Brojanje kalorija jedna je od stvari koja dijeli društvo na dva tabora. Nekim je ljudima to jedna i jedina metoda, drugima se naježi samo pri pomisli da bi njihov omiljeni hamburger trebao postati “puki broj”, a povrh toga njegove bi vrijednosti morali zapisivati ​​u neki dnevnik. Bez obzira jeste li zagovornik ili protivnik brojanja kalorija, ne možete poreći da je to vrlo učinkovita metoda kontrole unosa kako biste olakšali postizanje tijela iz snova ili samo kako biste saznali koliko zaista trebate pojesti. Ako razmišljate o početku brojanja kalorija, za vas imamo nekoliko savjeta koji će uvelike pojednostaviti cijeli postupak.

Koliko kalorija bi trebao unijeti?

Prije nego što započnete s brojanjem kalorija iz hrane, morate saznati koliko kalorija i makroelemenata zapravo trebate jesti da biste postigli svoj cilj. Članak Kako izračunati potreban unos energije i makronutrijenata za gubitak kilograma ili povećanje mišića? pomoći će vam u tome. Još jednostavnija opcija je unijeti svoju težinu, visinu i ostale specifične podatke u naš kalkulator koji će izračunati vaš unos prema zadanom cilju.

Što bismo trebali znati o makronutrijentima?

Kako bismo se što pravilnije odnosili prema hrani i kalorijskim vrijednostima, potrebno je imati barem osnovno znanje o pojedinim makronutrijentima.

1. Proteini

Proteini su makronutrijenti koji pomažu u zdravlju kostiju, rastu mišića, štite mišiće u prehrani od sagorijevanja, a također mogu pomoći da vaše slatke zalogaje držite pod kontrolom. Međutim, oni su važni i za imunološki sustav, jer su gradivni materijal za njegove stanice. Energetska vrijednost 1 g proteina je 4 kcal. [1–4]

Izvori proteina:

• meso, riba, jaja
• svježi sir, jogurt, sir i drugi mliječni proizvodi
• veganske zamjene za meso (tofu, tempeh, sejtan)
• pseudožitarice (heljda, amarant, kvinoja)
• mahunarke (leća, grah)
• orašasti plodovi i sjemenke
• proteini (sirutka, biljni)
• proteinske pločice, proteinski keksi, itd.

O izvorima proteina možete saznati više u članku 20 namirnica s kojima lako možete dodati proteine svojoj prehrani

2. Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su važni u našem tijelu uglavnom zato što služe kao preferirani izvor energije. Energetska vrijednost 1 g ugljikohidrata iznosi 4 kcal. [1] [2] [5]

Izvori ugljikohidrata:

• cjelovite žitarice (zobene pahuljice i pahuljice od pira, brašno, riža, tjestenina, peciva)
• pseudožitarice (heljda, amarant, kvinoja)
• krumpir i batat
• mahunarke (leća, slanutak, grah)
• voće i povrće

3. Masti

Čak i masti služe u našem tijelu kao izvor energije. One su važan dio stanica i uključene su u proizvodnju različitih hormona u našem tijelu. Istodobno, štite i naše organe. Energetska vrijednost 1 g masti je 9 kcal. [6]

Izvori masti:

• sjemenke, maslac od orašastih plodova
• maslac, ghee maslac i ulja (suncokretovo, maslinovo, bučino)
• masline
• avokado
• masnoća, koja je prirodni sastav životinjskih proteina (primjerice, masnoća u govedini)

4. Vlakna

Pored gore spomenutih makronutrijenata, trebao bi nas zanimati i unos vlakana u našu prehranu, jer ona obavljaju mnoge važne funkcije u tijelu. Netopiva vlakna se ne mogu razgraditi i mogu nam pomoći, na primjer, kod probavnih smetnji. S druge strane, topiva vlakna mogu se proširiti u tijelu, potičući tako osjećaj sitosti, što je posebno korisno za gubitak kilograma. U usporedbi s drugim makronutrijentima, sadrži samo 2 kcal po gramu. [7]

Izvori vlakana:

• voće
• povrće
• mahunarke
• pahuljice i cjelovite žitarice

Zašto računati kalorije

Iako se brojanje kalorija u početku može činiti izazovnim poput kvantne fizike, vidjet ćete da će vam s vremenom postati sve lakše dok na kraju ne shvatite da vam samo treba svega nekoliko minuta svaki dan. Naravno, započeti je uvijek teško, ali možda će vam činjenica da postoji poprilično pozitivnih prednosti pomoći da krenete.

1. Imat ćete bolji uvid u svoju prehranu

Čokolada će uvijek biti čokolada, ali jeste li znali da je ne morate doživljavati samo kao grešnu slasticu, već i kao izvrstan izvor zdravih masti zbog visokokvalitetnog kakaa kojeg sadrži? Ako naučite da na hranu ne trebate gledati isključivo kao na konačni proizvod, već i da trebate opažati specifične komponente pojedinih namirnica, moći ćete bolje opskrbiti tijelo potrebnim hranjivim sastojcima i eliminirati ono što mu ne koristi.

2. Prevladat ćete zaziranje od određenih namirnica

Živite li u svijetu u kojem dobivate kilogram svaki put kad pojedete brzu hranu? Kad naučite upravljati kalorijama, ustanovit ćete da jedan gotovi cheeseburger nije namirnica zbog koje ćete odmah dobiti višak kilograma. To je samo oko 300 dodatnih kcal u vašem dnevnom unosu energije. Ali, ako ovih 300 kcal oduzmete od drugog dnevnog obroka, čak možete ostati u kalorijskom deficitu i izgubiti kilograme.

To svakako ne znači da bi nezdravi hamburger trebao postati svakodnevni dio vaše prehrane, jer se tu radi i o kvaliteti hrane. Međutim, ako si ga povremeno dozvolite, zasigurno se neće ništa dogoditi.

3. Moći ćete odabrati pravu hranu

Imate li zakazan poslovni ručak, ali želite da čak i vaša hrana u restoranu ne premaši vaš dnevni unos kalorija? U tom slučaju, ovo je situacija kada će vam vaše pažljivo dnevno brojanje kalorija dobro poslužiti. Ne morate završiti sa salatom samo zato što se ona općenito smatra „dijetalnom“. Možda ćete biti iznenađeni koliko se kalorija može sakriti u preljevu za salatu. Umjesto toga, odaberite cjeloviti obrok kako biste opskrbili tijelo kvalitetnim proteinima, ugljikohidratima i mastima. Brojeći kalorije, znat ćete za njihove izvore, pa možete donijeti ispravnu odluku. Što kažete na odabir lososa, krumpira i povrća?

4. Razumjet ćete svoje energetske promjene

Prethodni dan sve vam je polazilo izvrsno, ali danas se osjećate kao da vas je pregazio kamion? Ponekad se možete oznojiti i od najlakše bučice. Pokušajte pregledavajući svoj ispisani dnevnik hrane i razmislite je li možda problem u ishrani. Možda bi veći unos ugljikohidrata koji vas je opskrbio energijom mogao biti razlog za dobar trening? Na isti način, zahvaljujući bilježenju kalorija i specifičnih makronutrijenata, možete promatrati od kojih se obroka osjećate dobro i kada ste, s druge strane, spremni leći u krevet i drijemati. Tada možete bolje baratati s tim informacijama i tako poboljšati svoje performanse ne samo u teretani, već i tijekom važnih radnih zadataka ili ispita u školi.

5. Moći ćete živjeti zdravije

Mnogi bi ljudi željeli jesti “bolje” da bi bili zdraviji i osjećali se sjajno, ali nekako ne znaju odakle početi. Brojanje kalorija može biti izvrstan način pronalaženja više i manje odgovarajuće hrane, razumijevanja sastava namirnica i saznanja što jesti kako bi očuvali zdravlje kardiovaskularnog sustava i smanjili, na primjer, rizik od dijabetesa ili drugih bolesti današnjice. Sve to, naravno, pod uvjetom da je naša prehrana uravnotežena. Također ćete saznati da probavne smetnje mogu biti povezane s, na primjer, unosom vlakana, stoga nije potrebno odmah početi uzimati tablete. Na primjer, ponekad bi moglo biti dovoljno usredotočiti se na dovoljan unos voća i povrća u prehrani.

6. Bit će vam lakše održavati rezultate

Ako uspijete smršavjeti zahvaljujući brojanju kalorija i postići tijelo iz snova, to je sjajno. Još bolje, bit će vam dugoročno puno lakše održavati postignute rezultate. Nitko ne želi da cijeli život brojiš kalorije. Međutim, pokušavajući to činiti neko vrijeme, zasigurno ćete razumjeti približnu vrijednost vaše optimalne porcije, kao i njezin odgovarajući sastav. Zahvaljujući tome, u budućnosti možete bolje procijeniti određene porcije i lakše održavati svoju težinu. Zbog toga se brojanje kalorija uvelike razlikuje od “prilagođenih” prehrambenih planova koje možete dobiti. S njima ćete moći smršavjeti, ali ako vas stručnjak ne nauči kako se odnositi prema hrani, vrlo je vjerojatno da ćete nadoknaditi izgubljenu težinu kad se vratite starim prehrambenim navikama.

Kako započeti s brojanjem kalorija

Sad kad znamo koliko kalorija i makronutrijenata bismo trebali unositi, te imamo pregled što su proteini, ugljikohidrati i masti, a upoznati smo i s prednostima brojanja kalorija, možemo napokon i krenuti s tim.

1. Preuzmite aplikacije koje taj proces čine lakšim

Danas postoje razne mobilne aplikacije koje nam mogu pojednostaviti život, pa čak i postupak brojanja kalorija. Primjerice, MyFitnessPal aplikacija može vam biti izvrsna pomoć od samog početka. U ovu aplikaciju samo unosite ulazne podatke ili ih možete izravno izračunati u aplikaciji, a zatim možete započeti sa svojim dnevnikom. Kako ne biste morali tražiti određene proizvode, sve što trebate je skenirati barkod na bilo kojoj zapakiranoj hrani i aplikacija će ih pronaći za vas.

Međutim, i druge aplikacije mogu vam biti od velike pomoći, poput MyNetDiary, koji se također koristi za bilježenje hrane koju ste konzumirali. Uz to, sadrži stotine zdravih recepata iz kojih možete dobiti inspiraciju ako odlučite promijeniti prehrambene navike. A ako već znate brojati kalorije i želite naučiti još više o hrani, aplikacija Nutrients – Nutrition Facts može vam pomoći. Sadrži desetke tisuća namirnica, a također, na primjer, njihov detaljan sadržaj vitamina i minerala. Te podatke možete pronaći i na internetskim stranicama američkog Ministarstva poljoprivrede.

2. Izvažite porcije najčešće konzumiranih namirnica

Kuhinjska vaga je sjajna stvar, ali što ćete učiniti ako se baterije istroše? Hoće li se potratiti svi napori za mršavljenje? Da biste naučili kako bolje procijeniti vrijednost vaše hrane, izradite tablicu svojih omiljenih sastojaka i izmjerite njihovu količinu koristeći se šalicom, žlicom ili mjericom. U tom slučaju, prilikom kuhanja, ne morate ponovno vaditi vagu. Samo se trebate sjetiti koliko ukupno od vaše šalice zauzimaju određene namirnice. Također možete napraviti liniju za pojedine sastojke ili se možete inspirirati našim tablicama koje sadrže neke od izvaganih sirovih namirnica (dane vrijednosti mogu se razlikovati ovisno o određenoj vrsti proizvoda). [8]

Koliko kalorija sadrže izvori ugljikohidrata?

Imajte na umu da će namirnice kuhanjem promijeniti svoj volumen. Koliko će težina varirati ovisi i o vremenu kuhanja. Međutim, u nekim se slučajevima može povećati i za 100-200%. Dakle, ako se brinete da jedna šalica leće ima 632 kcal, imajte na umu da će nakon kuhanja biti do 600 g leće, što definitivno nije mala količina. Slična tablica može se čak napraviti i za mjerenje izvora masti.

Koliko kalorija sadrže izvori masnoća?

Pojedincima je određene izvore proteina, poput mesa, možda najteže procijeniti. U ovom slučaju, najlakši je način izvagati ga odmah nakon što ga kupite i zatim zamrznuti, na primjer, po obrocima od 100 g. Ako kupujete pakiranje pilećih prsa koja teže 400 g i sadrže dva komada mesa, jednostavno pokušajte napraviti 4 komada približno iste veličine. S tofuom, seitanom i sličnim nadomjescima lakše je točno procijeniti količinu zbog njihova pravilnog oblika. A ako dođete u situaciju da će vam hranu servirati netko drugi i nećete imati kontrolu nad težinom, možete pokušati zamisliti da bi proteini trebali zauzimati oko četvrtinu vašeg tanjura.

Koliko kalorija sadrže određeni izvori proteina?

Prilikom izrade tablica sličnih gornjima, preporučujemo da ne pratite količinu koju pronađete na Internetu, već da je sami kreirate. Jedna se šalica razlikuje od druge. Isto tako, žličica maslaca od kikirikija može biti različitih veličina, a u tome se može kriti razlika i po desetke kalorija. Kada sami mjerite pojedinačne težine, na kraju ćete savršeno i sa sigurnošću, te samostalno naučiti procijeniti određenu količinu.

3. Spremite svoje omiljene recepte

Ako svakodnevno na tanjuru imate potpuno drugačiji obrok, dobar za vas, možete biti sigurni da vam ništa neće dosaditi. Međutim, velik dio populacije ima svoja omiljena jela koja redovito mijenjaju tijekom mjeseca. Ako ste i vi jedan od njih, imamo savjet za vas kako ćete lakše “bilježiti” – spremati svoje recepte. U aplikacijama za brojanje kalorija obično je moguće kreirati vlastiti obrok. Tako sljedeći put kad ponovo budete kuhali ovu hranu, ne morate kliknuti sve sastojke. Sve što trebate je odabrati “svoj” recept, prilagoditi količinu pojedinih sastojaka i to je to. Na primjer, možete povećati količinu povrća po potrebi umjesto ugljikohidratnog dodatka. Po želji, dodajte još maslaca od kikirikija kada trebate nadoknaditi masnoće.

Ova je funkcija također vrlo praktična, na primjer, za pečenje, jer vam omogućuje da zapišete samo određeni dio gotove poslastice. Ako radite desert koji prekriva cijelu tavu, nije potrebno izrezati komad, izvagati ga, a zatim proporcionalno izračunati koliko pojedinih sastojaka ima u tom komadu. Aplikacija će to učiniti umjesto vas. Slično tome, ovu funkciju možete koristiti čak i ako kuhate za više ljudi. Opet, možete vagati samo svoj dio, a aplikacija izračunava omjer pojedinih sastojaka.

4. Unaprijed planirajte

Onima koji još nisu potpuno upućeni u brojanje kalorija možemo preporučiti jedno – planiranje. Priprema je ključ uspjeha. Pogotovo tijekom ovog postupka. Vjerujem da nitko ne želi zapisivati što je pojeo već nakon ručka i otkriti da mu je ostalo samo 200 kcal za ostatak dana. Svakako se to lako može dogoditi onome tko nema pojma koja se količina energije zapravo može sakriti u njegovim omiljenim obrocima. U prvim tjednima bit će najbolje ako planirate dan prije i zapišete barem sva 3 glavna obroka. Ne samo da ćete obroke ravnomjerno planirati tijekom dana, već ćete i uštedjeti vrijeme tijekom procesa kuhanja.

Nakon nekoliko tjedana, kada bolje upoznate hranu, obroke možete tijekom dana bilježiti u aplikaciju, umjesto da radite sve unaprijed. Moći ćete procijeniti koliko kalorija i makronutrijenata ima određena hrana i prikladno planirati veličinu porcije, tako da u konačnici ne potrošite sve kalorije tijekom prve polovice dana.

5. Ne budite usredotočeni isključivo na kalorije

Naravno, kalorije su važne i njihov unos određuje hoćete li smršavjeti, održavati kilograme ili se udebljati. Međutim, to nije jedini pokazatelj na koji bismo trebali obratiti pažnju. Čak i u ovom procesu ne bismo trebali zaboraviti jesti dovoljno voća (200 g), povrća (400 g), te redovito piti. Svakodnevno bismo trebali piti najmanje 30-45 ml po kg tjelesne težine. U stvarnosti to znači da bi žena od 60 kilograma (132 lbs) trebala popiti otprilike 1,8–2,7 l, a muškarac od 80 kg (3,4 lbs) 2,4–3,6 l.

6. Čitajte oznake na proizvodima

Brojanje kalorija dopušta vam da ponekad u svoj dnevni unos uključite manje prikladnu hranu, istovremeno održavajući kilograme ili gubeći ih. Međutim, to ne mijenja činjenicu da biste u većini slučajeva trebali pokušati odabrati najmanje prerađenu hranu koja će opskrbiti tijelo s dovoljno mikroelemenata i potrebnih tvari. Čitanje naljepnica i oznaka na proizvodima pomoći će vam da donesete ispravnu odluku. Kada vidite proizvod sa sastojcima za koje nikada niste čuli da prekriva polovicu ambalaže, radije ga vratite na policu.

Kako bi bilo da pokušate slijediti magično pravilo 80:20, gdje 80% onoga što jedete čini kvalitetna hrana, a preostalih 20% hrana koja je manje prikladna, ali će ugoditi vašoj duši i zadovoljiti vaše želje. Za više informacija o tome kako funkcionira ovo pravilo, pogledajte Kako jesti pizzu, slatkiše i pritom gubiti kilograme uz IIFYM?

7. Kada pogriješite, nemojte paničariti

Nitko nije savršen i najvjerojatnije ćete pogriješiti u samom početku. Ponekad čak i nesvjesno možete prekoračiti preporučeni unos sa par stotina kalorija (na primjer, ako pomiješate vrijednosti sirovih i kuhanih sastojaka). Nemojte se kažnjavati zbog toga. Ni dodatnih 500 kcal nije nešto što sat vremena trčanja ne bi moglo popraviti. Brojanje kalorija je proces u kojem ćete uvijek imati nešto za naučiti. Vidjet ćete kako s vremenom postajete bolji i precizniji, sve dok na kraju ne dođete do zaključka da vam neće trebati ni vaga i svladat ćete samostalno procijeniti vrijednost obroka.

Koja je lekcija?

Brojanje kalorija definitivno nije za svakoga, što je u redu. Međutim, ako krenete na ovo putovanje, naučit ćete bolje razumjeti hranu, znat ćete kako napraviti pravi izbor, prestat ćete se bojati određene hrane, a moći ćete i zdravije živjeti i održavati svoju figuru. Međutim, od početka morate biti strpljivi i prihvatiti ovu novu aktivnost kao proces u kojem se neprestano poboljšavate. Vidjet ćete da će vam s vremenom brojanje kalorija postajati sve lakše i lakše i postupno ćete doći do faze u kojoj vam više neće trebati ni vaga. Za prosječnu osobu brojanje kalorija definitivno nije nešto što biste radili cijeli život. Ovaj će vam alat biti od pomoći osobito na početku, prije nego što naučite raditi s hranom.

A kakav stil vi preferirate – brojite li kalorije ili planirate započeti? Podijelite s nama svoje iskustvo u komentarima i ne zaboravite podijeliti članak sa svojim prijateljima. Možda će im to pomoći da olakšaju cijeli postupak i postignu svoje ciljeve.