Sadržaj dokumenta
Koji dio dana posvećujete kardio treningu? Preferirate li jutro prije posla ili radije vježbate popodne ili navečer? Jutarnji trening ima nekoliko prednosti koje se ne mogu poreći, ali nas zanima njegova važnost u sagorijevanju masti. Pročitajte članak kako biste vidjeli je li se stvarno isplati buditi ranije i vježbati u jutarnjim satima.
Jutarnji trening – prije ili poslije doručka?
Trening na prazan želudac ima svoje pristaše i protivnike, što je razumljivo, jer mnogima od nas možda nije ugodno trenirati odmah nakon buđenja. Nekoliko istraživanja se bavilo temom jutarnjeg treninga, tako da je najbolje upoznati se s mišljenjem stručnjaka o cijeloj problematici.
1999. godine objavljena je knjiga Body for LIFE, u kojoj je autor Bill Phillips popularizirao kardio trening na prazan želudac. Na temelju ove knjige, tijelo najbolje može sagorjeti kalorije vježbanjem na prazan želudac. Prema autoru, tijelo bez opskrbe energijom u obliku ugljikohidrata, započinje sa sagorijevanjem masti. Knjiga je postala popularna, a kardio trening na prazan želudac je popularan i dan danas. Međutim, ostaje pitanje utječe li na sve i je li sigurno umoriti tijelo prije nego što primi energiju. [6]
Tema jutarnjih trening dijeli ljude u dvije skupine – prije i nakon jela. Pristalice treninga na prazan želudac tvrde da se sagori više masti. Ljubitelji treninga nakon doručka tvrde da vježbanje nakon jela može pokrenuti šećer u krvi, što će poboljšati intenzitet vježbanja. Njihovi drugi argumenti se odnose na zaštitu od umora i slabosti. Dakle, koja strana je u pravu? [1]
Ako ćete vježbati nakon doručka, vaše tijelo mora pronaći energiju za to. Probudili ste se, obukli se i otišli ravno u teretanu, možda ste prije popili kavu. Vaše tijelo je stoga prisiljeno koristiti zalihe masti kao izvor energije. To zvuči sasvim logično, ali problem je što kritičari kardio treninga na prazan želudac tvrde da tijelo može tada probaviti proteine. Ova činjenica ne uveseljava bodybildere i aktivne ljude koji pokušavaju dobiti i održavati mišićnu masu kroz trening. Noću tijelo razgrađuje aminokiseline u glukozu, jutarnji kardio aktivira više masti kao gorivo i potencijalno aminokiseline. Ako vam je rast i održavanje mišićne mase bitno, ovaj proces nije baš hvale vrijedan. Međutim, možete ga izbjeći na način da unesete proteine nakon jutarnjeg trčanja. Unosite brzo probavljiv protein, poput whey-a uz kazein, koji je lako probavljiv. [2] [7]
Što kažu rezultati istraživanja?
Istraživanje iz 2010. godine je usporedilo trening prije- i poslije- jela. Glavni cilj bio je pouzdano izmjeriti utjecaj treninga na sagorijevanje masti i ukupno dobivanje na težini kod sudionika koji vježbaju prije- jela. Sudionici su bili mladi muškarci, čiji je zadatak bio povećati unos kalorija za 20%, a u isto vrijeme masti za 50%. Nakon toga, sudionike su podijelili u tri skupine, jedna skupina volontera je trenirala ujutro prije doručka, druga skupina nakon doručka, a zadatak treće skupine nije bilo vježbanje. Pasivna grupa, naravno, dobila je na težini, a vjerojatno je imala i inzulinsku rezistenciju. Skupina koja je trenirala nakon doručka je dobila oko upola manje na težini, nego sudionici u sjedilačkoj skupini, oni su isto imali problem s inzulinom. Grupa koja je trenirala prije doručka nije dobila gotovo ništa na težini, održavala je zdravu razinu inzulina i osim toga, sagorijevala je više masti tijekom dana. [3]
Istraživanje je prvi put otkrilo prednosti treninga prije doručka u olakšavajućoj adaptaciji mišića, u poboljšanju tolerancije na glukozu u tijelu i osjetljivost na inzulin na visoko-kaloričnoj dijeti bogatoj masnoćama. [4]
Slično istraživanje je provedeno 2013. godine, gdje je uloga muških sudionika bila da ujutro trče. Trkači su bili podijeljeni u dvije skupine, radi usporedbe. Prva skupina je trčala na prazan želudac, a druga nakon doručka. Prema rezultatima, trkači koji su trčali prije doručka su prosječno sagorjeli 20% više masti. [2]
Bolji rezultati u sagorijevanju masti na prazan želudac su prikazani i u rezultatima istraživanja iz 2017. godine. Niža razina šećera može se pripisati boljem sagorijevanju masti kod trkača koji su trčali na prazan želudac. S druge strane, ustanovljeno je da ako muškarci prvo konzumiraju doručak, onda sagorijevaju više kalorija tijekom treninga. [1]
Drugo istraživanje je proučavalo utjecaj aerobnog treninga prije i poslije doručka, na 20 mladih žena. Njihov zadatak je bio da trče ili hodaju 3 puta tjedno tijekom 4 tjedna. Očigledno je da su sudionice bile podijeljene u dvije skupine, prije- i poslije- doručka. Međutim, rezultati nisu pokazali nikakav značajan gubitak kod treniranja na prazan želudac. Istraživanje govori da je aerobna vježba povezana s hipokaloričnom prehranom uzrokovala promijene u sastavu tijela kod obje skupine. [2] [5]
Dakle, što je zaključak? Kardio trening na prazan želudac može biti koristan za određene ljude, za rješavanje viška masti s problematičnih područja. To može biti korisno za žene s udjelom masti u tijelu od oko 13-14% i za muškarcem s udjelom masti u jednoznamenkastim vrijednostima, na primjer 5-6%. Iako ne postoje potvrde istraživanja na ovu teoriju, ako imate niži sadržaj masti na „prkosnim područjima“, treniranje na prazan želudac vam može pomoći da te masne stanice postanu gorivo. [7]
Vrlo malo je istraživanja o vjerodostojnoj tvrdnji da vježbanje na prazan želudac značajno poboljšava sagorijevanje masti. Na znanstvenicima je da dodatno istraže ovu ideju i implementiraju je na mnogo većem broju područja i grupa sudionika. Trening prije doručka može imati pozitivan efekt na vaše tijelo, ali omjer unosa i potrošnje kalorija ostaje veoma važan faktor u sagorijevanju masti. [1] [2]
You might be interested in these products:
Možete li sagorjeti više masti ujutro nego navečer?
Ako počnete čitati članke koji se odnose na prigodan dio dana za kardio trening, susresti ćete se s čestim usporedbama vježbi prije i poslije doručka. Postoje istraživanja koja potvrđuju prednosti treninga prije- doručka, ali i istraživanja s rezultatima bez značajne razlike između treninga prije i nakon jela.
Treba uvijek voditi računa, da tijelo s praznim želucem nije u mogućnosti izvesti trening tako intenzivno, kao nakon opskrbljivanja gorivom. Tijelo ujutro prije doručka sagorijeva više masti nego ugljikohidrata, ali sagorijeva i manje kalorija. Prema istraživanju iz 2012. godine, aerobni trening ne zahtijeva poseban dio dana. On igra ulogu u kojoj je vježba fokusirana na fleksibilnost i snagu. To je zbog promjene tjelesne temperature tijekom dana, jer kasniji porast temperature čini da mislite da je vaša vježba lakša, posebno kada je riječ o treningu snage. [8] [9]
Možda je jedan od najvažnijih faktora u smanjenju masti objavljen u istraživanju iz 2013. godine. Istraživanje govori, da je važan faktor uspješnog gubitka težine misao ili osjećaj, da možete trenirati unatoč životnim ograničenjima. [9]
Zašto odabrati jutro za kardio?
- Rutina – trening zahtjeva redovitost i zato je mnogima puno lakše trenirati ujutro. Popodne vam se može pojaviti mnogo više prepreka na putu do treninga, nego ujutro. [8]
- Zadovoljstvo tijekom dana -sjajno je započeti dan s osjećajem da ste uspjeli učini nešto za svoje zdravlje. [10]
- Ugljikohidrati od doručka – ako ste se navikli trenirati nakon doručka, iskoristiti ćete njegov energetski potencijal. Uobičajeni jutarnji obrok je uglavnom bogat vlaknima i ugljikohidratima, na primjer voće. [8]
- Poboljšajte svoju pozornost – fizička aktivnost utječe na ljudsku koncentraciju, stoga jutarnji trening može poboljšati vašu pozornost tijekom dana. [11]
- Bolje raspoloženje tijekom dana – sigurno znate da se endorfini – hormoni sreće – izlučuju tijekom treninga. Bolje raspoloženje će vas pratiti tijekom dana, a i utjecati će na vaše radno okruženje. [12]
- Poboljšajte spavanje – Istraživanje iz 2014. godine je dokazalo da se spavanje poboljša kod ljudi koji vježbaju u 7:00 h ujutro. Jutarnji trening je prouzročio manje buđenja tijekom noći i više provedenog vremena u stanju dubokog sna. [11]
- Uživajte ujutro u prirodi – ako ujutro idete na trčanje, idite u prirodu. Pronađite obližnju šumu ili park i uživajte u jutarnjem miru, pjevanju ptica i početku dana. [10]
- Poboljšajte svoj apetit – vježbanje također utječe na regulaciju vašeg apetita, smanjuje se grelin, to jest hormon gladi.[11]
Da li vas zanimaju druge prednosti jutarnjeg treninga? Pročitajte o njima u našem članku 9 razloga za vježbanje ujutro.
Koji kardio je najbolji za mršavljenje?
Za sagorijevanje masti iz masnih naslaga potrebno je razviti aerobnu aktivnost, koja koristi masti kao primarni izvor goriva. Aerobna aktivnost se smatra vježbom u kojoj srce i pluća koriste kisik kao izvor goriva u periodu dužem od 15-20 minuta. U aerobnom treningu, kombinacija kisika, masti i ugljikohidrata kreira ATP (adenosine triphosphate – adenozin trifosfat), koji djeluje kao gorivo za sve stanice. [13]
1. Trčanje – je jedan od najpopularnijih oblika kardio treninga. Sat trčanja može sagorjeti od prilike 600 kalorija. Iako je trčanje aktivnost visokog intenziteta, ono ne prelazi “granicu” aerobne aktivnosti u kojoj se sagorijevaju ugljikohidrati. Između ostalog, trčanje je jedan od najpovoljnijih sportova, za njega su vam potrebne samo odgovarajuće tenisice i želja za rješavanjem masti. [13]
2. Vijača – osim same vijače, ne treba vam nikakva posebna oprema za ovu kardio aktivnost. S vijačom možete sagorjeti do 1000 kalorija u sat vremena. Najbolje ju je koristiti u kratkim intervalima, kako bi ste izbjegli ozljede kukova ili nogu. Za najbolje rezultate koristite zapešća (ne ruke) za pomicanje vijače i skočite samo malo iznad njene putanje. [13] [14]
3. Vožnja bicikla – bilo da se radi o sobno biciklu ili klasičnom, vožnja bicikla je zabavan i učinkovit način za sagorijevanje kalorija. U sat vremena možete sagorjeti do 600 kalorija, ali to ovisi o brzini. Prednost sobnih bicikala je njihova dostupnost u teretani, jer nisu vrsta sprava na koje uvijek morate čekati. Klasična vožnja bicikla na otvorenom ima prednost promjenjivosti – težinu i intenzitet staze određujete sami. Prednost za bodybildere je ta što vožnja bicikla može poboljšati odvajanje mišića kvadricepsa. [13] [15]
4. Penjanje uz stepenice – bilo da koristite klasične stepenice u zgradi ili steper u teretani, koji je sličan stepenicama, uložiti ćete više snage nego što mislite. S ovom aktivnošću, umjerenim tempom možete sagorjeti 500-600 kalorija. Nedostatak je opterećenje zglobova, stoga nije najprikladniji trening za osobe koji imaju problema s koljenima. Ako se odlučite za stepenice u svojoj zgradi, izaberite vrijeme kada nećete praviti buku susjedima sa svojim treningom. [14] [15]
5. Plivanje – iako se ne znojite dok plivate, možete sagorjeti oko 600 kalorija u sat vremena. Ova vrsta kardio treninga je odlična ako volite vodu, želite vježbati sve svoje mišiće i također izbjeći ozljede. To ovisi i o stilu plivanja, jer plivanjem leptir tehnikom možete sagorjeti više kalorija nego prsnom tehnikom. U borbi protiv gravitacije možete sagorjeti kalorije, vježbati cijelo tijelo i nakratko se možete pronaći u potpuno drugom svijetu. [13] [15]
Osim vrsta kardio treninga, zasigurno ćete pronaći korisne savjete kako brzo i učinkovito smanjiti višak masnoće. Ako vas zanima ova tema, pročitajte naš članak 17 savjeta kako se riješiti masnih naslaga brzo i učinkovito.
Jutarnji kardio je definitivno odličan način kako da započnete dan, dok radite nešto za svoje zdravlje i tijelo. Neka istraživanja pokazuju prednosti kardio treninga prije doručka, no upitno je, je li takav način koristan za sve nas. Ako preferirate trčanje ili vožnju bicikla nakon jela ili u popodnevnim satima, ne forsirajte se. Prije svega, potražite pravo vrijeme i način treninga zbog kojeg se osjećate dobro i kojem ćete biti dosljedni. U isto vrijeme, imajte na umu da će vam promijenjena prehrana uz vježbanje pomoći da učinkovitije izgubite na težini. Čuvamo vam fige u željenom transformiranju i ostvarenju vaših fitness ciljeva.
[1] Sandee LaMotte - Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html
[2] Christian Finn - Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat
[3] Brittany Smith - Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/
[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT - Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
[6] Darla Leal - Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205
[7] Jim Stoppani - Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html
[8] Andrea Boldt - Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/
[9] K. Aleisha Fetters - Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight
[10] Carly Berwick - 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656
[11] Kirsten Nunez - 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
[12] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html
[13] David Robson - Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html
[14] Paige Waehner - 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
[15] Jenn Sinrich - The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/