Sadržaj dokumenta
Želite li napumpati stražnjicu tako da ljudi oko vas ne bi mogli skinuti pogled s nje? Stoga, u vašem planu vježbanja ne smije izostati jedinstvena vježba – potisak kukovima! Redovito radeći ovu vježbu ojačat ćete mišiće stražnjice, poboljšati držanje, ali što je najvažnije, postići ćete željeni oblik!
Što je potisak kukovima?
Doslovni prijevod ove vježbe znači “podizanje zdjelice”. Upravo tako izgleda izvođenje potiska kukova. Osnovno kretanje vježbe je podizanje zdjelice i naknadno stiskanje stražnjih mišića. Postoji nekoliko varijacija kako izvesti ovu vježbu, a možete je i otežati dodavanjem utega koji možete postaviti na lumbalnu regiju. Obično se koristi štanga, ploča ili drugi pribor za teret. [1]
Ali zašto biste u svoj plan vježbanja trebali uključiti potisak kukovima? To je jedna od najboljih i definitivno najpopularnijih vježbi za stražnjicu. Dakle, ako želite okruglu i skladnu guzu, svakako ne biste trebali propustiti potisak kukovima. Osim toga, ova vježba će povećati performanse i snagu u drugim složenim vježbama, kao što su čučnjevi ili mrtva dizala, a također će poboljšati pokretljivost cijelog tijela. [1]
Koji mišići su uključeni u potisak kukovima?
Potisak kukovima najčešće je uključen u plan vježbanja, uglavnom za rad na stražnjici. Njegova glavna prednost je jačanje i toniranje stražnjih mišića. Iako se čučnjevi i mrtvo dizanje smatraju najboljim vježbama za stražnjicu, mišići centralnog dijela, leđa i bedara također su aktivni prilikom izvođenja navedenih vježbi. No, s potiskom kuka zajamčeno je da prvenstveno najviše pazite na stražnjicu. Vježbanje ostalih mišićnih regija je dodatna korist. No, izvođenjem potiska kuka aktiviraju se i mišići potkoljenica, kvadricepsi i aduktori. [4] [10]
Koja je razlika između potiska kukovima i mosta?
Mnogi misle da je potisak kuka zapravo samo još jedna inačica klasičnog mosta. Do neke mjere su u pravu. Obje vježbe izvode se podizanjem zdjelice prema stropu, a zatim stiskanjem mišića stražnjice. Međutim, razlika između dviju vježbi mnogo je složenija. Stoga, pogledajmo kako se potisak kukovima razlikuje od mosta. [2]
Most – izvodi se isključivo na podu, dok se potisak kukovima izvodi na podignutom naslonu. U konačnici, međutim, vježba je vrlo slična. [2] Za ispravnu izvedbu mosta, trebali biste slijediti ovaj jednostavan postupak:
- lezite na leđa na pod
- savijte noge u koljenima tako da formiraju pravi kut dok se zdjelica naknadno podiže
- držite dlanove uz tijelo na podu
- stisnite mišiće stražnjice – bedra i kukovi trebaju biti u ravnini s leđima
- ostanite u tom položaju najmanje 3 sekunde
- spustite kukove i stražnjicu ponovno na pod i ponovite vježbu
- izdahnite pri podizanju zdjelice i udahnite kada zdjelicu vraćate na podlogu
Most se najčešće izvodi samo vlastitom težinom, ali možete dodati i lakše utege kako biste ovu vježbu učinili još težom. Međutim, trebali biste obratiti pozornost na vaša leđa, što je veće opterećenje koje odaberete, bit će i opterećenija i jezgra vašeg tijela i kralježnica. To je zato što most može uzrokovati veće preopterećenje za kralježnicu nego što je to slučaj s potiskom kukova.
Potisak kukovima – za ovu vježbu trebat će vam klupa ili neka druga podupiruća točka. Poanta je postaviti lopatice na ravnu površinu na koju ćete se nasloniti i podići zdjelicu tako da dođe do ravnog kuta između bokova i ramena. Možete koristiti utege u obliku šipke, bučica, ploča ili girja kako biste vježbu otežali. [2]
Za još bolje razumijevanje razlike između mosta i potiska kukovima pogledajte sljedeći video:
Prava tehnika za izvođenje potiska kukovima
Izvođenje potiska kukovima nije teško i ne trebate neku posebnu opremu koju inače ne biste pronašli u teretani ili ne biste mogli kupiti u sportskoj trgovini. Međutim, zahtijeva ispravnu tehniku, bez koje ne biste postigli željene rezultate. Prava tehnika potiska kukovima također će vas zaštititi od ozljeda i tako spriječiti neugodne bolove u leđima i bedrima.
Što biste trebali učiniti prije nego što krenete izvoditi potisak kukovima?
Prije početka vježbanja trebate provjeriti jeste li pronašli pravo i prikladno mjesto. Za vježbanje vam treba klupa ili stolica na koju ćete nasloniti leđa tijekom vježbe. Visina vašeg naslona treba biti približno 40 cm, ovisno o vašoj visini i proporcijama. Idealna je klupa za bench press (potisak s klupe) jer je čvrsto pričvršćena na pod.
Ako planirate vježbati s utezima, trebali biste odabrati pravo opterećenje, koje treba prilagoditi vašim proporcijama i fizičkom stanju. Opterećenje treba biti takvo da ga možete podići kukovima bez da vam nanosi ikakvu bol ili ozljede. Trebali biste početi s lakšom težinom i napraviti više ponavljanja. Međutim, postavljanje utega na bokove može biti bolno i nezgodno, pa razmislite o upotrebi podloge za vježbanje ili ručnika. [1]
Instrukcije za pravilno izvođenje potiska kukovima:
- Naslonite gornji dio leđa na klupicu te rukama stabilizirajte tijelo.
- Usmjerite teret na bokove i držite ga rukama – najbolje je koristiti gornji hvat u širini ruku.
- Upirite petama o pod, pete stalno moraju biti u doticaju s podlogom
- Razmak između stopala treba biti malo širi od širine zdjelice i kukova.
- Pri podizanju zdjelice noge ispod koljena trebaju biti pod pravim kutom
- Nikada ne naginjite glavu prema naprijed ili natrag.
- Glava i vrat trebali bi se kretati u svom ravnom položaju
- Kad ste spremni, postavite pete na pod i, koristite stražnjične mišiće, podignite težinu prema stropu tako da dosegnete ravan kut glave, vrata, trupa, stražnjice i nogu.
- Pri podizanju ne koristite mišiće leđa, jer u suprotnom postoji opasnost od ozljede.
- U gornjoj fazi vježbe stisnite stražnjične mišiće, gurnite kukove prema naprijed i izdahnite – ostanite u tom položaju najmanje 3 sekunde.
- Udahom se vratite u početni položaj i ponovite vježbu. [1] [3] [10]
U ovom videu također možete pogledati ispravnu tehniku potiska kukovima:
Najčešće pogreške prilikom izvođenja potiska kukovima:
- Naginjanje glave i vrata
- Pretjerana fleksija donjeg dijela leđa
- Dizanje na vrhovima prstiju
- Dizanje utega koristeći trbušnjake ili leđa, a ne stražnjicu i zdjelicu
- Nedovoljno istezanje u završnoj fazi ponavljanja [1] [3]
You might be interested in these products:
Prednosti potiska kukovima
Pomaže u jačanju i oblikovanju stražnjičnih mišića
Sve više ljubitelja fitnessa čezne za čvrstom i oblikovanom stražnjicom, ne samo s estetskog, već i funkcionalnog stajališta. Jaki stražnjični mišići pomažu u izvođenju drugih važnih vježbi. Jedno je renomirano istraživanje čak otkrilo da potisak kukovima aktivira više mišićnih vlakana u stražnjičnim mišićima od samih čučnjeva. [5] [6]
Povećava izdržljivost za vrijeme čučnja i mrtvog dizala
Dokazano je da, ako tek započinjete s vježbanjem, izgradnja stražnjičnih mišića s čučnjevima ili mrtvim dizalima može biti izazovnija za vas nego za nekoga tko vježba već neko vrijeme. To je zato što slabija stražnjica ne stvara dovoljan pritisak na bokovima, pa je aktiviranje lumbalnih mišića koji koordiniraju daljnje pokrete teže i dugotrajnije. Stoga stražnjica koja nije dovoljno tonirana može smanjiti dubinu čučnjeva, uzrokujući naknadnu bol, oštećenje mišića i intenzivniju bol u mišićima. [8]
Poboljšava držanje
Primarna funkcija stražnjičnih mišića je pomicanje i jačanje zgloba kukova, koji je odgovoran i za držanje našeg tijela. Ako ne radite redovito na stražnjici, mišići na njoj će oslabiti i skratiti. Kao rezultat toga, na primjer, ako dugo sjedite, imate problema s ustajanjem i držanjem tijela uspravno.[8] [9]
Poboljšava izvedivost i povećava snagu tijekom vježbanja
Ne samo jake noge ili leđa, već i čvrsta guza rezultira maksimiziranjem vaših performansi u teretani. Snažni stražnjični mišići pomoći će vam da svladate sve prepreke tijekom vježbanja. Njihovim uključivanjem možete poboljšati stabilnost pri izvođenju određenih vježbi ili čak i dulje izdržati tijekom trčanja ili drugih kardio vježbi. Stražnjični mišići aktiviraju zglob kuka, koji zatim koordinira pokrete nogu. [6] [9]
Varijacije potiska kukovima
Postoji doista nebrojeno mnogo načina za izvođenje potiska kukovima. Pogledajte neke osnovne varijacije kojima ćete napumpati stražnjicu! [7]
Klasični potisak kukovima
Ovo je najosnovnija vrsta potiska kukovima, što smo u osnovi već opisali gore. Možete koristiti bilo koju težinu s njom. Stoga je ova klasična vrsta vježbanja dodatno podijeljena na temelju vrste težine koju odaberete. To je potisak kuka s bučicom, šipkom ili pločom.
Američki potisak kukovima
To je klasična vježba potiska kukovima, ali s jednim manjim poboljšanjem. Dok se u klasičnoj verziji ove vježbe oslanjate na klupu s donjim dijelom lopatica, u američkoj se verziji naslonite na klupu s mjestom na leđima, koje je ispod samih lopatica. S takvim “američkim” položajem, manje opterećujete leđa i više zahvaćate stražnjične mišiće.
Napominjemo da je u počecima najbolje raditi samo klasični potisak kukovima uz lagano opterećenje. S vremenom možete dodati veće utege i poboljšati trening specifičnim varijacijama potiska kukovima.
Karakteristične varijacije potiska kukovima
Potisak kukovima s povišenim položajem nogu – ovo je vrsta potiska u kojem se naslonite leđima na klupu, a noge nisu postavljene na pod, već na povišenoj podlozi
Potisak kukovima s jednom nogom – klasični potisak u kojem podižete jednu nogu ispruženu zajedno sa stražnjicom i bokovima
Potisak kukovima s gumom za vježbanje – varijacija klasičnog potiska, gdje umjesto šipke kao opterećenje koristite gume za vježbanje
Tabata potisak kukovima – ovo je klasični potisak, koji izvodite u vremenskom intervalu zvanom Tabata (20 do 30 sekundi)
Hands free potisak kukovima – klasični potisak s utezima koje ne držite rukama, ali isto tako morate održavati ravnotežu što ovu vježbu čini još težom
Za više inspiracije o različitim vrstama potiska kukovima, pogledajte ovaj video:
Potisak kukovima je jedinstvena vježba koja definitivno ne bi smjela izostati iz vašeg plana vježbanja. Naglašavamo da biste trebali započeti s lakšim opterećenjima i postepeno dodavati veće težine. Međutim, važno je u potpunosti razumjeti tehniku izvođenja ove vježbe, što može oduzeti određeno vrijeme. Ako niste sigurni, pokušajte se obratiti treneru u vašoj teretani.
Da li u svoj plan vježbanja uključujete potisak kukovima? Napišite nam u komentarima kakvu vrstu potiska preferirate. Ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem među prijateljima.
[1] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust
[2] Gabrielle Kassel – What’s the Difference Between a Glute Bridge and a Hip Thrust? – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-vs-hip-thrust
[3] Barbell Hip Thrust Video Guide – https://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-hip-thrust
[4] Barbell Hip Thrust – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/10000/barbell_hip_thrust.7.aspx
[5] Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin – A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214739/
[6] Jake Boly – Why the Hip Thrust Is a Fantastic Tool for Building Strong and Powerful Glutes – https://barbend.com/hip-thrusts/
[7] Ben Bruno – Up With Hip Thrusts: 7 New Variations – https://www.bodybuilding.com/fun/up-with-hip-thrusts-7-new-variations.html
[8] Roy Pumphrey – 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day
[9] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/
[10] Elizabeth Millard CPT – How to Do the Hip Thrust Exercise to Reboot Your Glutes – https://www.openfit.com/hip-thrust