Sadržaj dokumenta
Praviti čučnjeve i ispade je odlično, ale nije dovoljno. Vašoj stražnjici je potreban ovaj svestrani trening od prvakinje Olympia – Nicole Wilkins, s ciljem postići potencijal mišića u potpunosti! Mišići stražnjice nestalna su skupina mišića. Često imate osjećaj, da se puno trudite kako biste ih oblikovali, ali u stvarnosti oblikujete samo dio njih – a čak ni taj ne baš dovoljno.
Zamislite se nad klasičnim vježbama stražnjice, kao što su naprimjer čučnjevi, deadlifting, usponi ili ispadi. Naravno, sve od njih trenirati će veliki mišić stražnjice, ali istina je da četveroglavi mišići i zadnja loža su uobičajeno kod ovih vježbi „uvučeni“ i poremete aktivaciju mišića. Čak i stalno popularnije podizanje zdjelice uključuje kvadricepse, jednako kao i stražnjicu.
Imamo rješenje za Vas! Kako biste zaista trenirali stražnjicu i natjerali ju da bude nešto više od samo Vašeg suputnika, Vaš trening mora se sastojati od kombinacije pokreta koji će uključiti mišiće ove ogromne skupine mišića s raznih uglova. Potrebne su Vam vježbe kojima trenirate snagu i koje će obuhvatiti svaki dio donjeg dijela Vašeg tijela, a zatim izolirane vježbe za treniranje zapuštenih mišića stražnjice.
Srećom, četverostruka IFBB Olympia prvakinja Nicole Wilkins poznaje vježbe koje su Vam potrebne. Ovaj svestrani trening Vašu stražnjicu voditi će kroz pakao i pretvorit će ju u nešto sexy i snažnije nego bilo kada prije. Pogledajte što morate znati kako biste formirali stražnjicu Vaših snova.
You might be interested in these products:
Zagrijani mišići = snažni mišići
U ključnom trenutku mnogo ljudi odluči se izostaviti zagrijavajuću fazu treninga. Ako se spremate za tešku borbu donjeg dijela tijela, kao što je ova borba, prvo se jednostavno morate zagrijati. Zagrijani mišići su učinkovitiji i otporniji mišići.
“Probajte 5 minuta na traci za trčanje, zatim 2 – 3 zagrijavajuća seta kao prvu vježbu treninga,” preporučuje Wilkins. Ako budete trebali više, priuštite si dulje zagrijavanje.
Sat je najbolji prijatelj mišića stražnjice
Ne mogu svi podnijeti toliki napor kao Wilkins, dakle odaberite opterećenje prema Vašim potrebama i mogućnostima. Ako trening raspodijelite ispravno, uvijek možete Vašem donjem dijelu tijela omogućiti jednaku razinu mišićne stimulacije.
Kako? Jednostavno: Vodite računa o pauzama i pazite na sat. “Ova vježba je intenzivna, dakle, budite sigurni da se neprekidno krećete,” govori Wilkins. “Vaša pauza poslije svakog seta trebala bi biti otprilike 30 do 45 sekundi – ne dulje. “
Možete koristiti sat u teretani, na telefonu, ili uključite štopericu.
Ključ za oblikovanje savršene stražnjice
Samo zato što Vam se čini da su Vaše pauze užurbane ne znači da i Vaši setovi trebaju biti takvi. Usporite pokrete kao što su čučnjevi i ispadi i ako to znači da morate smanjiti težinu utega. Alternativa je udarati na dno čime Vašu kralješnicu i koljena izlažete opasnosti, naročito ako pokušavate podići više nego što biste trebali.
“Tehnika je na prvom mjestu,” govori Wilkins.” Želite li se usredotočiti na lagane i kontrolirane pokrete za cijelo vrijeme kako biste osigurali optimalne rezultate, nikada nemojte kod vježbanja žuriti. ”
“Kada pravite ispade i čučnjeve, želite ići malo niže i u potpunosti uključiti mišiće stražnjice,” govori Wilkins. Nemojte se okradati o maksimalne rezultate jer ste varali kod punog raspona pokreta.
Krećite se horizontalno, ne samo vertikalno
Većina rada na gradnji snage i mišićne mase u teretani izvršava se u sagitalnoj ravnini. To znači da pričamo o pokretu gore i dolje, ne lateralno (frontalna ravnina) ili rotacijskim pokretom (poprečna ravnina). Razmišljajte o tome: čučnjevi, ispadi, bench-press, zgibovi, ramena, podizanje nogu, to je sve u sagitalnoj ravnini. Kod mišića stražnjice to jednostavno neće biti dovoljno.
Naravno, ti će čučnjevi i ispadi boljeti, ali primarno uključuju samo jedan od triju glutealnih mišića – gluteus maximus. Ostala dva – gluteus medius i minimus primarno se koriste kako bi se noge odmakle od uzdužne osi tijela. To je razlog zašto su pokreti poput hoda s gumom za vježbanje (band lateral walks) i ispadi (curtsy lunges) neophodni.
Salutiranje u 42 seta
Ovaj trening donjeg dijela tijela uključuje stražnju ložu, također stražnjicu, ali posebnu pozornost posvećuje osobito stražnjici. Većina pokreta dolazi u super setovima što znači da je potrebno uraditi više pokreta koji se računaju kao jedan set. Kada završite, Wilkins savjetuje nekoliko minuta strečinga, dok su Vaši mišići još zagrijani.
Vježbe za stražnjicu i natkoljenice
1. Superset
Čučnjevi na spravi: 3 seta po 12 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.
Step ups: 3 seta po 10 ponavljanja na 1 nogu, odmarajte 30 – 45 sekundi.
2. Superset
Suprotni ispadi na spravi: 3 seta po 10 ponavljanja na 1 nogu, odmarajte 30 – 45 sekundi.
Usponi u sjedećem položaju: 3 seta po 20 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.
3. Superset
Sumo čučnjevi: 3 seta po 20 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.
Ispadi s naklonom (Curtsy box lunge): 3 seta po 12 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.
4. Hod s gumom za vježbanje
Hod s gumom za vježbanje (Lateral band walk): 3 seta po 20 ponavljanja na 1 nogu (40 koraka zajedno), odmarajte 30 – 45 sekundi.
5. Superset
Šutanje ispruženom nogom unazad na spravi: 3 seta po 10 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.
Šutanje sagnutom nogom na spravi: 3 seta po 10 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.
6. Superset
Leg press s jednom nogom: 3 seta po 15 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.
Hamstring curl u sjedećem položaju: 3 seta po 20 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.
7. Triset
Mrtvo dizanje s ispruženim nogama: 3 seta po 10 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.
Primicanje fitlopte nogama: 3 seta po 15 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.
Podizanje stražnjice na fitlopti: 3 seta po 10 ponavljanja, odmarajte 30 – 45 sekundi.
Hoćete li isprobati ovaj trening stražnjice i nogu od Nicole Wilkins? Napišite nam koje vježbe biste u ovaj trening plan još dodali. U slučaju da Vam se ovaj članak svidio, podijelite ga s ostalima.