Sadržaj dokumenta
Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina koja je veoma brzo stekla popularnost u svijetu fitness-a i kulturizma. Beta-alanin ili 3-aminopropionska kiselina je aminokiselina koja se prirodno nalazi u prirodi i sastavni je dio histidin dipeptida karnozina i anserina, jednako kao i vitamina B5 ili pantotenske kiseline.
Što se tiče sastava, radi se o hibridu među jakim neurotransmiterima L-glicinom i GABA, što može biti objašnjenje zašto njegovi potrošači često osjećaju učinak sličan kofeinu. Ova aminokiselina polako stječe popularnost i među znanstvenicima, jer je klasificirana kao neurotransmiter.
Ljudsko tijelo je sposobno producirati beta-alanin barem na tri načina. Može se oslobađati tijekom dijeljenja histidin dipeptida poput karnozina. Na drugi način nastaje kao sporedni proizvod reakcije gdje L-alanin konvertira u piruvat. Treći način je tijekom probavljanja kada crveni mikroorganizmi oduzmu atom ugljika od L-asparata.
Kod konzumacije u obliku prehrambenog dodatka prelazi iz krvi u skeletne mišiće preko transfera koji je ovisan o natriju i kloridu. Nakon ulaska u stanicu skeletnih mišića veže se s esencijalnom aminokiselinom L-histidinom kako bi stvorio dipeptid karnozina. [1]
Beta-alanin je poznat i zbog bezopasnog osjećaja “svrbeža” koji u tijelu izaziva. Sigurno Vas je ovaj osjećaj iznenadio kad ste ga prvi put uzeli u stimulansu prije treninga.
Za koga je beta-alanin pogodan?
1. Osobe usredotočene na trening snage koje žele steći mišićnu masu i povećati snagu.
2. Svatko kome je potrebno povećati snagu, energiju i ustrajnost.
3. Aktivni pojedinci koji su postigli svoj maksimum i trude se pomaći trening na sljedeću razinu. [2]
You might be interested in these products:
Koja je njegova glavna uloga?
C. Sale, B. Saunders i R. Harrison dokazali su da suplementacija beta-alanina povećava koncentraciju mišićnog karnozina čak za 58% za 4 tjedna, a za 80% za 10 tjedana. [3]
Karnozin je jak antioksidans i peptid koji štiti mišiće od gomilanja iona vodika (H +) tijekom vježbanja. Porast H + smanjuje pH u mišićnim stanicama i povećava energiju u mišićima.
Koncentracija mišićnog karnozina također je spojena s visokim postotkom brzih mišićnih vlakana 2.tipa. Iz tog razloga ćete naći više razine mišićnog karnozina među sprinterima. Muškarci imaju u općenitosti veće koncentracije mišićnog karnozina u usporedbi sa ženama.
Koji su njegovi prehrambeni izvori
Beta-alanin dobivamo od životinjskih bjelančevina, a među njegove najbolje izvore spadaju svinjsko i goveđe meso i tuna.
Također se obično nalazi u mnogim stimulansima prije treninga, osim toga je na raspolaganju i kao samostalna tvar. Na etiketama dodataka prije treninga često je označavan sa CarnoSyn® koji je proizveden patentiranim procesom. [1]
Beta-alanin povećava:
- eksplozivnu mišićnu snagu i produktivnost
- mišićnu masu
- anaerobnu ustrajnost
- aerobnu ustrajnost
- fizičku sposobnost, dakle možete trenirati žešće i dulje. [2]
Primjena beta-alanina u sportu
U jednoj od prvih publiciranih studija o beta-alaninu i sportskoj produktivnosti, subjekti su uzimali ili placebo, 20 grama kreatin monohidrata dnevno, 800 mg beta-alanina četiri puta dnevno ili jednaku dozu beta-alanina s 20g kreatin monohidrata.
Za vrijeme biciklističkog testa u trajanju od 4 minute bila je produktivnost znatno povećana kod obje skupine koje su uzimale beta-alanin za razliku od skupine koja je uzimala placebo ili kreatin. Najznatnije poboljšanje bilo je zabilježeno tijekom prve i četvrte minute bicikliranja. [4]
U drugoj studiji bili su testirani nogometaši koji su uzimali 3,2 grama beta-alanina dnevno u trajanju od 12 tjedana tijekom natječajne sezone. Za razliku od skupine koja je uzimala placebo, njihova je produktivnost zahvaljujući beta-alaninu bila poboljšana za 34,3%. Beta-alanin poboljšao je produktivnost igrača od 0 do 72,7%, dok kod placeba njegovo djelovanje bilo je među -37,5 i 14,7%. [5]
Znanstvenici iz Velike Britanije predložili su dokaze da samo 6 grama beta-alanina tijekom 4 tjedna (1,5 g 4 puta dnevno) povećalo je snagu udarca nevjerojatnih 20 puta, a broj udaraca također se povećao četverostruko u usporedbi s placebom. [6]
Beta-alanin povećava također tvorbu hormona za rast. [7]
Kada uzimati beta-alanin?
Beta-alanin pruža brzu stimulaciju i povećanje energije, stoga je pogodan za konzumaciju prije treninga. Prednosti njegovog uzimanja temelje se na povišenoj koncentraciji mišićnog karnozina tijekom duljeg vremena. To znači da vrijeme konzumacije beta-alanina nije tako bitno kao dnevna doza koju uzimate.
Potrebna doza beta-alanina vremenom eksponencijalno raste s obzirom na dulje razdoblje povišene koncentracije karnozina u mišićima. Nakon duljeg uzimanja tijelo održava povišenu koncentraciju karnozina koja pada veoma sporo. (2% za 2 tjedna). [1]
Razina karnozina je niža kod vegetarijanaca i smanjuje se godinama, ali fiziološke posljedice njegovog nedostatka za sada nisu poznate.
Jedna studija je istraživala dvije skupine štakora, gdje prva je bila svejedska, a druga je imala vegetarijansku prehranu. Svejedska skupina zabilježila je 11%-ni porast karnozina, a vegetarijanska skupina manje od 9%. Znatno smanjenje (čak za 35%) taloženja karnozina bilo je zapaženo kod starijih štakora, ali fiziološke posljedice ponovno nisu sigurne. Unatoč tomu možemo pretpostavljati da prehrana bogata karnozinom može pomoći u borbi protiv starenja. [8]
Kako povećati tvorbu karnozina pomoću beta-alanina?
Nedavna studija pokaza je da skupina osoba koja je uzimala beta-alanin i ugljikohidrate postigla je povećanu snagu za duplo manje vremena nego skupina koja je uzimala čisti beta-alanin. Ugljikohidrati povećavaju razinu inzulina, a jedno od djelovanja inzulina jeste poboljšanje transporta aminokiselina u stanice.
Suplementacija beta-alanina prije i poslije treninga može povećati unos beta-alanina u naše mišiće. Studije koje se bave ispravnim tempiranjem aminokiselina jasno su pokazale da ako su aminokiseline uzimane prije i poslije treninga, njihovo apsorbiranje se povećava. Poboljšano apsorbiranje u velikoj je mjeri zbog povećanog protoka krvi tijekom vježbanja. [2]
Zanimljivost: Konji, psi i kitovi imaju najveću koncentraciju karnozina u tijelu. Uzgajane životinje koje su manje aktivne imaju nižu razinu karnozina nego divlje životinje.
Zašto ne uzimati karnozin umjesto beta-alanina?
Kada se suplementira čisti karnozin, većina njega razgradi se u probavnom traktu u pojedinačne aminokiseline – beta-alanin i histidin. Određena količina prođe traktom, ali i ova mala količina brzo se u krvi uklanja pomoću enzima. Nažalost, otprilike samo 40% karnozina zbilja sadrži beta-alanin. Karnozin dakle dolazi u tijelo jednostavnije, u obliku beta-alanina. [10]
Beta-alanin i njegovo doziranje
Na temelju sadašnjih istraživanja preporučuje se za poboljšanje produktivnosti uzimati 4 do 6 grama beta-alanina raspoređenih tijekom cijelog dana. Razine karnozina kulminiraju otprilike 30 do 40 minuta nakon uzimanja, a vraćaju se u izvorno stanje nakon 3 sata. Stoga se sportašima preporučuje uzimati dnevno 4-6 grama u četiridoze od 0,8 – 1,6 g u intervalima 3 sata.
Za neke pojedince može biti blagotvorno početi s manjom dozom (3,2 g) prvi tjedan, a povećati je na 6 grama drugi tjedan. No ne zaboravljajte da osobe testirane u gore spomenutim studijama težile su otprilike 70-80 kg. Stoga, jednako kao i s kreatinom može se doza beta-alanina povećati prema tjelesnoj težini. Ipak, jednom početniku koji teži 70 kg, logično, neće biti potrebna jednaka doza kao bodibilderu od 110 kg. [2]
Ima li beta-alanin nuspojave?
Najčešća nuspojava spojena s njegovom suplementacijom bezopasan je osjećaj svrbeža koji možete minimalizirati podjelom doze.
Što Vi mislite o beta-alaninu? Uzimate ga samostalno ili u sklopu stimulansa prije treninga? Ako Vam se članak svidio, podijelite ga s prijateljima.
[1] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, 2016 – https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html
[2] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm
[3] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069
[4] Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, Matthew Cooke, Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/
[5] B. Saunders, C. Sunderland, R. Harris, C. Sale, β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39
[6] Donovan T, Ballam T, Morton JP, Close GL., β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805175
[7] Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA, Beta-alanine and the hormonal response to exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362
[8] Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W., Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378
[9] betaalanine.info, Beta-Alanine. The Facts, – https://www.betaalanine.info/
[10] S. Snyder, D. LaFata, New Advancements on Beta-Alanine Dosing – https://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/new-advancements-on-beta-alanine-dosing/