog porasta tjelesne težine za 0,8 do 2,9 % tjelesne težine u prvim danima suplementacije zbog vode koja je “ulivena” u mišić; no međutim manje je vjerojatno da će se ta pojava nastaviti kod doziranja u manjim količinama.
Neki istraživači su otkrili da se kao posljedica kreatina povećala količina cjelokupne tjelesne vode. Međutim i unatoč inicijalnom povećanju tjelesne težine istraživanja pokazuju da kreatin u kombinaciji s treningom snage dovodi do porasta čiste mišićne mase i smanjenja mase masnog tkiva, što rezultira poboljšanjem kompozicije tijela. [21], [22]
Jedna od studija bila je provedena na igračima američkog nogometa koji su se podvrgnuli 28-dnevnom treningu s otporom te su imali zadatak suplementirati placebo ili 15,75 grama čistog kreatina monohidrata. Rezultati studije pokazali su da je skupina koja je uzimala kreatin primijetila značajno veći porast čiste mišićne mase. Međutim, zanimljivo je da nisu bile zabilježene nikakve značajne promjene ili povećanje tjelesne masti u obje skupine. [23]
Vjerujemo da ste pomoću ovog članka o kreatinu saznali istinite činjenice koje su utemeljene na studijama i istraživanjima, a koje će vam pomoći u odluci vezanoj uz suplementaciju kreatina. Koje je vaše mišljenje o kreatinu? Uzimate li ga? Napišite nam svoj odgovor u komentaru, a ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem.
[1] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,& Antonio, J. (2007). – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine Supplementation and Exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. – Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23680457/
[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. – Studies on the safety of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/
[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. – No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids – https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-00297833/full
[5] Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001). – Creatine supplementation and health variables: a retrospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/
[6] Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). – Safety of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652082/
[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C.& Almada, A. L. (2003). – Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/
[8] Poortmans JR, et al. – Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449011/
[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.researchgate.net/publication/244361585_Micronization_of_creatine_monohydrate_via_Rapid_Expansion_of_Supercritical_Solution_RESS
[10] Vandenberghe, K., et al. – Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 1996. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/
[11] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. – The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827611406071
[12] Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. – Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19295968/
[13] Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. – The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685723/
[14] Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. – Effects of creatine on thermoregulatory responses while exercising in the heat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797670/
[15] Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. – Creatine supplementation during resistance training in college football athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11581550/
[16] Kern, M., Podewils, L., Vukovich, M., & Buono, M. (2001). – Physiological response to exercise in the heat following creatine supplementation – https://www.researchgate.net/publication/228997205_Physiological_response_to_exercise_in_the_heat_following_creatine_supplementation
[17] Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). – Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445756/
[18] Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. – Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701814/
[19] Vogel RA, et al. – Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration – https://aquila.usm.edu/fac_pubs/4219/
[20] Antonio J, Ciccone V. – The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
[21] Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. – Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731009/
[22] Kreider, R., et al. – Effects of creatine supplementation, strength and sprint performance. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9475647/