Sadržaj dokumenta
Najosnovnije i najpopularnije vježbe za toniranje nogu i stražnjice su definitivno čučnjevi. Njih sigurno ne izostavlja niti jedan ljubitelj dizanja utega tijekom “leg day-a”. Ali jeste li sigurni da ih izvodite pravilno? Znate li sve vrste čučnjeva pomoću kojih možete poboljšati svoj trening? Koje druge prednosti ima izvođenje ove vježbe? Odgovore na ova i druga pitanja o čučnjevima možete pronaći u sljedećem članku.
Što su čučnjevi?
Čučnjevi su jedna od najfunkcionalnijih vježbi za jačanje donjih dijelova tijela. Njihovim pravilnim izvođenjem ćete vježbati noge, ali i trbuh, te jezgru tijela. Međutim, njihova prednost je da ih možete izvoditi bilo kada i bilo gdje, bez ikakve opreme. Ali njihovim pogrešnim izvođenjem možete zadobiti ozljede.
Ako bismo se fokusirali na čučnjeve u smislu njihovog izvođenja, ustanovili biste da čučite gotovo cijelo vrijeme. Kada vam ključevi ispadnu i sagnete se da ih dohvatite ili kada želite svezati vezice na tenisicama, napravite određenu vrstu čučnja. Jedina razlika između ovih radnji i stvarnih čučnjeva je u tome, što se kada čučite, svjesno usredotočite na pravilno držanje i jačanje mišića. [1] [2] [8]
Koje mišiće angažirate tijekom izvođenja čučnjeva?
Čučnjevi su prvenstveno namijenjeni za jačanje mišića nogu i stražnjice. Međutim, zahvaljujući pravilno držanju tijekom njihove izvedbe i nekoliko varijacija čučnjeva, možete angažirati mnogo više mišića prilikom njihove izvedbe. [1] [2]
Tijekom izvođenja standardnih čučnjeva s vlastitom težinom, uključuju se:
- kvadricepsi
- tetive
- gluteusi
- trbušnjaci
- listovi
Ako prilikom izvođenja čučnjeva koristite utege ili isprobavate druge varijacije čučnjeva, također možete angažirati sljedeće mišiće:
- leđa
- podlaktice
- ramena
- vanjske i unutarnje trbušne mišiće
- tricepse
- bicepse
You might be interested in these products:
Pravilna tehnika izvođenja čučnjeva
Pravilna tehnika izvođenja čučnjeva će vam pomoći maksimizirati vaš trud i spriječiti ozlijede i bolove u mišićima. Kako to postići? [1] [2] [6] [7]
- Stanite uspravno i raširite noge u širini kukova – nožni prsti okrenuti prema naprijed.
- Lagano nagnite ramena i leđa prema naprijed i stisnite trbuh.
- Ispružite ruke ili ih stavite na bokove.
- Udahnite, polako se spuštajte i savijajte koljena.
- Leđa držite ispravna, nemojte ih savijati.
- Zaustavite se kada dostignete položaj čučnja, sa savijenim koljenima pod kutom od 90 °, a bedra paralelna s podom – ostanite u tom položaju oko 2 sekunde.
- Oslonite se na pete, polako ispravite noge i vratite se u uspravan položaj i izdahnite.
- Za najbolji učinak čučnjeva, ponovite vježbu najmanje 10 do 15 puta zaredom.
Da biste još bolje razumjeli pravilnu tehniku izvođenja čučnjeva, pogledajte video s uputama:
Najčešće greške koje nastaju prilikom izvođenja čučnjeva
- Ne spuštate se dovoljno nisko na pod – s pravilnom tehnikom izvođenja čučnjeva, vaša bedra bi trebala biti paralelna s podom. Međutim, ako se ne spustite dovoljno nisko i ne dođete do ove točke, neće se u potpunosti angažirati potrebni mišići.
- Prebacivanje koljena – vrlo čest problem prilikom izvođenja čučnjeva. To ne samo da vam onemogućavam da pravilno izvodite čučnjeve, već i stavlja puno nepotrebnog opterećenja na koljena. Prebacivanje koljena može oštetiti vaše zglobove i tetive.
- Ne savijajte koljena u stranu – pri podizanju iz čučnja, koljena bi trebala biti usmjerena prema van,a ne prema unutra. Kada koljena usmjerite prema unutra, olakšat ćete čučanje, ali tada izvođenje čučnjeva nema smisla.
- Pogrbljeni ste – prilikom izvođenja čučnjeva, veoma je važno da leđa držite uspravno, jer u protivnom može doći do ozljede. Stoga biste trebali izbjegavati savijanje.
- Dižete pete s poda – podizanje iz čučnja bi trebalo biti popraćeno pritiskom peta. To je zato što ako gurate pete na pod, osigurat ćete sigurnu i pravilnu aktiviranost mišića i ravnotežu. Stoga, nikada nemojte stajati na prstima prilikom podizanja iz čučnja, već svu težinu prebacite na pete. [9] [10]
Benefiti čučnjeva
Čučnjevi ne samo da jačaju vaše mišiće, već i skrivaju mnoge druge benefite. Njihovim izvođenjem možete poboljšati i mnoge osnovne aktivnosti, poput hodanja, sjedenja ili podizanja i nošenja teških opterećenja. Ali to definitivno nije sve! Otkrijte koje ćete druge benefite ostvariti ako budete redovito izvodili čučnjeve. [1] [4] [7] Naime, oni:
- podržavaju pravilno držanje
- pomažu u sagorijevanju kalorija – osoba od oko 64 kilograma može sagorjeti do 133 kalorije za vrijeme 15-o minutnog intenzivnog izvođenja čučnjeva [11]
- poboljšavaju fleksibilnost i stabilnost
- pomažu u jačanju pluća i srca
- pomažu u sprečavanju ozljeda
- održavaju zdravlje zglobova
- održavaju jake kosti
- poboljšavaju brzinu kretanja
- poboljšavaju probavu i cirkulaciju krvi u tijelu
Varijacije čučnjeva
Ima ih bezbroj. Zahvaljujući brojnim varijacijama čučnjeva, također ćete u vježbu uključiti i ostale važne mišiće i na taj način poboljšati svoj trening. Međutim, zapamtite, ako ste početnik u vježbanju i izvođenju čučnjeva, trebate se usredotočiti na razumijevanje pravilne tehnike izvođenja osnovnih čučnjeva, a zatim probajte i druge, mnogo zahtjevnije njihove oblike. Možete i koristiti razna pomagala, poput bučica, elastičnih traka, girja, stolice ili balansne podloge. Pogledajte koje vrste čučnjeva možete uključiti u svoj plan treninga. [1] [2] [3] [5] [7] [11]
Bugarski čučnjevi
Prilikom izvođenja bugarskih čučnjeva, morate pripremiti jedno pomagalo za vježbanje, a to je steper, niža stolica ili klupa. Stanite tako da ste okrenuli leđa prema steperu, zatim savijte desnu nogu, tako da vrh stopala postavite na steper. To će biti vaša početna pozicija. Zatim, savijte lijevu nogu u koljenu i povucite se prema podu pokretom izvođenja čučnja, sve dok koljeno desne noge gotovo ne dotakne pod. Pazite da su vam ramena okrenuta prema natrag, leđa ravna, te da prilikom podizanja ne stojite na nožnim prstima. Ako želite otežati ovu vježbu, možete držati bučice dok je izvodite.
Sumo Čučnjevi
Širina nogu tijekom izvođenja ove vrste čučnjeva bi trebala biti malo veća, nego tijekom izvođenja klasičnih čučnjeva. Stanite tako da vam noge budu malo udaljenije od širine ramena. Prsti trebaju biti malo usmjereni prema van. Zabacite bokove i ramena unatrag, leđa držite ravno i spustite se u čučanj. Zaustavite se kada vam kukovi dođu malo ispod razine koljena.
Izvođenje čučnjeva na Smith Mašini
Smith mašina ili multipress je izvrsno pomagalo za sve koji imaju problem s izvođenjem čučnjeva i održavanjem ravnih leđa. Ova mašina uvijek održava jednu putanju pokreta, od koje sigurno nećete odstupati. To je klasična tehnika izvođenja čučnjeva, ali s utegom na trapezu. Međutim, budite oprezni da ne stojite na prstima zbog utega u početnom položaju ili obrnuto, nemojte biti u poziciji da vam koljena budu savijena. Prilagodite si težinu utega, tako da se osjećate ugodno i sigurno tijekom vježbanja.
Izvođenje čučnjeva s utezima
Jednom kada savladate osnovnu tehniku izvođenja čučnjeva s vlastitom težinom, vrijeme je da dodate i malo željeza! Postoji nekoliko načina. Tijekom izvođenja čučnjeva možete dodati bučice, girju ili dvoručni uteg. Prilikom korištenja bućica, pripazite da vas njihova težina automatski ne gura prema tlu prsima. Prilikom korištenja dvoručnog utega na leđima, pripazite da ne pretjerate s težinama i samim time da se ne ozlijedite.
Čučnjevi s utegom iznad glave
Osim donjih dijelova tijela, ova varijacija čučnjeva će angažirati i vašu jezgru, te mišiće leđa, ramena i ruku.
Početna pozicija čučnjeva je ista i kao kod klasičnih čučnjeva, ali ruke se drže iznad glave. Da biste ovu vježbu otežali, dodajte utege u obliku dvoručnog utega, girje ili loptu za pilates.
Skok iz čučnja
To je plyometric pokret, što zapravo znači da izvodite aerobnu vježbu s ovom vrstom čučnja. Stoga zahtjeva da u što kraćem roku napravite pokreta što je više moguće. Tehnika skoka iz čučnja je identična klasičnom izvođenju čučnja, ali kada se dižete s poda, malo se više gurnete petama i skočite. Dodavanje utega u ovu vrstu izvođenja čučnjeva preporučujemo samo ako ste dobro svladali ovu tehniku.
Čučnjevi uza zid
Stanite leđima naslonjenima na zid i polako se spustite u položaj čučnja. Vaša leđa i glava moraju stalno dodirivati zid. Lagano pomaknite noge od zida da biste stvorili osnovni položaj čučnja – koljena su vam savijena pod kutom od 90°, nožni prsti su usmjereni prema naprijed, a bedra paralelna s podom. Trebali biste ostati u tom položaju najmanje jednu minutu. Da biste otežali ovu vježbu, na koljena možete staviti bućicu ili girju. Iako se ne radi o dinamičnoj vrsti čučnjeva, definitivno su izazov za vaše mišiće bedara i stražnjice.
Šetnja s bočnim čučnjevima
Opet aerobna vrsta čučnjeva. Stanite u početni položaj klasičnih čučnjeva i polako se pomaknite prema dolje. Međutim, ostanite u ovom položaju, nemojte se dizati, već napravite korak u stranu desnom nogom. Pripazite da su vam bedra još uvijek na istoj visini tijekom ovih pokreta. Zatim ponovite isti pokret i s lijevom nogom, tako da se vratite u položaj čučnja. Možete ponavljati pokret nekoliko puta na jednu stranu, a zatim zamijenite strane. Također možete koristiti i elastične trake ili ekspander kako biste otežali vježbu.
Izvođenje čučnjeva na jednoj nozi
Idealna je vrsta čučnjeva za najbolju moguću vježbu bedrenih mišića i stražnjice, ali i za postizanje bolje stabilnosti. Zauzmite početni položaj klasičnog čučnja, a zatim ispružite jednu nogu ispred sebe. Polako se spuštajte prema dolje, u položaj čučnja. Možete ispružiti ruke, kako biste postigli najbolju moguću ravnotežu. Nogu držite još uvijek ispruženom. Sagnite se samo onoliko koliko vam tijelo dopušta da idete. Ne prebacujte koljena i pokušajte održati najbolju moguću stabilnost.
Plié Čučanj
Najbolja vrsta čučnjeva za toniranje nogu, a tehnika nije uopće slična tehnici klasičnih čučnjeva. Zauzmite položaj kao kod izvođenja sumo čučnjeva, sa širim položajem, raširite ili ispružite ruke i krenite prema položaju čučnja. Tijekom izvođenja plié čučnjeva, vaša težina ne ostaje na petama, već se prebacuje prema prstima. Stoga, stanite na prste sa svojim čučnjevima i raširite koljena, tako da osjetite što veći pritisak na unutarnje mišiće bedara. Ovi čučnjevi, koji su inspirirani baletom, posebno su popularni kod žena.
Naravno, postoji mnogo varijacija izvođenja čučnjeva, stoga smo mi za vas izabrali najosnovnije i najpopularnije. Što je s vama i čučnjevima? Da li ih uključite u svoj plan treninga? Koja varijacija čučnjeva se vama najviše sviđa? Podijelite s nama svoje mišljenje u komentarima. Ako vam se članak svidio, svakako ga podijelite sa svojim prijateljima.
[1] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS7 – Benefits of Doing Squats and Variations to Try – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits
[2] Hana Medvesek – SQUATS: What Proper Squats Look Like & Which Musles They Work – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/
[3] Editor of women’s health magazine – The 21 Types of Squats You Should Master For A Better Butt – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19904135/types-of-squats/
[4] 12 Benefits of Squats – Updated – https://www.urbanfitness.com.au/blog/exercise-optimal-health/12-benefits-of-squats
[5] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – 17 Squat Variations That Will Seriously Work Your Butt – https://www.self.com/gallery/squat-variations
[6] Cyberpump – How To Squat: Proper Techniques For A Perfect Squat – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-squat-proper-techniques-for-a-perfect-squat.html
[7] The Squat: 10 Damn Good Tips – https://www.t-nation.com/training/the-squat-10-damn-good-tips
[8] Elizabeth Quinn – How to Do the Squat – https://www.verywellfit.com/safe-squat-technique-3119136
[9] Eirik Sandvik – The 11 Worst Squat Mistakes – https://www.t-nation.com/training/the-11-worst-squat-mistakes
[10] Bill Geiger – 5 Common Squat Mistakes –– https://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html
[11] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Squats: Calories Burned, Tips, and Exercises – https://www.healthline.com/health/how-many-calories-do-squats-burn