Sadržaj dokumenta
Most je kompleksna vježba za stražnjične mišiće, jezgru tijela, donji dio leđa i bedra. Ojačat će i oblikovati stražnjicu, riješit će vas bolova i pomoći u poboljšanju izvedbe. Most je izvrsna vježba koju možete izvoditi svaki dan. Pročitajte popis koristi koje vam redovito izvođenje mosta može donijeti.
7 koristi mosta koje ćete zavoljeti
1. Riješit će vas bolova u leđima
Most će vam pomoći da stabilizirate jezgru tijela, stražnju ložu, leđa, trbuh i stražnjicu. Za razliku od drugih vježbi, ne vrši pritisak na donji dio leđa, što ga čini omiljenom vježbom za bolove u leđima. Također je idealan oblik treninga za stražnjicu i noge za ljude koji ne mogu izvoditi čučnjeve zbog problema s koljenima ili bedrima. Atlet izbjegava pritisak na zglobove kada izvodi most, radeći s istim mišićima kao prilikom čučnja. [2]
O tome da je i slabi srednji dio tijela uzrok bolova u leđima pisali smo u članku 20 vježbi za leđa koje će vam pomoći kod bolova u leđima i kralježnici. Međutim, mnogi ljudi ne znaju da baš mlohava stražnjica može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Stražnjični mišići dijele opterećenje između leđa, nogu i kukova tijekom kretanja. Oblikovana pozadina će vam pomoći da izbjegnete krivljenje kralježnice, a time i bol. Također pomaže u kontroli kretanja trupa, zdjelice, kukova i nogu. [3]
2. Ublažava bolove u koljenima
Jedan od glavnih uzroka bolova u koljenima je nedovoljna kontrola bedrene kosti. To uključuje pomicanje bedra prema naprijed, okretanje prema unutra ili srednjoj osi tijela. Svi ti pokreti su kronično povezani s bolom u koljenima. Stražnjica igra ključnu ulogu u kontroli bedrene kosti u bedrenom zglobu koji utječe na spajanje i pomicanje ostalih kostiju zgloba koljena. Most, osobito varijanta s jednom nogom može pomoći prilikom treniranja bedrene kosti, što sprječava potencijalni negativni pokret koljena. [4]
3. Oblikuje čvrstu, okruglu stražnjicu
Most će vam pomoći da aktivirate cijeli stražnjični mišić. Izvrstan je način za jačanje, učvršćivanje i oblikovanje estetski privlačne pozadine. Čvrsta stražnjica će vam osim zavidnih pogleda povećati ukupnu izvedbu tijekom vježbanja i svakodnevnih aktivnosti. Pomaže kod uspravnog držanja tijela i kao prevencija bolesti zglobova i kralježnice. [1]
4. Poboljšat će vaš rekord u čučnjevima ili mrtvom dizanju
Čučanj i mrtvo dizanje je neophodno sigurno i učinkovito izvoditi kako bi stražnjični mišići bili aktivni i jaki. Slaba stražnjica ne stvara dovoljan pritisak na bedra (vanjsku rotaciju i istezanje), što je jedan od najčešćih problema početnika u treniranju. Stražnjični mišići koji nisu dovoljno zagrijani mogu smanjiti dubinu čučnja jer bedra i jezgra ne rade efikasno. Postoje mnoge varijacije mosta koje vam aktiviraju i jačaju stražnjične mišiće. Redovito izvođenje pomoći će vašoj stražnjici da dostigne kvadricepse i stražnju ložu tako da će se vaši čučnjevi i forma mrtvog dizanja brzo poboljšati. [4]
5. Popravit će držanje tijela
Ako provodite većinu dana sjedeći, više je nego vjerojatno da će vaši mišići oslabiti i skratiti se. Dugotrajno i redovito sjedenje obično se završava stanjem kada čovjek ne može stajati uspravno. Ako svakodnevno izvodite most, usredotočit ćete se upravo na stražnjične i bedrene mišiće. Jačanje stražnjice i donjih udova će vam pomoći da zadržite pravilno držanje tijela tijekom cijelog dana, svejedno stojite li ili sjedite na poslu. [2]
6. Pomoći će vam da brže trčite
Jedna od primarnih funkcija pokreta stražnjice je produžetak zgloba kuka koji pokreće noge. Mnogi dugoprugaši prilikom trčanja koriste najviše kvadricepse i stražnju ložu, a stražnjicu koriste vrlo malo. To ograničava ne samo dužinu koraka, već i veličinu sile koja djeluje na nogu i stabilnost zdjelice. Povećanje funkcije stražnjice izvođenjem mosta može ojačati sve ove aspekte vašeg trčanja i bit ćete brži i efikasniji. [4] To je potvrdila studija o adolescentima, u kojoj je jedna testirana skupina izvodila most, a druga čučnjeve. Blagotvorni učinci mosta uočeni su prilikom sprinta i skoka u vis. [5]
7. Poboljšat će vaše performanse i sportski kapacitet
Jake noge, stražnjica i leđa zaštitni su znak svakog bildera, a također i izvrsna predispozicija za obavljanje sportske aktivnosti. Utječu na maksimalno povećanje snage i performansi, na zdravlje leđa, kralježnice i bedara. Zaštitit će vas od ozljede i nepotrebnog napora zglobova zbog nedovoljno razvijenih stražnjičnih mišića. Stoga je most ključna vježba za sve sportaše koji se ne boje težine i žele stalno poboljšavati svoj napredak. [1]
You might be interested in these products:
Kako izvoditi most?
Osnovnu i najjednostavniju verziju mosta može izvesti svatko. Dovoljno je samo slijediti sljedeće upute:
- Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo. Savijte noge u koljenima i stavite ih na podlogu u širini bedara.
- Stegnite stražnjične mišiće, bedra i sredinu tijela.
- Podignite kukove tako da vaše tijelo podsjeća na ravnu liniju od koljena do ramena.
- Pazite da vam kukovi ne padaju prema podlozi.
- Cilj ove vježbe je zadržati položaj mosta najmanje 20 – 30 sekundi. Međutim, važnije je usredotočiti se na pravilnu tehniku nego na vrijeme provedeno u tom položaju.
- Odradite 3 serije po 10 ponavljanja. [11] [21]
1. Most na jednoj nozi
Lezite na leđa, držite stopala na podlozi. Držite ispruženu desnu nogu. Podignite kukove s podloge i napravite most, s tim da je desna noga uvijek ispružena. Vaše će tijelo formirati ravnu liniju od gležnja desne noge do ramena. Ostanite u tom položaju i vratite se natrag. Odradite 3 serije po 15 ponavljanja ili 3 serije po 30 sekundi. [13] [22]
2. Most na vrhovima prstiju
Zahvaljujući ovoj vrsti mosta ojačat ćete bedrene mišiće i naravno stražnjicu. Lezite na leđa, držite ruke uz tijelo. Savijte noge u koljenu i stavite vrhove stopala na podlogu. U ovom položaju podignite kukove i počnite izvoditi most. Laktovi su usmjereni prema prstima na nogama. Ponavljajte 3 serije po 15 ponavljanja ili u položaju izdržite 30 sekundi i ponovite 3 puta. [13]
3. Podignuti most
To je osnovni most, ali je u pitanju zahtjevnija verzija. Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo. Pete nogu oslonite na klupu ili loptu za pilates. U tom položaju podignite kukove tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od koljena do ramena. Izdržite 30 sekundi i tri puta ponovite vježbu ili odradite 3 serije po 15 ponavljanja. [6] [20]
4. Podignuti most s jednom nogom
To je gotovo identična vježba kao podignuti most. Razlika je u tome što se samo lijevom nogom oslanjate na klupu ili loptu za pilates. Desnu nogu držite ispruženu visoko u zraku. U ovom položaju izvedite most. Zatim zamijenite noge. [6] [19]
5. Most s gumom za vježbanje
Za ovu vježbu će vam trebati guma za vježbanje koju ćete provući preko nogu prema kukovima. Ako je fitness guma predugačka, pričvrstite ju petama. Lezite na podlogu, stavite ruke pored tijela ili ispod stražnjice. Podignite kukove i počnite izvoditi most. Guma za vježbanje pojačava pritisak, stoga ova vježba ima bolji učinak od osnovnog mosta. Odradite 3 serije po 10 – 15 ponavljanja. [6]
6. Most s težinom
Lezite na leđa u položaj za osnovni most. Stavite uteg na područje kukova i donjeg dijela trbuha. Rukama pridržavajte kolut ili bučicu kako biste spriječili ozljede. Počnite izvoditi most s težinom na bedrima. Podignite kukove i napravite ravnu liniju. Odradite 3 serije po 12 ponavljanja. Pazite na pravilnu tehniku, te stoga odaberite takvu težinu da vam kukovi ne padaju prema podlozi. [7]
7. Podizanje zdjelice ili barbell hip thrust
Zasigurno ste već čuli za čudesne učinke podizanja zdjelice za čvrstu stražnjicu. To je u biti most s većim rasponom pokreta. Započnite sjedenjem na zemlji s klupom iza leđa. Uteg držite na nogama. Oslonite ramena na stabilnu površinu klupe, izrolajte uteg prema kukovima i podignite zdjelicu. Vaše lopatice bi trebale biti blizu klupe, a pritisak nogu će se usredotočiti na pete. Tijelo formira ravnu liniju od koljena do glave. U ovom položaju izdržite najduže što možete i vratite se u početni položaj. [14]Prije nego što se odlučite za dodavanje težine, trebate savršeno izvesti ovu vježbu s vlastitom težinom. [8]
Najbolje o mostu smo ostavili za kraj. Ako mislite da je most vježba samo za dame, griješite. Rade ih i bilderi i drugi sportaši. Hip thrusty je u svoj trening uvrstio na primjer Dwanye ,,The Rock“ Johnson koji zdjelicom podiže 180 kilograma za 15 sekundi. [15] [17] Hip thrusty je zavoljeo i igrač američkog nogometa, James Harrison, koji svojim kukovima podiže rekordnih 306 kg. [16] [18]
Most je dakle zasigurno dio treninga žena i muškaraca. Stoga već danas započnite najjednostavnijom verzijom mosta. A kada usavršite pokret, prijeđite na sljedeću varijaciju. Nemojte se bojati dodavanja težine ili promjene raspona pokreta ako održavate pravilnu tehniku. Nećete imati savršeno čvrstu i okruglu stražnjicu ako izvodite most samo s vlastitom težinom. Vaši mišići trebaju biti postupno izloženi većim zahtjevima kako bi rasli i dobili oblik. Ako počnete izvoditi most svaki dan, bit ćete iznenađeni koliko brzo ćete se poboljšati i postupno dodavati težinu.
Hoćete li pokušati izvesti most na treningu? Napišite nam u komentarima koja vam je omiljena vrsta mosta. Podijelite ga ako vam se članak svidio i čini vam se korisnim.
[1] Mike Dewar - 5 Benefits of the glute bridge – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/
[2] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/
[3] Nick English - 6 things i learned from 6 months of hip thrusts – https://barbend.com/hip-thrust-lessons/
[4] Roy Pumphrey - 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day
[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - Effect of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835
[6] Yumi Elkaim - Glute bridge exercise: 7 simple variations to see and feel better results – https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/
[7] Charashila Biswas - 5 hip thrust exercises for a toned and strong butt – https://www.stylecraze.com/articles/effective-hip-thrust-exercises-and-their-benefits/#gref
[8] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust
[9] Cori Lefkowith - 20 glute bridge variations to stretch your hips and activate your glutes – https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/
[10] Glute training mistakes to avoid
[11] Elizabeth Quinn - The basic bridge exercise for a better butt – https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738
[12] Cori Lefkowith - Are you bridging wrong? – https://redefiningstrength.com/are-you-bridging-wrong/
[13] How to perform 5 variations of the glute bridge exercise – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-bridge-variations#8
[14] Barbell hip thrust – https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hip-thrust
[15] Nick English - Why Dwayne Johnson is hip thrusting 405 pounds for 11 grueling reps – https://barbend.com/dwayne-johnson-hip-thrust/
[16] Nick English - The NFL´s strongest glutes? James Harrison Hip Thrust 675 pounds for reps – https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/
[17] Instagram therock – https://www.instagram.com/p/Bq0svHEhIB3/
[18] Instagram jhharrison92 – https://www.instagram.com/p/BW0oB-AAQL-/
[19] 10 of the best stability ball exercises – https://healthyiswealthyny.com/10-of-the-best-stability-ball-exercises/
[20] 5 ways to help injury-proof your hips with stretching – https://sk.pinterest.com/pin/205617539221552271/
[21] 2 glute bridge exercise variations to target specific results – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-exercise-variations-muscle-targets
[22] Legs bums and tums workout – https://www.weightlossresources.co.uk/exercise/plans/legs-bums-tums-workout.htm