Kako se riješiti viška vode i smanjiti njeno zadržavanje

Osjećate li se odjednom kao da su vam noge i gležnjevi natečeni, cijelo tijelo vam je postalo teže i ne osjećate se kao da ste u vlastitoj koži? Ne brinite, nema potrebe odmah paničariti jer ste se dobili nekoliko kilograma masti viška ili da trebate tražiti detoksikaciju i dijetu. Vjerojatno je za to krivo pretjerano zadržavanje vode u vašem tijelu. To može imati više uzroka, a često ćete se sami moći nositi s problemom. U današnjem članku ćemo stoga pobliže pogledati ulogu vode u tijelu, što uzrokuje prekomjerno zadržavanje vode i kako se toga možete riješiti.

Koliki postotak ljudskog tijela čini voda i zašto je toliko važna?

U odraslog čovjeka voda čini otprilike 45 – 65 % tijela, pri čemu je najveći dio unutar stanica, a njen manji udio je izvan stanica. Osobito kod muškaraca udio ukupne vode u tijelu obično gravitira prema gornjoj granici, dok je kod žena više oko 55 %. To je, naprimjer, zbog činjenice da muškarci imaju više mišićne mase, koja sadrži vodu. Normalno je da se volumen vode u tijelu mijenja za oko 5 % tijekom dana. To može biti zbog onoga što jedete, pijete, koliko se znojite ili ako ste vježbali. Da vidimo kako se ovo odražava na vašu težinu. [1–2]

• Za prosječnog muškarca od 80 kg koji ima 65 % vode u tijelu, voda teži otprilike 52 kg. Uz varijaciju od 5 %, višak vode može varirati do 2,6 kg. Dakle, sasvim je normalno da težina ovog prosječnog muškarca danima varira između 77,4 – 82,6 kg samo zbog manjeg ili većeg zadržavanja vode.
• Za prosječnu ženu od 65 kg koja ima 55 % vode u tijelu, voda teži otprilike 36 kg. Uz varijaciju od 5 %, težina vode može varirati do 1,8 kg. Dakle, uobičajeno je da težina ove prosječne žene varira samo u vezano uz zadržavanje vode, u rasponu od 63,2 – 66,8 kg.

Kada vidite u kojoj mjeri voda može utjecati na vašu težinu, možda ste ju upravo proglasili neprijateljem broj jedan, što vas samo zbunjuje i sabotira vaš napredak. Ali to definitivno nije tako. Zapravo, voda ima niz važnih funkcija u tijelu bez kojih ne bismo mogli.

Koju funkciju ima voda u tijelu?

Bez vode u tijelu, osoba ne bi mogla funkcionirati i ne bi preživjela niti jedan dan. Neophodna je za vitalne procese.

• Voda je prirodni dio svake stanice. Bez toga ne bi mogle postojati.
• Regulira unutarnju tjelesnu temperaturu, naprimjer znojenjem.
• Sudjeluje u transportu važnih hranjivih tvari.
• Pomaže kod izlučivanja otpadnih tvari (npr. urin).
• Vlaži tkivo u očima, nosu i ustima.
• Pomaže u otapanju mikronutrijenata kako bi bili dostupniji vašem tijelu.
• Štiti tjelesne organe i tkiva.
• Podmazuje zglobove. [1, 3]

A to su samo neke od funkcija u kojima voda sudjeluje. Stoga prije svega trebate gledati na nju kao na prijateljicu koja pomaže vašem tijelu da pravilno funkcionira. Njezinu važnost pokazuje i način na koji se manifestira njezin nedostatak. Nakon samo nekoliko sati bez pijenja, možete početi primjećivati prve znakove dehidracije koji se mogu postupno pogoršavati. To uključuje žeđ, slabost mišića, vrtoglavicu i glavobolje. Više o ovim negativnim simptomima i važnosti hidratacije pročitajte u našem članku Kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje. [4–5]

Koliko vode trebate piti?

Iako je voda važna za tijelo, to ne znači da treba bezumno ulijevati deset litara dnevno. Zapravo, u ovom slučaju, “više je bolje” ne vrijedi. Također postoje zamke prekomjernog unosa vode, što može dovesti do intoksikacije vodom i zapravo uzrokovati hiponatrijemiju. Ovo je stanje u kojem prekomjeran unos vode razrjeđuje ione u tijelu (osobito natrij), uzrokujući kolaps tijela, pa čak i smrt. Ovo razrjeđivanje je pogoršano činjenicom da, naprimjer, sportaši gube višak natrija kroz znoj, ali ga onda ne nadopunjuju običnom vodom.

Rezultati studije provedene na 488 maratonaca pokazali su da se hiponatremija pojavila u velikom udjelu neelitnih trkača. Postoje čak i slučajevi kada je osoba umrla od hiponatremije. Jedan od njih bio je trkač Bostonskog maratona 2002. Stoga bi sportaši koji sudjeluju u treningu visokog intenziteta ili višesatnoj aktivnosti izdržljivosti trebali, osim tekućine, nadopunjavati i ione, primjerice u obliku tableta ili sportskog napitaka. [6–7]

Stoga pokušajte ne piti previše ili premalo. U idealnom slučaju, pridržavajte se preporučenog unosa od 30 – 45 ml po kg tjelesne težine. U slučaju da vježbate, ili je vruć ljetni dan, može biti i malo više. Međutim, optimalan unos vode samo je jedan od mnogih čimbenika koji utječu na to hoćemo li zadržavati veće količine vode i biti napuhani. Zapravo, nije dovoljno samo popiti idealnu količinu tekućine. Drugi čimbenici također igraju ulogu.

You might be interested in these products:

Uzroci prekomjernog zadržavanja vode u tijelu

Ako ste se u posljednje vrijeme budili s osjećajem težine, natečenosti, a odjeća vam je nekako zategnutija, sigurno tražite moguće uzroke ovog problema. Ovo su neki od njih.

1. Hormonalne promjene

Najčešće hormonalne promjene kod žena vezane su za njihov menstrualni ciklus. Konkretno, tijekom lutealne faze, koja počinje nakon ovulacije i završava prvog dana menstruacije, dolazi do povećanja hormona progesterona koji sam po sebi može uzrokovati pojačano zadržavanje vode i oticanje. Međutim, također može povećati vašu želju za visoko prerađenom hranom bogatom ugljikohidratima i soli. Pa, više hrane, posebno visoko prerađene hrane, također može ići ruku pod ruku s većim zadržavanjem vode. Napuhnuto tijelo i slične poteškoće zbog hormonalnih promjena mogu primijetiti i žene u trudnoći ili menopauzi. Isto tako, za zadržavanje vode mogu biti krive i hormonalne promjene uzrokovane korištenjem kontracepcije. [8-9]

2. Promijenite svoje prehrambene navike

Kada bi netko morao ukazati na jednu vrstu hrane koja može uzrokovati veće zadržavanje vode u tijelu, to bi bila ultra prerađena hrana bogata ugljikohidratima i soli. Natrij u soli sudjeluje u regulaciji vode u tijelu, a njegove prevelike količine također mogu uzrokovati veće zadržavanje vode. Međutim, ugljikohidrati također igraju ulogu. Jedan gram ugljikohidrata (glikogena) pohranjenog u mišićima prirodno veže oko 3 g vode. Dakle, ako ste neko vrijeme bili na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i naglo se vratite prijašnjim prehrambenim navikama, nadutost može biti uobičajena posljedica. [10-11]

3. Manjak tjelovježbe

Veće zadržavanje vode često mogu iskusiti ljudi koji imaju sjedilački način života. No, osjećaj teških i natečenih nogu može biti uzrokovan i dugotrajnim sjedenjem tijekom kojeg tijelo nije u mogućnosti tako učinkovito pumpati krv. Kao posljedica gravitacije dolazi do oticanja gležnjeva. Tipično, ovaj se problem također javlja, naprimjer, kada putujete dulje vrijeme, satima sjedite u automobilu, autobusu ili avionu.

Pokreti tijela tijekom tjelesne aktivnosti pomažu u širenju krvnih žila i potiču cirkulaciju vode u tijelu. To je zato što tjelesna aktivnost povećava protok krvi, što redistribuira tjelesne tekućine. To se može vidjeti, primjerice, u smanjenju oticanja donjih udova. Na isti način, sport također može pomoći u cirkulaciji limfe ili smanjiti pojavu celulita. [12]

4. Neadekvatne navike pijenja

Gore smo već raspravljali o posljedicama prekomjernog unosa vode u odnosu na hiponatremiju. No, nedovoljan unos tekućine ima i svoje negativne učinke. Ne piti i čekati da se tijelo riješi viška tekućine ne ide. U ovom slučaju, princip je suprotan. Tijelo je sklono početi doživljavati vodu kao rijedak luksuz i zadržavati je koliko god može. Umjesto da se riješi vode, ono tada pokušava zadržati svaku kap koju mu date. I na taj način potičete zadržavanje vode. Da ne spominjemo da u tijelu nakuplja i otpadne tvari koje bi se trebale eliminirati mokraćom. [38]

5. Pretjerani stres

Kada ste pod stresom, razina hormona stresa kortizola u vašem tijelu se povećava. To zatim izravno utječe na ADH (antidiuretski hormon), koji utječe na regulaciju vode u tijelu. Stres također može dovesti do zadržavanja vode u tijelu i oticanja. [13-14]

Adaptogeni vam također mogu pomoći u upravljanju stresom. Kako djeluju i koji su stvarno učinkoviti saznajte u našem članku Adaptogeni: prirodne tvari koje pomažu u upravljanju stresom. 

6. Nedostatak sna

Možda niste shvatili koliko san može utjecati na unos vode u tijelo. Zapravo, nedostatak sna tijelo u određenoj mjeri doživljava kao stres, što opet može dovesti do povećanja hormona stresa kortizola. A to utječe na antidiuretski hormon koji može uzrokovati veće zadržavanje vode u tijelu. Slično, nedostatak sna također može utjecati na razinu hormona gladi i sitosti (leptin i grelin). Kao rezultat toga, možda ćete osjećati manje zadovoljstva nakon jela i prirodno tražiti više kalorija, visokoobrađenu hranu bogatu soli i ugljikohidratima. A to može pogoršati povećano zadržavanje vode. [15]

Ako se pitate koje druge negativne učinke ima nespavanje, ne biste trebali propustiti naš članak Što se događa s vašim tijelom kada ne spavate dovoljno?

7. Vruće vrijeme

Smatrate li da vaše tijelo zadržava više vode u vrućim ljetnim danima? Za to je kriv hormon aldosteron koji sudjeluje u očuvanju tekućine u tijelu. Omogućuje vašim bubrezima da zadrže više vode i također smanjuje količinu soli u vašem znoju. Više ostaje u tijelu, čineći tijelo sposobnim zadržati više vode i osigurati optimalnu hidrataciju. Međutim, možete osjetiti osjećaj napuhnutog tijela, što je uobičajena nuspojava. [16]

8. Pijenje alkohola

Jeste li ikada probali popiti nekoliko piva da utažite žeđ? Osim mamurluka, ujutro biste mogli ugledati i poprilično dehidrirano i napuhnuto tijelo. Kako je to moguće?

Kao što je poznato, alkohol ima diuretski učinak. Nakon njegove konzumacije tijelo izlučuje više vode kroz mokraću, što dovodi do dehidracije. Tijelo reagira tako da pokušava zadržati vodu kako je više ne bi gubilo. Kao rezultat toga, često možete osjetiti oticanje lica, nogu i drugih dijelova tijela nakon pijane zabave. [17]

Osim dehidracije, naticanje uzrokuje i neravnoteža elektrolita kojih se tijelo također rješava mokraćom. Isto tako, prekomjeran unos natrija putem soli, primjerice, može dovesti do toga. Kada uz piće dodate i slani čips i kikiriki i završite večer uz kebab na stanici dok čekate noćni autobus, dajete svom tijelu dodatni poticaj da zadrži vodu. [18-19]

Najlakši način da izbjegnete oticanje zbog pijenja alkohola je apstinencija. Međutim, ako volite vino, pivo ili žesticu, pokušajte ih uvijek nadomjestiti bezalkoholnim pićima i izbjegavajte jesti ultra-prerađenu hranu koju ne biste jeli kada ste trijezni.

A ako pretjerate na zabavi s alkoholom, onda ćete zasigurno pronaći korisne savjete u našem članku – Mamurluk: zašto se javlja i kako ga se brzo riješiti.

9. Redovita uporaba lijekova

Ako imate zdravstvenih problema i redovito uzimate lijekove, to može biti jedan od razloga zašto vaše tijelo zadržava više vode, a vi se osjećate napuhano. Osim spomenutih hormonskih kontraceptiva, ovaj problem mogu uzrokovati i kortikosteroidi, nesteroidni protuupalni lijekovi i neke vrste lijekova za dijabetes tipa 2. [20]

10. Poremećaj limfnog sustava

Limfni sustav igra ključnu ulogu u održavanju ravnoteže tekućine u tijelu. Ako imate problema s njim, možete osjetiti nadutost ili po cijelom tijelu ili samo na jednom mjestu (tzv. lokalni limfedem). Zdrav način života, kompresijska odjeća ili limfna masaža, naprimjer, mogu pomoći kod problema s limfom. Ipak, preporučljivo je konzultirati se s liječnikom. [21]

Kao što vidite, može biti mnogo razloga zašto vaše tijelo zadržava vodu. No, srećom, postoji i niz načina koji vam mogu pomoći da se riješite ovog problema. Ne brinite, naravno, nećemo vam preporučiti ekstreme poput dugih sauna, kupanja u toploj vodi, trčanja u zimskoj jakni kada je vani 30 °C, izbjegavanja hrane ili pića i tako dalje. Takvi stavovi ne spadaju u zdrav način života prosječne osobe. Stoga ih prepustimo sportašima koji se prije natjecanja rješavaju viška vode.

Umjesto toga, u članku ćemo se usredotočiti na to kako na zdrav način osigurati normalnu razinu vode u svom tijelu da se osjećate dobro, a ne da se osjećate nelagodno. Međutim, uvijek imajte na umu da je volumen vode u vašem tijelu promjenjiv, što također može uzrokovati različite promjene u vašoj težini. Stoga nemojte previše brinuti o tome i nemojte se uzbuđivati ako jednog dana na vagi budete imali kilogram više nego inače.

7 savjeta kako se riješiti viška vode u tijelu

Ako ste zdrava osoba, a patite od napuhnutog i natečenog tijela, moguće je da je za to krivo određeno područje vašeg načina života. Srećom, na to uvelike možete sami utjecati i uključiti promjene koje vam mogu pomoći da smanjite ili potpuno eliminirate zadržavanje vode.

1. Vježbajte i nastavite se kretati tijekom dana

Nedostatak tjelovježbe jedan je od glavnih razloga zašto tijelo zadržava vodu. Vjerojatno je svatko iskusio osjećaj natečenih gležnjeva i malo otežanih nogu nakon što ste cijeli dan sjedili na predavanju ili u uredu, zar ne? Osobe koje imaju sjedilački način života znatno češće kroz život doživljavaju oticanje uzrokovano zadržavanjem vode. Nedostatak tjelovježbe također ide ruku pod ruku s pretilošću koja je također povezana s većim zadržavanjem vode u tijelu. [22, 39]

Kretanje će pomoći potaknuti limfni sustav, cirkulaciju krvi, izbaciti nepotrebne tvari iz tijela i pokrenuti cijelo tijelo. Također nam može pomoći u održavanju optimalne težine, a time i volumena vode u tijelu. Što se tiče općih preporuka za tjelovježbu, svaka osoba treba se baviti najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta tjedno. Međutim, to je minimum. U idealnom slučaju, trebali biste pokušati uključiti veću količinu aktivnosti u svoj život. A na vama je hoćete li ići u šetnju, u teretanu, voziti bicikl ili plivati. Sve se računa. [23-24]

Ne znate s kojom sportskom aktivnošću započeti? Ovi članci bi vas mogli inspirirati:

• Kako početi trčati? Jednostavan vodič za potpune početnike.
• Mentalna dobrobit, gubitak težine i bolji san. Koje su ostale prednosti planinarenja?
• Trening snage za žene? Da! 12 razloga za dizanje utega.
• Vožnja bicikla može pomoći u toniranju nogu, stražnjice i mršavljenju. Što još može učiniti?

Ne zaboravite vježbati čak i kada putujete

Pokušajte nastaviti vježbati i tijekom putovanja. Dugo sjedenje u autu, žvakanje poslastica kako bi putovanje proteklo glatko, savršena je situacija za zadržavanje vode u tijelu. Čak i više ako ne pijete dovoljno, kako ne biste morali stalno stajati da biste koristili zahod. Kada god možete, pokušajte hodati, istegnuti se ili napraviti nekoliko čučnjeva. Naravno, također biste trebali mijenjati položaje kada dugo sjedite. Također može pomoći da prekrižite samo gležnjeve, a ne cijele noge kada sjedite. [40-41]

2. Pazite na unos soli

Sigurna sam da ste čuli da morate paziti na unos soli u prehrani. Ali zašto? Osim što redoviti visoki unos soli postupno može dovesti do nastanka zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak ili druge kardiovaskularne probleme, može uzrokovati i prekomjerno zadržavanje vode. Sol je izvor natrija koji je jedan od glavnih elektrolita uključenih u regulaciju vode u tijelu. [25]

Općenito se preporučuje da osoba konzumira oko 5 g soli dnevno. Iznos može biti nešto veći za vrlo aktivne sportaše, koji se više znoje i mogu izgubiti relativno velike količine soli. Međutim, velik dio stanovništva konzumira puno više soli, oko 9 – 12 g dnevno, što je otprilike dvostruko više od preporučenog dnevnog unosa. Stoga bi cilj trebao biti smanjenje tog iznosa. [26-27]

Kako smanjiti unos soli?

• Izbjegavajte brzu hranu i ultra-prerađenu hranu. Jedan brzi obrok lako može dostići vaš ukupni preporučeni dnevni unos soli.
• Najlakši način za optimiziranje unosa soli je pripremanje obroka kod kuće. U tom slučaju imate kontrolu nad količinom koju koristite prilikom kuhanja.
• Slično tome, kada pripremate hranu, zapamtite da se okus hrane može poboljšati i drugim začinima, ne samo solju. Što kažete na dodavanje začinskog bilja?
• Ako koristite mješavine začina, pročitajte njihove sastojke. Često već sadrže sol, pa nema potrebe dodavati više soli u hranu.
• Razmislite o tome da već unosite sol iz svakodnevnih namirnica poput sira, narezaka i pečenih jela, tako da nema potrebe dodatno soliti hranu.

Želite li se usredotočiti na unos soli, pročitajte etiketu na pakiranju hrane, gdje ćete pronaći i podatke o količini upotrijebljene soli. Možda ćete se iznenaditi kada ju nađete u proizvodima koje ne biste očekivali.

Želite li saznati više o tome kako iščitati podatke proizvođača na pakiranju? Onda ne biste trebali propustiti naš članak o 7 savjeta o tome kako napraviti pravi izbor hrane i kupiti namirnice. 

3. Optimizirajte unos ugljikohidrata i jedite zdravije

Ne brinite, nećemo vam pričati priču o lošim ugljikohidratima zbog kojih se možete udebljati. Taj je mit odavno razbijen. Ali to ne znači da se trebate prestati brinuti o njihovom unosu. Ako tijekom dana jedete jedno slatko za drugim, grickate krafne ili lepinje, a sve to zaspite zaslađenim napitkom, voćnim smoothijem ili mlijekom s dodanim okusom, velika je vjerojatnost da pretjerujete s ugljikohidratima. I, kao što smo već raspravljali, ugljikohidrati vežu vodu na sebe, što se može manifestirati kao oticanje kada ih prekomjerno konzumirate.

Možda razmišljate o rješenju u obliku dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Ali nemojte krenuti s time. Moguće je da će manji unos ugljikohidrata uzrokovati da tijelo manje zadržava vodu, pa će težina brzo pasti tijekom prvih nekoliko dana. Međutim, ovaj stil prehrane nije dugoročno održiv za mnoge ljude. Pa, pogodite što se događa kada se osoba vrati starim prehrambenim navikama, koje uključuju veće količine ugljikohidrata. Naravno, voda se vraća, a isto tako i težina. [28]

Stoga nemojte biti u iskušenju zbog ovih rezultata i umjesto toga se usredotočite na kvalitetnu prehranu koja uravnotežuje sve makronutrijente. Držite se zlatne sredine i ne pretjerujte ni u čemu. A ako ne znate koliko biste proteina, ugljikohidrata i masti trebali jesti, naš kalkulator energetskog unosa pomoći će vam da to sve izračunate.

Savjeti u našem članku mogu vam pomoći u kreiranju zdrave prehrane – Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo?

4. Pijte puno vode

Optimalna hidratacija neophodna je za pravilno funkcioniranje zdravog tijela. Stoga ne smijete piti ni previše ni premalo. Općenito se smatra da je idealna količina 30 – 45 ml vode po kg tjelesne težine. Trebali biste se pokušati približiti tim vrijednostima, čak i ako ste zabrinuti zbog zadržavanja vode. Sigurno se ne trebate bojati tekućine. Ne djeluje na način na koji mislite – da ako popijete 500 ml vode, onda odjednom postanete napuhani. Mnogo je čimbenika koji utječu na to što se događa s tekućinom koju unosite u svoje tijelo. [29]

Jednako tako, međutim, ne biste se trebali naći u situaciji da navečer shvatite da ste cijeli dan popili samo jednu čašu vode i počnete to nadoknađivati. Vjerojatno biste cijelu noć stalno odlazili na WC, a mogli biste i nepotrebno opteretiti bubrege. Njihova brzina filtracije vode je otprilike između 0,8 – 1 litara vode na sat. Stoga se veće količine vode ne smiju brzo unositi u sebe. [30]

Stoga potrebnu tekućinu ravnomjerno rasporedite tijekom dana. Kako ne biste zaboravili popiti vodu, na telefonu možete postaviti redovite podsjetnike da popijete čašu vode. Vidjet ćete da ćete se postupno naviknuti na to i na kraju vam podsjetnici neće ni trebati.

Osim što će vam možda popraviti probleme s napuhnutim tijelom, dovoljan unos tekućine pomoći će vam i da izbjegnete neugodne simptome dehidracije. Više o njima pročitajte u našem članku Kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje.

5. Naučite se bolje nositi sa stresom

Svi mi u životu doživljavamo neku razinu stresa, to je normalno. Postoji čak i pozitivan stres koji vam može pomoći energizirati tijelo i da izvučete maksimum iz sebe. Međutim, ako osjećate iscrpljujući stres dulje vrijeme, u tijelu se oslobađa više hormona stresa kortizola. To može rezultirati većim zadržavanjem vode. [13-14]

Postoji mnogo načina za bolje upravljanje stresom, samo trebate pronaći onaj koji vam odgovara. Primjerice, tjelovježba, dovoljan odmor, opuštajuća kupka, meditacija ili šetnja na otvorenom mogu pomoći u smanjenju napetosti i razine kortizola.

Više savjeta o smanjenju stresa potražite u našem članku Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti?

6. Dovoljno spavajte

Spavanje ima veliki utjecaj na mnoge aspekte našeg života. A zadržavanje vode nije iznimka. Kvalitetan san neophodan je za održavanje hormonske ravnoteže u tijelu, što zauzvrat ima daljnji utjecaj na upravljanje vodom. Zato je idealno 7 – 9 sati neometanog sna svaki dan. [30-31]

U slučaju da imate problema s usnivanjem, pročitajte korisne savjete u našem članku Kako brzo zaspati? Isprobajte naše jednostavne savjete za bolji san.

7. Pokušajte s dodacima prehrani

Ključ zdravog tijela koje ne mora zadržavati višak vode je zdrava prehrana, tjelovježba, adekvatan san i život bez pretjeranog stresa. Štoviše, postoje neki dodaci prehrani koji vam mogu pomoći na ovom putu da se riješite viška vode. Koji su to?

• Elektroliti pomažu u nadopunjavanju elemenata u tragovima koje osoba gubi, naprimjer, znojenjem. Budući da neki od njih (kao što su natrij i kalij) sudjeluju u regulaciji vode u tijelu, njihov optimalni unos može pomoći u sprečavanju prekomjernog zadržavanja vode.
• Kalij, zajedno s natrijem, doprinosi regulaciji vode u tijelu. Njegov optimalni unos tako može pomoći u sprečavanju prekomjernog zadržavanja vode. [32]
• Water Loss je jedinstveni kompleks prirodnih ekstrakata, magnezija i vitamina B6 za žene koje osjećaju da njihovo tijelo zadržava višak vode. Sadrži ekstrakte biljaka koji se smatraju prirodnim diureticima. Kao rezultat toga, mogu pomoći u uklanjanju viška vode.
• Kofein je tvar koja je opet poznata po svojim diuretičkim učincima. Međutim, studije sugeriraju da se tijelo može prilagoditi redovitom unosu većih doza kofeina, postupno smanjujući taj učinak. [33]
• Magnezij a njegove su funkcije u tijelu isprepletene s drugim elektrolitima koji utječu na regulaciju vode u tijelu. Osim toga, istraživanja pokazuju da ovaj mineral može pomoći u smanjenju zadržavanja vode u tijelu povezanog s PMS-om. [34–35]
• Dandelion Extract može povećati učestalost mokrenja, čime se smanjuje količina vode u tijelu, prema znanstvenoj studiji. [36]
• Možete dati priliku i drugom začinskom bilju, uključujući komorač, preslicu ili koprivu koje također povezuju s diuretičkim učincima. [37]

Što valja zapamtiti?

Nakon što ste pročitali današnji članak, već znate da mnogi čimbenici utječu na količinu vode u tijelu. No, neka fluktuacija je u tom pogledu prirodna pojava, pa nema smisla naglašavati činjenicu da danas imate kilogram više nego jučer. Želite li se osjećati dobro u svome tijelu, usredotočite se na zdravu prehranu, rutinu unosa vode, dovoljno vježbanja, kvalitetan san i bolje upravljanje stresom. Vidjet ćete da ćete se osjećati bolje, a vaše tijelo neće imati razloga zadržavati višak vode. A ako se ni zdravim načinom života ne možete riješiti ovog problema, pokušajte posjetiti liječnika.

Imate li nekoga među prijateljima tko se žali na otečene noge i lice zbog zadržavanja vode? Podijelite ovaj članak s njima i pomozite im da konačno pronađu uzrok.

Sources:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body

[2] W C Chumlea et al. – Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: the Fels Longitudinal Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10411699/

[3] Water: Essential to your body – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body

[4] Friedrich Manz – Hydration and disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921462/

[5] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

[6] Christopher S D Almond et al. – Hyponatremia among runners in the Boston Marathon – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15829535/

[7] Fluid Cited in Marathoner’s Death – https://apnews.com/article/424edce6ed89d8adcb14d4d97c0448a3

[8] Tacani P. et al. – Characterization of symptoms and edema distribution in premenstrual syndrome – https://www.dovepress.com/characterization-of-symptoms-and-edema-distribution-in-premenstrual-sy-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[9] Weight gain during period: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327326

[10] Kreitzman, S. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[11] How much sodium (salt) is too much for my heart? – https://ro.co/health-guide/how-much-sodium-salt-is-too-much-for-my-heart/

[12] What is water weight and 6 easy ways to lose it – https://ro.co/health-guide/water-weight-and-ways-to-lose-it/

[13] William E. Segar, Ward W. Moore The regulation of antidiuretic hormone release in man – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297375/

[14] B Dugué et al. – Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8266000/

[15] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[16] To what degree is a person's body weight affected by the ambient temperature and humidity? Do we conserve or release water as the climate changes? – https://www.scientificamerican.com/article/experts-body-wieght-ambient-temperature/

[17] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[18] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[19] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[20] Natalie S Evans, Elizabeth V Ratchford – The swollen leg – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1358863X16672576

[21] Irina Bobkova et al. – Edema in Renal Diseases – Current View on Pathogenesis – https://journals.sagepub.com/doi/10.5301/pocj.5000204

[22] Soroush Besharat et al. – Peripheral edema: A common and persistent health problem for older Americans – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260742

[23] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[24] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[25] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[26] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[27] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[28] Valentín E Fernández-Elías et al. – Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans – https://www.researchgate.net/publication/275410886_Relationship_between_muscle_water_and_glycogen_recovery_after_prolonged_exercise_in_the_heat_in_humans

[29] Robert G Hahn Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32430554/

[30] Min A Joo, MD, Eun Young Kim, MD, PhD – Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[31] Gerald F DiBona, Murray Esler – Translational medicine: the antihypertensive effect of renal denervation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955493/

[32] Potassium – https://examine.com/supplements/potassium/

[33] R. J. Maughan, J. Griffin – Caffeine ingestion and fluid balance: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x?casa_token=f7jW0a-8RpEAAAAA%3ApQq_7Uz084lZPknNHqyxxDuyxm-pTeQTXLipruhctb0vqkM_Vi__2hNPdIt9nM0qWsqCjq0YiOGlBys

[34] Nahid Fathizadeh et al. – Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/

[35] A F Walker et al. – Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/

[36] Bevin A Clare et al. – The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678785/

[37] Danilo Maciel Carneiro et al. – Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute Diuretic Effect of Equisetum arvense (Field Horsetail) in Healthy Volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723963/

[38] Water Balance – https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/26-2-water-balance/

[39] Hon Shing Ong et al. – How 40 kilograms of fluid retention can be overlooked: two case reports – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2628868/

[40] Richard H Sterns, MD et al. – Patient education: Edema (swelling) (Beyond the Basics) – https://www.uptodate.com/contents/edema-swelling-beyond-the-basics/print

[41] Tips to avoid lower leg swelling and deep vein thrombosis during prolonged travel – https://www.uptodate.com/contents/image?imageKey=PI%2F71028&topicKey=PI%2F4413&source=see_link