Sadržaj dokumenta
Što je kazein?
Kazein je bjelančevina koja se zajedno sa sirutkom dobiva iz mlijeka sisavaca. Većina ljudi kazein konzumira putem kravljeg mlijeka. Naime, radi se o krutom, netopivom dijelu mlijeka koji tvori približno 80% mliječnih bjelančevina. Topivi dio mlijeka i preostalih 20% čini sirutka. [1]
Kazein je također neodvojiv sastavni dio proizvodnje sira. Ima sposobnost mijenjanja svoje konzistencije u gel te zato funkcionira kao vezivna tvar. U procesu probavljanja, kazein se pretvara u gel u kontaktu sa želučanom kiselinom. To smanjuje brzinu probavljanja kazeina i omogućuje sporije, stabilnije i učinkovitije oslobađanje aminokiselina. Spora brzina probavljanja je prigodna i zato što povećava osjećaj sitosti. [2]
Poznajemo dvije forme kazeina [3]:
- micelarni kazein – najpopularnija i sporo otapajuća forma kazeina koja se uobičajeno proizvodi procesom mikrofiltracije
- hidrolizirani kazein – forma probavljenog kazeina koja se apsorbira brže
Kazein, kao i sve bjelančevine, je kvalitetni izvor aminokiselina. Budući da je to životinjski izvor, nudi kompleksni profil aminokiselina pa tako sadrži i sve esencijalne aminokiseline koje ljudsko tijelo ne može proizvesti samo. Što se tiče sastava kazeinskog proteina, obično vrijedi da 33g praha sadrži 24g bjelančevina, 3 grama saharida i 1 g masti. Kazein također može sadržavati mikronutrijente poput kalcija i fosfora, ali konačna kompozicija kazeina obično ovisi o proizvođaču. [1] [15]
Kazeinski protein također sadrži razne bioaktivne peptide koji imaju mnogo zdravstvenih učinaka. Proces probavljanja peptida djelomično se odvija u želucu. Još prije nego što se peptidi razlože na esencijalne aminokiseline, djeluju u crijevima. Zahvaljujući ovom procesu kazein ima mnogo pozitivnih učinaka o kojima možete nešto više pročitati niže. [1]
You might be interested in these products:
Prednosti i učinci kazeina
1. Pridonosi održavanju mišićne mase
Ako se trudite reducirati masti, najvjerojatnije se pridržavate kalorijskog deficita. Čim je veći deficit, tim brže možete očekivati gubitak masti (sve do određene mjere). Nedostatak velikog kalorijskog deficita je taj da zapravo možete izgubiti i mišićnu masu. Pazite, mislimo ipak na zdravi i uravnoteženi kalorijski deficit, ne na radikalne dijete koje uzrokuju mnogo daljnjih fizioloških i psiholoških poremećaja i nisu prigodna nutritivna strategija za reduciranje mase.
Unatoč tome, i razumno ograničavanje kalorija može voditi određenom gubitku mišića zato što vaše tijelo ne dobiva dovoljno energije tokom dana. U tom slučaju vaš organizam može koristiti tjelesno tkivo kao nadopunu zalihama energije. U najboljem slučaju, vaše će gladno tijelo zagristi masti, u najgorem slučaju mišiće. Kod održavanja kalorijskog deficita ipak se radi o kombinaciji oba slučaja te je zato važno ovaj efekt ograničiti. [4] [16]
Studije su potvrdile da povišeni unos bjelančevina može spriječiti gubitak mišića kod kratkotrajne primjene kalorijskog deficita. Jedna je studija testirala utjecaj proteina na cjelovito snižavanje masti i porast mišićne mase. Testirane osobe primale su ili hidrolizirani kazein ili hidrolizirani protein sirutke dok su konzumirali manje kalorija i podvrgavali se treningu s otporom. Kod obje skupine stručnjaci su zabilježili gubitak masti, ali skupina koja je koristila kazein iskazala je povišen gubitak masti i veću snagu u području prsa, ramena i nogu.[4] [16] [17]
Osim toga, znanstvenici su ustanovili da su pojedinci koji su konzumirali kazeinski protein dosegnuli veći postotak mišićne mase u usporedbi s drugom skupinom testiranih osoba. To nagovješta također veću mjeru očuvanja mišićne mase kod konzumacije kazeina. Naravno, ne treba zaboraviti na važnu činjenicu da su obje skupine unosile čak 1,5 g bjelančevina na kilogram tjelesne mase dnevno. Iz toga proizlazi da je esencijalno kod kalorijskog deficita povisiti unos bjelančevina. [17]
Istraživanje iz 2013. godine također navodi da konzumacija dvostruko veće količine od preporučene vodi ka zaštiti bezmasne mase za vrijeme kratkoročne prehrane u formi kalorijskog deficita. [16]
2. Može povećati osjećaj sitosti
Već znamo da se kazein u tijelu postupno razgrađuje i zato su znanstvenici odlučili proučiti i njegov učinak na osjećaj punog želuca. Sitost je poželjna uglavnom kod redukcijskog programa jer dovodi do niže vjerojatnosti da ćete htjeti jesti. Mnoge studije su zato usporedile kazeinski proteinski prah sa sirutkom i drugim tipovima proteina, ali rezultati se razlikuju.
Jedna studija je usporedila kazein, graškov protein, sirutku i albumin iz jajeta. Rezultati pokazuju da kazein i graškov protein imaju sposobnost više zasititi nego preostala dva izvora proteina. [22]
Studija iz 2014. godine je ipak otkrila da protein sirutke uzrokuje veći osjećaj punog želuca nego kazein. Studije, dakle, nisu došle do jedinstvenog zaključka zašto bi kazein ili sirutka trebali zasićivati više nego ostali proteini. Kao što znamo, kazein se lakše apsorbira te se zato pretpostavlja da bi teoretski mogao više zasititi. Sirutka može uzrokovati različit hormonski odjek. Iduća studija to objašnjava tako da razni izvori proteina mogu stimulirati raznolike hormone koji utječu na apetit. U stvarnosti, znanost ipak nije sigurna koji proteini imaju utjecaj na te hormone. [24] [25]
3. Može poboljšati konzistenciju tijela
S obzirom na to da kazein može održati mišićnu masu u vrijeme kalorijskog deficita i teoretski može povećati osjećaj sitosti, nije iznenađenje da može poboljšati i konzistenciju tijela. Studije potvrđuju da redukcija saharida i povišeni unos bjelančevina mogu značajno podići oblik tijela. [19]
Prehrana koja sadrži proteine, naime, može umjereno povećati osjećaj sitosti i kao posljedica toga i može biti i gubitak tjelesne težine. U tom slučaju su se učinkovitima pokazali i sirutka i kazeinski protein. Studija iz 2013. godine je dokazala da mliječne bjelančevine općenito mogu poboljšati metaboličko zdravlje i reducirati tjelesne masti. [20] [21]
4. Pridonosi zdravlju debelog crijeva
Studija australskih stručnjaka proučila je zdravstvene doprinose raznih proteina na zdravlje debelog crijeva. Istraživači su utvrdili da upravo mliječne bjelančevine pridonose boljoj funkciji debelog crijeva bolje od mesa ili soje. To je idući razlog zašto biste trebali razmotriti kazein kao prigodnu nadopunu bjelančevina u vašoj prehrani. [18]
Prednosti kazeina u odnosu na sirutku
Najvećom razlikom između kazeinovog proteina i proteina sirutke je njihovo vrijeme probavljanja. Dok je sirutka brzo probavljiv protein, kazein je posebno poznat kao sporo probavljiv protein koji je glavni dio noćnih proteina. [1]
Kazein se postupno oslobađa u toku vremena i apsorbira se u crijevu. To znači da hrani naše stanice aminokiselinama duže vrijeme nego sirutka. Prednost kazeina za sportaša je u tome što pomaže sintetizirati protein i u vrijeme kad bi tijelo obično razlagalo vlastite mišiće. Zahvaljujući tome, kazein smatramo antikataboličkim proteinom koji u isto vrijeme pomaže sniziti razgradnju mišića. [6] [7] [8]
Jedna studija je testirala brzinu probavljanja kazeina i sirutke na skupinama sudionika. Stručnjaci su pratili sadržaj aminokiselina u krvi, konkretno ključnu aminokiselinu leucin u razdoblju od 7 sati. Ustanovili su da je razina leucina porasla za 25% kod skupine koja je konzumirala protein sirutke što indicira brže probavljanje sirutke. Suprotno, skupina koja je unosila kazein je smanjila ukupan broj izgorjelih bjelančevina u vremenu od 7 sati. To je poboljšalo ravnotežu proteina što je ključni faktor za rast i održavanje mišićne mase. [9] [10]
Sporo oslobađanje aminokiselina poslije konzumiranja kazeina ima tendenciju sniziti maksimalni anabolički odgovor. To znači da kazein ne mora stimulirati proteinsku sintezu mišićnih bjelančevina tako jako ili brzo kao protein sirutke. Osim toga, kazein sadrži manje leucina (8%) u usporedbi sa proteinom sirutke (11%). Kao što znamo, leucin je najvažnija aminokiselina BCAA jer stimulira sintezu proteina, a time i rast mišića. [2]
Kako maksimizirati učinak kazeina?
Ako ste pročitali sve do sada, sigurno razmišljate o tome koji protein je za vas prigodniji – protein sirutke ili kazein? Preporučamo vam da izvučete maksimalni benefit iz oba, čak i kombiniranje proteina sirutke i kazeina.
Kao što smo spomenuli u članku gore, sirutka vam osigurava maksimalni anabolički odjek, a kazein će vaše mišiće hraniti aminokiselinama na duge staze. Zato, ako želite pojačati učinak proteina, razmotrite unos kazeina s brzo probavljivim proteinom sirutke. Ovakvim načinom možete profitirati s visokom dozom leucina i stabilnog toka aminokiselina. Eventualno, probajte kazein kombinirati s BCAA ili samostalnim leucinom, što će vam donijeti slične prednosti. [2]
Je li kazein samo noćni protein?
Većina ljudi konzumira kazein navečer prije spavanja. To je logično jer tijelo tako uspije unijeti potrebne hranjive tvari za vrijeme spavanja. Ako pogledamo studije, zaključit ćemo da ne treba kazein unijeti isključivo prije spavanja.
Jedna studija je proučavala dozu od 40 g kazeina pola sata prije spavanja na rekreacijskim sportašima. Rezultati pokazuju kako su sportaši za vrijeme spavanja bolje regenerirali mišiće poslije treninga. Njihova proteosinteza se istovremeno povisila za 22%, za razliku od skupine sportaša koja je prije spavanja uzimala placebo.
Nedostatak ove studije je činjenica da je skupina koja je unosila kazein konzumirala 1,76 g bjelančevina na 1 kg težine. Suprotno tome, placebo skupina je uzimala samo 1,2 g proteina na kilogram težine. Studija je više usporedila dnevnu dozu proteina za sportaše i nedovoljnu dozu proteina, nego značaj kazeina prije spavanja. Stoga, na temelju ove studije ne možemo reći kakvu je ulogu kazein igrao kao noćni protein. [14]
Ponavljalo se to i kod iduće studije koja je proučavala učinak kazeina na skupinu mladih sportaša. Tri mjeseca, tri puta tjedno su unosili tik prije spavanja 27,5 g kazeina i 15 g saharida. Druga skupina sportaša koristila je placebo. Obje skupine su se istovremeno podvrgavale treningu tri puta tjedno. Rezultati istraživanja su da je prva skupina imala veći rast mišićnih vlakana, što ide u korist kazeinu. Nažalost, u ovoj studiji prva skupina je unosila ukupno više bjelančevina, za razliku od skupine koja je uzimala placebo. Na temelju ovoga, opet ne možemo prosuditi je li vrijeme odlučujući faktor kod konzumacije kazeina. [5]
Iz navedenog proizlazi da je najbitniji ukupan unos bjelančevina, a ne vrijeme. Ali, to ne znači da kazein ne možete konzumirati prije spavanja. Upravo suprotno. Važno je da održite potrebnu dozu bjelančevina iz kvalitetnih izvora, što kazein svakako je.
Zato, ako koristite proteinski napitak prije treninga, odaberite brzi izvor bjelančevina, koji ćete naći u proteinu sirutke ili hidroliziranom kazeinu. Kao nadopunu bjelančevina ujutro, između obroka ili navečer prije spavanja dobar je micelarni kazein. [2]
Kazein također možete nadopuniti putem prehrane pa i mlijeka i mliječnih proizvoda, poput prirodnog jogurta ili sira. [2]
Dnevna doza kazeina
Kod optimalnog doziranja kazeina važno je uzeti u obzir vaš ukupan dnevni unos bjelančevina iz suplemenata i prehrane. Proteinski ciljevi se razlikuju od čovjeka do čovjeka, uglavnom prema fitness ciljevima. Općenito vrijedi iduće doziranje. [1]:
- ako ste sportaš ili fizički aktivna osoba i trudite se reducirati tjelesne masti uz očuvanje mišićne mase, vaš dnevni unos bjelančevina bi trebao biti 1,5 – 2,5 g na kilogram tjelesne težine
- ako ste sportaš, fizički aktivna osoba ili se trudite reducirati masti uz očuvanje tjelesne mase, vaš dnevni unos bjelančevina bi trebao biti 1,0 – 1,5 g na kilogram tjelesne težine
- ako ste sjedeći tip, ne trenirate niti se trudite promijeniti kompoziciju tijela, trebali biste unositi 0,8 g na kilogram tjelesne težine
Ako želite kazein unositi u obliku proteina, vaša dnevna doza ne bi trebala prekoračiti gore navedene vrijednosti (poslije razmatranja unosa bjelančevina i iz hrane i dodatnih izvora). Ako uspijevate unositi potrebnu dozu bjelančevina kroz prehranu, onda ne trebate nadopunjavati kazein. Za sportaše, ipak, vrijedi nešto drugo budući da dnevna doza proteina često premašuje vrijednosti bjelančevina koje se unose iz prehrane. [1]
Nuspojave kazeina
Mit da visoki unos bjelančevina uzrokuje loše zdravlje već je mnogo puta bio opovrgnut. Izravne studije i istraživanja upozoravaju na to da kod zdravih pojedinaca ne postoje nikakvi negativni učinci. Jedina iznimka su pacijenti s bolestima bubrega ili jetre koji bi trebali preispitati veliki broj bjelančevina poslije razgovora s liječnikom. [11] [12] [13]
Neki ljudi ipak mogu biti alergični na kazein ili imaju intoleranciju na laktozu koja se u maloj količini nalazi u kazeinskim dopunama prehrani. Kazein također može biti uzrok probavnih smetnji kao što je nadutost, ali zavisi od pojedinca. [3]
Slično kao protein sirutke, kazein je siguran proizvod koji može s aspekta dugoročnog korištenja imati doprinose cjelokupnom zdravlju. Vjerujemo da smo vam ponudili informacije koje niste znali o kazeinu i da ćete pri daljnjoj kupovini proteina, a na temelju ovog članka, odabrati onaj pravi za sebe.
Napišite nam koji vi tip proteina konzumirate, kazein, whey ili pak kombinaciju oboje. Ako vam se članak svidio, nemojte se dvoumiti, podržite ga dijeljenjem.