Sadržaj dokumenta
Pristup ljudi sportu i vježbanju razlikuje se, neki preferiraju moderne fitness-centre, drugi se osjećaju bolje kod kuće. Međutim, pored intenziteta, odnos prema vremenu vježbanja također se razlikuje. Sigurno među vama postoje zagovornici vježbanja u popodnevnim satima , ali jutarnja tjelovježba također ima svoje obožavatelje.
Jedan od argumenata za rano vježbanje jest trening na prazan želudac. Vjeruje se da osoba sagorijeva više masnoća i brže mršavi u stanju posta. Ali je li stvarno tako? Hoćemo li postaviti budilicu na raniji sat?
Jutarnji trening sagorijeva više kalorija
Ljudskom tijelu potrebna je energija za fizičku aktivnost, koja se dobiva prehranom. Točnije, predstavljaju je tri makronutrijenta – bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Ugljikohidrati u prehrani brzi su izvor goriva jer se razgrađuju u glukozu, koja putuje kroz krvotok. Postoji također veza s ugljikohidratima jer tijelo uzima energiju iz pohranjenih ugljikohidrata i masnoća tijekom treninga natašte, a ne iz hrane koju biste inače tek pojeli. Dakle, trebamo li svi vježbati ujutro prije doručka? [1] [2]
Kao što smo već spomenuli, ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu, koja je izvor energije. Uz to, međutim, tijelo je može pohraniti u jetru i mišićno tkivo u obliku glikogena. To je brz izvor energije, ali nakon noći bez hrane, rezerve šećera u jetri prilično su iscrpljene. Ako tijelo nema energiju iz dostupnih ugljikohidrata, upotrebljava masnoću kao izvor goriva. [1]
To otkriće nije samo rezultat poznavanja procesa u ljudskom tijelu. To je potvrdilo nekoliko istraživanja, kao što je istraživanje Sveučilišta u Bathu iz 2017. godine. Istraživači su otkrili da se nekoliko gena prisutnih u metabolizmu masti, transportu glukoze i signaliziranju inzulina “ponašalo drukčije” tijekom vježbanja nakon obroka i natašte. Fizička aktivnost na prazan želudac pokrenula je određene gene kod pretilih muškaraca koji su mogli ubrzati sagorijevanje masti. Prema drugoj studiji iz 2013. godine, aktivni muškarci mogu sagorjeti 20 % više masti natašte nego nakon doručka. [1] [3] [4]
Što se događa ljudskom tijelu kad vježbamo natašte?
- Masne stanice razgrađuju se – lipoliza.
- Masnoća se upotrebljava kao gorivo.
- Razine hormona koji potpomažu upotrebu masti kao goriva rastu.
- Potiče se razgradnja masti u trbuhu.
- Protok krvi u trbuhu povećava se. [5]
Prema tome, bolji je jutarnji trening natašte, a znanstvenici to također dokazuju. Da je tako jednostavno, ovaj bi članak ovdje završio, svi bi vježbali ujutro, a teretane bi se mogle mirno zatvoriti poslijepodne. Međutim, cijela je tema malo složenija.
Vježbanje na prazan želudac je sjajno, ali…
Neki ljudi vježbaju ujutro jer više vole “obaviti to” prije posla, drugi uglavnom žele brže smršavjeti. Prije nego što počnete trčati ili dizati utege prije izlaska sunca, trebali biste razmotriti nekoliko zanimljivih otkrića.
Trening natašte koristan je u smislu povećanja hormona rasta i osjetljivosti na inzulin. Ti procesi mogu rezultirati gubitkom masti, ali imajte na umu sljedeće dvije činjenice:
- Intenzivni trening natašte može utjecati na vaše mišiće – to je kvaka koju ste možda čekali. Tijekom zahtjevnog jutarnjeg treninga prije doručka, može doći do gubitka mišića jer tijelo može razgraditi aminokiseline kako bi održalo razinu glukoze u krvi. Za vrijeme trčanja ili zahtjevnog treninga snage natašte, upotrebljava se više glikogena nego masti i nije važno imate li prazan želudac. To dokazuje i istraživanje Schoenefelda iz 2011. godine, koje će biti od posebnog interesa za bodybuildere i sportaše koje zanima dobivanje mišićne mase. Trening natašte značajno utječe na zalihe proteina koje ste prikupili prehranom i vježbanjem. Može prouzročiti njihov gubitak do 10,4 %. [6] [7] [14]
- Sagorijevamo glukozu i masnoće tijekom cijelog dana – imajte na umu da količina goriva iz glukoze ili masti ovisi o svim energetskim “potrebama” tijekom dana. Međutim, sagorijevanje masti više se odnosi na ukupnu potrošnju energije. Da, možete sagorjeti malo više masnoće trenirajući na prazan želudac, ali s ukupnog gledišta, to vjerojatno neće biti dovoljno za rješavanje problematične masti. [6]
Zanima li vas stvarno dnevna potrošnja energije? Kako biste saznali više o njoj i njenom izračunu, pročitajte naš članak – Kako izračunati stopu bazalnog metabolizma i dnevnu potrošnju energije?
Uobičajene istine i pravila bez relevantnih dokaza postaju samo “hipoteze”. Na istraživanju je da analizira i potvrdi teorije koje “logički” imaju smisla. Trening natašte pokreće druge gene kod pretilih ljudi, ali vježbanje prije doručka možda neće biti univerzalni vodič za smanjenje masnoće za svakoga.
You might be interested in these products:
Dokaz tome su i rezultati istraživanja iz 2014. godine, koje je ispitivalo hipotezu o učinkovitosti vježbanja natašte. Cilj istraživača bio je usporediti razlike u masnom i “nemasnom” tkivu mladih žena nakon aerobnog treninga na prazan želudac ili nakon obroka. [3] [8]
Sudionice su nasumično podijeljene u skupine “natašte” i “nakon obroka”. Treba napomenuti da su se sve ispitanice pridržavale plana prehrane i imale su kalorijski deficit. Gubitak kilograma i masnog tkiva zamijećeni su u obje skupine. Pitate li se koliko je bolja bila skupina koja je trenirala natašte? Prema rezultatima, nije bilo značajnih razlika među skupinama. Istina je da su u istraživanje bile uključene samo mlade žene, a njihov broj također nije bio posebno visok (20 ispitanica). S druge strane, to može značiti da ako slijedite razumnu prehranu i vježbate, nije važno idete li trčati prije ili nakon doručka. [3] [8]
Manje snage tijekom vježbanja
Još jedan argument protiv treninga natašte jest manje snage tijekom vježbanja. Iskorištavanje masti kao energije zahtijeva više kisika, pa razgradnja masti traje dulje u usporedbi s ugljikohidratima. Kako bi se održao visok intenzitet, “brzina” metabolizma masti je mala. To znači da će vaš trening možda biti slabiji nego da ste jeli prije. [1]
Dokaz su rezultati istraživanja iz 2019. godine, koje je usporedilo izvođenje čučnjeva i potisaka s klupe nakon doručka bogatog ugljikohidratima i doručka sa “samo vodom”. Zadatak sudionika bio je izvesti 4 serije čučnjeva i potisaka s klupe na razini od 90 % svog maksimuma uz 10 ponavljanja (10 RM – maksimalnih ponavljanja). Rezultat? Sudionici koji su ujutro popili samo vodu, a nisu doručkovali, imali su 15 % smanjenja snage prilikom izvođenja čučnjeva i 6 % smanjenja kod potisaka s klupe. Rezultati pokazuju da je trening povezan s dizanjem težih utega ili upotrebom snage vjerojatno razumniji i učinkovitiji nakon obroka. Moguće je da ćete sagorjeti više masnoća, ali vaša se učinkovitost može “spustiti”, što vam se vjerojatno neće emocionalno svidjeti, a uz to ste u opasnosti od ozljeda zbog umora. [9] [10]
Nagli pad energije (“The Bonk”)
Postoji još jedan rizik povezan s vježbanjem prije doručka, koji se odnosi na opskrbu glikogenom. Na engleskom je poznat kao The Bonk ili “udaranje u zid”. Gubitak energije nastaje zbog iscrpljenih zaliha glikogena. Potpuni “bonk” događa se kad se glikogen potpuno iscrpi iz mišića i jetre. [11]
Glikogen pohranjen u jetri troši se nakon teškog treninga ili noći. Sjetite se činjenice da energiju ne trebaju samo vaši mišići, nego i mozak. Kad ste natašte, izvor energije za mozak jest glikogen u jetri. Stoga se vježbanjem na prazan želudac riskira smanjenje energije, što može prouzročiti nedostatak glikogena u mišićima, ali i malo „goriva” koje se dovodi u mozak. [1]
Kako spriječiti nagli pad energije?
S druge strane, istina je da se ozbiljan gubitak glikogena događa tijekom duljih aktivnosti izdržljivosti, a ne tijekom kratkih i intenzivnih treninga. Možete logično spriječiti pad energije konzumiranjem ugljikohidrata i obnavljanjem zaliha glikogena, naročito nakon dugog treninga koji traje sat vremena ili više. Važna je činjenica da kronična pothranjenost može također stajati iza iscrpljivanja glikogena. Stoga, ako razmišljate o vježbanju natašte, imajte na umu svoje “zalihe glikogena”, čije iscrpljenje zaista možete osjetiti. Dakle, to ovisi o intenzitetu i vrsti treninga koji preferirate. [1] [11]
Ako ste, unatoč nedostacima treninga natašte, odlučni nastaviti s njim, dopustite nam da vam barem damo dva savjeta [12]:
- Nemojte trenirati samo na prazan želudac – taj način vježbanja prikladan je samo ako je niskog intenziteta. Stoga se ne preporučuje vježbanje više od dvaput tjedno prije doručka. Dakle, ako vježbate najmanje četiri puta tjedno, pokušajte to uravnotežiti. Ostavite želudac praznim za manje zahtjevne treninge, a napunite se energijom uz prehranu prije onih intenzivnih.
- Razmislite o proteinima i ugljikohidratima nakon treninga – vježbanje dovodi tijelo pod stres i trebaju mu hranjive tvari za obnovu nakon treninga. Stoga dajte svom tijelu ugljikohidrate, ali i proteine nakon treninga.
Što jesti prije treninga?
Cilj ovog članka nije uvjeriti vas da konzumirate hranu prije vježbanja, nego ukazati na prednosti i nedostatke toga. Vi najbolje poznajete svoje tijelo i znate što mu najviše odgovara. Volite li više jesti prije treninga ili ste odlučili sve kombinirati? U ovom ćemo poglavlju pokušati preporučiti što i kad jesti prije, ali i poslije vježbanja.
Pojesti nešto prije odlaska u teretanu ima nekoliko prednosti [7]:
- Povećat će snagu i intenzitet vaših treninga
- Poduprijet će obnovu organizma
- Osigurat će dulje i ugodnije vježbanje
Obrok prije treninga trebao bi vam prvenstveno pružiti energiju za vježbanje, a pritom ne naprezati vaš želudac. Ako ćete vježbati za sat vremena, odaberite lako probavljiv međuobrok, bogat uglavnom ugljikohidratima.
Za najbolje rezultate vježbanja, preporučuje se pojesti obrok koji sadrži ugljikohidrate, bjelančevine i masti, ali morate dati probavi više vremena za to – otprilike 2 – 3 sata. [13] Je li vam se ikad dogodilo da vam je želucu trebalo malo više vremena nakon dolaska u teretanu?
Za bolji pregled i odabir prave hrane, nudimo vam nekoliko primjera u skladu s vremenom prije treninga:
- Ako imate sat vremena ili manje prije vježbanja – voće, proteinska pločica ili grčki jogurt s voćem
- Ako imate 2 sata prije vježbanja – proteinski napitak, kaša, cjelovite žitarice s mlijekom
- Ako imate 2 – 3 sata prije vježbanja – prehrambeni izvor proteina sa smeđom rižom i pečenim povrćem, sendvič od integralnog kruha s proteinima i salatom, omlet s integralnim tostom [13]
Tražite li nadahnuće za zdrav i hranjiv doručak prije treninga? U ovom članku pronaći ćete 20 savjeta kako obogatiti svoj prvi jutarnji obrok – 20 savjeta za doručak koji možete pojesti prije treninga.
Najbolji način da poduprete svoju izvedbu tijekom treninga jest uravnotežena prehrana. Pri sastavljanju prehrane, trebali biste se usredotočiti na [2]:
- proteine iz mesa, jaja i mliječnih proizvoda
- zdrave ugljikohidrate iz voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica,
- zdrave masnoće iz kokosa ili maslinovog ulja, a umjesto toga ghi,
- razne orašaste plodove i sjemenke bogate hranjivim sastojcima, kao što su bademi,
- hranjive i neprerađene namirnice.
Bilo da odlučite trenirati na prazan želudac ili pojesti nešto sitno prije toga, jutarnji trening ima nekoliko drugih prednosti uz sagorijevanje masti. Možete pronaći zanimljive i nadahnjujuće razloge zašto ne biste trebali napustiti vježbanje popodne ili navečer u članku – 9 razloga za vježbanje ujutro.
Vježbanje natašte može biti korisno, ali prema istraživanju, vjerojatno ne u istoj mjeri za sve. U članku smo vam naveli njegove “prednosti i nedostatke”, kao i rezultate istraživanja koja su obrađivala tu temu. Najvažnije je da vam trening odgovara i da vam ne stvara zdravstvene probleme ili usporava kondicijske ciljeve. Bilo da odlučite pojesti nešto prije vježbanja ili ne, vjerujemo da smo vam ponovno proširili vidike.
Želite li da i vaši prijatelji nauče nešto o treningu natašte? Slobodno podržite članak dijeleći ga.
[1] Abe Ankers – WORKING OUT IN THE MORNING: SHOULD I EXERCISE ON AN EMPTY STOMACH? – https://www.runtastic.com/blog/en/morning-workouts-empty-stomach/
[2] Emily Cronkleton – Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach
[3] Is Working Out on an Empty Stomach a Good Idea? – https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/
[4] Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00006.2017
[5] Should I Work Out On An Empty Stomach? – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/working-out-on-an-empty-stomach
[6] Paul Rogers – Weight Training on an Empty Stomach for Fat Loss – https://www.verywellfit.com/weight-training-fat-loss-3969252#citation-2
[7] Paige Waehner – Exercising on an Empty Stomach and Fat Loss – https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty-stomach-1231583
[8] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7
[9] CHRISTIAN FINN – Fasted Weight Training: The 5 Questions Everyone’s Asking Google – https://muscleevo.net/fasted-weight-training/
[10] Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, Ashril Yusof, Harry Shaw, Matthew Stockton, David J Clayton, Lewis J James – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707135/
[11] Gale Bernhardt – Everything You Need to Know About Bonking – https://www.active.com/triathlon/articles/everything-you-need-to-know-about-bonking
[12] CATRIONA HARVEY-JENNER – Working out on an empty stomach: the 2 rules you should follow – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a28696448/work-out-empty-stomach-exercise/
[13] Arlene Semeco – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[14] Brad Schoenfeld MS, CSCS – Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? – https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx