Osjećate glad kada gubite na težini? 11 niskokaloričnih namirnica koje će vas zasititi

Ima li išta dosadnije od očajničkog kruljenja u želucu? Glad vam zaista može zagorčati dan, a borba s njom postaje još kompliciranija ako pokušavate smršavjeti. Srećom, sve dok ste u kalorijskom deficitu, ne morate brinuti o tome. Ako odaberete prave namirnice, možete biti dobro nahranjeni i istovremeno održavati niži energetski unos. Današnji članak će vam reći više o tim namirnicama.

Što je važno za mršavljenje?

Kamen temeljac svake uspješne priče o mršavljenju je kalorijski deficit. Kako biste sagorjeli tjelesne masti i postupno smanjili tjelesnu težinu, vaš energetski unos mora dugo vremena biti niži od energetske potrošnje. Tek tada će vaše tijelo crpiti energiju iz svojih rezervi. Ako želite znati koji je vaš preporučeni unos energije, naš online kalkulator može vam pomoći da to izračunate.

Iako u početku izgleda prilično jednostavno, ovaj se proces može zakomplicirati zbog gladi ili želje za slatkim. Ovi problemi čest su razlog zašto ljudi odustaju od želje za vitkijim tijelom i općenito za mršavljenjem. Srećom, ovi se problemi mogu spriječiti ili barem ublažiti tako što ćete se koncentrirati na sljedeće promjene:

• Usredotočite se na redovitost svoje prehrane.
• Pobrinite se da unosite dovoljno proteina i vlakana.
• Ne zanemarujte unos tekućine.
• Također, usredotočite se na upravljanje stresom te na kvalitetu i duljinu sna. Nije uzalud da se san smatra najučinkovitijim sagorjevačem masti .
• Također je važno naučiti slušati svoje tijelo i pravilno reagirati na osjećaj gladi i sitosti. Polagano jedenje, koncentracija na hranu ili pravilno žvakanje svakog zalogaja može vam pomoći da se ne prejedete i završite s jelom kada ste otprilike 80 % siti, što je idealno stanje.

Ako vas dodatno zanima na što se trebate fokusirati prilikom mršavljenja i kako to zapravo učiniti, pročitajte naš članak 10 savjeta kako lakše smršavjeti i dovesti se u formu

Koje namirnice jesti prilikom mršavljenja?

Čimbenici poput dovoljno sna ili redovita prehrana kamen su temeljac vašeg uspjeha. No, morate se usredotočiti i na odabir pravih namirnica koje će vam pomoći da izbjegnete već spomenutu glad i neugodnu želju za slatkim.

Vaš bi cilj trebao biti redovito uključivanje namirnica u prehranu koje će vam omogućiti da jedete razumno i uživate u tome, ali će vam u isto vrijeme pomoći da ostanete u kalorijskom deficitu. Općenito, to su namirnice koje imaju relativno malu količinu energije, ali u isto vrijeme veliki volumen. Drugim riječima, to su namirnice koje imaju takozvanu nisku energetsku gustoću. Karakterizira ih visok sadržaj vode, vlakana, proteina i istovremeno nizak sadržaj masti. Također su često bogate mikronutrijentima (mineralima, vitaminima itd.), zbog čega se smatraju namirnicom visoke nutritivne gustoće. [20]

Usporedimo, naprimjer, 100 g mliječne čokolade i 100 g malina.

• Dok čokolada ima oko 530 kcal, ista količina malina ima samo oko 46 kcal.

Čokolada ima znatno veću energetsku gustoću u odnosu na maline, jer u istoj količini sadrži do 484 kcal više. U isto vrijeme, također vam ne osigurava gotovo nikakve vitamine ili minerale, pa stoga možemo reći da ima nisku nutritivnu gustoću.

Isto se ne odnosi na maline, koje su bogate mnogim mikronutrijentima, kao i vlaknima. Imaju visoku nutritivnu gustoću i, s obzirom na tako malu količinu energije (46 kcal/100 g), nisku energetsku gustoću.

Međutim, potrebno je zapamtiti da čak i kada ste na dijeti ne biste trebali birati samo namirnice niske energetske gustoće. One bi trebale biti redoviti dio vaše prehrane koja će vas opskrbiti važnim nutrijentima i učinkovito zasititi. Međutim, zdrava prehrana, uključujući dijetu za mršavljenje, također uključuje nutritivno bogatu hranu s višim energetskim sadržajem (dobri primjeri su, naprimjer,  orašasti plodovi i sjemenke ili drugi izvori zdravih masti). Stoga je potrebno individualno odrediti pravi omjer za svaku osobu. [20]

Ako još uvijek niste sigurni kako pravilno sastaviti plan prehrane, inspiraciju možete pronaći u našem članku Što je zdrava prehrana i kako se naučiti zdravo hraniti?

Kako prepoznati koja hrana može dobro zasititi?

Postoje određeni pokazatelji koji vam mogu pomoći da odredite koliko hrana može da zasiti i ispunjava prazan želudac. Ti su faktori uključeni, naprimjer, u sljedeće brojčane podatke.

• Indeks sitosti (izražen u %) nastao je na temelju istraživanja koje je procjenjivalo kako pojedina hrana zasićuje sudionike. Kruh od bijelog pšeničnog brašna (indeks sitosti 100 %) korišten je kao referentna namirnica s kojom su uspoređivane sve ostale. Što je viša rezultirajuća vrijednost indeksa hrane, to je ova namirnica zasitnija. Istraživanja su pokazala da su namirnice najveće težine najzasitnije. Na temelju toga proizašla je preporuka da se pri mršavljenju uglavnom biraju one namirnice sa što većom težinom i ujedno s najmanjom mogućom količinom kalorija. To su namirnice s već spomenutom niskom energetskom gustoćom, koje imaju veliki volumen, ali malu količinu kalorija. [18]

Indeks sitosti nekih namirnica

Namirnice	Indeks sitosti
Tuna	225 %
Bakalar	225 %
Kuhani krumpiri	323 %

• Faktor sitosti uzima u obzir i druge kriterije, jer se s vremenom pokazalo da sama energetska gustoća nije dovoljna za određivanje sposobnosti hrane da zasiti. Osim težine same hrane, ovaj faktor također uzima u obzir njen sadržaj hranjivih tvari. Vrijednost faktora sitosti hrane može se odrediti pomoću jednadžbe koja uzima u obzir sadržaj proteina, vlakana i masti. Hrana može dobiti vrijednost faktora između 0 – 5, pri čemu što je viša vrijednost, hrana je zasitnija. Naprimjer, lubenica ima faktor sitosti od oko 4.5, dok maslac, koji ima oko 80 % masti, ima samo 0.5. [18]

Faktor sitosti nekih namirnica

Namirnice	Faktor sitosti
Lubenica	4.5
Grčki jogurt	2.5 g
Ribe	3.5
Kuhani krumpiri	2.6*
Tikvice	4.2*

*navedena vrijednost je procijenjena na temelju dostupnih podataka

Koja je hrana niskokalorična, ali će vas dobro zasititi?

Postoji relativno velik broj namirnica koje se mogu pohvaliti velikim volumenom, niskom kalorijskom vrijednošću, a istovremeno dovoljnom količinom vlakana ili proteina. Pogledajmo neke od njih i objasnimo zašto su dobar izbor.

1. Niskomasni svježi sir

Svježi sir je zasitan, uglavnom zbog visokog sadržaja proteina. Sadrži do 12 g proteina na 100 g, a npr. cijelo pakiranje svježeg sira od 250 g može vas bez problema opskrbiti s 30 g proteina.

Proteini imaju najveći kapacitet zasićenja od svih nutrijenata, pa svaki međuobrok s porcijom svježeg sira osigurava da vam želudac nakon nekog vremena ne krulji od gladi. Visokomasni ili polumasni svježi sir je također zasitan, ali kod njih morate računati na manji udio proteina (9 – 10 g / 100 g) i veći udio masti, odnosno veću količinu kalorija. [6]

Dobra sposobnost zasićenja svježeg sira također je podržana vrstom proteina koji sadrži. Za razliku od proteina sirutke, proteini kazeina probavljaju se sporije, brzinom od približno 6 g/sat. Usporedbe radi, brzina probave proteina sirutke je oko 10 g/sat. Cijeli proces probave i apsorpcije svježeg sira je zbog toga usporen, što produljuje osjećaj sitosti. To je i razlog zašto su kazeinski proteini, koji se nazivaju i noćni proteini , toliko popularni. [1,6]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži svježi sir?

	Svježi sir bez masti (100 g)	Polumasni svježi sir (100 g)	Punomasni svježi sir (100 g)
Energetska vrijednost	69 kcal / 290 kJ	90 kcal / 378 kJ	131 kcal /  550 kJ
Proteini	12 g	10 g	9 g
Ugljikohidrati	4 g	4 g	3.5 g
Masti	0.5 g	3.8 g	9 g
Vlakna	0 g	0 g	0 g

Kako uvrstiti svježi sir u prehranu?

• Kada pripremate jogurt s voćem i granolom, umiješajte malo svježeg sira. To će povećati količinu proteina u hrani.
• Uz pomoć svježeg sira također možete dodati dodatne proteine raznim kolačima i desertima.
• Svježi sir je također prikladan kao sastojak koji može učiniti da  smoothieji ili razni milkshakeovi imaju ugodniji okus.
• Također je odličan za pripremu raznih dipova i umaka.

2. Skyr

Skyr je tradicionalni islandski mliječni proizvod, koji je sličan svježem siru po svom okusu, konzistenciji i sadržaju hranjivih tvari. Kao niskomasni svježi sir, skyr ima približno 12 g proteina na 100 g. Zahvaljujući činjenici da gotovo da ne sadrži masti, ima i vrlo nisku energetsku vrijednost. Redovno pakiranje od 150 g sadrži samo oko 100 kcal.

Međuobrok koji se sastoji od skyra i, primjerice, manje banane odagnat će glad i dodati proteine i vlakna, a ima samo oko 190 kcal. Osim toga, ovaj obrok će vas opskrbiti i kalcijem, jer ga mliječni proizvodi imaju puno. U 100 g skyra ima oko 130 mg kalcija, što je otprilike osmina dnevne preporučene doze za zdravu odraslu osobu. To će koristiti vašim kostima, zubima i zglobovima. [7,16]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži skyr?

	100 g
Energetska vrijednost	65 kcal / 273 kJ
Proteini	12 g
Ugljikohidrati	4 g
Masti	0.1 g
Vlakna	0 g

Kako uključiti skyr u svoju prehranu?

• Zahvaljujući njegovoj sličnoj konzistenciji kao svježi sir, može se koristiti kao njegova zamjena.
• Odličan je i običan s voćem i zobi ili mueslijima kao lagani međuobrok.

You might be interested in these products:

3. Grčki jogurt

Zahvaljujući drugačijem načinu proizvodnje, grčki jogurt ima veći udio proteina od klasičnog običnog jogurta, točnije 10 g/100 g. Odaberete li onaj s niskim udjelom masti, imat će i vrlo nisku energetsku vrijednost. Grčki jogurt od obranog mlijeka s gotovo nula masti ima prosječno samo 57 kcal/100 g.

Osim bjelančevina, opskrbljuje tijelo i spomenutim kalcijem ili, primjerice, vitaminom B2 (riboflavinom) koji blagotvorno djeluje na oči i živčani sustav. Dodate li mu, primjerice, zob ili ga umiješate u  kašu, dobivate hranu bogatu proteinima, složenim ugljikohidratima i vlaknima. [16,17]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži grčki jogurt?

	Grčki jogurt bez masti (100 g)	Grčki jogurt s 5% masti (100 g)
Energetska vrijednost	57 kcal	100 kcal
Proteini	10 g	8.4 g
Ugljikohidrati	3.5 g	4.6 g
Masti	0.3 g	5.3 g
Vlakna	0 g	0 g

Kako uključiti grčki jogurt u svoju prehranu?

• Klasični bijeli jogurt možete zamijeniti grčkim jogurtom ili ih čak pomiješati.
• Slično svježem siru, grčki jogurt također se može koristiti za pripremu ukusnog umaka koji će vašem obroku dodati malo raznolikosti.
• Možete ga koristiti i za pripremu preljeva za salatu. Kada klasični jogurt djelomično zamijenite grčkim jogurtom, povećava se količina proteina.

4. Tuna

Kao i sve ribe, tuna je bogat izvor proteina i stoga može izazvati osjećaj sitosti. U 100 g odreska od tune nalazi se oko 25 g proteina. Ipak, u usporedbi s ostalom morskom ribom, ima jednu prednost, a to je vrlo nizak udio masti oko 0,5 g/100 g. Zahvaljujući tome, njegova ukupna energetska vrijednost također je niska (cca. 103 kcal / 100 g) te je stoga hrana pogodna za mršavljenje.

Tunu možete kupiti svježu, ali ne morate se bojati ni konzervirane. Međutim, morate biti oprezni pri odabiru prave konzervirane hrane. Ako vam je cilj odabrati verziju s najmanjom mogućom količinom energije, odaberite  tunu u salamuri. Ona u ulju može u nekim slučajevima imati četiri puta veću energetsku vrijednost (ovisno o količini dodanog ulja).

Tuna je bogata vitaminom B12, koji je važan za pravilno formiranje crvenih krvnih stanica i funkciju živčanog sustava. Također osigurava  vitamin D koji je važan za vaše kosti i imunološki sustav, kao i vitamin A, koji je neophodan za dobar vid. [16,17]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži tuna?

	Odrezak od tune (100 g)	Konzerva tune u salamuri (100 g)	Konzerva tune u ulju (100 g)
Energetska vrijednost	103 kcal / 433 kJ	100 – 140 kcal	170 – 400 kcal
Proteini	24.5 g	20 – 25 g	20 – 25 g
Ugljikohidrati	0 g	0 g	0 g
Masti	0.5 g	0.5 – 5 g	4 – 35 g
Vlakna	0 g	0 g	0 g

Kako uvrstiti tunu u prehranu?

• Odrezak od tune izvrstan je sam po sebi s jednostavnim prilogom, primjerice krumpirom ili slatkim krumpirom i povrćem.
• Od tunjevine u konzervi možete napraviti ukusan namaz ili, primjerice, salatu od tune.

5.Bakalar

Bakalar je također među ribama koje karakterizira niska količina masti i energije. Čak ima manje kalorija od tune, otprilike 73 kcal/100 g. Usporedbe radi, 70 g tune ima sličnu energetsku vrijednost kao 100 g bakalara. [2,12]

Kao i druga životinjska hrana, bakalar je dobar izvor vitamina B12. Također sadrži značajnu količinu kalija i fosfora. [16]

Bakalar je također zanimljiv zbog niskog sadržaja žive. To može ublažiti stres uslijed visokog unosa ovog teškog metala zbog njegove redovite prisutnosti u prehrani. To može biti problem posebno kod velikih riba poput morskog psa ili sabljarke. Čak i spomenuta tuna sadrži određene razine žive, ali ako je samo dio uravnotežene i raznolike prehrane, ne morate se brinuti zbog toga. [4,12]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži bakalar?

	100 g
Energetska vrijednost	73 kcal
Proteini	18 g
Ugljikohidrati	0 g
Masti	0.1 g
Vlakna	0 g

Kako uključiti bakalar u prehranu?

• Možete ga ispeći ili pripremiti u tavi i poslužiti uz prilog po želji. Ukusan obrok spreman je za nekoliko minuta.
• Neutralni okus bakalara možete učiniti zanimljivijim različitim marinadama, primjerice ovom od limuna.

6. Krumpiri

Krumpir ima iznenađujuće nizak energetski sadržaj, otprilike 76 kcal / 100 g. To je zbog činjenice da spada u povrće i, za razliku od ostalih ugljikohidratnih namirnica, sadrži samo oko 16 g ugljikohidrata/100 g. Veliki udio krumpira čini voda, koja predstavlja do 79 % njihovog sadržaja. [8,16]

Kada biste htjeli usporediti koliko bi porcija krumpira s 50 g ugljikohidrata bila zasitna u usporedbi s porcijom bijele riže s istom količinom ugljikohidrata, vjerojatno biste ustanovili da krumpir pobjeđuje. Takva porcija krumpira ima oko 310 g (u sirovom stanju), dok biste si mogli priuštiti samo oko 63 g riže (u sirovom stanju). Težina riže otprilike se udvostruči nakon kuhanja, ali i dalje krumpir prednjači. Istraživanja također potvrđuju da krumpir vjerojatno ima veću sposobnost zasićenja od ostalih ugljikohidratnih namirnica (riža, kruh, itd.)) [13,16]

Ovi popularni gomolji također su dobar izvor vitamina C, koji ima antioksidativno djelovanje, a sadrže i značajnu količinu kalija i magnezija. Ovi minerali su neophodni za normalno funkcioniranje mišića i živčanog sustava. [13,17]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži krumpir?

	100 g
Energetska vrijednost	76 kcal / 319 kJ
Proteini	2 g
Ugljikohidrati	16 g
Masti	0.01 g
Vlakna	2 g
Voda	79 g

Kako uključiti krumpir u svoju prehranu?

• Možete ih pripremiti, kao i većina ljudi, kao prilog mesu ili ribi. Na primjer, isprobajte naš recept za krumpir i pileća prsa s medom i limunom ili pečenu piletinu s krumpirom i povrćem.
• S krumpirom možete zgusnuti i juhe, umake ili primjerice pripremiti slanu tortu od krumpira.

7. Tikvice

Tikvice su poznate po svom neutralnom okusu, što ih čini vrlo svestranima i mogu se koristiti i u slatkim i u slanim receptima. Često se koristi kao voluminozno “punilo”, primjerice u kolačima, pudinzima ili zobenim pahuljicama kojima daje volumen. Ako njima djelomično zamijenite druge sastojke, pomoći ćete u smanjenju energetske vrijednosti dane namirnice.

Čak i u usporedbi s drugim vrstama povrća, tikvice se ističu niskim sadržajem kalorija, odnosno 13 kcal / 100 g. No, zahvaljujući vlaknima i visokom udjelu vode, jako vas dobro zasite. Također ne smijemo zaboraviti spomenuti da ih je korisno jesti s korom jer sadrži najviše vlakana. [16]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrže tikvice?

	100 g
Energetska vrijednost	13 kcal
Proteini	0.8 g
Ugljikohidrati	1,8 g
Masti	0.1 g
Vlakna	1 g
Voda	95.8 g

Kako uključiti tikvice u svoju prehranu?

• Tikvice su prikladne u pečenom ili pirjanom obliku kao prilog od povrća uz glavno jelo.
• Od tikvica možete napraviti i razne palačinke ili slane kolače od tikvica.
• Izvrsna je i kao temeljac za kremaste juhe od povrća.
• Može se napraviti i u slatkoj verziji, primjerice kao dio kolača, slatkih pudinga ili ovih brownieja od tikvica.

8. Juhe

Tekućine obično nisu baš zasitne i zapravo ne sprječavaju glad. No, čini se da su juhe iznimka. Čak i istraživanja sugeriraju da mogu iznenađujuće učinkovito napuniti želudac, zasititi i smanjiti energetski unos iz sljedećeg jela (primjerice, pomažu smanjiti veličinu priloga za ručak ako glavnom jelu prethodi juha). Povezano je i s činjenicom da, zahvaljujući svojoj konzistenciji, vjerojatno mogu usporiti pražnjenje želuca i tako produžiti osjećaj sitosti. [3]

Kako bi juhe poslužile kao dobar pomagač u borbi protiv gladi i smanjenju ukupnog energetskog unosa, idealno bi bilo da imaju nisku energetsku gustoću. To znači da se preporučuje juha koja uglavnom sadrži različite vrste povrća, odnosno namirnice s minimalnom količinom energije. [3,11]

Porcija juhe od povrća, primjerice kao dio ručka, tako bi vam mogla pomoći u mršavljenju. Tada nastojite unositi manje energije i imati pun želudac. Ako juha ne sadrži puno masnoća ili drugih energetski bogatih namirnica, ne morate se brinuti da će značajno povećati vaš unos kalorija.

Kakvu juhu pripremiti?

• Najprikladnije su juhe koje se sastoje uglavnom od povrća. Na vama je hoćete li skuhati juhu s pravim komadićima povrća ili ćete se odlučiti za kremastu juhu.
• Cilj je da juha ima nisku energetsku gustoću, stoga nemojte dodavati previše ulja, vrhnja ili drugih energetski bogatih namirnica.
• Naravno, u prehranu spadaju i juhe koje sadrže meso, tjesteninu, mahunarke ili vrhnje. No, njihova energetska vrijednost već bi mogla podsjećati na glavno jelo.

9. Salate od povrća

Slično kao i u slučaju juha, i salate od povrća mogu učinkovito smanjiti energetski unos ako ih uvrstite u jelovnik kao predjelo ili prilog glavnom jelu. Povrće je bogato vodom i vlaknima i ima otprilike 10 – 30 kcal na 100 g. Samo vrste s većom količinom ugljikohidrata, poput cikle ili mrkve, imaju energetsku vrijednost od oko 40 kcal. [16]

Nekoliko studija proučavalo je učinak salata različitog sastava i količine na veličinu naknadno pojedenih porcija. Otkrili su da velika porcija salate s niskim energetskim sadržajem ima najbolji učinak. U praksi to znači da je za vas najpovoljnija masa svježeg povrća s najmanjom mogućom količinom ulja ili preljeva. To može biti, primjerice, mješavina lisnate salate, krastavca, rajčice i rotkvice koja se koristi kao prvo jelo tijekom ručka ili večere. [14,15]

10. Lubenica

Uvijek se veselite sezoni lubenica? Vjerojatno nema ništa ukusnije od svježe, ohlađene crvene lubenice. Mnogima od vas sigurno će biti drago čuti da se radi o jednoj od onih namirnica koje imaju nisku energetsku gustoću, a pritom mogu dobro zasititi. To je uglavnom zbog količine vode, koja čini čak 91 % njezinog sadržaja. [10,16]

Lubenica sadrži šećer, pa bi se moglo očekivati da nakon što je pojedemo, razina šećera u krvi (glikemija) brzo poraste. Šećer se općenito brzo probavlja i apsorbira, a brzo povećanje šećera u krvi često je praćeno naglim padom, što može uzrokovati, primjerice, želju za slatkim. Međutim, porast šećera u krvi nakon jedenja lubenice nije tako nagao, jer je ukupna količina šećera relativno niska, točnije 6 g/100 g. Za usporedbu, banana sadrži 12 g šećera/100 g. Osim toga, ako ju jedete zajedno s jogurtom ili drugim izvorom proteina, porast šećera u krvi bit će još sporiji. [10,16]

Međutim, to ne znači da biste trebali pojesti pola lubenice najednom. Idealno bi bilo pojesti 2 porcije voća (veličine vaše šake) dnevno, a lubenica nije iznimka. [19]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži lubenica?

	100 g
Energetska vrijednost	33 kcal / 139 kJ
Proteini	0.6 g
Ugljikohidrati	7 g
od toga šećeri	6 g
Masti	0.15 g
Vlakna	0.4 g
Voda	91 g

Kako uključiti lubenicu u svoju prehranu?

• Najpovoljnije i vjerojatno najukusnije je počastiti se lubenicom u izvornom obliku, samo kao mali međuobrok tijekom dana ili uz jogurt, svježi sir i sl.
• Međutim, radi raznolikosti, možete ju koristiti u smoothiejima ili možete koristiti njezin sok za aromatiziranje negazirane ili gazirane vode.

11. Bobičasto voće

Ako tražite voće od kojeg ćete dobiti najmanje šećera i energije, bobičasto voće je pravi izbor. Ova skupina uključuje, naprimjer, sljedeće vrste:

• Maline
• Borovnice
• Ribizli
• Kupine
• Jagode
• Brusnice

Ovo sitno voće karakteristično je i po visokom udjelu vlakana i vode, zahvaljujući čemu vas dobro zasite. U jednoj studiji znanstvenici su usporedili učinak jedenja bobičastog voća i keksa na osjećaj gladi i kasniji unos hrane. Utvrdili su da je nakon konzumacije voća energetski unos iz sljedećeg obroka bio manji, što je vjerojatno zbog njegovog većeg volumena te sadržaja vode i vlakana. [9]

Bobičasto voće također je odličan izvor antioksidansa, poput flavonoida, fenolnih kiselina, vitamina C i vitamina E, koji pomažu tijelu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju rizik od raznih bolesti. [5]

Koliko energije i hranjivih tvari sadrži bobičasto voće?

	Maline (100 g)	Borovnice (100 g)	Ribizli (100 g)	Jagode (100 g)
Energetska vrijednost	46 kcal / 193 kJ	59 kcal / 248 kJ	54 kcal / 227 kJ	32 kcal / 134 kJ
Proteini	1,2 g	0.75 g	1.4 g	0,7 g
Ugljikohidrati	5.5 g	12 g	9.5 g	5.7 g
od toga šećeri	4.4 g	9.9 g	7.4 g	4.9 g
Masti	0.65 g	0.3 g	0.2 g	0.3 g
Vlakna	6,5 g	2.5 g	4.3 g	2 g
Voda	86 g	84 g	84 g	91 g

Kako uvrstiti bobičasto voće u prehranu?

• Ovo sitno voće izvrsnog je okusa u jogurtu ili svježem siru s raznim mueslijima ili granolama.
• Možete ih koristiti i za pripremu ukusnih slastica, poput ovih pločica s borovnicama ili muffina.
• Također su prikladni za smoothije ili za aromatiziranje negazirane ili mineralne vode.

Koje bi se još namirnice mogle naći na ovom popisu?

Popis namirnica koje mogu dobro zasititi, a sadrže minimalnu količinu kalorija, svakako ne završava s onima koje smo do sada spomenuli.

• Druge namirnice koje bi se također lako mogle uključiti su različite vrste povrća, kao što su križasto povrće (cvjetača, brokula, kupus, korabica, itd.), lisnato povrće ili voćno povrće kao što su krastavci, paprika ili rajčica.
• Nemasne vrste mesa, šunke s visokim udjelom mesa ili, primjerice, mliječni proizvodi s nižim udjelom masti općenito imaju i relativno nisku količinu kalorija.
• Tu bi se mogli ubrojiti i bjelanjci koji za razliku od žumanjaka sadrže samo bjelančevine.
• Nemojmo zaboravti ni na mahunarke ili namirnice od cjelovitih žitarica. Iako im je energetska vrijednost veća od do sada navedenih namirnica, ipak su cijenjene zbog sadržaja vlakana, složenih ugljikohidrata i bjelančevina.

Što biste trebali zapamtiti?

Ponavljajući osjećaj gladi ne pripada pravilnoj prehrani, čak ni kada pokušavate smršavjeti. Vaš cilj uvijek bi trebao biti raznovrstan i uravnotežen jelovnik bogat svim hranjivim tvarima, koji uključuje i namirnice visoke zasitnosti. Ove namirnice obično imaju veliki volumen, visok sadržaj vode, vlakana ili proteina. Ako su redoviti dio vaših obroka, imate puno veće šanse da će vaši pokušaji mršavljenja proći bez napadaja gladi i žudnje za hranom te da će na kraju završiti uspješno.

Ako smatrate da je ovaj članak koristan, nemojte ga zadržati samo za sebe već ga proširite među svojom obitelji i prijateljima.

Sources:

[1] BILSBOROUGH, S. - MANN, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

[2] BORZOEI, S. et al. A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16482079/

[3] CLEGG, M.E. et al. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093339/

[4] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[5] DEL BO’, C. et al. Berries and oxidative stress markers: an overview of human intervention studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26226324/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[8] GELIEBTER, A. et al. Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221259/

[9] JAMES, L.J. et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162950/

[10] LUM, T. et al. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

[11] MATTES, R. Soup and satiety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639159/

[12] NUTRITION, C. for F.S. and A. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). – https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

[13] ROBERTSON, T.M. et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/

[14] ROE, L.S. et al. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/

[15] ROLLS, B.J. et al. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/fulltext

[16] USDA FoodData Central. - https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[17] Food and Feed Information Portal Database | FIP.– https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[18] Fullness FactorTM – NutritionData.com. [https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

[19] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[20] The energy density approach - British Nutrition Foundation.– https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/the-energy-density-approach/

[21] S.H.A. Holt at al. A Satiety Index of common foods. – https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods