Jeste li ikad probali kvinoju? Popularnost ove superhrane raste, ali još uvijek je nepoznata mnogim ljudima. To je greška. Kvinoja je nutritivno vrlo zanimljiva, stoga smo vam odlučili pripremiti članak u kojem ćete pronaći sve potrebne podatke o ovoj pseudožitarici.
Kvinoja – biljka i njezino podrijetlo
Kvinoja je oznaka za sjemenke biljke Chenopodium quinoa, podrijetlom iz Južne Amerike. Ubraja se u pseudožitarice jer nije dio porodice Poaceae – u nju spadaju žitarice poput pšenice, ječma, raži, kukuruza ili riže. Terminom pseudožitarice označavaju se biljke izvan spomenute porodice, čije sjemenke se konzumiraju isto kao zrna žitarica. Kvinoja nije jedina pseudožitarica, u tu kategoriju ubrajaju se i druge biljke kao što je heljda ili amarant (štir). Radi se o izgledom jedinstvenoj biljci koja raste do visine od 90 do čak 270 cm, a njezine sjemenke mogu biti raznih boja, naprimjer, žute, crvene, ljubičaste ili crne. [3] [4] [5]
Kvinoja je u našim krajevima relativno nova i egzotična pseudožitarica, no njezina povijest je dulja nego što se to može činiti. Potječe iz Južne Amerike, točnije teritorija oko jezera Titicaca u Peruu i Boliviji. Domesticiranje kvinoje procijenjeno je na 3 000 – 5 000 godina prije nove ere. U pretkolumbovskom razdoblju bila je jedna od osnovnih namirnica mjesnog stanovništva. Dolaskom španjolskih kolonizatora zamijenjena je drugim žitaricama, no, srećom, nije nestala zauvijek te je dostupna i popularna i danas. Biljka s 5000-godišnjom poviješću imala je posebno mjesto za Inke jer su je nazivali “majkom žitarica” te su je čak smatrali svetim i božanskim darom. [1] [2]
You might be interested in these products:
Kvinoja i njezin izniman sadržaj hranjivih sastojaka
Inke su nekada obožavali kvinoju, a čak i u ovo moderno doba definitivno zaslužuje priznanje zbog svog sadržaja nutrijenata. Kvinoja ima visoki udio bjelančevina i vlakana, a s druge strane ima niski udio masti. Jedan je od rijetkih biljnih izvora koji se mogu svrstati u kompletan izvor bjelančevina jer sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. U njoj ćete pronaći nekolicinu vitamina i minerala, i posljednje, ali ne i najmanje bitno, ne sadrži gluten. Za bolji pregled, predstavljamo popis hranjivih sastojaka koji se nalaze u ovoj izuzetnoj žitarici [6] [7]:
Prednosti konzumacije kvinoje
Kompleksan izvor hranjivih tvari
Kao što smo naveli u prethodnom dijelu, kvinoja je izvanredna biljka, i iako tehnički nije žitarica već pseudožitarica, smatra se integralnom namirnicom. Prehrambeni sadržaj kvinoje također je prikladan za potrošače čija prehrana je specifična, i to uključujući vegane, vegetarijance ili celijakičare. Ima nekoliko prednosti za sportaše i aktivne ljude, odnosno za ljude koji žele smanjiti tjelesnu težinu [6]:
- Izvor je bjelančevina koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina – pronaći biljni izvor koji uključuje sve esencijalne aminokiseline nije lako. To je i razlog zbog kojeg je više veganskih proteina napravi od mješavine više izvora. Kvinoja zadovoljava sve kriterije i tako sadrži sve esencijalne aminokiseline.
- Ima minimalni sadržaj masti – kvinoja ima prirodno minimalni sadržaj masti, u sirovom stanju predstavlja samo 6 g na 100 g. Međutim, ako pokušavate smanjiti tjelesnu težinu ili održati optimalnu težinu, kvinoja je izvrsno rješenje i zbog svojeg sadržaja bjelančevina. One pozitivno utječu na ubrzanje metabolizma, zahvaljujući njihovom termičkom efektu.
- Sadrži spektar vitamina i minerala – kvinoja je zahvaljujući sadržaju vitamina A, E i 7 vitamina B skupine takav prirodni “b-kompleks”. Osim njih sastavni dio kvinoje je i nekoliko minerala poput cinka, magnezija ili željeza.
Kvinoju, osim sadržaja makronutrijenata i vitamina i minerala, također karakterizira i prisutnost flavonoida, polifenola i fitosterola. Polifenoli, uključujući tanine, flavonoide i fenolne kiseline, jednako su važne komponente u kvinoji. Riječ je o bioaktivnim sastojcima i sekundarnim biljnim metabolitima koji mogu biti korisni zbog svojih antioksidativnih, antimikrobnih, protuupalnih ili protutumorskih učinaka. [10] [11]
To je namirnica bez glutena
Kvinoja nije samo jednostavna za pripremu i bogata nutrijentima, zahvaljujući čemu je smatrana superhranom. Jedna od njezinih glavnih prednosti je to što ne sadrži gluten pa je stoga pogodna i za celijakičare i osobe s raznim alergijama na gluten. Za mnoge je ljude danas važno ograničiti unos glutena, čak i bez celijakije i drugih intolerancija na gluten. Prema istraživanju iz 2013. godine, jedna trećina američkog stanovništva radi na tome da djelomično ili potpuno ograniči gluten u prehrani. Istovremeno treba dodati da dijeta bez glutena možda nije najprikladnije rješenje za ljude bez problema s probavljanjem glutena. U znanstvenim je krugovima ova vrsta prehrane za “necelijakičare” još uvijek predmet rasprava. Kvinoja je prirodno bez glutena te je izvor vlakana i drugih hranjivih sastojaka. Bez obzira na to jeste li celijakičar ili samo pokušavate smanjiti gluten u svojoj prehrani, kvinoja će biti odličan dodatak za razbijanje jednoličnosti u vašoj prehrani. [6] [8] [9]
Želite li saznati više o glutenu, celijakiji i bezglutenskoj dijeti? Sve potrebne informacije pronaći ćete u našem članku – Gluten – je li doista štetan za svakoga od nas?
Nezahtjevna je za pripremu
Kvinoja je relativno dobro dostupna u više trgovina prehrambenim namirnicama ili supermarketima. Postoji u tri osnovne vrste – bijela, crvena ili crna, no danas se kvinoja uzgaja u 120 različitih vrsta. Njezine prirodne komponente su saponini, to su komponente čiji je zadatak zaštititi biljku od insekata. Saponina se lako možete riješiti ispiranjem kvinoje u vodi prije kuhanja, no, istina je da je neki proizvođači prodaju i već opranu. Kvinoju možete pripremiti brzo i jednostavno, dovoljno je u lonac dodati sirovu kvinoju i vodu u omjeru 1 : 2 i na kraju dodati sol. Treba ju kuhati 15 – 20 minuta i možete ju poslužiti. [6] [12]
Prikladna je kao dio doručka, ručka, večere ili deserta. Možete ju koristiti za zamjenu žitarica za doručak, koristiti kao prilog glavnome jelu ili dodati u salate. Međutim, najbolje i najsigurnije je konzumirati ju nakon kuhanja. Ne postoji službena smjernica za konzumiranje sirove kvinoje, i bez obzira na koji način ju planirate konzumirati, uvijek ju prethodno operite. To je zato što se tijekom klijanja biljke stvara vlažno okruženje, što može uzrokovati rast bakterija. To nije baš sigurno, stoga bismo vam preporučili da radije ne konzumirate termički neobrađenu kvinoju. Zaista je puno mogućnosti za njezino korištenje, mašta je bezgranična, a najbolje je što ju možete koristiti i u slatkim i ukusnim receptima. Dodajte ju u smoothie, puding ili energetsku pločicu, u slani kolač, škotske palačinke ili čak u burger. [2] [13] [22]
Nedostaci konzumiranja kvinoje
Općenito, kvinoja nije hrana s nuspojavama. Ako ju temeljito isperete u vodi prije kuhanja, smanjili ste sadržaj saponina koji joj mogu dati gorak okus. Kvinoja sadrži dvije komponente koje nisu baš pozitivne – fitate i oksilate. Fitati mogu smanjiti apsorpciju željeza ili cinka. Međutim, njihov sadržaj u kvinoji možete smanjiti namakanjem. Pored toga, nedavna su istraživanja pokazala da se ovaj učinak pojavljuje samo kod velikih doza fitata u kombinaciji s lošom prehranom. Studija iz 1999. godine ispitala je smanjenje sadržaja fitata kuhanjem, namakanjem, klijanjem i fermentacijom. Sadržaj fitata se kuhanjem smanjio za 4 – 8 %, klijanjem za 35 – 39 %, namakanjem za 61 – 76 %, fermentacijom za 82 – 98%. Ispiranjem i namakanjem kvinoje prije vrenja možete smanjiti sadržaj i negativne komponente, a to su oksalati. Radi se o prirodnom sastojku nekoliko namirnica, poput špinata i cikle. Oksalati se u probavnom traktu vežu na kalcij i napuštaju tijelo putem stolice. Nevezani oksalati putuju krvlju do bubrega i izlučuju se mokraćom. U slučaju nedostatka tekućine u urinu i velike doze oksalata dolazi do stvaranja kristala, no s rastom kristala i njihovom kombinacijom nastaju bubrežni kamenci. Postoje različite vrste bubrežnih kamenaca, ali čak 8 – 10 njih su kamenci kalcijevog oksalata. Kod osjetljivih ljudi mogu se formirati bubrežni kamenci, ali kao što je spomenuto, ti se učinci mogu umanjiti ispiranjem i namakanjem kvinoje. [14] [15] [16] [17] [18]
Kvinoja ili riža?
Kvinoja ima široku upotrebu i pogodna je za doručak, salate ili kao prilog drugim jelima. Bijela kvinoja čak i nalikuje riži, pa je poželjno procijeniti radi li se o boljoj ili lošijoj alternativi.
Riža je osnovna namirnica za velik dio ljudi na zemlji, a njezina konzumacija ima nekoliko prednosti. Kao i kvinoja, i ona je bez glutena i sadrži nekoliko minerala, poput magnezija, mangana i selena. Karakterizira ju niska razina natrija i masti te ne sadrži kolesterol. [19]
Nedostatak bijele riže je, primjerice, njezin visoki glikemijski indeks, što znači da će vam razina šećera u krvi brzo porasti nakon konzumacije. Uz to, u šalici bijele riže naći ćete 15 puta više ugljikohidrata nego u istoj količini kvinoje, a ujedno ima i više kalorija. Kvinoja se može pohvaliti s dvostruko više bjelančevina i većom količinom vlakana (5 g više od bijele riže). [20]
Međutim, usporedba kvinoje i smeđe riže pokazala je manje značajne razlike. Smeđa riža općenito je poznata kao zdravija varijanta bijele riže. Ima niži glikemijski indeks i visok udio vlakana. Kvinoja i smeđa riža imaju sličan sadržaj kalorija, vlakana i mikronutrijenata. Razlika je u omjerima minerala, jer smeđa riža sadrži više mangana i selena, dok se u kvinoji može naći više željeza i magnezija. Razlikuju se i po sadržaju kalija, šalica kvinoje sadrži 318 mg kalija, dok bijela riža sadrži samo 55 mg. Važna razlika je i činjenica da je kvinoja, za razliku od riže, kompletan izvor bjelančevina što je važna informacija za sportaše i fizički aktivne ljude. Ukupno gledajući, kvinoja je bolja od bijele riže i usporediva sa smeđom, ali s obzirom na nutrijente, kvinoja je korisnija. Stoga ju možemo smatrati najboljim izborom. [20] [21]
Cilj članka nije bio predstaviti kvinoju kao najbolji izvor hranjivih sastojaka koji bi sada trebao biti najvažnija komponenta vaše prehrane. Iako su Inke obožavale kvinoju, danas je sasvim dovoljno da se nećete plašiti ove egzotične pseudožitarice. Slobodno ju uključite u svoju prehranu, eksperimentirajte i tražite sjajne recepte. Želite li da i vaši poznanici i prijatelji upoznaju kvinoju i prednosti njezine konzumacije? Ne oklijevajte i podržite članak dijeljenjem.
[1] ORIGIN AND HISTORY – http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/origin-and-history/en/?no_mobile=1
[2] Amanda Fiegl - Quinoa, the Mother of Grains – https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/quinoa-the-mother-of-grains-1-57670322/
[3] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa
[4] Julie R. Thomson - Quinoa's 'Seed Or Grain' Debate Ends Right Here – https://www.huffpost.com/entry/quinoa-is-not-a-grain_n_59380558e4b0aba888ba7b44
[5] Quinoa History and Origin – https://www.ancientgrains.com/quinoa-history-and-origin/
[6] Kris Gunnars - 11 Proven Health Benefits of Quinoa – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa
[7] Quinoa, uncooked – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2
[8] Jessie Szalay - Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/50400-quinoa-nutrition-facts.html
[9] Dana Sparks - Making Mayo’s Recipes: Eat quinoa for breakfast, lunch and dinner – https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/making-mayos-recipes-eat-quinoa-for-breakfast-lunch-and-dinner/
[10] Abugoch James LE - Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
[11] Jin Hwa Park, Yun Jin Lee, Yeon Ho Kim, Ki Sun Yoon - Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Kore – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642801/
[12] Megan Ware - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745
[13] Angela Dowden - Can You Eat Quinoa Raw or Uncooked? – https://www.livestrong.com/article/354323-can-you-eat-quinoa-raw-or-uncooked/
[14] Adda Bjarnadottir - Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[15] Phytates – https://nutritionfacts.org/topics/phytates/
[16] Atli Arnarson - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101
[17] Valencia S, Svanberg U, Sandberg AS, Ruales J - Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836
[18] Jessianna Saville - What are Oxalates and Why are They a Concern for Kidney Disease Patients? – https://www.kidney.org/atoz/content/what-are-oxalate-kidney-stones
[19] Annette McDermott - Quinoa vs. Rice: The Health Benefits of Each Grain – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quinoa-vs-rice#1
[20] Gillie Houston - What’s Better For You: Quinoa or Rice? – https://www.myrecipes.com/healthy-diet/whats-better-quinoa-or-rice
[21] Moira Lawler - 6 Reasons Quinoa Is Better Than White Rice for Weight Loss – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/your-weight-loss-foods-eat-quinoa-instead-white-rice/
[22] Rachel Swalin - 14 Ways to Add Quinoa to Your Diet – https://www.health.com/food/14-ways-to-add-quinoa-to-your-diet